Ako sa rozhodnúť, keď máte depresiu?
Aj keď môžete mať pocit, že vám depresia spôsobuje, že sa nerozhodujete, pamätajte na to, že sa môžete rozhodovať napriek svojej depresii.
Nerozhodnosť je symptómom depresie. Keď ste v depresii, môžete prísť na to, že sa nemôžete rozhodnúť, alebo hneď, ako sa rozhodnete, druhýkrát hádate sami seba. Rozhodovanie môže byť zdrojom veľkého stresu, ak sa nachádzate v zlej epizóde depresie. Ak sa chcete rozhodovať v depresii, snažte sa rozhodovať po menších častiach, odstráňte zbytočné rozhodnutia, pripomeňte si, že väčšina rozhodnutí nie je až taká dôležitá, a v prípade potreby požiadajte o pomoc.
Metóda 1 zo 4: pomocou rozhodovacieho procesu
- 1Identifikujte problém. Predtým, ako sa rozhodnete, je dôležité skutočne dobre porozumieť tomu, v čom je váš problém. Aj keď je to malý problém, ako je napríklad výber toho, čo si obliecť do práce, môže vám pomôcť chvíľa, keď si problém vyslovíte nahlas alebo si ho zapíšete.
- Môžete napríklad povedať alebo napísať: „Môj problém je, že zajtra neviem, čo si mám obliecť do práce.“
- Alebo môžete povedať alebo napísať: „Neviem, čo budem tento mesiac robiť s účtom za kreditnú kartu.“
- 2Vytvorte zoznam možných riešení. Potom, čo ste sami definovali problém, môžete začať hľadať riešenia problému. Na výber môže byť veľa rôznych možností alebo len niekoľko. V každom prípade zadajte svoje možnosti a skontrolujte ich.
- Ak sa napríklad pokúšate vybrať si, čo si oblečiete, môžete povedať alebo napísať: „Moje možnosti sú čierne nohavice a sveter, sukňa a blúzka alebo pracovné šaty s vestou.“
- Ak vás zaujíma, ako tento mesiac zaplatiť účet za kreditnú kartu, môžete povedať alebo napísať: „Môžem buď požiadať o požičanie peňazí od svojich rodičov, zavolajte do spoločnosti, ktorá vám vydala kreditnú kartu, a oznámte im, že účet si nemôžem dovoliť mesiac, alebo ho zaplatiť neskoro a prijať poplatok za oneskorenie. “
- 3Vyberte najlepšie riešenie. Ďalej je dôležité vyhodnotiť svoje možnosti, aby ste si mohli vybrať tú najlepšiu. Pred rozhodnutím sa pozrite na svoje možnosti a zvážte ich navzájom.
- Ak napríklad máte problémy s výberom toho, čo si oblečiete, môžete zvážiť napríklad pohodlie a vhodnosť toho, čo budete robiť.
- Ak sa pokúšate rozhodnúť, čo robiť s účtom za kreditnú kartu, mali by ste zvážiť, ktorá možnosť povedie k najlepšiemu výsledku. Bude vám napríklad lepšie, keď zavoláte spoločnosť, ktorá vám vydala kreditnú kartu, a požiadate ju o neskoré zaplatenie alebo ak jednoducho zaplatíte neskoro a neskorší poplatok vyriešite neskôr?
- 4Uskutočnite svoj plán v praxi. Potom, čo zvážite svoje možnosti a vyberiete si pre seba najlepšiu možnosť, uveďte svoj plán do praxe. Urobte to, čo ste sa rozhodli, najlepšie pre vašu situáciu. Keď svoj plán splníte, zamyslite sa nad výsledkom a zvážte, či sa ukázalo, ako ste dúfali. Ak nie, potom vám tieto informácie pomôžu, keď sa nabudúce budete musieť rozhodnúť podobne.
Rozhodovanie môže byť zdrojom veľkého stresu, ak sa nachádzate v zlej epizóde depresie.
Metóda 2 zo 4: Zjednodušenie vašich rozhodnutí
- 1Rozložte rozhodnutie na menšie kúsky. Ak sa pokúšate urobiť veľké rozhodnutie, napríklad pri kúpe domu, rozdeľte toto rozhodnutie na menšie rozhodnutia. Pozeranie sa na obrovské rozhodnutie ako na jednu masívnu otázku „áno alebo nie“ môže byť ochromujúce a môže viesť k úzkosti a zbytočnému stresu. Rozhodnutie radšej rozdeľte na menšie rozhodnutia.
- Napríklad, ak si chcete kúpiť dom, začnite tým, že sa budete každý deň rozhodovať v malom. Jeden deň môžete použiť na výber realitného makléra alebo jeden deň na určenie svojej finančnej situácie a cenového rozpätia. Ďalší deň môžete venovať tomu, v ktorom by ste chceli žiť.
- Sústreďte sa iba na jediné rozhodnutie, ktoré musíte dnes urobiť. Nemyslite na budúce rozhodnutia. Nechajte ich na iné dni.
- 2Rozhodnite sa náhodou. Pri niektorých rozhodnutiach možno budete chcieť nechať to na náhodu. Môžete si hodiť mincou, dať rozhodnutie na kúsok papiera v pohári alebo do každej ruky vložiť jedno rozhodnutie a zamiešať ho. Zbaví vás to stresu a umožní vám rozhodnúť sa bez toho, aby ste sa museli skutočne rozhodnúť.
- To sa dá využiť na malé rozhodovanie, napríklad čo si obliecť, čo jesť alebo dokonca, či si dnes chcete kúpiť potraviny alebo nie.
- Položte si niekoľko otázok, než sa rozhodnete použiť mincu, ktorá vám pomôže pri rozhodovaní, napríklad: Mohla by táto voľba ovplyvniť moju finančnú situáciu? Mohla by táto voľba ohroziť mňa alebo niekoho iného? Ovplyvní toto rozhodnutie zmeny v živote mojej rodiny alebo detí? Týka sa táto voľba mojej dlhodobej budúcnosti? Ak na ktorúkoľvek z týchto otázok odpoviete áno, hod mincou nemusí byť najlepším spôsobom, ako sa rozhodnúť.
- Hodenie mincou alebo náhodné vytiahnutie rozhodnutia z pohára vám môže pomôcť zistiť, čím ste sa chceli rozhodnúť, ak pociťujete pocit sklamania, pretože ste inú možnosť nedostali.
- 3Vytvorte si zoznam rozhodnutí, ktoré chcete urobiť. Rozhodovací proces si môžete uľahčiť zostavením zoznamu rozhodnutí, ktoré chcete vykonať. Tieto rozhodnutia boli vopred určené, takže už viete, čo si vybrať, keď sa dostanete do situácie.
- Ak napríklad pôjdete na večeru alebo obed s priateľmi alebo rodinou, necháte ich vybrať si, kam pôjdu. Kuracie jedlo dostanete vždy, keď ste tam. Môžete sa tiež rozhodnúť, že navrhnete ísť do kina, keď pôjdete von s priateľmi a rodinou, alebo si vyberiete papierové tašky, ak vás o to požiadajú v obchode s potravinami.
- Tieto malé rozhodovacie cheaty vám môžu pomôcť vyhnúť sa ďalšiemu stresu a rozhodovať sa, keď potrebujete.
- 4Vytvorte si rutinu. Niekedy stres z vášho rozhodovania pochádza z toho, že sa rozhodujete, čo robiť každý deň. Aby ste tieto rozhodnutia odstránili, stanovte si rutinu, ktorú budete každý deň dodržiavať. Vďaka tomu budete musieť odhadnúť, čo budete robiť, a namiesto toho budete vedieť, čo musíte urobiť, bez toho, aby ste sa rozhodli.
- Váš rozvrh by mal obsahovať čas, kedy chcete vstať a ísť spať, kedy sa chystáte jesť, kedy pracujete a kedy sa chystáte vykonávať ďalšie činnosti, napríklad upratovanie alebo sledovanie televízie.
- Môžete tiež prísť s ponukou pre seba. To pomáha eliminovať stres z výberu toho, čo jesť. Každé ráno môžete jesť ovsené vločky alebo vajíčka a na obed šaláty a zvyšky. Dve noci každý týždeň môžete mať kura, dve noci ryby, jednu noc hovädzie mäso a poslednú noc si objednáte vytiahnutie.
- 5Odstráňte zbytočné rozhodnutia. Množstvo rozhodnutí, ktoré musíte urobiť, môžete znížiť tým, že zo svojho života odstránite nepotrebné rozhodnutia. Zjednodušte to tým, že budete niektoré veci robiť každý deň rovnako alebo si pripomeniete, že niektoré rozhodnutia nie sú správnou a nesprávnou situáciou.
- Môžete napríklad jesť každé ráno rovnaké raňajky alebo sa po práci vždy prejsť. V tej istej reštaurácii si môžete pripraviť týždennú večeru so svojim najlepším priateľom.
- Pripomeňte si, že akékoľvek jedlo, ktoré jete, aktivitu, ktorú si vyberiete alebo oblečenie, ktoré nosíte, nie sú správne alebo nesprávne. Ak si vyberiete jednu vec, nie je to lepšie ani horšie ako ostatné možnosti.
Mali by ste zvážiť odloženie veľkých rozhodnutí, ako sú zmeny zamestnania a veľké nákupy, kým sa depresia nezlepší.
Metóda 3 zo 4: zmena myslenia
- 1Uvedomte si, že na niektorých rozhodnutiach nezáleží. Každé rozhodnutie sa zdá byť ťažké, keď máte depresiu. Mali by ste si však pripomenúť, že aj keď sa cítia byť nemožní, malé rozhodnutia pravdepodobne nezáleží. Keď si to pripomeniete, môže vám to pomôcť vybrať si cielene alebo náhodne.
- Možno sa napríklad nebudete vedieť rozhodnúť, či by ste mali pozerať televíziu, upratovať, variť alebo ísť na prechádzku. Žiadne z týchto rozhodnutí nie je dôležitejších alebo naliehavejších ako ostatné. Aby ste sa mohli rozhodnúť, nezabudnite, že žiadne z týchto rozhodnutí nie je nesprávne, a potom si len vyberte.
- 2Skúste sa logicky prepracovať k rozhodnutiu. Depresia vo vás vyvoláva pocit emócií a niekedy môže dokonca brániť vašej schopnosti logicky myslieť. Keď sa musíte rozhodnúť, pokúste sa rozhodnutie prepracovať logicky. Zamyslite sa nad najlogickejšími dôsledkami a dôvodmi, prečo ste sa rozhodli, aj keď máte chuť emocionálne sa rozhodnúť.
- Ak napríklad kupujete dom, položte si otázku, aké je najlogickejšie rozhodnutie. Možno si vyberiete lacnejší dom, aby ste mali nejaký extra príjem, alebo si vyberiete dom, ktorý je najbližšie k vašej práci. Pokúste sa pre každé rozhodnutie nájsť logické dôvody, aby ste sa napriek depresii mohli dobre rozhodnúť.
- Možno zistíte, že urobiť pro/con list je nápomocné pri rozhodovaní. Alebo môžete použiť vývojový diagram alebo rozhodovací strom, ak vám to dáva väčší zmysel. Môžete napríklad začať tým, že si problém zapíšete, potom nakreslite čiary zasahujúce do vašich možností spolu s čiarami rozprestierajúcimi sa od každej možnosti, aby ste ukázali potenciálne výhody a nevýhody.
- Na získanie ďalších informácií budete možno musieť vykonať aj externý výskum.
- 3Akceptujte svoje rozhodnutie, hneď ako ho urobíte. Keď máte depresiu, môžete prísť nato, že neveríte svojim rozhodnutiam. Potom, čo ste sa rozhodli, môžete najskôr hádať a pýtať sa. Skúste sa tomu vyhnúť. Akonáhle ste urobili najlepšie rozhodnutie o svojich schopnostiach, buď pomocou logického uvažovania, alebo s pomocou ostatných, povedzte si, že ste sa rozhodli dobre a držte sa toho.
- Choďte vpred s rozhodnutím. Neuvádzajte dôvody, prečo je vaše rozhodnutie zlé, alebo skúmajte svoje rozhodnutia. Sústreďte sa na svoje rozhodnutie, pokročte vpred a urobte z tohto rozhodnutia maximum.
- 4Pripomeňte si, že sa rozhodujete. Depresia môže mať pocit, že vám behá po živote. Aj keď môžete mať pocit, že vás depresia spôsobuje, že sa nerozhodujete, pamätajte na to, že sa môžete rozhodovať napriek svojej depresii. Možno to nie je jednoduché a môže to vyžadovať úsilie, ale môžete sa vynaložiť vedomé úsilie na rozhodnutie.
- Skúste si povedať: „Moja depresia neovláda moje rozhodnutia. Ovládam svoje rozhodnutia. Rozhodol som sa urobiť rozhodnutie.“
- Ak napríklad neviete, čo máte jesť na večeru, povedzte si: „Depresia mi nezabráni rozhodnúť sa o večeri. Dnes večer urobím kura.“
- 5Pochopte, že vaše rozhodovacie schopnosti môžu závisieť od vašej nálady. Depresia vás privádza k rôznym náladám alebo zmýšľaniu. Môžete mať lepšie dni aj horšie. Z tohto dôvodu môže byť pre vás jednoduchšie robiť určité rozhodnutia v určitom čase. Ak nie ste v kritickom stave depresie, môžete byť schopní robiť základné každodenné rozhodnutia. Počas kritického minima však môže byť akékoľvek rozhodnutie príliš.
- Mali by ste zvážiť odloženie veľkých rozhodnutí, ako sú zmeny zamestnania a veľké nákupy, kým sa depresia nezlepší. Pokúste sa nerobiť žiadne zásadné životné rozhodnutia, keď sa nachádzate v kritickom stave.
Ak sa chcete rozhodovať v depresii, snažte sa rozhodovať po menších častiach, odstráňte zbytočné rozhodnutia, pripomeňte si, že väčšina rozhodnutí nie je až taká dôležitá, a v prípade potreby požiadajte o pomoc.
Metóda 4 zo 4: hľadanie pomoci
- 1Požiadajte o pomoc pri rozhodovaní. Niekedy nemôžete dôverovať sebe, že sa rozhodujete, keď máte depresiu. Po druhé sa môžete hádať alebo máte obavy, že robíte nesprávne rozhodnutie. Aby ste tomu pomohli, niekto vám pomôže pri rozhodovaní.
- Vyberte si jedného alebo dvoch ľudí, ktorým úplne dôverujete a ktorí vás dobre poznajú. Títo ľudia vám môžu pomôcť pri rozhodovaní tým, že vám poskytnú svoje názory na to, čo si úprimne myslia a čo si myslia, že bude pre vás najlepšia voľba.
- 2Nechajte niekoho iného rozhodnúť. Ak ste takí deprimovaní, že sa nemôžete rozhodnúť, nechajte niekoho iného, aby to urobil za vás. V zlých časoch depresie to môže byť jediný spôsob, ako sa rozhodnúť, pretože sa nedokážete rozhodnúť sami.
- Uistite sa, že dôverujete osobe, ktorej rozhodnutie necháte. Mal by to byť partner, dieťa alebo dôveryhodný člen rodiny alebo priateľ.
- Môžete umožniť osobe, aby sa za vás rozhodovala jednoducho, napríklad čo chcete na večeru, alebo či by ste mali ísť von, alebo dokonca zásadné rozhodnutia, napríklad by ste mali ísť na terapiu alebo si vybrať liek.
- 3Podstúpte kognitívnu behaviorálnu terapiu. Kognitívna behaviorálna terapia vám môže pomôcť zistiť, ako sa rozhodnúť. Kognitívna behaviorálna terapia je technika, ktorá vám pomôže nahradiť negatívne myšlienkové vzorce pozitívnejšími. Keď sa CBT používa na rozhodovanie, naučíte vás, ako nahradiť tieto pocity nerozhodnosti alebo bezmocnosti proaktívnym spôsobom, ako sa rozhodnúť.
- Počas CBT sa napríklad môžete naučiť, ako si vytvoriť pro/con list alebo ako sa pozrieť na rozhodnutie z viacerých strán.
- CBT vám môže tiež pomôcť naučiť sa, ako nahradiť emocionálne riadené rozhodovanie vyváženejším rozhodovaním. CBT vám môže pomôcť naučiť sa vyhnúť sa unáhleným záverom.
ODBORNÁ TIPNáš odborník súhlasí: Terapia môže často pomôcť bez ohľadu na pôvod vašej depresie, pretože vám poskytne nástroje na navigáciu v rôznych životných udalostiach. Je dôležité naučiť sa pracovať so svojim životom a po neúspechu sa vrátiť k odolnosti.
Prečítajte si tiež: Ako sa vysporiadať s depresívnou manželkou?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
