Ako vstať načas?

Ak žiadny z návrhov článkov nepomohol — Ako sa môžem zobudiť včas, ak žiadny z návrhov článkov nepomohol?

Zaspali ste niekedy, keď ste mali niečo skutočne dôležité urobiť? Vstať včas nie je vždy jednoduché, najmä ak máte problémy so zaspávaním a spánkom. Ak si chcete včasné prebudenie uľahčiť, existuje niekoľko jednoduchých zmien, ktoré môžete vykonať vo svojich rutinách, návykoch a životnom štýle.

Metóda 1 zo 4: Vstávajte včas

1

Identifikujte dôvody, prečo musíte ráno vstať. Či už potrebujete vstať do práce alebo si len chcete ráno sadnúť s rodinou na pekné raňajky, identifikácia dôvodov, prečo vstávať včas, vám môže pomôcť motivovať vás k prebudeniu, keď vám zazvoní budík. Nájdite si pár minút, kým pôjdete spať, spíšte si svoje dôvody a nechajte ich niekde, kde vás hneď po prebudení uvidia.
2

Budík umiestnite mimo dosahu. Ak dokážete ráno ľahko odložiť spánok, bude menej pravdepodobné, že vstanete včas. Nastavte si budík niekde, kde na neho nedosiahnete bez toho, aby ste vstali z postele, napríklad ako na komodu.
3

Zaobstarajte si pokročilý budík. K dispozícii sú všetky druhy zaujímavých budíkov, ktoré vám sťažujú pobyt v posteli po čase, keď sa prebúdzate. Od budíkov s mixérom, cez budíky, ktoré vám utečú, cez puzzle s budíkom až po hovoriace budíky, existuje množstvo netradičných budíkov, ktoré vám pomôžu ráno vstať z postele.
4

Doprajte si dostatok času na spánok. Choďte spať o 30 minút skôr, ako obvykle, keď sa potrebujete zobudiť skoro. Uistite sa, že budete mať dostatok času na dostatok odporúčaného spánku. Dospelí potrebujú 7-8 hodín spánku za noc, dospievajúci 9-10 a deti 10 a viac.
5

Nestláčajte tlačidlo odloženia. Odložením buzení už nebudete jednoduchšie. V skutočnosti, ak budete opakovať, budete sa cítiť otrávene a celkovo to môže znamenať tón pre menej produktívny deň. Namiesto toho sa pokúste vstať po prvom zazvonení budíka.
6

Nastavte si budík mierne pred plánovaným časom budenia. Aj keď sa ukázalo, že stlačenie tlačidla odloženia spánku zníži vašu celkovú dennú produktivitu a neposkytne vám kvalitný odpočinok, v prípade, že raz alebo dvakrát stlačíte tlačidlo odloženia, je lepšie nechať si trochu času navyše.

Choďte spať o 30 minút skôr, ako obvykle, keď sa potrebujete zobudiť skoro.

Metóda 2 zo 4: zostať hore

1

Keď sa zobudíte, vystavte sa slnečnému žiareniu. Po prebudení nechajte žalúzie otvorené alebo vykročte von. Ráno strávené 30 minút na slnku vám pomôže prebudiť sa a udržať vás v pokoji.
2

Po prebudení vypite pohár studenej vody. Pitie pohára studenej vody ráno vám pomôže hydratovať telo na nasledujúci deň. Studená voda vás tiež osvieži a dokonca zvýši váš metabolizmus, pretože vaše telo musí vynaložiť dodatočnú energiu na zahriatie studenej vody.
3

Vypite šálku kávy alebo čaju. Kofeín v káve alebo čaji vám dodá potrebnú dávku energie, aby ste zostali hore. Káva bola v minulosti podozrivá z toho, že prispieva k určitým zdravotným problémom, ale v poslednej dobe výskumy naznačujú, že striedme pitie kávy (1-2 šálky denne) môže skutočne priniesť určité zdravotné výhody a nie je prekvapením, že je v tom zahrnutá aj mentálna bdelosť. zoznam.
4

Jesť raňajky. Vynechanie raňajok je spojené s nízkou úrovňou energie a s prejedaním sa neskôr počas dňa. Začnite svoje ráno vždy dobrými raňajkami, aby ste si dodali energiu a celé ráno sa zásobili energiou. Ovsené vločky, jogurt, ovocie, vajíčka a orechy sú skvelé možnosti.
5

Postriekajte si studenú vodu na tvár alebo si sprchu doprajte prúdom studenej vody. Studená voda oživí vašu pokožku a pomôže vás prebudiť.
6

Stimulujte svoj mozog. Stimulácia z čítania alebo vypracovania logickej hry vám môže pomôcť aktivovať mozog a nespať. Skúste rýchlo po prebudení vylúštiť krížovku alebo sudoku, aby ste si aktivovali mozog a začali svoj deň.

Aby ste sa v noci neprebudili od smädu — Pred spaním vypite pohár vody, aby ste sa v noci neprebudili od smädu.

Metóda 3 zo 4: Zaspanie včas

1

Zvážte svoje potreby spánku. Je ťažšie vstať včas, ak v noci málo spíte. Dospelí potrebujú 7-8 hodín spánku za noc, mladiství 9-10 a deti 10 a viac. Všimnite si času, kedy idete spať a kedy sa počas týždňa zobudíte, aby ste zistili, koľko hodín spánku spíte každú noc. Ak spíte podstatne menej, ako by ste mali, budete musieť upraviť spánkový režim.
2

Upravte si spánok postupne. Jeden z dôvodov, prečo možno málo spíte, je ten, že je neskoro spať. Ak si chcete upraviť večeru, posuňte ju o 15 minút za noc a prebuďte sa o 15 minút skôr každý deň. Vykonajte to toľko dní, koľko je potrebné na dosiahnutie požadovaného času spánku.
3

Vypite šálku bylinkového čaju, ktorý vám pomôže relaxovať. Harmančekový čaj je známy svojimi relaxačnými vlastnosťami. Dajte si pred spaním šálku, ktorá vám pomôže uvoľniť telo i myseľ.
4

Vypite pohár teplého mlieka. Táto známa technika ospalosti skutočne funguje. Asi 30 minút pred spaním zohrejte šálku mlieka v mikrovlnnej rúre asi 60-90 sekúnd (podľa toho, akú výkonnú mikrovlnku máte).
5

Uvoľnite svoje telo. Dajte si teplú sprchu, urobte si jogu alebo meditujte pred spaním, aby ste uvoľnili svoje telo. Tieto relaxačné fyzické aktivity tiež pomôžu upokojiť vašu myseľ a pripraviť vás na pokojný spánok.
6

Nesledujte hodiny. Keď vstanete do postele, otočte si budík a nekontrolujte čas. Neustále sledovanie hodiniek vás bude znepokojovať a tiež vám bude ťažšie zaspať.
7

Pred spaním vypnite televízor, počítač, tablet a ďalšie zariadenia s jasnými obrazovkami. Tieto zariadenia vyžarujú svetlo, ktoré sťažuje zaspávanie a spánok, a preto by ste nikdy nemali spať so zapnutými zariadeniami. V ideálnom prípade by ste mali tieto zariadenia vypnúť najmenej dve hodiny pred spaním. Ak potrebujete počas spánku ľahký alebo biely šum, použite nočné svetlo, zapnite ventilátor alebo si pustite tichú hudbu.
8

Vezmite si melatonín, ktorý vám pomôže zaspať. Ak vám je ťažké spať a/alebo spať v noci, skúste si pred spaním dať 0,5-1 miligram melatonínu. Vaša epifýza produkuje melatonín prirodzene. Produkcia melatonínu vo vašom tele sa však vekom znižuje a môže byť ovplyvnená aj ročnými obdobiami, takže doplnenie melatonínu vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať a dlhšie zaspať.
9

Porozprávajte sa so špecialistom na spánok. Ak máte naďalej problémy so spánkom, môžete mať poruchu spánku a mali by ste sa porozprávať so svojim lekárom o možných liekoch a neliečení.

Metóda 4 zo 4: zmena životného štýlu pre lepší spánok

1

Popoludní sa vyhýbajte kofeínu. Kofeín môže vážne narušiť váš spánok, ak ho konzumujete príliš blízko pred spaním. Poobede prepnite na kofeín, aby ste sa vyhli nespavosti vyvolanej kofeínom.
2

Vyhnite sa alkoholu príliš blízko pred spaním. Alkohol môže tiež narušiť váš spánok, najmä ak ho nadmerne konzumujete neskoro v noci. Nepite viac ako jeden alkoholický nápoj denne a uistite sa, že medzi konzumáciou alkoholického nápoja a večerou uplynie niekoľko hodín.
3

Cvičte pravidelne. Zistilo sa, že pravidelné cvičenie zvyšuje kvalitu spánku a ľudia, ktorí pravidelne cvičia, zvyčajne spia dlhšie ako tí, ktorí tak nerobia. Štúdie tiež ukázali, že ľudia, ktorí pravidelne cvičia, sú počas bdenia energickejší. Zamerajte sa aspoň na 30 minút miernej aeróbnej aktivity každý deň, napríklad každé ráno na rýchlu prechádzku.
4

Jedzte potraviny vyvolávajúce spánok. Ukázalo sa, že komplexné uhľohydráty, chudé bielkoviny a tuky zdravé pre srdce zvyšujú hladiny serotonínu a pomáhajú podporovať dobrý spánok. Medzi dobré možnosti patrí celozrnné produkty (hnedá ryža, celozrnný chlieb, celozrnné cereálie atď.), Ryby, kura, morka, nízkotučný syr a orechy.
5

Nefajčiť Štúdie ukázali, že fajčenie cigariet spôsobuje poruchy spánku a sťažuje ranné prebúdzanie. Tieto účinky sú spôsobené nikotínom v cigaretách, takže iné výrobky, ktoré obsahujú nikotín (žuvanie, cigary, elektronické cigarety atď.), Môžu tiež prispieť k ťažkostiam so zaspávaním a prebúdzaním.

Ráno strávené 30 minút na slnku vám pomôže prebudiť sa a udržať vás v pokoji.

Tipy

Vyhnite sa dlhému spánku počas dňa. Zdriemnutie sa môže zdať ako dobrý nápad, ak ste unavení, ale dlhé zdriemnutie si počas dňa môže narušiť spánok v noci a sťažiť vám vstávanie, keď potrebujete. Ak si musíte zdriemnuť, snažte sa nespať dlhšie ako 30 minút. 30 -minútový spánok by mal stačiť na to, aby vás po zvyšok dňa nabudil energie bez toho, aby ste v noci narušili spánok.
Ak máte naďalej problémy so zaspávaním alebo prebúdzaním, porozprávajte sa so svojím lekárom. Nezabudnite informovať lekára o všetkých liekoch (na predpis aj bez predpisu), ktoré užívate, pretože môžu prispievať k vašim problémom.

Prečítajte si tiež: Ako zaspať s otvorenými očami?

Ako vstať načas?

Kroky

Metóda 1 zo 4: Vstávajte včas

Metóda 2 zo 4: zostať hore

Metóda 3 zo 4: Zaspanie včas

Metóda 4 zo 4: zmena životného štýlu pre lepší spánok

Tipy

Otázky a odpovede

Prečítajte si tiež: