Ako zlepšiť vlastnú účinnosť?

Že expresívne písanie môže zlepšiť vaše sebavedomie — Štúdie ukázali, že expresívne písanie môže zlepšiť vaše sebavedomie a pomôcť vám zvládnuť traumatické alebo negatívne situácie.

Sebaúčinnosť sa týka toho, do akej miery veríte vo svoju schopnosť dosiahnuť požadovaný výsledok. Zlepšenie vlastnej účinnosti vyžaduje vybudovanie dôvery a dôvery v seba samého a v to, čo ste schopní urobiť. Budete schopní odhodiť pochybnosti o sebe a riešiť ciele s vervou, elánom a pocitom úspechu. Výsledkom bude, že váš vzťah so sebou samým, so svojou prácou a s ostatnými bude silnejší a úprimnejší. Účinné stanovovanie cieľov, aktívne zvyšovanie sebadôvery a pozitívne myslenie vám pomôžu veriť v seba a prosperovať!

Metóda 1 z 3: stanovovanie cieľov

1
Napíšte si konkrétne, dosiahnuteľné ciele. Keď si stanovujete ciele, majte na pamäti svoje schopnosti a obmedzenia. Uistite sa, že vaše ciele nie sú príliš široké. Ak ste v stanovovaní cieľov úplne nový, začnite s veľmi jednoduchými a ľahkými úlohami, aby ste získali pocit úspechu.
- Ak napríklad nemáte peniaze na cestovanie v tomto roku, nestanovte si cieľ, že sa chystáte navštíviť väčšinu krajín v Európe. Ak máte peniaze na cestu, presne uveďte, ktoré krajiny navštívite a ako dlho.
- Ak je pre vás stanovovanie cieľov nové, začnite niečím jednoduchým, ako napríklad: „Tento týždeň ušetrím 7,50€.“
2
Na kontrolu účinnosti svojich cieľov použite kritériá SMART. Pozrite sa na svoj zoznam cieľov a zhodnoťte, či spĺňajú všetky kritériá efektívneho stanovenia cieľov. Mali by byť konkrétne, merateľné, dosiahnuteľné, relevantné a časovo ohraničené. Zhodnoťte svoje ciele podľa nasledujúcich otázok:
- Konkrétne: Aké opatrenia budete vykonávať? Čo presne sa má dosiahnuť?
- Merateľné: Aký druh údajov bude merať, či ste splnili svoj cieľ?
- Dosiahnuteľné: Máte schopnosti a zdroje, ktoré potrebujete na dosiahnutie cieľa?
- Relevantné: Prečo je cieľ dôležitý? Ako sa zhoduje s inými cieľmi?
- Časový limit: Aký je konečný termín na dosiahnutie cieľa?
3
Uprednostnite ciele na základe načasovania a významu. Zapíšte si svoje rôzne osobné alebo profesionálne ciele a usporiadajte ich od 1 do 10 podľa toho, ako dôležité alebo potrebné sú pre vás. Pomôcť môže rozdelenie väčších cieľov na menšie ciele, aby ste sa vyhli preťaženiu. Naliehavé alebo časovo náročné ciele, ako sú ciele súvisiace s vašimi financiami alebo zdravím, by mali byť prínosom pre dlhodobé alebo rekreačné ciele, ako je odísť do zahraničia alebo sa naučiť nový jazyk len tak pre zábavu.
- Napríklad „splácať študentské pôžičky“ alebo „dokončiť postgraduálnu školu“ môže byť skôr ako „vziať si ročnú dovolenku“.
- Nebojte sa však svoje ciele usporiadať akýmkoľvek spôsobom, ktorý vám dáva zmysel. Ak napríklad kladiete veľký dôraz na svoj intelektuálny rast, niečo ako učenie sa nového jazyka môže mať pred inými cieľmi význam. Je to na tebe!
- Nesúďte sami seba za svoje ciele alebo za dôležitosť, ktorú im kladiete.
Pozrite sa na svoj zoznam cieľov a zhodnoťte, či spĺňajú všetky kritériá efektívneho stanovenia cieľov.
4
Stanovte si, ako budete merať, či ste splnili svoje ciele. Rozložte cieľ na kúsky, ktoré môžete zmerať. Tak budete môcť sledovať svoj pokrok a pociťovať malé kúsky úspechu pri dosahovaní menších cieľov.
- Môžete napríklad povedať: „Dosiahol som cieľ zvládania sociálnej úzkosti, keď môžem sám vyjsť von a porozprávať sa s najmenej 1 neznámym človekom.“
- Ako ďalší príklad by ste mohli povedať, že ste dosiahli cieľ ušetriť si na dovolenku, keď ste ušetrili ďalších 600€ v diskrečných prostriedkoch.
5
Vytvorte si časový harmonogram na dosiahnutie svojich cieľov. Pridanie termínu vám dodá pocit naliehavosti a bude vás motivovať každý deň pracovať na dosiahnutí svojho cieľa (aj keď by ste sa najradšej spomalili). Vyberte si časový rámec, ktorý je realistický a zvládnuteľný.
- Nenastavujte si napríklad cieľ splatenia pôžičky na auto do 12 mesiacov, ak v súčasnosti nespĺňate mesačné platby. Aj keď budete pracovať dvakrát toľko času a zarobíte dvojnásobok peňazí, bude lepšie predĺžiť časový rámec na 3 alebo 5 rokov, aby ste sa nevyčerpávali!
6
Nebojte sa požiadať o pomoc, ak ju potrebujete. Žiadosť o pomoc nie je znakom slabosti, je to znakom toho, že si uvedomujete, že existujú limity toho, čo môžete sami dosiahnuť, pokiaľ ide o dosiahnutie cieľa. Ak máte pocit, že požiadať o pomoc je znakom zlyhania, preformulujte svoje myslenie na oveľa súcitnejší prístup.
- Napríklad namiesto toho, aby ste si mysleli: „Nemôžem to urobiť sám, som bezcenný!“ Preformulujte myšlienku na: „Mohol by som to urobiť sám, ale viem, že sa naučím viac a urobím to lepšie, ak sa porozprávam s niekým, kto má viac skúseností.“
- Keď žiadate o pomoc, uistite sa, že je vaša žiadosť SMART: konkrétna, zmysluplná (tj. Prečo ju potrebujete), zameraná na akciu (tj požiadajte, aby sa niečo urobilo), skutočná (tj. Nie je vymyslená alebo prehnaná) a časovo ohraničené (tj. keď to potrebujete).
- Napríklad: „Hej, Mary, môžem ťa požiadať, aby si sa na mňa pozrela v tejto kapitole? Potrebujem ju upraviť o 5 strán a pracujem na nej už niekoľko týždňov. Viem, že máš cit pre jazyk, takže ak mohol by si urobiť niekoľko poznámok a poslať mi ich do jedného mesiaca, budem veľmi vďačný! "

Metóda 2 z 3: zvýšenie sebavedomia

1
Vyskúšajte nové veci a ukážte sebe, akí ste silní a prispôsobiví. Postavenie sa tvárou v tvár výzvam a strachom, ktoré môžete mať, vám pomôže prekonať akúkoľvek úzkosť, ktorú môžete pociťovať pri dosahovaní väčších cieľov. Myslite na výzvy ako na príslušenstvo a odmeňte svoje úsilie, či sa s nimi stretnete alebo nie.
- Dobrou a jednoduchou výzvou môže napríklad byť vydržať celý deň bez smartfónu alebo sociálnych médií. O nič nejde, samo o sebe, ale keď sami sebe dokážete, že to zvládnete, budete mať pocit úspechu.
- Aby ste si mohli vyskúšať nové veci a zvládnuť výzvy, predstavte si, že robíte akciu, ktorú by ste chceli dokončiť (napríklad lyžovanie alebo spievanie pred publikom).
2
Obklopte sa ľuďmi, ktorí vám veria. Priatelia a blízki môžu ponúknuť podporné slová a zodpovedať vás, pokiaľ ide o určité ciele. Keď druhým poviete o svojich cieľoch, môže vás to tiež viac nadchnúť pri dosahovaní vecí. Podeľte sa o svoje ambície iba s ľuďmi, ktorí pre vás chcú to najlepšie, aby ste sa cítili príjemne a povedali im, čo potrebujete a ako môžu ponúknuť morálnu podporu.
- Napríklad pri zdieľaní cieľa by ste mohli povedať: „Myslím, že som pripravený začať podnikať, ale o sebe dosť pochybujem. Naozaj potrebujem niekoho, kto mi pripomenie, že to dokážem, keď sa cítim porazený. "
- Ak má priateľ alebo známy vo zvyku strhávať ostatných alebo rozhodovať, je najlepšie podeliť sa o svoje ciele s niekým iným.
- Môžete si tiež prečítať príbehy o úspechoch iných ľudí, ktoré vás inšpirujú, vyhnite sa však tomu, aby ste sa odradzujúco porovnávali so svojimi hrdinami.
Ak je pre vás stanovovanie cieľov nové, začnite niečím jednoduchým, ako napríklad: „Tento týždeň ušetrím 7,50€ navyše.“.
3
Pripomeňte si svoje úspechy a buďte hrdí. Pozrite sa späť na svoje úspechy, bez ohľadu na to, či sú veľké alebo malé, a potľapkajte sa po pleci! Môže to byť dokonca niečo také jednoduché ako pasívny úspech, ako napríklad: „No, prežil som získanie koreňového kanálika, aby som vedel, že to zvládnem aj iným.“
- Vyhnite sa podkopávaniu svojich úspechov myšlienkou: „No, aj tak to nebolo také ťažké.“
- Je to obzvlášť užitočná vec, keď sa dostanete do ťažkostí a chýba vám motivácia. Zamyslite sa nad sebou: „Už som to urobil, môžem to urobiť znova!“ alebo „Toto je pre mňa všetko nové, ale urobil som oveľa ťažšie veci, aby som vedel, že to zvládnem!“
4
Cvičte denne alebo aspoň 3 krát týždenne, aby ste si zlepšili náladu. Fyzické cvičenia uvoľňujú endorfíny, vďaka ktorým sa cítite dobre zo seba aj zo sveta okolo vás. Štúdie ukázali, že každodenné cvičenie môže pomôcť zvládnuť úzkosť, depresiu a stres-veci, s ktorými sa často stretávajú ľudia s nízkou sebaúčinnosťou.
- Snažte sa cvičiť aspoň 30 minút aeróbneho cvičenia každý deň-dostatočne na to, aby sa vám rozbúšilo srdce a zapotilo sa. Beh, beh, plávanie, bicyklovanie, tanec a bojové umenia sú skvelé možnosti, ale aj rýchla chôdza prinesie úspech!
- Ukázalo sa tiež, že posilňovacie cvičenia zvyšujú sebadôveru-stanovte si za cieľ okrem aeróbnej rutiny aj 2 až 3 krát týždenne dvíhať činky.

Metóda 3 z 3: Podpora pozitivity

1
Cvičte denné potvrdenia, aby ste sa potvrdili a zlepšili si náladu. Pozitívne afirmácie môžu zvýšiť vlastnú účinnosť tým, že si pripomeniete svoje základné hodnoty a prepracujete negatívnu dispozíciu na pozitívnu energiu. Cvičte ich každý deň nahlas, v zrkadle alebo ticho v hlave, prvú vec ráno alebo kedykoľvek, keď sa cítite skleslo. Neváhajte si vytvoriť svoj vlastný, ale tu je niekoľko z nich, ktoré vám pomôžu začať:
- „Verím, že sa každým dňom stávam svojim pravým ja.“
- „Som svoj vlastný superhrdina!“
- „Som schopný prispôsobiť sa akejkoľvek situácii.“
- „Dovoľujem si byť tým, kým som, bez posudzovania.“
- „Inšpiruje ma svet okolo mňa.“
- „Dávam si povolenie robiť to, čo je pre mňa správne.“
2
Píšte si denník sebauvedomenia, ktorý vám pomôže preformulovať kognitívne skreslenia. Písanie do denníka je úžasný spôsob, ako preskúmať svoje myšlienky a v prípade potreby ich spochybniť. Štúdie ukázali, že expresívne písanie môže zlepšiť vaše sebavedomie a pomôcť vám zvládnuť traumatické alebo negatívne situácie.
- Berte to ako príležitosť vyčistiť svoje negatívne myšlienky na papier namiesto toho, aby ste ich nosili so sebou.
- Ak si prečítate svoje písmo, pomôže vám to odhaliť a napadnúť kognitívne skreslenia, ako je katastrofizácia, čiernobiele myslenie alebo prílišné prispôsobenie niečoho, čo nemôžete ovplyvniť.
- Zamyslite sa nad svojim písaním-obzvlášť vyhláseniami „ja“-a položte si otázku: „Povedal by to o mne môj najlepší priateľ? Povedal by som to svojmu najlepšiemu priateľovi?“ Napríklad: „Nemôžem robiť nič správne-som zbytočný priestor.“ To by ste asi nepovedali niekomu, na kom vám záleží (alebo nikomu inému), tak prečo to hovoríte sebe?
3
Napíšte si veci, za ktoré ste vďační. Štúdie ukazujú, že keď si každý deň doprajete pár minút na zapísanie vecí, za ktoré ste vďační, budete šťastnejší a sebavedomejší. Keď budete premýšľať a písať o svojich mnohých požehnaniach, zvýši sa pravdepodobnosť, že budete svet vnímať ako bezpečné a dôveryhodné miesto, a bude vám jednoduchšie stanovovať si ciele a zvládať ich bez strachu a obáv.
- Denník si nechajte pri posteli, aby ste si ráno a večer mohli zapísať niekoľko vecí.
- Keď ste na cestách, použite v telefóne aplikáciu poznámkového bloku.
- Napíšte na vešiak pár vecí, za ktoré ste vďační, a prilepte ich niekam, kde ich uvidíte celý deň (napríklad na stole alebo zrkadle).
Ak napríklad kladiete veľký dôraz na svoj intelektuálny rast, niečo ako učenie sa nového jazyka môže mať pred inými cieľmi význam.
4
Prekážte prekážky ako príležitosti na vzdelávanie. Namiesto toho, aby ste prekážky považovali za dráždivé alebo zlé, vnímajte ich ako príležitosť naučiť sa a otestovať svoju prispôsobivosť. Ak máte nízku sebaúčinnosť, môžete byť náchylní zväčšovať všetky prekážky, ktoré sa vyskytnú (to znamená urobiť z kopca krtka horu), ale to je váš mozog triky!
- Ak pociťujete strach z určitej prekážky, ktorá vám stojí v ceste, pripomeňte si, ako ste kompetentní a prispôsobiví.
- Predstavte si nečakané prekážky ako dobrodružstvo alebo sa ich chopte, ako keby ste riešili hádanku.
- Ak je napríklad váš strach zo zlyhania prekážkou, ktorá vám bráni v ďalšej kariére, preskúmajte zdroj svojho strachu a preformulujte si ho v hlave ako opatrný (ale nie nevyhnutný) hlas. Pripomeňte si, že zlyhanie je subjektívne a extrémne bežné-rozdiel je v tom, ako ho zvládnete.
5
Vystavte sa médiám, z ktorých sa cítite dobre. Niektoré filmy, relácie, knihy a hudba vás môžu prinútiť cítiť sa negatívnejšie voči sebe samému a voči svetu okolo seba, preto majte na pamäti médiá, ktoré konzumujete. Vysoká expozícia platformám sociálnych médií je spojená najmä s pocitmi nedostatočnosti, žiarlivosti a depresie.
- Ak máte radi temné knihy, skúste niečo nové tým, že si vyberiete niečo ľahké a zábavné.
- Nemusíte sa úplne vzdať temných alebo depresívnych kníh, filmov a relácií, stačí obmedziť expozíciu a zaradiť expozíciu medzi ľahšie činnosti (tj. Čítať zábavné alebo inšpiratívne knihy pred a po tej, ktorá je obzvlášť pesimistická).
- Odstráňte svoje účty sociálnych médií alebo nastavte časovač, ktorý vám umožní denne iba 5 až 10 minút.

Tipy

Urobte si z denníka denný rituál tým, že ho budete robiť každý deň v rovnakom čase.
Počúvajte hudbu, ktorá vás pozitívne naladí.
Cvičte pozornú meditáciu, ktorá vám pomôže zvládnuť ťažké emócie.

Varovania

Ak máte podozrenie, že trpíte ťažkou depresiou, úzkosťou alebo inými vážnymi duševnými poruchami, ktoré ovplyvňujú vaše sebavedomie, porozprávajte sa s odborníkom na duševné zdravie.

Prečítajte si tiež: Ako byť šťastný a milovať sa, aj keď ste na dne?