Ako pohodlne spať?
Ak chcete spať pohodlne, nechajte svoju spálňu v pohode otvorením okna alebo znížením teploty, pretože ideálna teplota na spanie je okolo 16°C. Ak vás v noci často rušia zvuky, skúste zapnúť ventilátor a vytvárať tak biely šum. Na ochranu pred svetlom a zvukom môžete nosiť aj zátky do uší a kryty očí. Aby ste uľahčili zaspávanie, mali by ste sa vyhnúť používaniu elektroniky, napríklad telefónov alebo počítačov, bezprostredne pred spaním, pretože modré svetlo, ktoré produkujú, robí váš mozog aktívnejším. Tipy na to, ako si usporiadať vankúše a ako zmeniť stravu, aby vám lepšie zaspala, čítajte ďalej!
Ako môžem pohodlne spať, keď mám nadváhu?
Aj keď ležíte v posteli osem hodín a viac každú noc, nekvalitný spánok vo vás môže vyvolať pocit únavy, výstrednosti alebo bolesti. Skúste prispôsobiť prostredie okolo postele aj svojim večerným aktivitám a mali by ste zaznamenať výrazné zlepšenie. Ak je váš spánok narušený silným chrápaním, chronickou nespavosťou alebo silnou úzkosťou, tieto metódy môžu do určitej miery pomôcť, ale môže byť potrebná konzultácia s lekárom.
Časť 1 z 3: Vytvorenie príjemného spánkového prostredia
- 1Udržujte miestnosť chladnú, ale pohodlnú. Verte či neverte, je oveľa jednoduchšie zaspať v chladnom prostredí ako v opečenej, dobre vyhriatej miestnosti. Skúste vo svojej spálni dosiahnuť teplotu medzi 60° a 19°C (15,6-19,4°C). Vplyv majú aj osobné preferencie, ale ideálna teplota na spanie pre väčšinu ľudí spadá do tohto rozsahu. Skúste to a budete prekvapení.
- Batoľatá a batoľatá lepšie spia pri mierne teplejšej teplote. Ich ideálny rozsah je medzi 67 až 21°C (19 až 21°C).
- 2Znížte zvuk a svetlo. Ak mierne spíte, noste zátkové chrániče sluchu a kryty očí, aby vás prebudili podnety. Ak vás skoro ráno prebudí slnečné svetlo, zaveste ho zatemňovacími závesmi.
- 3Zvážte biely šum. Ak sa v noci nedá vyhnúť hlasným zvukom, pokojné pozadie by ich mohlo pomôcť zakryť. Skúste spustiť whiring fan alebo si pustiť tichú, upokojujúcu inštrumentálnu hudbu. Ak je vaša izba suchá, zvlhčovač vzduchu dokáže vyriešiť dva problémy naraz.
- 4Vyberte polohu na spanie. To je obzvlášť dôležité, ak trpíte bolesťami chrbta alebo krku, ale komukoľvek môže prospieť, ak sa v pohodlnej polohe upraví sám a svoje vankúše. Skúste jeden z týchto:
- Spite na boku, kolená mierne vytiahnite smerom k hrudníku. Medzi kolená si dajte vankúš, aby panva a chrbtica boli vystreté.
- Spite na chrbte iba vtedy, ak vám matrac poskytuje pohodlnú oporu. Vyskúšajte druhý vankúš pod kolená a/alebo pod priehlbinu chrbta, aby ste získali ďalšiu podporu.
- Spanie na bruchu sa neodporúča, pretože môže spôsobiť problémy s dýchaním a bolesť krku. Ak je to jediný spôsob, ako môžete zaspať, spite na okraji vysokého vankúša, aby ste kvôli prúdeniu vzduchu mierne zaklonili hlavu, ale nepotrebujete na to krútiť krk.
- 5Vyskúšajte rôzne usporiadania vankúšov. Niektorí ľudia spia bez vankúša, iní preferujú jeden alebo dva veľké mäkké vankúše. Choďte na možnosť, ktorá vám uľahčí krk a ramená po celú noc. Ak sa po prebudení cítite napätí a nemôžete nájsť vankúš, ktorý by vám vyhovoval, skúste si vyhrnúť uterák a položiť si ho pod krk, čím získate priamu oporu.
- Ak nemôžete nájsť pohodlnú polohu pre ruky, skúste držať veľký vankúš, vyhrnutý uterák alebo plyšové zvieratko.
- 6Používajte ťažké prikrývky pri chlade až normálnej teplote. Ťažšia prikrývka alebo prikrývka môže zvýšiť váš pocit bezpečia pri zaspávaní. V závislosti od osobných preferencií a aktuálneho počasia môžete uprednostniť ľahkú prikrývku, teplú, hrubú prikrývku alebo dokonca váženú fazuľovú prikrývku.
- 7Doprajte si pohodlie v horúcom počasí. Zmeňte svoje nastavenie spánku, keď sa oteplí, obzvlášť ak sa prebúdzate spotení alebo sa cítite uväznení v posteľnej bielizni. Ak normálne spíte nahí pod prikrývkami, skúste spať v pyžame len pod prikrývkou.
- Dajte si studenú sprchu tesne pred spaním.
- Zapnite ventilátor, aby ste vy aj vaša izba zostali v pohode.
- Ak nemáte klimatizáciu, mokré utierky alebo papierové utierky a prehoďte si ich cez tvár a ruky. Prípadne si nad posteľ pripevnite nástavec alebo pomôcku na jemnú hmlu, aby vám mohla tvár postriekať studenou vodou. Môžete napríklad použiť rastlinného pána.
Ak máte chronické problémy so spánkom, veďte si denný spánkový denník.
Časť 2 z 3: relaxácia pred spaním
- 1Posteľ používajte iba na večeru. Prácu, hry a väčšinu ďalších aktivít by ste mali vykonávať namiesto stola alebo stola, namiesto postele, a v inej miestnosti, kedykoľvek je to možné. Trénovanie spojenia postele so spánkom alebo pokojné činnosti pred spaním vám môžu pomôcť lepšie zaspať.
- 2Urobte si rituál pred spaním. Spôsob, ako sa každú noc skončiť, vás uvedie do správneho rozpoloženia na spánok, najmä ak zakaždým opakujete ten istý rituál. Ak bdelé ležanie v posteli spôsobuje strach alebo strach, je to obzvlášť dôležité. Skúste nasledujúce nápady:
- Prečítajte si pokojnú knihu.
- Počúvajte knihu na kazete alebo podcast so zatvorenými očami. Ak vás to udrží, počúvajte radšej zvuky prírody.
- Ak máte tendenciu vstávať hladní, dajte si malé občerstvenie, napríklad pohár mlieka, banán alebo malú misku cereálií s nízkym obsahom cukru.
- 3Cvičte skôr v priebehu dňa. Cvičenie je skvelý nápad, pokiaľ sa neprebudíte cvičením tesne pred spaním. Vyčerpanie extrémnou únavou nespôsobí pokojný spánok, ale určitá forma fyzickej aktivity je často nevyhnutnosťou, ktorá vám pomôže dodržať denný rozvrh spánku.
- 4Deň zakončite ľahkým jedlom. Ako bolo uvedené vyššie, vaše telo sa spomalí, pretože začne spať, vrátane vášho metabolizmu. Ak budete pred spaním jesť ťažké jedlo, váš spomalený metabolizmus by vás mohol nepríjemne zasýtiť - alebo sa vrátiť do „aktívneho režimu“ a produkovať nechcenú energiu.
Váš lekár vám môže odporučiť „spánkové laboratórium“, kde bude váš spánok monitorovaný, aby zistil viac.
Časť 3 z 3: Predchádzanie nepokojnému spánku
- 1Dávajte si pozor na horúce sprchy a cvičte pred spaním. Keď vaše telo prejde z aktívneho do odpočinku, všetko sa spomalí a teplota klesne. Zvýšenie teploty horúcou sprchou alebo cvičením spomalí tento proces a sťaží spánok. Ak potrebujete cvičiť, aby ste sa unavili, alebo sa sprchovať, aby ste sa cítili pohodlne, začnite s tým skôr, aby ste mali pred spaním aspoň tridsať minút na schladenie.
- Ak sa chcete osprchovať tesne pred spaním, je v poriadku dať si teplú sprchu, pretože to nebude zasahovať do vášho spánku.
- 2Vyhnite sa väčšine elektroniky. Chémia vášho mozgu interpretuje modré svetlo ako úsvit, vďaka čomu je váš mozog aktívnejší. Telefóny, herné konzoly a počítače sú zdrojom modrého svetla. Hry, práca, hádanky a ďalšie činnosti, ktoré vyžadujú duševné úsilie, môžu obzvlášť sťažiť spánok.
- Ak sa rozhodnete používať počítač v noci, nainštalujte si Flux, aby sa obrazovka vášho počítača v noci zmenila na červenšie a ružovejšie farby „západu slnka“.
- 3Vyhnite sa stimulácii vitamínov, doplnkov a potravín. Pravdepodobne viete, že kofeín a cukor vám nedajú spať, vrátane kofeínu nachádzajúceho sa v sóde a čokoláde. Medzi ďalšie látky, ktoré narušujú váš spánok, patria vitamíny B, steroidné lieky na astmu, beta-blokátory, opiáty, ženšen a guarana. Ak niektorý z nich užívate ako pravidelné večerné doplnky, vezmite si ich skôr v priebehu dňa.
- Nemeňte rozpis liekov bez konzultácie s lekárom.
- Pitie väčšieho množstva vody môže pomôcť rýchlejšiemu prenosu chemikálií cez vaše telo, ale môže to byť kontraproduktívne, ak sa v noci zobudíte na močenie.
- 4Vyhnite sa alkoholu a cigaretám pred spaním. Nával cigariet alebo akéhokoľvek zdroja tabaku vás môže udržať hore alebo spôsobiť úzkostné, nepokojné driemanie. Alkoholová rada sa môže zdať neobvyklejšia, pretože alkohol vás uspáva. Rytmus vášho spánku po alkohole je však výrazne narušený. Vyhnite sa alkoholu dve až tri hodiny pred spaním, inak sa môžete zobudiť v noci alebo sa ráno zobudíte unavení.
- 5V prípade potreby si vezmite pomôcky na spánok. Ak máte problém dodržať rozvrh spánku alebo prespíte celú noc, melatonín možno bezpečne použiť na podporu tohto správania. Pri ťažkej nespavosti môžu byť predpísané lieky na spánok predpísané lekárom, ale pravidelné používanie môže zvýšiť toleranciu a dokonca aj závislosť na lieku. Na zmiernenie tejto situácie postupujte podľa pokynov lekára a podľa možnosti liek vynechajte.
- 6Porozprávajte sa s lekárom o spánkovej apnoe. Tento bežný stav, charakterizovaný chrápaním, vám počas spánku odreže vzduch do pľúc, čo spôsobí nepokojný spánok alebo časté bdenie. Je pravdepodobnejšie, že vás postihne, ak máte nadváhu alebo problémy s dýchaním. Váš lekár vám môže odporučiť „spánkové laboratórium“, kde bude váš spánok monitorovaný, aby zistil viac.
Tento bežný stav, charakterizovaný chrápaním, vám počas spánku odreže vzduch do pľúc, čo spôsobí nepokojný spánok alebo časté bdenie.
- Ak máte chronické problémy so spánkom, veďte si denný spánkový denník. Napíšte, čo ste jedli pred spaním, posledné tri alebo štyri hodiny aktivity, ako ste sa cítili, keď ste išli do postele, a ako ste sa cítili, keď ste sa zobudili. Porovnávajte svoje záznamy každých pár dní, aby ste mohli nájsť vzorce, ako sú činnosti, ktoré vám nedajú spať alebo jedlá, ktoré vedú k pokojnému spánku.
- Ak ste žena, sledujte svoj cyklus a zistite, či vám vaše hormóny nemohli brániť v pohodlnom spánku.
- Ak chcete svojmu telu nájsť najpohodlnejšiu polohu na spanie, dávajte pozor na to, ako sa ráno prebúdzate. Skúste túto pozíciu replikovať, aby ste si ľahli do postele, aby ste sa príjemne vyspali.
- Udržujte bežiace ventilátory viac ako na dĺžku paže od vašej postele, aby ste si nezachytili prsty alebo dlhé vlasy v lopatkách.
- Pred ponechaním ventilátorov alebo iných zdrojov „bieleho hluku“ na celú noc si prečítajte bezpečnostný štítok, aby ste zistili, či s tým súvisí nebezpečenstvo požiaru.
Prečítajte si tiež: Ako spať s predlžovaním mihalníc?
Otázky a odpovede
- Ako môžem zostať v pohode, keď som pod prikrývkami a je mi horúco?Odhaľte sa, použite tenšiu deku (alebo len plachtu), alebo noste menej. Ak je to možné, otvorte okno alebo zapnite ventilátor alebo klimatizáciu.
- Čo mám robiť, ak sa stále prebúdzam s boľavým krkom a chrbtom?Môže to byť váš matrac alebo vankúš. Skúste nový vankúš, než sa pustíte do nových matracov.
- Môžem použiť svoj telefón na čítanie e-knihy v posteli?Áno, môžete, ale s najväčšou pravdepodobnosťou vám bude sťažené spanie. Ak chcete, aby sa príbeh čítal, dajte elektronickú knihu na audio. Skúste nečítať napínavú, akčnú alebo hororovú knihu.
- Je rýchle občerstvenie tiež stimulantom pre nepokojný spánok?Áno, soľ, cukor a nezdravé prísady do rýchleho občerstvenia môžu spôsobiť, že vám bude ťažšie zaspať, najmä ak ho budete jesť tesne pred spaním.
- Musím spať, keď nie som unavený?Áno. Musíte spať, pretože ak nie, nasledujúci deň to budete ľutovať.
- Kedy by malo ísť 9 - 11 ročné dieťa spať, ak by sa malo zobudiť o 7:15 ráno do školy?Odporúča sa, aby ste spali deväť až desať hodín za noc. To znamená, že by ste mali ísť spať o deviatej alebo desiatej v noci.
- Máte nejaké tipy na to, ako si dopriať solídnych päť až osem hodín spánku za noc?Skúste biely šum, ako napríklad fúkanie ventilátora - ale nie priamo nad vami, pretože vás môže ochladiť. Hodinu pred spaním vypnite telefón a televíziu a čítajte knihu, kým nebudete ospalí.
- V noci mi je extrémne teplo. Je takmer nemožné spať, ak je moja izba teplejšia ako 68 stupňov. Môj manžel si myslí, že som blázon. Nejaké návrhy?Skúste nastaviť ventilátor vedľa postele. Spite na vrchu obliečky a zabaľte sa do tenkej prikrývky. Skúste si nechať vychladnúť/ľadovú vodu vo fľaši pri posteli a piť, keď vám bude horúco.
- Mám difúzor; Mám použiť vôňu levandule alebo mäty piepornej?Levanduľová vôňa vám môže pomôcť relaxovať, tak to skúste. Môžete tiež vyskúšať vône ako jazmín alebo ruža.
- Aký je najlepší spôsob, ako nájsť moju ideálnu polohu na spanie?Pri pokuse o spánok vyskúšajte jednu pozíciu na 15 minút a potom sa zmeňte na novú pozíciu. Opakujte, kým vám nedôjdu pozície na vyskúšanie. Ten pravý spoznáte, keď sa budete cítiť najpohodlnejšie a najpohodlnejšie.
Nezodpovedané otázky
- Ako môžem pohodlne spať, keď mám nadváhu?
Komentáre (5)
- Zaspal som rýchlejšie.
- Pomohlo mi to dobre zvládnuť domáce úlohy.
- Som veľmi zmätený človek, takže sprievodca mi pomohol vyriešiť moje problémy. Ďakujem veľmi pekne sprievodca!
- Čítam vaše články každý deň a zdá sa, že každý jeden z nich pomáha (je veľmi vďačný). Myslím si, že skutočnosť, že má toľko rôznych možností, s ktorými sa môže stýkať toľko rôznych ľudí, je skvelá. Vyskúšal som všetky a fungovali najmenej tri!
- Tento článok mi pomohol zaspať rýchlejšie a pohodlnejšie. Idem do postele!
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
