Ako zostať pokojný, keď ste rozzúrený?
Môžete si zopakovať slová, ktoré vám pripomínajú napríklad „mier“, „zostaňte pokojní“ alebo „dýchajte“.
Niekedy sa môžete ocitnúť v situácii, keď napriek svojmu hnevu potrebujete zostať pokojní; napríklad v práci alebo pri starostlivosti o dieťa. V týchto situáciách musíte nájsť spôsob, ako sa udržať v pohode a nestratiť nervy. Môžete vyskúšať niektoré relaxačné techniky - vyskúšajte ich skôr, ako sa rozhneváte, aby ste vedeli, čo vám funguje - alebo skúste o situácii premýšľať iným spôsobom. Môžete tiež zmeniť svoju polohu, aby ste zostali pokojní, či už si len sadnete, aby ste sa pokúsili relaxovať, alebo odídete z miestnosti a urobíte si časový limit.
Metóda 1 z 3: používanie relaxačných techník
- 1Zhlboka sa uvoľnite, uvoľnite sa. Naučte sa dýchať z brucha, aby ste sa mohli zhlboka nadýchnuť. Plytké dýchanie neznižuje hladinu stresu a v skutočnosti môže prispievať k úzkosti.
- Vizualizujte vzduch, ktorý spôsobí roztiahnutie membrány/brucha. Vdychujte vzduch nosom nadol do brucha. Vydychujte nosom a ťahajte brucho smerom k chrbtu.
- Na upokojenie vyskúšajte dýchaciu techniku 4-7-8. Brucho dýchajte nosom až do počtu štyroch. Zadržte dych do počtu sedem. Potom vydýchnite ústami a vydajte ohromný zvuk až do počtu osem.
- 2Opakujte upokojujúce slovo alebo frázu, ktorá vám pomôže relaxovať. Možno by ste sa mali rozhodnúť pre slová, ktoré na vás pôsobia upokojujúco a relaxačne, v predstihu, aby ste ich nabudúce, keď sa budete hnevať, ihneď použili. Vymyslite slovo, frázu alebo citát, ktorý vás uvoľní. Naučte sa hovoriť slová nahlas, kým sa nedostanete do rozhorčenej situácie, aby sa stali zvyčajnými a pohodlnými.
- Môžete si zopakovať slová, ktoré vám pripomínajú napríklad „mier“, „zostaňte pokojní“ alebo „dýchajte“. Uistite sa, že tieto slová vyslovíte tichým, upokojujúcim hlasom.
- Môžete pomenovať, čo cítite alebo si myslíte, a potom si pripomenúť, že chcete svoje myšlienky zmeniť na produktívnejší vzor. Môžete napríklad povedať: „Práve teraz som veľmi nahnevaný. Môžem sa zhlboka nadýchnuť a nenechať svoj hnev ovládať ma. Dokážem ovládať svoj hnev.“
- Môžete si zopakovať časť modlitby alebo náboženský verš, ktoré považujete za upokojujúce a upokojujúce.
- Ak zistíte, že humor pomáha rozptýliť váš hnev, mohli by ste si zopakovať niečo, čo vás zvyčajne rozosmeje alebo usmeje. Skúste si do telefónu nechať zábavný obrázok alebo video, ku ktorému máte rýchly prístup, keď ste rozrušení.
- 3Vizualizujte si niečo, čo vás upokojuje. Keď sa hneváte, zatvorte oči, zhlboka sa nadýchnite a predstavte si niečo, čo vo vás vyvolá pocit pokoja, mieru alebo šťastia. Je tiež dobré praktizovať to, aj keď sa nehneváte. Čím viac to budete cvičiť, tým jednoduchšie bude používať váš upokojujúci obraz, keď ho budete potrebovať. Čo si predstavíte, je na vás - rôzne veci môžu rôznych ľudí uvoľniť.
- Môžete si predstaviť pokojnú scénu, ktorá vás relaxuje, napríklad tropickú pláž alebo tiché lesy.
- Dokážete si predstaviť usmievajúcu sa tvár svojho manžela alebo vnuka, ktorý vám spí v náručí.
- Môžete dokonca myslieť na predmet, ktorý vás uvoľňuje, ako strom, kvet alebo obľúbenú prikrývku.
- 4Začnite počítať. Ak sa cítite zúrivý a pripravený explodovať, zhlboka sa nadýchnite a začnite počítať, než odpoviete. Môžete napočítať do 50 alebo 100 - urobte si čas, aby ste odpovedali bez toho, aby ste stratili nervy. Zhlboka dýchajte, keď rátate pre seba.
- Môžete tiež sledovať hodinky. Nastavte si časovač na dve minúty (alebo čokoľvek, čo potrebujete), aby ste zhlboka dýchali a upokojili sa, než zareagujete.
Ak môžete, urobte si krátku duševnú prestávku a zamerajte sa na niečo iné, čo vám pomôže zostať pokojným. - 5Skúste postupnú relaxáciu svalov. Progresívna svalová relaxácia je účinná upokojujúca technika, pri ktorej sťahujete a uvoľňujete svaly v tele, počínajúc prstami na nohách a pohybom k temenu hlavy.
- Ak chcete vykonať toto cvičenie, ľahnite si na pohodlné miesto a zatvorte oči. Môžete si dokonca nasadiť slúchadlá a počúvať príjemnú, upokojujúcu hudbu alebo zvuky prírody, napríklad vlny oceánu.
- Začnite tým, že zovriete svaly na nohách a počkáte do päť. Potom uvoľnite a relaxujte 30 sekúnd.
- Ďalej sa presuňte k lýtkam, zatnite svaly ukazovaním prstov na nohách a počítajte do päť. Potom uvoľnite a relaxujte 30 sekúnd.
- Pokračujte v zatínaní, uvoľňovaní a uvoľňovaní každej svalovej skupiny vo vašom tele smerom nahor k vašej hlave.
- 6Zavolajte priateľovi alebo členovi rodiny. Rozhovor s podporujúcim priateľom alebo členom rodiny môže byť skvelým spôsobom, ako sa upokojiť. Skúste zavolať priateľovi alebo členovi rodiny, o ktorom viete, že vás bude počúvať a podporí vás, keď sa pokúsite upokojiť.
- Skúste povedať niečo ako: „Teraz sa cítim naozaj nahnevaný a musím o tom hovoriť. Máte čas na počúvanie?“
- Podeľte sa so svojim priateľom alebo členom rodiny o to, čo vás hnevá, a potom si vypočujte ich návrhy a podporné slová.
Metóda 2 z 3: zmena myslenia
- 1Rozptýlite sa. Ak môžete, urobte si krátku duševnú prestávku a zamerajte sa na niečo iné, čo vám pomôže zostať pokojným. Možno budete musieť na niekoľko minút mentálne skontrolovať, zavolať priateľovi a chvíľu sa porozprávať alebo sa rozptýliť niečím vo svojom okolí.
- Napríklad, ak váš šéf povie niečo poburujúce na schôdzi oddelenia a nechcete sa im postaviť, môžete začať premýšľať o tom, čo si v ten večer chcete pripraviť na večeru. Môžete začať pripravovať mentálny zoznam potravín.
- Pokiaľ nie ste drzí (napríklad ak ste v rozhovore jeden na jedného), môžete vytiahnuť telefón a hrať na ňom niekoľko minút, aby ste zostali pokojní. To môže fungovať, ak čakáte na oneskorený let alebo v čakárni k lekárovi.
- 2Nájdite v situácii humor. Odstúpte od toho, ako sa v danej chvíli cítite, a zamerajte sa na niečo o situácii, ktorá vás môže rozosmiať. Veci, pre ktoré sa hneváme, môžu byť niekedy celkom smiešne!
- Napríklad, ak sa hádate s niekým, koho vzhľad vám vždy pripomína somára, viete si predstaviť, že by ste sa hádali so skutočným oslom.
- Niekedy sa môžete ocitnúť v tvrdení, že keď sa nad tým zamyslíte, je to naozaj hlúpe. Môže byť nápomocné rozptýliť situáciu tým, že ju upozorníte aj na pozornosť druhej osoby. Napríklad: „Prečo sa hádame, čo má dieťa na sebe? Aj tak to do hodiny vypľuje!“
- 3Pozrite sa na vzory. Hneváte sa na rovnaké veci alebo každý deň v rovnaký čas? Zamyslite sa nad tým, čo môžete urobiť, aby ste zmenili svoje správanie, keď sa nabudúce stretnete s týmto scenárom, alebo ako sa mu v prvom rade môžete úplne vyhnúť.
- Napríklad dostať každého ráno von do práce a do školy môže byť obrovský problém. Vždy môžete meškať alebo vaše deti dôsledne spia a vy začínate deň v strese. Často sa môžete stať, že stratíte nervy.
- Nájdite spôsoby, ako sa vyhnúť vyvolávajúcim situáciám, alebo znížte pravdepodobnosť, že vás situácie nahnevajú. Na príklade uponáhľaného rána ste sa mohli zobudiť skôr, dať budíky do detských izieb alebo sa večer predtým osprchovať.
- Akonáhle sa ocitnete naštvaný na obvyklú situáciu, môžete si myslieť na seba: „V túto dennú dobu sa vždy hnevám. Vždy sa budem cítiť vystresovaný, keď sa to stane. O niekoľko minút to skončí, Nemám potrebu sa hnevať.“ Môžete sa tiež pokúsiť pripraviť niektoré relaxačné techniky, ako je hlboké dýchanie a meditácia.
- 4Dávajte pozor na to, ako sa cítite. Ak cítite, že ste podráždení, nervózni, nervózni, spotení alebo máte akékoľvek iné fyzické príznaky, ktoré pri hneve zvyčajne máte, pokúste sa nájsť spôsob, ako sa zo situácie dostať, a potom sa ešte viac rozhnevajte. Naučte sa fyzické narážky, ktoré cítite, keď sa začnete rozčuľovať.
- Keď sa napríklad hneváte, vždy napríklad cítite, ako vám búši srdce a sťahuje sa vám v hrudi. Dávajte pozor na svoje telo a vedzte, že musíte urobiť opatrenia, aby ste zostali pokojní, ak sa tak začnete cítiť.
- Skúste sa na pár minút ospravedlniť, aby ste sa preskupili. Mohli by ste ísť na záchod alebo na sekundu vyjsť von, aby ste sa pozbierali.
- Ak nemôžete zo situácie ustúpiť, ale hneváte sa, môžete vyskúšať rýchlu relaxačnú techniku alebo sa zhlboka nadýchnuť.
Nastavte si časovač na dve minúty (alebo čokoľvek, čo potrebujete), aby ste zhlboka dýchali a upokojili sa, než zareagujete. - 5Dajte ľuďom prospech z pochybností. S najväčšou pravdepodobnosťou sa väčšinu času snažíte zo všetkých síl a snažíte sa vo všeobecnosti správať k druhým ľuďom láskavo a zdvorilo. Pochopte, že väčšina ľudí je na tom rovnako ako vy, robí všetko, čo je v ich silách a snaží sa nešliapať po prstoch niekoho iného. Takže keď sa začnete hnevať, zastavte sa a zamyslite sa nad tým, ako sa táto osoba s najväčšou pravdepodobnosťou snaží prežiť svoj deň, rovnako ako vy, a pravdepodobne vám to nespôsobí problémy.
- Môžete si napríklad povedať: „Jamie je ešte dieťa, preto ti stále kladie rovnakú otázku“ alebo „Mary sa rada rozpráva s každým, preto sa znova vracia, kým pracuješ“. Môžete si tiež pripomenúť časy, keď ste stratili nervozitu a prejavili súcit s ostatnými ľuďmi, ktorí prežívajú to isté.
- Toto je obzvlášť dobré mať na pamäti, keď máte do činenia so zástupcami zákazníckych služieb nízkej úrovne, ktorí majú malú právomoc meniť svoje politiky. Ak ste frustrovaní z úrovne poskytovaných služieb, môžete povedať: „Chápem, že pravdepodobne nemáte právomoc zmeniť tieto zásady. Nehnevám sa na vás, ale na situáciu. Môžete ma prosím nasmerovať niekomu, kto mi môže lepšie pomôcť zvládnuť tento problém? "
- 6Vyhnite sa extrémnemu mysleniu. Opravte svoje myšlienkové vzorce a vyhnite sa používaniu „vždy“ alebo „nikdy“ pri opise osoby alebo situácie. Vďaka týmto slovám sa budete rýchlejšie hnevať, pretože budete mať pocit, že váš hnev je oprávnený.
- Ak niekomu poviete „Vždy to robíš“ alebo „Nikdy to neurobíš“, tiež ho to postaví do defenzívy a vystupňuje hádku a hnev.
- Namiesto toho, aby ste povedali (sebe alebo inej osobe) „Nikdy nehádžeš špinavé prádlo do koša!“ dalo by sa povedať: „Musel som znova zdvihnúť Billove ponožky. To ma robí šialeným, keď to robí.“
Metóda 3 z 3: Pohybujte sa, aby ste zostali v pokoji
- 1Posaď sa. Ak stojíte, skúste si sadnúť, aby ste rozptýlili hnev. Sedenie, ležanie alebo iný pokus o pohodlie vám môže pomôcť aktivovať mozog a uvoľniť sa. Vaše telo spája uvoľnené polohy s relaxáciou.
- Ak stojíte počas konfrontácie s inou osobou, môžete povedať: „Poďme sa posadiť a pokúsime sa to vyriešiť.“
- Ak si nemôžete sadnúť, snažte sa neprevádzkovať alebo napínať telo. Zmeňte svoj postoj čo najviac. Môžete si tiež vyskúšať vizualizáciu relaxácie na posteli alebo sedenia vo svojom obľúbenom pohodlnom kresle.
- 2Skúste jemné strečing. Strečing môže pomôcť uvoľniť svaly a uvoľniť napätie. Dokonca aj minúta alebo dve jemného strečingu vám pomôžu relaxovať a znovu sa vycentrovať. Zamerajte sa na oblasti, kde bežne držíte napätie, napríklad na krku, čeľusti alebo ramenách, a pracujte na uvoľnení svalov v týchto oblastiach.
- Môžete tiež vyskúšať jogu na relaxáciu. Ak ste oboznámení s niektorými pózami, urobte si minútu a urobte takú, ktorú považujete za relaxačnú a koncentrujúcu. Ak nie ste oboznámení s jogou, skúste ísť na hodinu, aby ste sa naučili niekoľko skvelých úsekov!
- 3Ísť na prechádzku. Venujte pár minút prechádzke, aby ste sa upokojili. Dostať sa von je ideálne, ale ak nemôžete, poprechádzajte sa po kancelárii, doma alebo v škole. Aeróbna aktivita vám môže pomôcť znížiť hladinu stresu v priebehu niekoľkých minút.
- Cvičenie denne môže vášmu stresu pomôcť udržať sa celý deň na nižšej úrovni, dokonca aj predtým, ako sa začnete hnevať. Mohli by ste si zvyknúť na prechádzku každé ráno alebo večer.
- Ak chôdza nie je vašou obľúbenou aktivitou, môžete skúsiť iné aeróbne cvičenie a získať rovnaké výhody pri znižovaní stresu, ako je bicyklovanie, beh alebo plávanie.
Dávajte pozor na svoje telo a vedzte, že musíte urobiť opatrenia, aby ste zostali pokojní, ak sa tak začnete cítiť. - 4Urobte si časový limit. Ak zistíte, že v tejto situácii nemôžete zostať pokojný, ospravedlňte sa pred osobou alebo prostredím skôr, ako stratíte nervy. Zistite, kde by ste sa mohli na pár minút zozbierať, alebo si naplánujte iný čas na riešenie situácie, ak je to možné. Nezabudnite sa vrátiť do diskusie. Nepoužívajte prestávku ako ospravedlnenie na úplné opustenie konverzácie.
- Dalo by sa povedať: „Potrebujem sa na pár minút ospravedlniť. Pripadá mi to znepokojujúce a musím si zhrnúť myšlienky.“
- Môžete povedať: „Táto konverzácia je znepokojujúca a chcem s tebou hovoriť s čistou hlavou, bez hnevu. Môžeme preložiť toto stretnutie na zajtra? Potrebujem čas na premýšľanie.“
- Ospravedlňte sa a zamierte do kúpeľne, auta alebo niekde, kde môžete byť niekoľko minút sami. Ak vás osoba, ktorá vás rozčuľuje, nasleduje, môžete povedať: „Nechajte ma, prosím, niekoľko minút. Bojím sa, že stratím nervy.“
- Nájdite si pokojné miesto na meditáciu. Zistilo sa, že meditácia znižuje stres a úzkosť a tiež znižuje podráždenosť.
- Ospravedlňte sa po návrate. Môžete povedať: „Ďakujem za trpezlivosť. Ospravedlňujem sa, že som ťa nechal čakať. Potreboval som sa upokojiť.“
- 5Ísť von. Vystavenie parku alebo inej zeleni na niekoľko minút denne môže byť upokojujúce a regeneračné. Ak sa cítite nahnevaní, nájdite spôsob, ako si urobiť prestávku vonku. Ešte lepšie je využiť tento čas na krátku prechádzku.
- Prestávka nemusí byť dlhá. Štúdie zistili, že iba päť minút vonku malo pozitívny vplyv na náladu človeka.
- 6Napnite a uvoľnite svaly. Ak pociťujete napätie vo svojom tele, použite progresívnu svalovú relaxáciu. Skúste napnúť svaly a uvoľniť ich, od spodnej časti tela až po hlavu.
- Niekedy dostaneme radu, aby sme búchali do vankúša alebo aby sme rozhnevali iný predmet. To len zvyšuje vašu nevraživosť. Ak cítite vo svojom tele hnev alebo napätie, vyskúšajte postupné uvoľnenie svalov, ktoré ho pomôže rozptýliť.
Prečítajte si tiež: Ako porozumieť PTSD?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
