Ako obnoviť dôveru po depresii?
Nedostatok sebadôvery, ktorý niekedy príde po depresii, vám môže spôsobiť, že budete mať zo seba stále zlý pocit.
Prekonanie depresie je pôsobivý výkon. Napriek tomu, že už nie ste v depresii, možno ste si sebaúctu neobnovili. Nedostatok sebadôvery, ktorý niekedy príde po depresii, vám môže spôsobiť, že budete mať zo seba stále zlý pocit. Ak chcete získať späť sebadôveru, pracujte na riešení negatívnych myšlienok, obklopení sa pozitívnymi ľuďmi, skúšaní nových vecí a prijatí svojich silných a slabých stránok.
Metóda 1 z 3: riešenie negatívnych myšlienok
- 1Nahraďte nezdravé myšlienky pozitívnymi a vyváženými myšlienkami. Keď ste v depresii, máte tendenciu myslieť na seba to najhoršie. Zameriavate sa na svoje zlyhania alebo nedostatky a ignorujete všetky pozitívne vlastnosti. Potom, čo sa vysporiadate s depresiou, začnite o sebe myslieť pozitívne, realistickejšie myšlienky namiesto tých nezdravých.
- To neznamená len povedať si veci ako: „Si skvelý!“ alebo „Dokážeš to!“ Mali by ste sa pozrieť na svoje nesprávne myšlienky a napadnúť ich. Opýtajte sa sami seba: „Aký mám dôkaz, že je táto myšlienka pravdivá?“ alebo „Vnímajú ma takto iní ľudia?“
- Ak ste k sebe úprimní, môže vám to pomôcť nahradiť vaše nezdravé, negatívne myšlienky pozitívnymi, realistickými.
- Uistite sa, že v tejto praxi budete pokračovať aj po čase. CBT nezmení myšlienkové vzorce ani po týždni cvičenia. Môže to chvíľu trvať. CBT a precvičovanie nových myšlienkových vzorcov však fyzicky zmení nervové štruktúry vášho mozgu. To je dôvod, prečo sú CBT a psychoterapia také účinné. Depresia môže zmeniť vaše myslenie a CBT je spôsob, ako tieto zmeny zvrátiť.
- 2Prijmite svoje chyby so svojimi prednosťami. Každý má slabé a silné stránky. Každý má zlyhania alebo veci, v ktorých nie je dobrý, ale má aj úspechy a veci, v ktorých vynikne. Ak prijmete chyby, môže vám to pomôcť zvýšiť sebavedomie po depresii. Ešte lepšie je zamerať sa na svoje silné stránky a na to, čo sa vám darí. To vám pomôže zapamätať si pozitívne aspekty seba.
- Pamätajte si, že nemusíte robiť všetko perfektne alebo to urobiť hneď na prvý pokus. Niekedy môžete stále skúšať nové veci alebo si užívať činnosti, aj keď v nich nie ste veľmi dobrí.
- Povedzte si: „Je v poriadku, že nie som dokonalý. Mám slabosti, rovnako ako všetci ostatní. To zo mňa neznamená, že som slabý alebo že som zlyhal. Robí ma to človekom a robí ma to, čo je v poriadku.“
- 3Veďte si denník. Keď sa dostávate z depresie, môžete si zanechať nezdravé myšlienky, ktoré znižujú vaše sebavedomie, a viesť si denník. Pomáha vám to dostať myšlienky na papier, namiesto toho, aby ste sa v nich zdržiavali, pretože ich uchovávate vo svojom vnútri. Nepíšte však iba o svojich negatívnych myšlienkach. Píšte tiež o pozitívnych myšlienkach.
- Každý deň venujte niekoľko minút písaniu svojich negatívnych myšlienok. Potom skončite so zapisovaním si pozitívnych vecí, aby ste mohli začať vidieť všetky dobré veci vo svojom živote.
Potom skončite so zapisovaním si pozitívnych vecí, aby ste mohli začať vidieť všetky dobré veci vo svojom živote.
