Ako byť menej emocionálny?

Zmeňte svoj emocionálny prístup cvičením techník hlbokého dýchania vždy — Ak sa chcete stať menej emocionálnym človekom, zmeňte svoj emocionálny prístup cvičením techník hlbokého dýchania vždy, keď sa dostanete do práce.

Byť príliš emocionálny môže znamenať rýchlu reakciu na pocity ako hnev, smútok a strach, namiesto toho, aby ste nechali všetku svoju inteligenciu. Je pravdepodobné, že ak sa cítite príliš emocionálne, vzťahujete sa so svojimi emóciami spôsobom, ktorý nie je vždy konštruktívny. Je však dôležité počúvať svoje emócie spôsobom, ktorý vám prospieva, nie ubližuje.

Časť 1 zo 4: zmena emočného prístupu

1
Nacvičte si dýchacie techniky. Dýchanie vás môže upokojiť, ak prežívate ohromujúce emócie ako hnev, nekonečný plač alebo hlboké sklamanie. Ak sa cítite ohromení emocionálnou intenzitou, zastavte sa a zamerajte sa na dýchanie. Dýchacie techniky vám môžu pomôcť lepšie zvládať emócie a lepšie zvládnuť intenzívne emócie. Môžete si všimnúť, že keď prežívate intenzívne emócie, posunú vás to ďalej od prežívania seba a svojho tela. Dýchanie vás privádza späť do tela a späť do prítomného okamihu.
- Naučte sa zmierňovať emócie pomocou dychu. Začnite predĺžením dychu a všimnite si, že sa cítite čoraz uvoľnenejšie. Zhlboka dýchajte do pľúc a cítite, ako sa vám žalúdok dvíha a klesá. Pri výdychu počítajte pomaly a cítite, ako sa vaše telo, myseľ a emócie uvoľňujú.
- Ďalšie dychové cvičenia nájdete v článku Ako zhlboka dýchať.
2
Vyhnite sa príležitostiam z minulých udalostí. Ak trávite veľa času prebývaním sa v minulosti alebo premýšľaním „čo keby...“, môžete sa začať cítiť nízko, negatívne alebo depresívne. Aj keď je dobré poučiť sa z minulých chýb a zamyslieť sa nad svojim správaním, môže to byť zdrvujúce, keď vaše myšlienky a pocity žijú viac v minulosti ako v prítomnosti. Pri prežúvaní môžete mať ťažšie odpustenie sebe alebo iným ľuďom alebo v sebe prechovávať negatívne pocity.
- Ak sa vám stane, že budete prežúvať, odstráňte zo situácie svoju myseľ a emócie. Cvičte, prečítajte si knihu alebo zavolajte priateľovi (nehovorte však o tom, o čom premýšľate!).
- Využite minulosť, aby ste sa z nej poučili a rástli z nej, ale vedzte, kedy to nechať byť. Ak vám úvahy v minulosti spôsobili strach alebo sa ocitáte znova a znova v situácii, ktorú ste „pokazili“, naučte sa to nechať tak, pretože viete, že to nemôžete zmeniť. Namiesto toho sa rozhodnite nechať udalosť zmeniť vaše budúce správanie.
- Ruminácia je spojená s depresiou. Depresia môže z ťažkej minulosti ťažšie vykročiť dopredu a často nachádza úľavu prostredníctvom terapie. Ak si myslíte, že môžete mať depresiu, prečítajte si Ako zistiť, či máte depresiu a Ako depresiu prekonať.
3
Vyhnite sa unáhleným záverom o budúcnosti. Ak máte pocit úzkosti, môžete si všimnúť, že spálite veľa emocionálnej energie, ktorá vás znepokojuje. Môžete pociťovať strach, napríklad z toho, že nebudete vykonávať správne úlohy alebo vám ochorie expozícia zárodkom. Môžete dokonca vedieť, že vaše obavy sú iracionálne, ale nemôžete sa ich báť alebo ich báť. Môžete sa obávať, že katastrofy predvídajú najhoršie situácie. Ak to znie ako vy, naučte sa spôsoby, ako zmierniť svoju úzkosť, napríklad pomocou relaxačných techník, ako je vizualizácia, a precvičujte kognitívne prístupy, ako je prijatie neistoty.
- Ďalšie informácie nájdete v téme Ako ovládať úzkosť.
4
Zmeňte svoju stratégiu zvládania. Ak sa snažíte vyrovnať s nepríjemnými emóciami a zistíte, že sa vám nedarí odstrániť sa, vyskúšajte inú stratégiu. Možno nebudete schopní odstrániť emocionálny zážitok, ale môžete sa s ním lepšie vyrovnať. Napríklad, ak sa snažíte vyrovnať so zúrivosťou a napriek tomu sa cítite nahnevaní, skúste si nakresliť alebo vymaľovať alebo cvičiť.
- Skúste sa rozptýliť hudbou alebo sa ísť poprechádzať. Hrajte sa so svojim domácim miláčikom, čítajte si knihu alebo záhradu.
5
Použite stresový denník. Píšte si do denníka celý deň o svojich stresoroch a o tom, ako sa s nimi vyrovnávate alebo ako na ne reagujete. Posúďte, na aké udalosti ste dobre zareagovali a ktoré boli ťažšie. Nájdite spôsoby, ako sa konzistentne vyrovnať s emóciami, ktoré vám pomôžu rýchlo ich prekonať.
- Použitie denníka vám môže pomôcť sledovať, aké metódy fungujú dobre, ktoré situácie spúšťajú vašu emocionálnu reaktivitu a ako sa v jednotlivých situáciách prepracujete.

Možno nebudete schopní odstrániť emocionálny zážitok, ale môžete sa s ním lepšie vyrovnať.

Časť 2 zo 4: monitorovanie vášho emocionálneho zdravia

1

Sledujte svoje očakávania. Niekedy môže byť spôsob, akým sa cítite, sprostredkovaný tým, ako sa budete cítiť. Ak napríklad očakávate, že vás sledovanie filmu môže mrzieť, môžete byť smutní aj vy. Ak si všimnete, že kladiete očakávania na to, ako by ste sa mali cítiť, zdržte sa tohto úsudku, kým situáciu nedokončíte. Alebo môžete vopred zvážiť, do ktorých situácií sa chcete dostať.
2

Ovládajte, čo môžete ovládať. Zamyslite sa nad tým, aké udalosti vyvolávajú vaše silné emócie, a vyriešte problém, ako sa im vyhnúť, alebo obmedziť svoju reakciu. Ak máte napríklad strach, pretože často neskoro chodíte do práce, upravte rannú rutinu tak, aby ste sa neponáhľali, a vyčlente viac času na dopravu alebo iné prekvapenia. Ak existuje skupina ľudí, ktorá vyvoláva veľa nepríjemných emócií, skráťte čas s nimi. Keď máte situáciu pod kontrolou, vezmite ju.
3
Upravte situáciu. Ak sa cítite byť neustále sklamaný zo seba alebo zo svojich schopností, upravte svoje očakávania. Možno ste perfekcionista a máte pocit, že ak niečo nie je stopercentné, nestojí za to sa s tým podeliť s inými ľuďmi. Zvlášť, ak máte termín, je v poriadku situáciu zmeniť, aby ste svoje emócie zvládli efektívnejšie. Môžete napríklad povedať: „Aj keď môj projekt nie je stopercentne dokonalý, som na to hrdý a viem, že som odviedol dobrú prácu.“
- Ak máte tendenciu mať vznešené nápady a očakávania, začnite upravovať spôsob, akým ich dosiahnete. Môžete napríklad zavolať pomoc od iných ľudí alebo si vybrať cieľ, ktorý je menej vysoký, ale dosiahnuteľný.
4
Pripomeňte si, že pocity sú platné, aj keď nie vždy „pravda “. Aj keď je vám úplne dovolené cítiť svoje pocity, pamätajte na to, že pocit sa nerovná pravde. To platí aj o myšlienkach. Keď máte chuť na niečo reagovať, pripomeňte si, že možno ešte nemáte všetky informácie a vaše myšlienky a pocity sa môžu zmeniť.
- Vaše myšlienky a pocity sa neustále menia a nedefinujú vás.

Či máte depresiu a Ako depresiu prekonať — Ak si myslíte, že môžete mať depresiu, prečítajte si Ako zistiť, či máte depresiu a Ako depresiu prekonať.

Časť 3 zo 4: interakcia s ostatnými

1
Pred súdením sa opýtajte. Namiesto toho, aby ste najskôr získali všetky informácie, môžete urobiť unáhlené závery. Namiesto unáhlených záverov alebo rýchleho úsudku počkajte, kým nebudete mať všetky informácie. A keď už ste pri tom, vyhnite sa plánovaniu ďalšieho kroku, ak sa hádate. Pred kladením úsudku alebo emocionálnym investovaním sa radšej pýtajte a snažte sa porozumieť celej situácii.
- Ak vám vadí, že váš partner mešká, nerobte unáhlené závery, prečo môže meškať. Namiesto toho sa jemne opýtajte, čo sa stalo, bez toho, aby vám to pripadalo odsudzujúce alebo obviňujúce.
2
Nereagujte na emocionálne výbuchy. Ak je niekto v hádke emocionálne reaktívny, s touto reaktivitou sa nestretávajte s väčšou reaktivitou. Namiesto toho si precvičte schopnosti aktívneho počúvania. Reagovanie na silné emócie iného človeka pravdepodobne zhorší situáciu a neprispeje k riešeniu.
- Ak sa napríklad niekto hnevá a útočí na vás, nechoďte rovno na obranu. Namiesto toho osobu vypočujte, snažte sa porozumieť jej myšlienkam a pocitom, pýtajte sa a pokojne odpovedajte.
3
Použite výrazy „i“. Obviňovaním automaticky niekoho postavíte do defenzívy, čo môže viesť ku konfliktu. Druhá osoba môže mať tiež väčšiu pravdepodobnosť, že vám bude niečo vyčítať. Vyzdvihujte svoje emócie ako spôsob, ako neobviňovať ostatných a prevziať zodpovednosť za svoje emócie. Ak svoje emócie vyhlásite za svoje, získate nad nimi kontrolu.
- Namiesto toho, aby ste niekoho obviňovali slovami: „Neukázal si sa a znova si ma vyhodil; si taký šibal“, povedz: „Cítil som sa skutočne zranený a opustený, že si sa dnes večer neukázal, a cítil som sa zmätene. že si mi nedal vedieť, že neprídeš.“

Vzťahujete sa so svojimi emóciami spôsobom — Je pravdepodobné, že ak sa cítite prehnane emocionálne, vzťahujete sa so svojimi emóciami spôsobom, ktorý nie je vždy konštruktívny.

Časť 4 zo 4: kladný vzťah k emóciám

1
Identifikujte emócie. Je dôležité vedieť, čo cítite, aby ste dokázali primerane primerane reagovať na každú emóciu. Začnite premýšľať o tom, ako sa vaše telo cíti, keď si všimnete, že prechádzajú emócie. Ak napríklad cítite hnev, môžete si začať všímať, ako sa vám zrýchľuje dych, napínajú sa svaly alebo sa vám červená koža. Ak ste šťastní, môžete si na svojom tele všimnúť úsmev alebo pocity ľahkosti. Nalaďte sa na komunikáciu svojho tela.
- Denník každej emócie. Napríklad si napíšte do denníka výraz „smútok“ a napíšte si všetky veci, z ktorých vám je smutno. To isté urobte pre „hnev“, „radosť“, „mier“, „hnev“ alebo akékoľvek iné emócie, na ktoré sa chcete zamerať.
2
Dekódujte správu každej emócie. Emócie často cítite ako komunikačný systém. Môžete napríklad cítiť úzkosť ako spôsob, ako vyjadriť strach z niečoho. Emócie môžu spúšťať emocionálne alebo fyzicky vnímané stresory, ku ktorým sa rozhodneme pohybovať alebo od ktorých odchádzať. Akonáhle sa objavia vaše emócie, opýtajte sa ich, čo vám komunikujú.
- Ak cítite smútok, položte si otázku: „Čo som stratil alebo čo vnímam, že stratím?“
- Keď zažívate hnev, opýtajte sa: „Mám pocit, že sú moje hodnoty napadnuté?“ alebo „Existuje nejaký úkon, ktorý by som mal podniknúť?“
- Keď ste šťastní, opýtajte sa: „Čo cítim, že mi bolo pridané do života?“
3
Zvýšte svoju empatiu. Empatia znamená menej pozorovať svoje emócie a emócie ľudí okolo vás. Empatia je súčasťou emocionálnej inteligencie. Ak zistíte, že sa do značnej miery zameriavate na svoje vlastné emócie, urobte krok späť a všimnite si emócie ľudí okolo vás. Zamyslite sa nad ich emocionálnym prežívaním a rozpoznajte emócie, ktoré cítia. Zvýšenie empatie vám pomôže efektívnejšie nadväzovať vzťah s ľuďmi, rešpektovať ich emocionálne prežívanie a zbaviť sa seba samého.
- Položte si otázku: „Čo táto osoba práve teraz cíti a prežíva?“
4
Buď všímavý. Zostať prítomný vám môže pomôcť zmierniť emócie. Cvičenie všímavosti znamená, že svojim myšlienkam a pocitom dovolíte prísť a pozorovať ich bez posudzovania. Ak sa cítite smutní, pokúste sa odvrátiť sa od odsudzujúcich myšlienok, ako napríklad: „V tomto prípade by som nemal byť smutný. Čo je so mnou?“ Namiesto toho sa snažte byť objektívny, možno jednoducho pozorujte: „Stále mám z toho incidentu silné emócie. To je zaujímavé.“ Cvičenie všímavosti môže mať prospech pre emocionálne, duševné a fyzické zdravie. Niektoré postupy všímavosti, ktoré by ste mali vyskúšať, zahŕňajú naladenie sa na vaše zmysly (dotyk, chuť, zrak, čuch a sluch) a ich pozorovanie. Sústreďte sa na dýchanie a zistite, ako to zmierňuje váš pocit.
- Ak chcete získať ďalšie informácie, prečítajte si článok Ako vykonávať meditáciu zameranú na vedomie.
5
Navštívte terapeuta. Ak je pre vás ťažké pozitívne sa vyrovnať so svojimi emóciami alebo nemôžete nájsť spôsob, ako ovládať svoje emócie, terapeut vám môže pomôcť. Terapeut vám môže pomôcť spracovať vaše ťažké emócie a zároveň vám poskytne priestor na uvoľnenie vašich emócií pozitívnym a konštruktívnym spôsobom. Ak sa vám zdá nemožné ovládať svoje emócie, porozprávajte sa s terapeutom a nájdite spôsoby, ako to zvládnuť lepšie.
- Nájdite si terapeuta, s ktorým sa budete cítiť pravidelne a pravidelne sa s ním stretnete. Váš terapeut by mal byť niekto, komu môžete dôverovať a s ktorým by ste radi zdieľali zraniteľné alebo trápne veci. Ak vám je so svojim terapeutom nepríjemne alebo jednoducho necítite spojenie, je v poriadku vidieť niekoho iného.

Prečítajte si tiež: Ako sa udržať v pokoji v ťažkých časoch?

Ako byť menej emocionálny?

Kroky

Časť 1 zo 4: zmena emočného prístupu

Časť 2 zo 4: monitorovanie vášho emocionálneho zdravia

Časť 3 zo 4: interakcia s ostatnými

Časť 4 zo 4: kladný vzťah k emóciám

Prečítajte si tiež: