Ako liečiť depresiu aktiváciou správania?

Mgr. Želmíra Novotná DSc.
Mgr. Želmíra Novotná DSc.
• 11 min čítanie
Zachovaním svojich každodenných povinností môžete pracovať na zvládnutí svojej depresie
Implementáciou behaviorálnej aktivácie a zachovaním svojich každodenných povinností môžete pracovať na zvládnutí svojej depresie.

U niektorých ľudí môže behaviorálna aktivácia (BA) zmierniť depresiu a jej príznaky. Cieľom BA je, aby ste sa cítili menej izolovaní účasťou na aktivitách, ktoré vám zlepšia náladu. Myšlienka BA spočíva v tom, že keď sa ľudia dostanú do depresie, izolujú sa a vyhýbajú sa aktivitám, ktoré môžu bojovať proti depresii, ako je cvičenie, trávenie času s priateľmi, udržiavanie dobrej hygieny a práca na dosahovaní cieľov. BA sa snaží naučiť jednotlivcov používať tieto činnosti na pomoc v boji proti ich depresii. Od realizácie behaviorálne aktiváciu a udržiavanie svoje každodenné povinnosti, môžete pracovať pre správu depresie. Môžete sa tiež naučiť zameriavať sa na svoje hodnotové kategórie, to znamená najdôležitejšie časti svojho života, ako je rodina a priatelia.

Časť 1 z 3: nácvik monitorovania činnosti

  1. 1
    Napíšte svoje aktivity. Čo ťa robí šťastným a čo nie? Najlepším spôsobom, ako to zistiť, je sledovať svoje každodenné činnosti. Sledujte všetko, čo robíte počas dňa. Môžete tiež poznamenať, kedy a ako dlho ste to robili - keďže hranie videohier online 30 minút môže mať veľmi odlišný účinok, ak ide o štvorhodinovú reláciu.
    • Môžete napísať napríklad „jazdil som na bicykli do práce“ alebo „sledoval som Netflix “.
    • Nájdite systém, ktorý vám vyhovuje. Môžete si vziať so sebou malý zápisník alebo na zaznamenávanie aktivít používať funkciu Memo alebo Poznámkový blok v telefóne.
  2. 2
    Ohodnoťte svoju depresiu. Na konci každého dňa sa pozrite do denníka aktivít. Pomocou stupnice od 1 do 5 alebo od 1 do 10 ohodnoťte každú aktivitu podľa toho, ako ste sa cítili. „10“ môže znamenať „veľmi depresívne“, zatiaľ čo „1“ môže znamenať „cítiť sa skutočne šťastne“.
    • Napríklad ste možno zmeškali autobus a museli ste ísť domov v daždi. Môžete to hodnotiť ako vysoké číslo na vašej stupnici.
    • Možno ste sa príjemne porozprávali s mamou po telefóne. Mohlo by to spôsobiť nízke skóre na vašej stupnici.
    • Majte na pamäti, že je dôležité byť objektívny a držať sa konkrétneho typu hodnotiaceho systému, pretože ľudia majú tendenciu zosilňovať svoje príznaky, keď sú v depresii.
    • Môžete nájsť prekvapenia. Môžete napríklad prísť na to, že sa po prechádzke po večeri skutočne cítite lepšie - aj keď stále tvrdíte, že cvičenie nenávidíte. Alebo naopak, stále hovoríte, že sa radi stretávate s Tamarou, ale vždy, keď máte spoločný obed, cítite sa potom horšie.
  3. 3
    Naplánujte si viac aktivít, pri ktorých sa budete cítiť dobre. Venujte týždeň alebo 2 sledovaniu svojich aktivít a hodnotte svoju depresiu. Potom strávte nejaký čas obhliadnutím svojich denníkov. Všimnite si, či existujú určité činnosti, ktoré sú vo vašom meradle trvalo hodnotené skutočne nízko. Potom týmto aktivitám pravidelne venujte čas.
    • Možno je „čítanie pre potešenie“ vo vašom denníku vždy hodnotené ako 1. Ukážte, že si necháte každý deň nejaký čas na to, aby ste si túto aktivitu užili. Nemusí to byť veľa času. Odložte si 30 minút pred spaním a urobte si ten čas, aby ste si užili.
    BA sa snaží naučiť jednotlivcov používať tieto činnosti na pomoc v boji proti ich depresii
    BA sa snaží naučiť jednotlivcov používať tieto činnosti na pomoc v boji proti ich depresii.
  4. 4
    Vytvorte si zoznam úloh. Depresia vedie k preťaženiu a môže zasahovať do plánovania alebo určovania priorít - čo spôsobuje väčšiu katastrofu a depresiu. Jasný zoznam vám môže pomôcť v boji proti týmto problémom.
    • Pomáha vám sledovanie aktivity. Ak napríklad viete, že vás v pondelok čaká stresujúce stretnutie, naplánujte si nejaký čas navyše na niečo, čo vás baví, napríklad na čítanie nového románu, ktorý vás zaujíma. Vedieť, že sa dokážete odreagovať, by mohlo znamenať prechod cez stretnutie jednoduchšie.
    • Zaistite, aby bol zoznam „úloh“ realistický. Príliš veľa vecí na vašom zozname môže skončiť kontraproduktívne. Namiesto koncentrácie môžete byť ohromení a nič nerobiť alebo sa cítiť zle, že to nebolo dokončené.
    • Depresia môže tiež sťažiť alebo znemožniť dokončenie úloh. Depresia je skutočná choroba, nielen „pocit smútku“, a vyčerpanie, bolesti, bolesti a ďalšie sú skutočnými príznakmi. Vstať z postele a osprchovať sa môže byť niekoľko dní dosť. Nevadí, že budete čistiť rúru alebo vrátiť e -mail. Nepovažujte zoznam úloh za niečo, čo prevyšuje vašu potrebu rešpektovania fyzických symptómov.
    • Uprednostnite starostlivosť o seba. Bežnou chybou v zoznamoch úloh je neuprednostnenie vašich emocionálnych potrieb - nielen práce, školy, údržby domu alebo pochôdzok. Robiť veci, v ktorých sa cítite dobre a starať sa o seba, je rovnako dôležité - niekedy ešte dôležitejšie. Ak si vyhradíte čas na hranie sa s mačkou, na prechádzku, modlitbu, rozhovor s priateľom alebo kreslenie, zvládnete to aj ostatné veci.
  5. 5
    Stanovte si jasné a konkrétne ciele. Akonáhle začnete chápať, čo spúšťa vašu depresiu a čo ju robí lepším, môžete začať sami seba výzvou vykonať niektoré pozitívne zmeny. Zistite, v čom sa budete cítiť lepšie, a stanovte si ciele, aby sa to stalo.
    • Uistite sa, že každý cieľ je konkrétny. Skúste napríklad povedať: „Chcem sa zdravšie stravovať“, „každý deň budem jesť 5 porcií ovocia a zeleniny a budem vynechávať vyprážané jedlá.
    • Vytvárajte dosiahnuteľné ciele. Namiesto toho, aby ste povedali „Nájdem perfektného partnera, s ktorým strávim život“, povedzte: „Pôjdem na večierok, ktorý chystá môj priateľ, a nechám ma, aby mi predstavil niektorých svojich ďalších priateľov.“

Časť 2 z 3: Zameranie sa na vaše hodnotové kategórie

  1. 1
    Nájdite si čas na svoju rodinu. Vaše hodnoty sú veci, ktoré sú pre vás vo vašom živote najdôležitejšie. Ak sa chcete zamerať na svoje hodnoty, napíšte ich, aké sú, a potom zistite, ako z nich urobiť priority. Môžete napísať „rodinu“ ako kľúčovú hodnotu. Stanovte si konkrétne ciele, ako sa zamerať na svoj vzťah s rodinou.
    • Môžete napríklad napísať: „Každú sobotu jedz obed so svojimi súrodencami“.
  2. 2
    V prípade potreby sa oddajte svojmu romantickému vzťahu. Sústredenie sa na svoje hodnoty vám môže pomôcť cítiť sa viac sústredení a môže tiež uľahčiť zameranie sa na pozitívne veci vo vašom živote. Ak ste vo vzťahu, budete chcieť zaradiť túto hodnotu medzi svoje hodnotové kategórie - ak je to pre vás, samozrejme, zdravý vzťah. Položte si otázky typu: „Akým typom partnera chcem byť?“ a „Čo potrebujem z tohto vzťahu?“ Keď ste sa rozhodli, ako by mal váš vzťah vyzerať, urobte konkrétne kroky, aby sa to stalo.
    • Možno ste si zapísali, že vo svojom vzťahu potrebujete jasnú komunikáciu. S partnerom si vyhraďte 20 minút denne na vzájomné rozhovory. Odložte zariadenia, vypnite televízor a zamerajte sa na akékoľvek problémy, ktoré máte po ruke.
    • Ak ste si zapísali, že chcete byť všímavejším partnerom, mohli by ste si urobiť čas na to, aby ste sa s partnerom mohli počas dňa prihlásiť, namiesto toho, aby ste čakali na čas po práci.
    U niektorých ľudí môže behaviorálna aktivácia (BA) zmierniť depresiu
    U niektorých ľudí môže behaviorálna aktivácia (BA) zmierniť depresiu a jej príznaky.
  3. 3
    Venujte čas svojim priateľstvám. Vaši priatelia môžu byť jedným z vašich najväčších aktív, keď bojujete s depresiou. Keď cvičíte BA, zamyslite sa nad svojimi vzťahmi so svojimi priateľmi. Hľadaj spôsoby, ako tieto väzby posilniť.
    • Napíšte, čo si na každom priateľstve vážite, napríklad „Amy ma vždy rozosmeje“.
    • Vytvorte si zoznam konkrétnych spôsobov, ktorými môžete zlepšiť svoje vzťahy. Napríklad: „Budem sa snažiť pozvať Amy na ďalšie spoločenské akcie.“
  4. 4
    V práci si stanovte jasné ciele. Vaša kariéra môže byť ďalšou oblasťou, ktorá je vo vašom živote hlavnou prioritou. Niekedy môže depresia a úzkosť vyvolávať pocit, že nikam nejdete do práce. Keď cvičíte BA, spíšte si zoznam konkrétnych cieľov a tento zoznam pravidelne aktualizujte.
    • Dávajte si krátkodobé ciele. Môžete napríklad napísať „Zvýšiť moje tržby tento mesiac o 10%“.
    • Zahrňte dlhodobé ciele. Dalo by sa povedať: „Staňte sa v budúcom roku viceprezidentom pre účtovníctvo.“
  5. 5
    Prispejte komunite. Nájdite spôsob, ako sa zapojiť do svojho mesta alebo susedstva. Komunitná angažovanosť vám môže pomôcť cítiť sa prepojená s ostatnými a tiež vám poskytne pocit úspechu. Navyše pomáhate niekomu v núdzi!
    • Nájdite si miesto dobrovoľníka, ktoré vyhovuje vašim záujmom. Ak ste milovníkom psov, opýtajte sa miestneho útulku, či nepotrebuje pomoc. Ak ste vášnivým čitateľom, overte si v miestnej knižnici, či nepotrebujú dobrovoľníkov.

Časť 3 z 3: zvládanie každodenných úloh

  1. 1
    Sledujte svoj rozvrh spánku. Keď sa stretávate s depresiou, niekedy môže byť ťažké postarať sa o seba. Aby ste sa však cítili lepšie, budete musieť cvičiť zdravé návyky, aj keď sa vám práve nechce. Sledovanie vašich spánkových návykov vám môže pomôcť uistiť sa, že si doprajete dostatok odpočinku. Správne množstvo spánku môže zmierniť príznaky depresie.
    • Skúste si dať za cieľ ísť spať každú noc v rovnaký čas a každé ráno sa prebúdzať zhruba v rovnaký čas. Zapíšte si čas, kedy idete spať a vstávať každý deň.
    • Ak zistíte, že spíte, alebo máte pocit, že nemôžete vstať z postele, pozrite sa, čo sa stalo deň predtým. Môžete vidieť vzor určitých aktivít, vďaka ktorým sa cítite vyčerpaní.
    Môže zasahovať do plánovania alebo stanovovania priorít - čo spôsobuje väčšiu katastrofu
    Depresia vedie k preťaženiu a môže zasahovať do plánovania alebo stanovovania priorít - čo spôsobuje väčšiu katastrofu a špirálu depresie.
  2. 2
    Jedzte zdravú výživu. Nie je samozrejmé, že zmena stravovacích návykov pomôže vašej depresii. Niektoré potraviny však môžu pomôcť zmierniť niektoré vaše príznaky. A jesť zdravé jedlo vám môže celkovo pomôcť cítiť sa lepšie.
    • Niektoré sacharidy vám môžu pomôcť upokojiť sa. Choďte na „múdre“ sacharidy, ako sú celozrnné produkty a sladké zemiaky. Vyhnite sa jedlám, ako sú koláče a ovocné šťavy.
    • Hľadaj zdravé bielkoviny. Dobré bielkoviny môžu skutočne zvýšiť bdelosť, vďaka čomu sa budete cítiť lepšie. Vyskúšajte chudé mäso, ako je kura, ryby a grécky jogurt.
  3. 3
    Vytvorte plán čistenia. Keď sa stretávate s depresiou, môže byť náročné zvládnuť domáce práce. Napíšte si, čo je potrebné urobiť, a potom si napíšte, kedy to urobíte. Dodržiavanie plánu vám môže pomôcť cítiť sa produktívnejšie a menej preťažení.
    • Môžete napríklad napísať: „Pondelok - prachová obývačka“ alebo „utorok - prať“.
  4. 4
    Vykonajte správnu osobnú hygienu. Aj keď to môže byť výzva, urobte si čas na to, aby ste dodržiavali hygienu. Osprchujte sa a umyte si zuby každý deň. Dbajte na to, aby ste mali čisté vlasy, ostrihané nechty a používajte dezodorant.

Tipy

  • Požiadajte o pomoc svojho terapeuta. Nemusíte BA riešiť úplne sami.
  • Vykonajte úpravy podľa potreby. Toto je váš program, takže robte to, čo vám vyhovuje.
  • Buď so sebou trpezlivý. Zmena nenastane zo dňa na deň.

Prečítajte si tiež: Ako sa zbaviť depresie?

Otázky a odpovede

  • Urýchli cvičenie moje zotavenie?
    Áno. Fyzické cvičenia pomáhajú vášmu telu mnohými spôsobmi. Robí vás to fit, uvoľňuje hormóny, vďaka ktorým sa zo seba cítite dobre a je to kľúčový aspekt všeobecného plánu útoku proti depresii. Keď napríklad pôjdete von a beháte, možno zistíte, že nemôžete bežať tak ďaleko, ako by ste chceli. To vás povzbudí nielen pokračovať v tréningu, ale aj lepšie jesť, piť menej alkoholu, jesť menej rýchleho občerstvenia, chodiť spať včas; všetky tieto faktory prispievajú k vášmu celkovému šťastiu. Napokon, dosiahnutie fyzického cieľa vám dodá psychickú podporu.
  • Aké hodnoty potrebuje muž od svojej ženy vo vzťahu?
    Každý človek je jednotlivec, celý a úplný. Vaše hodnoty pochádzajú z vášho vnútra. Pokúste sa nemyslieť na vzťah ako na nevyhnutný krok k dokončeniu, ale vnímajte ho skôr ako spôsob, ako niekomu pridať hodnotu v živote. Hodnoty sú univerzálne, nie sú založené na pohlaví. Muži a ženy chcú od vzťahu to isté: zábavu, bezpečie, lásku, pohodlie. Opýtajte sa sami seba, aké hodnoty považujete za dôležité, a správajte sa podľa nich; ktorá pritiahne priateľov a milencov, ktorí majú rovnaké hodnoty.
  • Nenávidím svojich rodičov, ako im môžem povedať, že sú dôvodom mojej depresie, najmä ak sú hlúpi a nerozumejú?
    Rodičia rozumejú oveľa viac, ako si myslíme. Skúsili ste niekedy sedieť a premýšľať nad tým, prečo nerozumejú, alebo ste ich oboch posadili a vysvetlili im, prečo sa cítite deprimovaní a prečo si myslíte, že sú príčinou vašej depresie? Možno je to ťažké uveriť, ale vaši rodičia zvyčajne vedia, čo je pre vás najlepšie, a snažia sa im pomôcť. Ak ich posadíte a porozprávate sa o tom, môže to skutočne pomôcť. Ak nie, skúste sa porozprávať s učiteľom alebo poradcom. Možno vám budú vedieť pomôcť.

Komentáre (2)

  • alayna85
    Ďakujem mnohokrát!
  • montana32
    V mojej výskumnej práci prináša jej prečítanie viac svetla.

Prečítajte si tiež:

  1. Ako byť opäť šťastný?
  2. Ako sa vysporiadať s depresiou?
  3. Ako zistiť, či je niekto v depresii?
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
Súvisiace články
  1. Ako sa vyhnúť depresii na Nový rok?Mgr. Želmíra Novotná DSc.
  2. Ako liečiť sezónnu afektívnu poruchu?Rebeka Kučerová
  3. Ako poraziť sezónnu afektívnu poruchu v zime?RNDr. Hermína Oslejová Th.D.
  4. Ako zahrnúť domáce zvieratá do zotavovania sa z depresie?Nina Ringlóciová
  5. Ako bojovať proti depresii a samote bez vonkajšej pomoci?Antónia Králiková
  6. Ako povedať svojmu najlepšiemu priateľovi, že ste v depresii?Valéria Rezníčková
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail