Ako zlepšiť tráviace zdravie pomocou fermentovaných potravín?

Pripravte si kyslú kapustu. Zmiešajte nasledujúce prísady a pevne zabaľte zmes do nádoby na konzervovanie vo veľkosti litra. Na vrchu nádoby nechajte voľných asi 5 centimetrov. Hornú časť nádoby prikryte gázou a prichyťte gumičkou. Kyslú kapustu necháme odležať a kysnúť 4 až 12 dní pri teplote 67 až 22°C. Na kyslá kapusta zmiešame:

• 1 malá hlava zelenej alebo červenej kapusty, nakrájaná
• 1 stredná mrkva, nasekaná
• 1 lyžička zázvoru, 1 lyžička kôprovej buriny a 0,5 čajovej lyžičky morskej soli
• 0,25 čajovej lyžičky probiotík (1 kapsula) alebo štartéra probiotickej kultúry
• 0,5 citrónu, odšťaveného
• 0,75 šálky filtrovanej vody

Vyrobte si nemliečny kokosový kefír. Zmiešajte 2 šálky kokosovej vody, 1 šálku kokosového mäsa a 12 šálok vody. Nalejte to do sklenenej nádoby a pridajte 1 polievkovú lyžicu kefírových zŕn alebo 1 čajovú lyžičku probiotickej štartovacej sily (alebo 4 kapsule probiotík). Nádobu prikryte gázou, nechajte odstáť a kvasiť pri 70 až 75° 12 hodín. Zrná kefíru premiešame a precedíme. Kefír použite po 24 až 48 hodinách.

• Zrná kefíru môžete znova použiť po príprave vlastného kefíru. Nechajte ich osušiť čistým uterákom a uložte do mrazničky.

Vypestujte si vlastnú kombuchu. Ak chcete pripraviť 1 liter kombuchy zo zeleného, čierneho alebo bieleho čaju, namočte 1,5 čajovej lyžičky sypaného čaju (alebo 2 čajové vrecúška) do 2 až 3 šálok horúcej vody. Pridajte 0,25 šálky cukru a dôkladne premiešajte. Po vychladnutí pridajte 0,5 šálky octu. Pridajte „scoby“ (predjedlo z kombuchového čaju), ktoré by malo mať priemer asi 5 centimetrov a hrúbku asi 0,60 cm. Nádobu prikryte gázou a navlečte na ňu gumičku. Nechajte kvasiť až 30 dní pri 68 až 85 stupňoch mimo priameho slnečného žiarenia.

• Scoby bude rásť na vrchu a malo by byť hrubé 0,60 cm, kým nebude kombucha pripravená.

Začnite svoj deň fermentovanými potravinami. Na raňajky zvážte prípravu ovocného a jogurtového smoothie. Alebo si pripravte ovocné alebo kávové lassi zmiešaním ovocia alebo espressa s kefírom. Ak máte radšej na raňajky niečo slané, pripravte si omeletu a naplňte ju kimchi.

• Ak hľadáte niečo rýchle, vyrobte si vlastné jogurtové poháre tak, že obyčajný jogurt zalejete čerstvým ovocím alebo džemom. Tak získate zdravotné výhody a zároveň sa vyhnete vysokému obsahu cukru, ktorý sa nachádza v mnohých komerčných jogurtových pohároch.

Zbaľte si kvasený obed. Vytvorte zdravý sendvič tak, že celozrnný chlieb naplníte syrom, fermentovanými nakladanými uhorkami a chudým mäsom. Alebo, ak máte trochu viac času, uvarte miso polievku a opečte trochu tempehu, ktorý môžete podávať s rezancami.

• Na kvasené občerstvenie si kúpte komerčne kvasené zeleninové lupienky, ako sú lakto-kvasené mrkvové lupienky, ktoré môžete hrýzť po celý deň. Kváskový chlieb je tiež dobré opekať a jesť s kultivovaným mliečnym dipom.

Večeru podávajte s kvasenými surovinami. Grilujte lososa, ktorý bol marinovaný v miso, a podávajte ho s kyslou kapustou alebo kimchi. Alebo, ak jete polievku, môžete zamiešať kultivovanú kyslú smotanu, aby ste do jedla dostali nejaké kvasené jedlo. Svoje jedlá môžete tiež ozdobiť kvasenými čatní.

• Zvážte doplnenie jedla pitím kombuchy.

Jedzte viac vlákniny. Nerozpustná vláknina (vláknina, ktorá sa nerozpúšťa vo vode) je dôležitá pre pravidelný pohyb čriev. Vášmu žalúdku a črevám to tiež môže pomôcť rýchlejšie stráviť jedlo. Jedzte 25 až 30 gramov vlákniny každý deň. Vlákninu je lepšie získavať z potravín, ktoré jete, než z doplnkov. Medzi potraviny s vysokým obsahom nerozpustnej vlákniny patria:

• Pšeničné otruby, celozrnné produkty
• Zelenina: karfiol, zelené fazuľky, zemiaky
• Ovocie: jablká, hrušky, pomaranče, bobule
• Strukoviny, fazuľa, orechy

Vyberte si komplexné sacharidy. Jednoduché uhľohydráty sú základné formy cukru, ktoré váš tráviaci systém rýchlo odbúrava. Niektoré potraviny sa rozkladajú na cukry, ktoré vaše telo ťažko strávi (napríklad laktóza), čo môže viesť k plynatosti alebo nadúvaniu. Namiesto toho si zvoľte komplexné uhľohydráty, ktorých trávenie vám trvá dlhšie. Tieto často obsahujú vlákninu. Medzi dobré zdroje komplexných uhľohydrátov patria:

• Fazuľa, šošovica, hrášok
• Celé zrná, otruby
• Zelenina: zemiaky, tekvica, kukurica, zelená zelenina
• Ovocie: jablká, banány, bobule

Piť vodu. Lekársky ústav odporúča, aby ste denne vypili 8 osemgramových pohárov vody. Aby ste si zvykli, snažte sa pred každým jedlom vypiť pohár vody. Pitná voda pomáha vášmu telu odstraňovať odpad a zmäkčuje stolicu, čím uľahčuje prechod.

• Aj keď môžete piť šťavy na zlepšenie hydratácie, vyhnite sa pitiu veľa kofeínu, sýtených nápojov alebo limonád. To všetko môže dráždiť váš žalúdok.

Cvičenie. Pravidelné cvičenie niekoľkokrát týždenne môže zlepšiť trávenie. Cvičenie ako chôdza alebo jóga môže pomôcť vášmu črevu stiahnuť sa. Črevné kontrakcie môžu udržiavať pravidelný pohyb čriev, najmä ak máte zažívacie ťažkosti, ako je syndróm dráždivého čreva.

• Vyhnite sa príliš veľkému jedlu tesne pred cvičením, pretože vás to môže unaviť. Zoberte si malé občerstvenie asi hodinu pred cvičením, aby ste mali dostatok energie na cvičenie.

Spomaľte, keď budete jesť. Pomalé stravovanie vám pomôže rýchlejšie sa cítiť sýtejšie, takže pri jedle toho nezjete toľko. Keď žujete, vaše sliny začnú rozkladať jedlo v procese nazývanom mechanické trávenie. Ak si urobíte čas na pomalé jedenie a žuvanie jedla, môže to pomôcť celkovému tráveniu, pretože váš žalúdok nebude musieť pracovať tak tvrdo, aby jedlo rozložil. Skúste si dať aspoň 20 minút na jedlo, pretože tak dlho trvá, kým sa do vášho mozgu dostanú signály, ktoré vám povedia, že ste plní.

• Žalúdku môžete tiež pomôcť stráviť jedlo tým, že budete jesť menšie, častejšie jedlá. Napríklad zjedzte 5 alebo 6 malých jedál po celý deň namiesto 3 veľkých jedál.