Ako sa upokojiť, keď ste rozrušený?

Že nebudem vyzerať rozrušene bez počítania alebo čohokoľvek pred mnohými ľuďmi — Ako môžem spôsobiť, že nebudem vyzerať rozrušene bez počítania alebo čohokoľvek pred mnohými ľuďmi?

Pocit rozrušenia je normálnou súčasťou života. Doma, v škole alebo vo vašom spoločenskom živote sa môže stať niečo stresujúce a znepokojujúca udalosť vo vás môže vyvolať pocit hnevu alebo frustrácie. Nemáte možnosť ovládať všetko, čo sa deje okolo vás. Máte však kontrolu nad jednou vecou: môžete si vybrať, ako sa budete správať a reagovať na tieto výzvy. S trochou znalostí a trochou praxe sa môžete naučiť užitočné stratégie, ako zvládnuť svoje reakcie a udržať si chladnú hlavu bez ohľadu na to.

Časť 1 z 3: Upokojenie sa v daný moment

1
Počítajte do 10. Keď sa začnete cítiť rozrušene, dajte si pauzu a počítajte do 10. Pri počítaní si predstavte, že s každým číslom dosiahnete novú úroveň pokoja. Ak budete mať čas na počítanie do 10, dodá to vašej mysli určitý odstup od toho, čo cítite, a pomôže vám to reagovať menej emocionálne.
- Ak sa aj po napočítaní do 10 cítite napätí, skúste počítať dozadu od 10 do 1.
- Niekedy budete na upokojenie potrebovať ešte viac času. V takom prípade skúste počítať späť od 100.
- Toto cvičenie počítania môžete vykonať kdekoľvek: doma, v kúpeľni, vo výťahu alebo kdekoľvek, keď cítite, že prichádzajú negatívne myšlienky a frustrácie.
2
Vykonajte dychové cvičenia, aby ste sa okamžite uvoľnili. Keď ste v strese, vaše telo prejde do režimu známeho ako „bojuj alebo uteč“. Váš sympatický nervový systém zrýchľuje srdcový tep, napína svaly a pripravuje telo na útok. Vyrovnajte sa s touto reakciou a nájdite si miesto, kde by ste mohli byť aspoň 10 minút sami a sústrediť sa na svoj dych. Počas tejto doby dýchajte zhlboka a rovnomerne, aby ste okysličili svoj mozog, spomalili srdcový tep a nakoniec získali kontrolu nad svojimi emóciami.
- Dýchajte pri počítaní do 10. Vdychujte párne čísla a s výdychom nepárne čísla. Môžete dokonca pridať jednoduchú vizualizáciu tým, že si predstavíte, že dýchate farbou, ktorá vás uvoľňuje, napríklad modrou alebo zelenou. Pri výdychu si predstavte sivý dym, ktorý predstavuje vaše negatívne myšlienky alebo emócie opúšťajúce telo.
- Pohodlne sa posaďte s rukami na bruchu. Zhlboka sa nadýchnite do brucha a úplne vydýchnite. Nechajte svoje vedomie ísť na miesta vo vašom tele, ktoré sa cítia napäté. Mnoho ľudí napríklad drží napätie v oblasti krku, ramien, kolien, krížov alebo rúk a rúk. Dýchajte do miest vo svojom tele, kde cítite napätie, a nechajte ich pri výdychu sa rozplynúť.
- Pri týchto cvičeniach by vám mohlo pomôcť pustiť si relaxačnú hudbu.
3
Odstráňte sa zo znepokojujúcej situácie. Ak ide o konflikt, ktorý sa týka ďalších ľudí, urobte pár nádychov, rýchlo vysvetlite, že ste naštvaní (bez toho, aby ste zachádzali do podrobností) a odíďte. Cieľom je dať si nejaký priestor, aby ste sa mohli vysporiadať so svojimi emóciami. Tento prístup vám tiež poskytne väčšiu kontrolu nad vašou situáciou, pretože budete mať čas rozhodnúť sa, ako zareagujete.
- Ak ste naštvaní, vyhnite sa útoku, pretože to môže spôsobiť poruchu komunikácie medzi vami a ostatnými. Namiesto toho povedzte niečo ako: „Teraz sa cítim naozaj rozrušene a potrebujem si dať prestávku. Idem na krátku prechádzku.“
- Skúste sa prejsť tak dlho, ako potrebujete. Predstavte si, že každým krokom nechávate svoje frustrácie prúdiť priamo medzi nohami. Skúste nájsť park alebo zeleň, do ktorej by ste sa mohli prejsť. Dajte si pauzu od premýšľania o tom, čo vás rozrušilo.
Ako sa upokojím, keď veľmi ľahko plačem?
4
Uznajte svoje myšlienky. Venujte pozornosť negatívnym myšlienkam, ktoré zažívate, a akceptujte, že ste rozrušení. Rozčúliť sa nie je hlúpe ani malicherné; je to prirodzená ľudská emócia, ktorú z času na čas zažije každý. Každý má právo byť naštvaný a vždy, keď sa rozčúlime, je to pre nás príležitosť dozvedieť sa o tom, čo v nás vyvoláva silné emocionálne reakcie.
- Na prvý pohľad sa to môže zdať ťažké alebo dokonca banálne, ale skúste sa porozprávať sami so sebou a precvičiť si rozpoznávanie svojich emócií. Povedzte niečo ako: „Teraz sa cítim naozaj rozrušený. To je v poriadku. Môžem ovládať, ako na tieto pocity reagujem.“
- Keď ste naštvaní, zvážte zapísanie svojich myšlienok. Zapísanie myšlienok v daný okamih vám pomôže ich neskôr preskúmať, keď ste v pokojnejšom stave mysle.
5
Rozosmejte sa, aby ste si zlepšili náladu. Nájdite obrázok niečoho zábavného vo svojom telefóne alebo na internete. Alebo si spomeňte na vtip, ktorý vás vždy rozosmeje. Rozčuľovať sa je normálna emócia a ako všetky emócie sa dá zvládnuť. Ak použijete humor, aby ste svojej mysli oddýchli od pocitu rozrušenia alebo od snahy vyriešiť konflikt, budete to môcť riešiť neskôr, keď budete mať jasnejšiu hlavu.
- Smiech nie je pokusom minimalizovať to, z čoho ste rozrušení. Je to len stratégia, ktorá vám pomôže ovládať, ako sa cítite a ako na tieto pocity reagujete.
- Uistite sa, že humor, ktorý používate, nie je podlý alebo sarkastický. Vďaka týmto druhom humoru sa môžete skutočne cítiť viac rozrušene.
6
Počúvajte upokojujúcu hudbu. Nájdite si čas a nechajte sa upokojiť akýmkoľvek druhom hudby, kým dýchate a relaxujete. Kto má chuť, môže si aj zatancovať alebo zaspievať. Byť fyzický a kreatívny vám tiež môže pomôcť upokojiť telo a spojiť sa so svojimi pocitmi. Vďaka tomu budete môcť lepšie zvládnuť všetko, čo vás rozrušuje.
- Vyhľadajte hudbu s frekvenciou približne 60 úderov za minútu, ktorá môže vášmu mozgu pomôcť synchronizovať srdcový tep s rytmom hudby. To môže navodiť pokojný, uvoľnený stav. Obzvlášť nápomocná môže byť klasická hudba, ľahký jazz, „ľahké počúvanie“ alebo umelci New Age ako Enya.
- Môžete nájsť niekoľko webových stránok, ktoré dodávajú vášmu telefónu upokojujúcu hudbu. Týmto spôsobom sa môžete ľahko upokojiť.
- Najdôležitejšie je, že vás baví hudba, ktorú hráte. Aj keď je populárne tvrdiť, že vás počúvanie nahnevanej hudby rozhnevá, výskum medzi týmito vecami nenašiel jasnú súvislosť. Ak teda máte radi „extrémnu“ hudbu, môže vám to tiež pomôcť ovládať emócie, keď ste nahnevaní alebo naštvaní.
7
Zmeňte svoj jazyk. Premeňte svoje negatívne myšlienky na pozitívne vyhlásenia. Tento prístup vám môže pomôcť premýšľať o situácii inak, čo vám môže pomôcť zlepšiť náladu. Nácvik pozitívneho jazyka vám pomôže udržať sa v pokoji.
- Ak ste napríklad naštvaní z toho, že ste omylom niečo pokazili, môžete si myslieť veci ako: „Nikdy mi nič nejde.“ Alebo: „Vždy sa všetko pokazí.“ Toto sú príklady myslenia typu všetko alebo nič, bežnej „pasce myšlienok“. Skúste namiesto toho svoje myšlienky preformulovať na tvrdenia typu: „Bola to len nehoda. Nehody sa stávajú stále.“ Alebo: „Každý robí chyby. To neznamená, že sa musím rozčuľovať.“
- Môžete sa tiež rozčúliť, ak urobíte unáhlené závery o ostatných alebo si „prispôsobíte“ situácie a urobíte ich o sebe, aj keď nie sú. Ak vás napríklad niekto odpojí od premávky, môžete sa rozhnevať a uveriť, že vám táto osoba úmyselne ublížila. Toto je personalizácia. Ak sa to stane, preformulujte situáciu: vodič vás pravdepodobne nevidel alebo je novým vodičom. Existuje mnoho vysvetlení okrem osobného útoku. Je dôležité si to zapamätať, pretože pocit osobného zranenia alebo napadnutia je bežnou príčinou hnevu.
Ak sa cítite rozrušene, skúste sa rozptýliť počítaním alebo dychovým cvičením.
8
Urobte niečo fyzické, aby ste uvoľnili napätie. Fyzickú aktivitu môžete upokojiť. Cvičením sa uvoľňujú endorfíny, čo sú prírodné chemikálie, ktoré zlepšujú vašu náladu. Mierne cvičenie môže zmierniť stres a úzkosť.
- Choďte si zabehať, urobte si výlet do posilňovne alebo si dajte boxerské vrece.
- Fungujú aj menej intenzívne činnosti, ako je jemné naťahovanie alebo chôdza. Strečing zvyšuje prietok krvi v celom tele, čo môže pomôcť uvoľniť napäté svaly. Môžete tiež zanechať pocit sviežosti a relaxácie.
- Niektorým ľuďom upratovací projekt vyhovuje, pretože je fyzický, ukazuje okamžité výsledky a môže vám pomôcť rozptýliť myseľ tým, že urobíte niečo proaktívne a užitočné. Neporiadok môže tiež zvýšiť pocity stresu, takže zníženie neporiadku vám môže pomôcť cítiť sa pokojnejšie a uvoľnenejšie.

