Ako ovládať svoje stravovanie?
Ovládanie stravovania môže byť skutočne ťažké, ale existuje niekoľko trikov, ktoré vám môžu pomôcť jesť zdravšie. Aby ste sa vyhli prejedaniu, vypite veľký pohár vody bezprostredne pred jedlom alebo vždy, keď príde chuť na občerstvenie. Vďaka tomu sa budete cítiť sýty, takže budete mať tendenciu jesť menej. Keď jete, jedzte pomalé sústa a urobte si čas na vychutnanie si chutí svojho jedla. Medzi sústami tiež dajte vidličku, pretože pomalšie jedenie spôsobí, že sa budete rýchlejšie cítiť plní. Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli, ako vám guma môže pomôcť kontrolovať vaše stravovanie!
Ako môžem ovládať svoje stravovanie, ak sa cítim hladný nie príliš dlho po jedle?
Jedenie je dobrovoľné, však? Nemali by sme sa vedieť zastaviť, keď máme dosť? Keby to bolo také ľahké. Keď sa tento dezertný vozík otočí, bohužiaľ, „nie“ nie je v zozname možností. Čo teda môžeme urobiť, aby sme oklamali svoju myseľ, že sme plní a nepotrebujeme viac jesť? Pokračuj v čítaní.
Časť 1 z 2: Čo by ste mali urobiť
- 1Piť veľa vody. Keď jevášžalúdok plný vody, prestane do vášho mozgu vysielať signály, že chce jedlo. Budete sa cítiť plnší pri absolútne nulových kalóriách. Aby toho nebolo málo: Rozprúdi sa aj váš metabolizmus.
- Aj keď voda prechádza tráviacim systémom pomerne rýchlo, stále môže pomôcť znížiť vašu chuť do jedla. Často si zamieňame smäd s hladom, najmä keď sa rozplýva poludňajšia chuť.
- 10 minút po vypití 17 gramov vody zaznamenali subjekty štúdie v Nemecku 30% zvýšenie rýchlosti metabolizmu. A v ďalších štúdiách sa ukázalo, že pijani vody schudnú a udržia si ju.
- 2Oddýchnuť si. Chudnutie počas spánku znie ako zázrak, však? Nedávny výskum však hovorí, že existujú určité súvislosti. Dva hormóny, leptín a ghrelín, sú ovládané spánkom; tieto hormóny pomáhajú kontrolovať chuť do jedla. Nebojte sa teda previnilosť, že ste v tom šlofíku stlačili - len krotíte hlad!
- Títo dvaja chlapci spolupracujú symbioticky. Ghrelin stimuluje chuť do jedla, zatiaľ čo leptín hovorí vášmu mozgu, že ste plní. A leptín, verte či neverte, sa produkuje vo vašich tukových bunkách.
- 3Začnite čuchať. Potlačenie chuti do jedla je predovšetkým o oklamaní mozgu - a používanie nosa je konečný spôsob, ako to urobiť. V nedávnej štúdii ľudia, ktorí v pravidelných intervaloch vdychovali mätu piepornú, zjedli o 2700 kalórií týždenne menej ako obvykle - čo je strata takmer jednej kilá.
- Okrem toho, že po večeri mäta, banán, zelené jablko a vanilka ukazujú podobné zázraky. A iba v tomto prípade - čím viac, tým lepšie: čím viac čucháte, tým menej kalórií prijmete. Vložte vonné sviečky do zásuvky na občerstvenie; pravdepodobne bude maskovať čokoládovú arómu, aby sa naštartovala. A ak viete, že ste stresožrút, skúste čuchať pravou nosnou dierkou a iba pravou nosnou dierkou; toto prejde na tú časť vášho mozgu, kde sú spracované vaše emócie. Zníženie vašej úzkosti by mohlo znížiť vašu chuť k jedlu.
Ako môžem zabrániť tomu, aby som bol emocionálnym jedákom, ak si neuvedomím, že to robím, kým prestanem jesť? - 4Jedzte pomaly. Keď jete, mali by ste jesť, nie viacúlohové. Budete sa môcť sústrediť na svoje jedlo a skutočne ochutnať chute. A pomalé jedenie dáva čas tráviacim a hormonálnym procesom a vášmu mozgu čas spracovať chemikálie odoslané z vášho žalúdka, že ste skutočne spokojní.
- Dokončite jedlo pol hodiny. Aby ste to predĺžili, pomaly žujte, dajte vidličku medzi sústa, používajte paličky alebo nedominantnú ruku a vezmite si jednoducho menšie vidličky.
- 5Žuť žuvačku. Nielenže je dobré ovládať chuť do jedla, je to dobré aj pre vašu myseľ. Zlepšuje vašu pamäť, zameriava vás a štúdie ukázali, že zlepšuje známky!
- Nedávny výskum zistil, že ranné maškrtníky na obed spotrebovali o 67 kalórií menej a na večeru to prekvapivo nevyrovnali. Niektorí veria, že maškrtenie podvádza mozog, aby si myslel, že už nejaký čas jeme. K tomuto javu navyše spálite ďalších 11 kalórií za hodinu. Huzzah!
- 6Posilovať. Takže už asi viete, že cvičením sa spaľujú kalórie - ale vedeli ste tiež, že vám to pomôže skonzumovať ich menej počas celého dňa? Európsky denník fyziológie hovorí, že jedna hodina vysoko intenzívneho kardia vás môže pár hodín potom držať mimo kuchyne.
- Hormóny, ktoré vášmu telu hovoria, že ste hladní, sú potlačené aeróbnym cvičením. Aby ste využili výhody, pustite sa do intervalového tréningu - urobte krátke dávky intenzívneho cvičenia s krátkymi prestávkami medzi nimi.
Časť 2 z 2: Čo by ste mali jesť
- 1Rozhodnite sa pre zdravé tuky. Môže sa to zdať ako kontraproduktívne, ale zdravé tuky vám zabránia v menšom jedení - a nenasýtené tuky (ten dobrý druh) vám dodajú energiu a sú nevyhnutnou súčasťou každej zdravej výživy.
- Choďte na avokádo, mandle a olivy. Všimnite si toho, že orechy potláčajúce hlad zvyčajne trvajú asi pol hodiny, kým ich nepocítite, zjedzte ich teda skôr, ako dosiahnete extrémny hlad, alebo vás bude lákať zjesť viac, ako potrebujete.
Ovládanie stravovania môže byť skutočne ťažké, ale existuje niekoľko trikov, ktoré vám môžu pomôcť jesť zdravšie. - 2Choďte na grapefruit. Napriek tomu, že grapefruitová diéta je v súčasnosti len reliktom 80. rokov, výskum stále smeruje v jej prospech. V Centre výskumu výživy a metabolizmu v San Diegu sa uskutočnila štúdia, kde účastníci jedli polovicu grapefruitu ku každému jedlu. Za tri mesiace schudli v priemere 3,3 kg. Nie je to zlé pre takú malú prácu. A to nemení nič na ich strave.
- Ak sa pýtate prečo, nie ste sami. Verí sa, že grapefruit znižuje hladinu inzulínu po jedle, ktorá môže po jedle prudko stúpať.
- 3Balenie bielkovín. A hlavne ráno. Bielkoviny kontrolujú, koľko toho zjete, vďaka čomu sa budete rýchlejšie cítiť sýti. Ak s tým začnete, budete chcieť jesť menej počas celého dňa.
- Konzumácia chudých bielkovín (myslím si, že kanadská slanina, nízkotučný jogurt a vaječné bielky) na raňajky vás v skutočnosti môže zasýtiť dlhšie, ako keby ste ich jedli na obed alebo večeru, hovorí Purdue University. Zamerajte sa preto na príjem aspoň jedného gramu (alebo 30 gramov) bielkovín zakaždým, keď sa otočí slnko.
- 4Hromada na zemiakoch. Minimálne dobrý a zdravý druh. Je to dobré sacharidy, ktoré chcete, a nie jednoduchých spenený na masle - a zemiaky sú práve to. Chvíľu trvá, kým sa pokazia; zostanú vo vašom čreve dlhšie, čím oddialia nástup tých zradných brušných šelestov.
- Upečené zemiaky nahraďte takmer čokoľvek - stredne veľký tatér má iba 100 kalórií - ak sledujete svoje maslo a kyslú smotanu. A chladené, varené zemiaky sú ešte lepšie - keď sú studené, zvýši sa ich schopnosť tlmiť hlad (choďte na zemiakový šalát s octom). Vedzte však, že jesť zemiaky neznamená nadsadiť si hranolky alebo sa pripraviť o vrece chipsov. Čokoľvek varené a slané v oleji stratilo všetky svoje zdravotné výhody.
Prestaňte pri jedle, alebo dokonca skôr, ako začnete jesť, a položte si otázku, či ste skutočne hladní alebo jete kvôli svojim emóciám.
- Ak máte chuť na sladké, skôr ako sa pustíte do jedla, zistite, či bude dezert - v opačnom prípade bude ťažké dezert vynechať, aj keď ste už plní a spokojní. Budete menej jesť a čakať na dobré veci.
- Nacvičte si v mysli, ako sa dnes budete pomaly stravovať a vychutnávať si jedlo; nájdite si aspoň 20 minút na dokončenie jedla
- Vyššie uvedené metódy vám pomôžu uspokojiť sa s menším množstvom jedla; stále by ste sa mali snažiť vyberať zdravé jedlo a pravidelne cvičiť.
Prečítajte si tiež: Ako uspokojiť svoju chuť na sladké prírodnou cestou?
Otázky a odpovede
- Čo mám robiť, ak rýchlo hladujem?Môžete si mýliť hlad so smädom alebo únavou. Skúste vypiť dva poháre vody a počkať 30 minút, aby ste zistili, či hlad nezmizne. Hlad môžete tiež považovať za stav mysle, v ktorom sa zvyšuje, iba ak sa naň sústredíte. Ak však cítite extrémny hlad, zjedzte občerstvenie. Použite malý tanier a pomaly žujte.
- Ako môžem zabrániť tomu, aby som jedol príliš veľa?Postupujte podľa pokynov uvedených v článku vyššie.
- Keď cvičím, prečo priberám?S najväčšou pravdepodobnosťou je to kvôli tomu, že naberáte svaly, ktoré sú ťažšie ako tuk. Pokiaľ sa teda správne stravujete a cvičíte, nebudete sa musieť starať, či priberiete!
- Prečo niektorí ľudia priberajú na váhe, aj keď veľa nejedia?Do určitej miery je typ/tvar tela človeka daný genetikou a všetky diéty na svete ho neschudnú. Tiež je však dôležité mať na pamäti, že ak človek nejedí dostatočne, jeho metabolizmus sa spomaľuje, a to môže sťažiť chudnutie. To je dôvod, prečo hladovanie/vynechávanie jedál nie je nikdy dobrý nápad.
- Ako môžem ovládať svoje stravovanie, ak sa cítim hladný nie príliš dlho po jedle?Zamerajte sa na niečo iné, pite veľa vody, choďte na prechádzku, zhlboka sa nadýchnite, čítajte, pracujte na koníčku alebo na čom ste zanietení a myslite na svoje ciele v oblasti chudnutia.
- Ako môžem zabrániť tomu, aby som bol emocionálnym jedákom, ak si neuvedomím, že to robím, kým prestanem jesť?Prestaňte pri jedle, alebo dokonca skôr, ako začnete jesť, a položte si otázku, či ste skutočne hladní alebo jete kvôli svojim emóciám. Zvyknite si to robiť, aj keď ste si istí, že nejedíte emocionálne. Nakoniec sa stane druhou prirodzenosťou.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