Metóda 2 z 3: pracujte na svojej sebadôvere
- 1Používajte sebapotvrdenia. Potvrdenie seba samého vám môže pomôcť začať vidieť dobré vlastnosti, ktoré vlastníte. Môžu to zahŕňať veci, ktoré sa vám páčia na vzhľade, na vašom talente a schopnostiach alebo na vašich osobnostných vlastnostiach. Nájdite si chvíľu na sebapotvrdenie každý deň, aby ste sa začali cítiť istejšie v tom, kým ste.
- Keď robíte sebapotvrdenia, pozrite sa na seba do zrkadla.
- Zaistite, aby boli vaše vyhlásenia v prvej osobe, napríklad pomocou „ja“ alebo „môjho“.
- Môžete povedať niečo ako: „Moje vlasy dnes vyzerajú tak lesklé a pekné!“ Alebo: „Som talentovaný spisovateľ.“ Alebo: „Som milý a súcitný človek.“
ODBORNÁ TIPZamerajte sa na veci, ktoré môžete robiť teraz, keď by ste to nedokázali, keď ste boli v depresii. Psychoterapeutka Lauren Urbanová hovorí: "Obnovenie sebavedomia bude proces. Choďte von a robte veci, ktoré ste predtým nemohli robiť, napríklad skúmajte nové miesta, relaxujte s priateľmi alebo cvičte-nie s cieľom schudnúť, ale len aby ste sa cítili kompetentnejší a odolnejší.Keď sa venujete veciam, z ktorých sa cítite dobre, vysielate tým správu, že ste si hodní starostlivosti.
- 2Znovu objavte svoje vášne a záujmy. Keď ste v depresii, často stratíte záujem o to, čo vás predtým bavilo. Prestanete robiť to, čo vás zaujíma, a možno si nebudete myslieť, že ste dosť dobrí na to, aby ste sa venovali svojim vášňam. Vráťte sa k svojim záujmom, koníčkom a vášni. Robenie vecí, ktoré vás bavia, vám pomôže získať späť sebadôveru.
- Možno budete musieť identifikovať svoje vášne alebo záujmy. Začnite tým, že si napíšete, čo vás baví, čo vás bavilo v minulosti, veci, ktoré ste vždy chceli robiť a vaše pozitívne vlastnosti. Využite to ako východisko pre sledovanie svojich záujmov.
- Napríklad ste boli kedysi zanietení pre svoje umenie a maľbu, ale prestali ste kvôli depresii. Teraz môžete začať znova maľovať, čo pomôže vášmu sebavedomiu.
- 3Obklopte sa ľuďmi, ktorí vás zdvihnú. Bieda miluje spoločnosť, a ak sa obklopíte negatívnymi ľuďmi, bude vám zo seba horšie. Aby ste si udržali vysokú sebadôveru, trávte čas s ľuďmi, vďaka ktorým sa cítite dobre.
- To neznamená, že by vás ľudia mali vždy upokojovať alebo vám dávať prázdne frázy. Naopak, ľudia by vám mali pomôcť zamerať sa na pozitívne veci vo vašom živote a zaistiť vám dobrý pocit zo seba. Nezostávajte v blízkosti ľudí, kvôli ktorým vám je zo seba zle.
- 4Skúste niečo nové. Depresia vám bráni v tom, že sa vám nič nechce robiť, tým menej skúšate nové veci. Možno nebudete mať pocit, že ste dosť dobrí na to, aby ste vyskúšali niečo nové, ale to hovoria len vaše negatívne myšlienky. Skúsenie niečoho nového vám môže pomôcť vybudovať si sebadôveru a sebaúctu.
- Možno ste napríklad vždy chceli vyskúšať vzpieranie. Môžete sa pripojiť k posilňovni a najať si osobného trénera alebo sa zúčastniť skupinových lekcií vzpierania. Možno sa chcete naučiť cudzí jazyk alebo šiť. Môžete sa prihlásiť na hodiny, ktoré sa chcete naučiť.
- Pamätajte si, že v tejto novej aktivite nemusíte byť vynikajúci, najmä na začiatku. Namiesto toho sa zamerajte na to, že vystupujete, skúšate nové veci a stretávate sa s ľuďmi, pričom si užívate. To je dôležité.
Naopak, ľudia by vám mali pomôcť zamerať sa na pozitívne veci vo vašom živote a zaistiť vám dobrý pocit zo seba. - 5Trávte čas s priateľmi a rodinou. Socializácia je dobrý spôsob, ako si zvýšiť dôveru. Jedným z príznakov depresie je chcieť byť sám, a tak sa po depresii možno budete musieť opäť navyknúť na spoločenský život. Môžete ísť na večeru s rodinou alebo priateľmi, navštíviť sa alebo vykonávať spoločné aktivity.
- Ak existujú priatelia alebo rodinní príslušníci, ktorí prispeli k vašej depresii alebo vás sklamali, netrávte s nimi čas. Obklopte sa ľuďmi, ktorí vám urobia radosť a budete sa cítiť sebavedomo.
- 6Čítajte pozitívne alebo zábavné veci po celý deň. Obklopenie sa pozitívnymi, inšpiratívnymi alebo zábavnými vecami vám môže pomôcť zbaviť sa negativity a prestať sa zaoberať nezdravými myšlienkami. Môžete získať kalendár s vtipom alebo inšpirujúcim citátom, navštíviť inšpiratívne webové stránky alebo si čítať vtipné memy po celý deň.
- Kedykoľvek sa začnete cítiť skleslo alebo sa začnete zameriavať na svoje zlyhania alebo nedostatky, prečítajte si niečo inšpiratívne alebo sa pozrite na niečo zábavné. To vám môže pomôcť zostať pozitívny.
Metóda 3 z 3: Starajte sa o seba
- 1Prijmite, čím ste si prešli. Keď prejdete depresiou, neznamená to, že ste slabý alebo neúspešný, ale môže to vo vás vyvolať pocit, že urobíte niečo pre svoje sebavedomie. To, že si prešiel depresiou, z teba nerobí menej človeka. Skutočnosť, že ste to prekonali, z vás robí silnejšieho človeka. Prijmite, čím ste si prešli, aby ste odtiaľ mohli stavať.
- Mali by ste si pripomenúť, že ste silní a dokázali ste niečo dôležité, čo je prekonanie depresie. To je skvelý východiskový bod na budovanie sebadôvery.
- 2Dajte si čas. Vaše sebavedomie sa nevybuduje zo dňa na deň. To je v poriadku. Urobte to krok za krokom a jeden deň za druhým. Zakaždým, keď vyjdete zo svojho domu, vyskúšate niečo nové, myslíte na pozitívne myšlienky alebo strávite čas s niekým, pomaly si budujete sebadôveru.
- Obnovenie sebavedomia môže trvať mesiace. Nenechajte sa odradiť, ak vám to trvá dlhšie. Depresia je vážna a aj keď ju prekonáte, obnova vášho života môže chvíľu trvať.
Potom, čo sa vysporiadate s depresiou, začnite o sebe myslieť pozitívne, realistickejšie myšlienky namiesto tých nezdravých. - 3Pokračujte v terapii. Aj keď ste možno lepší a už nemáte depresiu, možno budete chcieť pokračovať v terapii. Váš terapeut alebo psychológ je niekto, komu dôverujete, ktorý vám môže pomôcť naučiť sa budovať sebadôveru, ak to nedokážete.
- Váš terapeut vám môže pomôcť naučiť sa nahradiť negatívne myšlienky o sebe pozitívnymi. Môžu vám tiež poskytnúť tipy, ako začať opäť socializovať, ako skúšať nové veci a ako prijať to, čím ste si prešli.
- 4Cvičte dobré návyky starostlivosti o seba. Dôležitá je aj fyzická starostlivosť o seba. Uistite sa, že sa o všetky svoje fyzické potreby staráte najlepšie, ako môžete. Medzi veci, ktoré môžete urobiť, aby ste sa o seba postarali, patria:
- Veľa spánku každý večer.
- Jesť zdravé jedlo a piť veľa vody.
- Cvičte najmenej 30 minút každý deň.
- Urobte si čas na relaxáciu, napríklad hlbokým dýchaním, meditáciou alebo progresívnou relaxáciou svalov.
Prečítajte si tiež: Ako používať svetelnú terapiu pri sezónnej depresii?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
