Ako ovládať svoj temperament bez kurzov zvládania hnevu?
Ak sa chcete vyhnúť kurzom zvládania hnevu, najlepšou cestou k úspechu v zvládaní hnevu môže byť spolupráca jeden na jedného s kvalifikovaným terapeutom, ktorý sa špecializuje na problémy s hnevom.
Ak máte pocit, že váš hnev ovláda váš život, možno sa budete musieť naučiť ovládať svoj hnev. Aj keď niektoré prípady nekontrolovaného hnevu môžu potrebovať pomoc profesionálneho terapeuta alebo program na zvládanie hnevu, môžete sa pokúsiť ovládať svoj hnev sami tým, že sa naučíte upokojiť telo a myseľ a efektívne o svojom hneve komunikovať.
Metóda 1 z 3: Upokojenie tela a mysle
- 1Nájdite zmenu scenérie. Ak sa cítite nahnevaní, prejdite na nové miesto. Zmena scenérie pomáha dvoma spôsobmi; umožní vám to odpočinúť si od osoby alebo situácie, ktorá spôsobuje váš hnev, a poskytne vám to niečo nové, na čo sa môžete zamerať, ale nie je to váš hnev.
- Ak je to možné, urobte si prechádzku vonku. Všimnite si akejkoľvek divej zveri alebo peknej prírody. Aj keď je zlé počasie, prechádzka v daždi môže váš hnev „schladiť“. Pobyt vonku vám môže zlepšiť náladu.
- 2Upokojte svoju myseľ meditáciou. Meditácia vám pomáha ovládať emócie vo chvíli hnevu aj v dlhodobom horizonte. Ak chcete meditovať vo chvíli hnevu, najskôr sa odstráňte zo situácie, ktorá hnev spôsobuje.
- Pomaly sa zhlboka nadýchnite. Udržiavanie tohto dýchania pravdepodobne zníži váš zvýšený srdcový tep. Vaše dychy by mali byť dostatočne hlboké, aby sa vám brucho predĺžilo o „in“ dych.
- Vizualizujte si zlato-biele svetlo vyplňujúce vaše telo pri nádychu a relaxujúce vašu myseľ. Pri výdychu si predstavte zablatené alebo tmavé farby opúšťajúce vaše telo.
- Akonáhle budete pri meditácii pokojní, premýšľajte o svojich emóciách a rozhodnite sa, ako sa vysporiadať so situáciou, ktorá vás nahnevala.
- Denná meditácia vo vašom vlastnom dome vám môže tiež pomôcť ovládať hnev neskôr počas dňa, čo vám môže pomôcť vyhnúť sa poludňajšiemu „meditačnému úniku“.
- 3Uvoľnite svoje telo postupným uvoľňovaním svalov. Progresívna svalová relaxácia zahŕňa napínanie a uvoľňovanie tela v postupných fázach. Vedomé napínanie vlastných svalov vám môže pomôcť presmerovať výstup hnevu, ktorý cítite. Aby ste si precvičili postupnú relaxáciu svalov, párkrát sa zhlboka nadýchnite a potom postupujte takto:
- Začnite svalmi tváre a hlavy. Držte napätie 20 sekúnd, potom ho uvoľnite.
- Postupujte po tele, napnite a uvoľnite ramená, paže, chrbát, ruky, žalúdok, nohy, chodidlá a prsty na nohách.
- Zhlboka sa nadýchnite a cítite uvoľnenie od prstov na nohách až po hlavu.
Ak chcete meditovať vo chvíli hnevu, najskôr sa odstráňte zo situácie, ktorá hnev spôsobuje. - 4Dajte si čas na odpoveď. Ak je situácia alebo osoba, ktorá vás nahnevala, situácii, ktorej sa nemôžete v budúcnosti vyhnúť, dajte si pauzu a potom reagujte, ak sa cítite nahnevaní. Čakanie, kým sa upokojí vaša myseľ a telo, aby ste sa vrátili do stresovej situácie, vám umožní vrátiť sa s racionálnejšou reakciou.
- Ak nemôžete fyzicky odísť, môžete si napriek tomu dať odklad tým, že prestanete počítať do 10 (alebo 20, alebo 50 alebo 100), než odpoviete.
Metóda 2 z 3: používanie asertívnej komunikácie
- 1Rozpoznať spôsoby, akými ľudia vyjadrujú svoj hnev. Existujú tri hlavné spôsoby, ako komunikovať hnev; spadajú do kategórií „pasívny“, „agresívny“ alebo „asertívny“. Naučiť sa používať asertívnu komunikáciu vám môže pomôcť zdravo komunikovať o svojom hneve.
- Pasívna komunikácia zahŕňa postupné hnevanie sa na niečo bez toho, aby ste sa s problémom skutočne vysporiadali alebo situáciu nejako konfrontovali. Pasívni ľudia zvyčajne svoje správanie zvnútorňujú, čo je hnev, ktorý je „nevyjadrený“. Ľudia, ktorí sa navonok hnevajú a dozvedeli sa, že to nie je spoločensky žiaduce, môžu svoj hnev „potlačiť“ namiesto toho, aby sa s ním vysporiadali asertívne. Nakoniec môžu mať výbuch, výsledok externalizačného správania je potlačený.
- Agresívna komunikácia znamená byť taký nahnevaný, že dôjde k výbuchu, ktorý sa zvonku pravdepodobne javí ako prehnaná reakcia na situáciu. Agresívne výbuchy možno spájať aj s násilím.
- Asertívna komunikácia je zdravý a rešpektujúci spôsob, ako osloviť osobu alebo situáciu, ktorá vo vás vyvoláva hnev, a postaviť sa jej tvárou v tvár.
- Môžete sa napríklad hnevať, že susedov pes neustále bez dozoru vbieha na váš dvor. Pasívnou odpoveďou by bolo nikdy o tom nehovoriť so svojim susedom, ale byť stále viac a viac nahnevaní. Agresívnou reakciou by bolo zavolať libru, ublížiť psovi alebo urobiť na odvetu svojmu susedovi niečo zlé. Asertívna odpoveď by bola komunikácia o probléme so svojim susedom.
- 2Zdôraznite, že potreby oboch strán sú dôležité. Súčasťou asertívnej komunikácie je uznanie, že vaše potreby, ako aj potreby druhej zúčastnenej osoby (alebo osôb) sú dôležité. To od vás odvedie pozornosť a ukáže, že si vážite potreby ostatných.
- Môžete napríklad svojmu susedovi povedať: „Rozumiem, že váš pes potrebuje nejaký čas strávený vonku. Mám však veľmi malé deti a nie je mi príjemné, keď je pes okolo nich bez svojho majiteľa.“
- 3Pri komunikácii používajte rešpekt. Používanie slov „prosím“ a „ďakujem“ môže veľmi prispieť k tomu, aby ste voči druhému pôsobili úctivo. Zaobchádzajte s druhou stranou s rešpektom a uznajte, že má aj svoju stranu príbehu.
- Môžete napríklad začať rozhovor so svojim susedom slovami „Hej! Ako sa dnes máš? Mám niečo, o čom by som sa s tebou chcel porozprávať.“
Ak máte pocit, že váš život ovláda hnev, možno sa budete musieť naučiť ovládať svoj hnev. - 4Vyjadrite sa k požiadavkám jasne a konkrétne. Nezabudnite myslieť na všetky akcie, ktoré by ste chceli, aby druhá strana prijala ako žiadosti, nie požiadavky. Pomôže vám to správne formulovať vašu požiadavku. Je dôležité, aby ste boli konkrétni a snažili ste sa držať skutočných faktov.
- Môžete napríklad svojmu susedovi povedať: „Chcel by som ťa požiadať, aby si svojho psa držal na vodítku alebo v koterci, keď je vonku. Včera prišiel ku mne na dvor trikrát, zatiaľ čo môj 1- a 3-ročný "Staré deti sa hrali vonku."
- 5Vyjadrite svoje pocity. Aj keď chcete poskytnúť faktické informácie, je v poriadku zahrnúť spôsob, akým sa cítite, keď vyjadrujete svoj hnev. Môžete zdôrazniť slová ako „mám pocit“ alebo „vyvoláva to vo mne pocit“, ktoré môžu zabrániť druhej strane v obrane.
- Môžete napríklad povedať svojmu susedovi: „Cítim sa vystrašene a frustrovane, keď vidím psa, ktorého nepoznám dobre, bežať až k svojmu 1-ročnému dieťaťu. Aj keď je tvoj pes sladký, bojím sa, že mohlo by sa stať niečo zlé na mojom vlastnom pozemku, ktorý by mal byť bezpečný pre moje deti.“
- 6Hľadaj riešenie problému. V ideálnom prípade môžete vy a strana, ktorej vyjadrujete svoje pocity, spolupracovať na riešení problému, ktorý vás hnevá. Žiaľ, nemôžete ovládať akcie ostatných a možno budete musieť hľadať riešenie sami.
- Vy a váš sused môžete napríklad vymýšľať spôsoby, ako udržať psa na uzde, napríklad nechať ho na vodítku alebo v plote. Ak však sused odmietne spolupracovať, možno budete musieť sami prísť s riešením, ako je oplotenie na vlastnom dvore.
Metóda 3 z 3: požiadanie o pomoc
- 1Spoľahnite sa na priateľov a rodinu. Odhaľte svoje pocity z hnevu svojim blízkym. Porozprávajte sa s nimi o stratégiách, ktoré používate na minimalizáciu nahnevaných výbuchov a používanie efektívnej asertívnej komunikácie. Možno budete schopní vyvinúť systém so svojimi blízkymi (obzvlášť vašim partnerom), v ktorom ak sa budete cítiť nervózni, môžete použiť kódové slovo alebo signál, ktorý im dá vedieť, že si potrebujete oddýchnuť od konverzácie alebo situácia, v ktorej sa nachádzate.
Terapeuta špecializujúceho sa na zvládanie hnevu v severnej Európe môžete hľadať tu a vo Veľkej Británii tu. - 2Opýtajte sa svojho lekára na lieky, ktoré vám pomôžu zvládnuť hnev. Samotná medikácia nemusí byť najlepším prístupom k riešeniu problému s hnevom, ale kombinácia liekov s inými metódami na reguláciu emócií vám môže pomôcť získať kontrolu nad svojim hnevom. Lieky sú často predpisované, ak problém s hnevom sprevádza inú poruchu, ako je bipolárna porucha alebo depresia.
- Konkrétne lieky používané na liečbu hnevu závisia od zdroja hnevu. Ak hnev sprevádza generalizovanú úzkosť, pravdepodobne lieky môžu zahŕňať SSRI a SNRI. Ak hnev sprevádza depresiu, môže byť predpísané antidepresívum, akým je napríklad Prozac.
- Ak máte problém so závislosťou, prediskutujte svoju históriu so svojim lekárom. Niektoré drogy meniace náladu sú návykové a v prípade zneužívania návykových látok v minulosti sa im treba vyhnúť.
- 3Porozprávajte sa s terapeutom. Ak sa chcete vyhnúť kurzom zvládania hnevu, najlepšou cestou k úspechu v zvládaní hnevu môže byť práca jeden na jedného s kvalifikovaným terapeutom, ktorý sa špecializuje na problémy s hnevom. Terapeut vám môže poskytnúť ďalšie relaxačné techniky, ktoré môžete použiť v situáciách, ktoré vo vás vyvolávajú pocit hnevu. Môže vám pomôcť rozvinúť emocionálne zvládacie schopnosti a komunikačné školenia. Psychoterapeut, ktorý sa špecializuje na pomoc pri riešení problémov z minulosti niekoho (napríklad zanedbávanie alebo zneužívanie z detstva), môže navyše pomôcť zmierniť hnev spojený s minulými udalosťami.
Prečítajte si tiež: Ako sa vysporiadať so sklamaním?
Otázky a odpovede
- Niekedy som na svojho manžela nahnevaná, keď ma nikdy v noci nepoužije. Ako môžem ovládať tento druh hnevu?Hneváš sa, pretože tvoj manžel s tebou nemá sex? Skúsil si sa s ním o tom porozprávať? Možno si myslí, že nechceš sex.
- Čo keď som nahnevaný kvôli osobe, ktorá ma provokuje?Pokúste sa tejto osobe vyhnúť, ako len môžete - aby vás nedokázali vyprovokovať. Ak to nemôžete urobiť, posaďte sa s touto osobou a položte im otázky, prečo sa vás pokúšajú provokovať. Vyjadrite tiež, čo k tomu cítite a ako vám to vadí. Skúste sa dohodnúť.
- Zdá sa, že som vždy naštvaný na svojich rodičov a nechal som svoj hnev von. Dokonca sa s nimi rozprávam alebo si o nich niečo hovorím. Ako môžem upokojiť tento hnev?Začnite cvičiť meditáciu každý deň. Bude to nejaký čas trvať, ale zachová vašu myseľ pokojnú. Okrem toho začnite pozorovať svoje pocity. Keď sa nahneváte, snažte sa mlčať a pozorujte svoj hnev. Pamätajte si, že je v poriadku mať nahnevané pocity, dokonca aj kvôli svojim rodičom. Každý ich má. Stačí sledovať ten pocit a ísť ďalej.
- Hnevám sa na čokoľvek a niekedy sa stanem násilným, bojujem so svojimi súrodencami alebo kričím na svojich rodičov a pokúšam sa utiecť z domu. Ako to môžem ovládať?Je dôležité priznať si tento hnev a priznať si, že máte problém - položením tejto otázky ste zrejme urobili tento krok. Ďalej je dôležité zistiť zdroje svojho hnevu. Hneváte sa za legitímne problémy alebo je to temperamentný problém? Ak je to temperamentné, snažte sa lepšie porozumieť sebe. Niektorí ľudia sa napríklad hnevajú, keď majú obmedzený prístup k herným alebo technologickým zariadeniam. Ak je to tak, naučte sa dištancovať sa od tých vecí, ktoré majú negatívny vplyv na váš hnev.
- Ako sa môžem v prvom rade prestať hnevať?Poradca alebo terapeut vám môže pomôcť identifikovať základný zdroj vášho hnevu a spolupracovať s vami na poskytnutí stratégií zvládania.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