Časť 2 z 3: Vytvorenie pokojného myslenia

1
Uvedomte si, že nemôžete ovládať ostatných. Jediná osoba, ktorú môžeš úplne ovládať, si ty sám. Aj keď sa nemôžete úplne štítiť alebo izolovať od rušivých činov ostatných, môžete sa o seba starať a vytvárať nárazník proti každodenným frustráciám a situáciám.
- Nemôžete napríklad ovládať nezodpovedných vodičov, otravných rovesníkov alebo konflikty vo vzťahoch. Môžete však ovládať, ako na podráždenie reagujete.
- Skúste si urobiť čas na rozmaznávanie tým, že si nájdete čas na prečítanie skvelej knihy, na upokojujúci kúpeľ alebo si urobíte čas na dlhú prechádzku vo svojom okolí.
2
Vyskúšajte si tréning RAIN. RAIN je skratka, ktorá vám môže pomôcť precvičiť všímavosť vo vašom každodennom živote. Mnoho výskumných štúdií ukázalo, že prax všímavosti môže pomôcť zmierniť stres.
- R ecognize skúsenosti. Uznajte, čo sa deje v prítomnom okamihu. Všimnite si, ako sa cítite, čo prežíva vaše telo a na čo myslíte.
- Llow sami cítiť tieto veci. Keď sa stretnete s myšlienkami a pocitmi vyvolanými skúsenosťou, dovoľte im ich precítiť. Príliš často sa pokúšame potlačiť svoje emócie, čo nás môže nakoniec vystresovať a rozrušiť. Uznajte, že vaše emócie existujú a že nie sú ani „správne“, ani „nesprávne“ - jednoducho sú.
- Aj nvestigate situáciu s láskavosťou. Ukážte rovnaký súcit, aký by ste prejavili svojmu priateľovi. Ak sa napríklad cítite vystresovaní, môžete mať pocit, že ste hlúpi alebo bezcenní. Skúmajte tieto myšlienky. Povedali by ste tieto veci priateľovi? Skúste si namiesto toho prejaviť láskavosť tým, že si poviete niečo súcitné ako „som toho hoden“.
- N atural milujúci vedomia vznikne, keď cvičíte prvé tri kroky. To vám umožní odpútať sa od zovšeobecnení ako „som porazený“ alebo „som hlúpy“. Uvedomíte si, že hoci sa tieto pocity môžu prejaviť, s najväčšou pravdepodobnosťou sa objavujú kvôli strachu alebo neistote.
3
Cvičte meditáciu. Štúdie ukázali, že meditácia môže doslova zmeniť spôsob, akým váš mozog reaguje na stresové faktory. To platí najmä pre meditáciu všímavosti, ktorá bola široko študovaná.
- Ak chcete vidieť prínos, nemusíte hodiny meditovať. Dokonca aj 15 minút denne meditácie vám môže pomôcť byť pokojnejší. Niektorým ľuďom napríklad pomôže meditácia hneď, ako sa ráno zobudia. Takto ste už pokojní a ospalí. Jednoducho odložte budík, posaďte sa a zamerajte sa na dýchanie.
- Denná meditácia môže pomôcť znížiť vašu stresovú reakciu, uľahčiť zbavenie sa menších frustrácií a vytvoriť pokojnejšie myslenie pri riešení konfliktov akéhokoľvek druhu.
Neporiadok môže tiež zvýšiť pocity stresu, takže zníženie neporiadku vám môže pomôcť cítiť sa pokojnejšie a uvoľnenejšie.
4
Cvičiť jogu. Klinicky sa ukázalo, že joga zmierňuje stres, úzkosť a depresiu. Väčšina foriem jogy zahŕňa meditáciu, dýchanie a jemné pohyby, čo z neho robí vynikajúcu techniku, ktorá vám pomôže upokojiť sa a potlačiť reakcie na stres. Pretože existuje mnoho foriem jogy, nájdite si trik, ktorý vyhovuje vašim schopnostiam a učí vás niekto, s kým vám je dobre. Jógu by ste mali cvičiť v pokojnom prostredí, ktoré vás uvoľňuje. Uvoľnite svoju myseľ tým, že sa spojíte so svojimi emóciami a telom.
- Pamätajte si, že joga nie je o tom, dostať sa do vrcholovej fyzickej zdatnosti, ani to nie je súťaž.
- Ďalšie informácie nájdete v sprievodcovi v širokom výbere článkov o joge.
5
Dávajte pozor na svoje každodenné emócie. Zamyslite sa nad tým, čo prežívate a prežívate. Rešpektujte tieto pocity, ktoré vám pomôžu pokojne reagovať na veci, ktoré vás trápia. Možno budete chcieť napísať svoje emócie do denníka. Denník o svojich emóciách vám môže pomôcť odbúrať stres a zvládať pocity úzkosti a depresie.
- Skúmanie svojich pocitov vám môže pomôcť cítiť sa pokojnejšie a posilnenejšie zvládať každodenné výzvy, pretože budete vedieť, že sa so svojimi pocitmi môžete vyrovnať.
- Pri žurnálovaní nezabudnite používať seba-súcit. Štúdie naznačujú, že písanie o vašich negatívnych pocitoch alebo strese nestačí na to, aby vám pomohlo. Mali by ste sa tiež snažiť byť k sebe láskaví vo vzťahu k svojim pocitom a nájsť spôsoby, ako brainstormingovať.
- Ak ste sa napríklad cítili veľmi nahnevaní na spolupracovníka, napíšte o tejto skúsenosti do svojho denníka. Čo sa stalo? Ako ste sa cítili? Ako ste v danej chvíli reagovali? Zmenili by ste niečo na tom, ako ste odpovedali? Čo môžete urobiť, aby ste v budúcnosti takýmto spôsobom nereagovali?

Časť 3 z 3: Voľba upokojujúceho životného štýlu

1
Cvičenie na zníženie stresu. Skúste každý deň cvičiť, aj keď je to len prechádzka, alebo si dajte 20 minút na tanečnú zábavu. Pravidelné cvičenie môže uvoľňovať endorfíny, prírodné lieky proti bolesti, ktoré vás môžu uvoľniť a regulovať náladu.
- Nečinnosť môže v skutočnosti vytvárať napätie a stres, takže je väčšia pravdepodobnosť, že budete príliš reagovať na situácie, ktoré vás rozrušujú.
2
Vyhnite sa kofeínu a cukru. Obe tieto látky môžu spôsobiť, že vaše nadobličky zvýšia produkciu stresových hormónov, čo vám uľahčí rozčuľovanie a ťažšie zostane v pokoji.
- Skúste na niekoľko týždňov vynechať kofeín a cukor, aby ste zistili, či sa cítite pokojnejšie a uvoľnenejšie. Potom môžete postupne pridávať malé množstvo kofeínu alebo cukru, ak chcete.
- Aj keď sa rozhodnete piť kofeín, uistite sa, že ho nebudete konzumovať viac ako 400 mg denne ako dospelý alebo 100 mg denne ako dospievajúci.
- Pokúste sa jesť zdravé občerstvenie každé 3 až 4 hodiny. Pomáha to udržiavať konštantný krvný cukor, čo môže predchádzať zmenám nálady a podráždeniu.
Ako môžem prestať byť naštvaný na svoju rodinu?
3
Na zmiernenie stresu sa neobracajte k alkoholu. Aj keď je veľmi bežné používať alkohol ako stratégiu zvládania stresu, nejde o zdravé správanie. Ak ste v zákonnom veku, je zvyčajne v poriadku vychutnať si príležitostné pitie, ale nemali by ste používať alkohol ako „úľavu od stresu “. Tento prístup vám dáva zvýšené riziko zneužívania alkoholu a alkoholizmu.
- Ak sa rozhodnete piť alkohol, robte to iba s mierou. Národný ústav pre zneužívanie alkoholu a alkoholizmus naznačuje, že muži nepijú viac ako 4 nápoje denne a nie viac ako 14 nápojov týždenne. Ženy by nemali piť viac ako 3 nápoje denne a nie viac ako 7 nápojov týždenne.
- Jeden „nápoj“ znamená 12 oz. bežného piva, 8-9 oz. sladového roztoku, 5 oz. vína alebo 1,5 oz. (výstrel) 80-stupňového alkoholu.
- Nepite alkohol tesne pred spaním. Napriek tomu, že zo začiatku môžete mať pocit ospalosti, alkohol narúša spánok REM a nasledujúci deň vás môže unaviť.
4
Dbajte na dostatok spánku. Nedostatok spánku je častou príčinou stresu a úzkosti. Štúdie naznačujú, že väčšina Európanov potrebuje viac spánku, ako v súčasnosti dostávajú. Vykonajte niekoľko opatrení, aby bol váš spánok taký dobrý, ako môže byť:
- Začnite pred spánkom. Pred spaním sa vyhnite obrazovkám, ako je počítač alebo televízia. Dajte si šálku bylinkového čaju alebo si dajte teplý kúpeľ. Urobte to isté každý večer pred spaním.
- Pred spaním sa vyhýbajte kofeínu a nikotínu. Jedná sa o stimulanty a mohli by ste spať.
- Skúste sa zobudiť a ísť spať každý deň v rovnaký čas, dokonca aj cez víkendy. Vďaka tomu budú vaše telesné hodiny pravidelné.
5
Vytvorte dobrú rovnováhu medzi prácou a voľným časom. Uistite sa, že sa máte na čo tešiť, či už ide o prázdniny, voľný čas doma, obľúbenú televíznu reláciu alebo o hodinu, ktorá vás zaujíma. Mali by ste mať pocit, že váš život je v rovnováhe medzi tým, čo máte robiť a čo chcete robiť. Vedieť, že sa o seba týmto spôsobom staráte, môže vyvolať pocit pokoja a spokojnosti. Obaja sú nárazníkmi proti rozrušeniu a negatívnej reakcii.
- Spravujte svoj čas efektívne. Veľa ľudí cez deň stráca veľa času. Odstráňte rozptýlenie, aby ste boli produktívni v práci, v škole alebo sa zameriavate na domáce úlohy. Vďaka efektívnejšiemu vykonávaniu toho, čo musíte urobiť, budete mať viac času venovať sa činnostiam, ktoré vám pomôžu relaxovať.
- Stanovte si hranice, ktoré vám pomôžu zvládnuť čas. Ak ste dospelí, zvážte, ak nebudete doma, neodpovedať na žiadne pracovné e -maily. Ak ste študent, snažte sa každý večer dokončiť domácu úlohu do určitého času. Ak vám textové správy a sociálne siete bránia sústrediť sa na iné veci, ktoré vám robia radosť, vypnite každý večer súčasne telefón alebo počítač a dajte si pauzu!
- Naplánujte si čas na zábavu. Zvlášť, ak máte nabitý program, „me-time“ môže byť úplne vytlačený z vášho radaru. Skúste si naplánovať relaxačný čas pre seba, dokonca si ho dajte do kalendára alebo programu.

Prečítajte si tiež: Ako pomôcť ľuďom s úzkosťou?

Ako sa upokojiť, keď ste rozrušený?

Kroky

Časť 1 z 3: Upokojenie sa v daný moment

Časť 2 z 3: Vytvorenie pokojného myslenia

Časť 3 z 3: Voľba upokojujúceho životného štýlu

Otázky a odpovede

Komentáre (12)

Prečítajte si tiež: