Ako zvládnuť chronickú bolesť v práci?

Ktorý vám pomôže zvládnuť chronickú bolesť v práci — Zapojte svoj tím pre liečbu bolesti, ktorý vám pomôže zvládnuť chronickú bolesť v práci.

Chronická bolesť - bolesť, s ktorou sa stretávate každý deň alebo ktorá pretrváva viac ako tri mesiace - nemusí zničiť váš pracovný život. Riešenie chronickej bolesti je náročné, ale možné. Začnite tým, že sa naladíte na potreby svojho tela prostredníctvom hlbokého dýchania, svalovej relaxácie a tai chi. Zamerajte energiu svojej mysle na minimalizáciu bolesti meditáciou alebo cvičením všímavosti. Požiadajte lekárov, terapeutov a dokonca spolupracovníkov o ďalšiu pomoc a podporu.

Metóda 1 zo 4: Uľavenie vášmu telu

1

Dýchajte zhlboka. Keď príde bolesť, vaše telo prirodzene zmení svoje dýchacie tempo na vzrušenú úroveň. Namiesto toho, aby ste tejto reakcii podľahli, upravte svoje dychové vzorce a udržujte ich pod kontrolou. Pomaly sa nadýchnite a v duchu zopakujte slovo „In“. Potom pomaly vydýchnite, kým sa vaše pľúca nedokončia, a mentálne povedzte: „Von“.
2
Pohybujte sa zhruba každých 15 minút. Príliš dlhé státie alebo sedenie na jednom mieste môže zhoršiť bolesť, preto si každých 15 minút urobte 1-minútovú prestávku, len aby ste sa postavili, natiahli alebo sa prešli.
- Ak sa obávate, že budete vyzerať neproduktívne, dajte prestávkam „účel“. Prejdite k vodnému chladiču, skontrolujte fax alebo nájdite dôvod na konzultáciu s kolegom. Povedzte každému, kto sa pýta, že krátke prestávky dokonca zvyšujú produktivitu!
3

Ak je to možné, natiahnite sa. Postavte sa do svojej kóje a natiahnite sa k oblohe. Potom sa pomaly ohnite a dotknite sa prstov na nohách, ak môžete. Alebo ráno v posteli strávte niekoľko minút vystretými nohami a chrbtom. Strečing pomáha uvoľniť svaly a kĺby a zmierňuje bolesť v tomto procese. Ak si nie ste istí, ako to urobiť, môžete dokonca nájsť online videá s krátkymi úsekmi strečingu.
4

Vyrazte z kancelárie na obed. Choďte von 10 alebo 15 minút. Dokonca aj sedenie vonku na lavičke a čítanie knihy môže znížiť hladinu stresu a pomôcť vám znížiť bolesť. Nájdite si aktivitu, ktorá vám vyhovuje, a držte sa jej.
5

Vykonajte postupnú relaxáciu svalov. Ide o techniku, pri ktorej ohýbate a potom uvoľňujete každú svalovú skupinu vo svojom tele. Terapeut vám môže ukázať, ako rýchlo a efektívne postupne aktivovať tieto svaly. Cieľom tohto cvičenia je zbaviť sa bolesti a prevziať kontrolu nad svojim telom.
6
Dajte si krátku prestávku na qigong alebo tai chi. Stiahnite si niekoľko inštruktážnych videí alebo zvukových sprievodcov do telefónu a počúvajte ich, keď sa prechádzate rýchlou rutinou počas obeda alebo prestávky. Qigong aj Tai Chi sa cvičí pomalým tempom a vyžadujú telesnú kontrolu a blízku koncentráciu.
- Tiež nepotrebujú veľa priestoru, takže by ste mohli dokonca chvíľu sedieť alebo stáť pri stole a vykonať niekoľko pohybov na zníženie bolesti.
- V kombinácii s meditáciou sa čchi -kung a tai chi ukázali ako účinné pri úľave od bolesti ako lieky na predpis.
7
Využite tretinu svojej sily. S chronickou bolesťou niekedy prichádza obmedzená sila úchopu a pohyb. Aby ste bolesť obmedzili na minimum, snažte sa pri uchopení predmetov v práci využiť iba 30% svojej sily. To znamená, že používajte iba asi jednu tretinu sily, ktorú máte v rukách, zápästiach, lakťoch a ramenách.
- To isté pravidlo platí pre váš rozsah pohybu, teda ako ďaleko môžete posunúť určité kĺby. Skúste napríklad ohnúť chrbticu iba o 30% maximálneho možného ohybu - buďte opatrní pri vyberaní predmetov z podlahy alebo pri prenášaní predmetov.

Mnoho ľudí s chronickou bolesťou pracuje s tímom manažmentu bolesti.

Metóda 2 zo 4: Uľahčenie mysle

1

Rozptyľuj sa. Vyberte si zdravé rozptýlenie, ktoré vyžaduje vašu plnú pozornosť. Keď vás zasiahne vlna bolesti, vytiahnite túto položku a sústreďte sa na ňu, kým nepocítite, ako bolesť ustupuje. Na pracovisku môže byť vhodným rozptýlením dobrá kniha, iPad, hudba a slúchadlá alebo dokonca farbenie pre dospelých.
2

Vizualizujte si, ako bolesť zmizne. Predstavte si svoju bolesť ako predmet v mysli, potom otvorte škatuľu a vložte ju dovnútra. Ak to pomôže, môžete si dokonca predstaviť jeho uzamknutie. Medzi ďalšie vizualizácie manažmentu bolesti patrí umiestnenie bolesti za stenu alebo predstavenie si bolesti ako žiarovky, ktorú vypnete alebo stlmíte.
3
Urobte si prestávku pri meditácii všímavosti. Cieľom je tu upokojiť vašu myseľ a zamerať sa na jeden zmysel, ako je zrak, sluch, čuch alebo pocit. Venujte všetku svoju pozornosť analýze zvukov, ktoré počujete vo svojej kancelárii, a ignorujte všetko ostatné. Môžete prísť nato, že váš mozog je natoľko zameraný na túto inú úlohu, že bolesť sa stáva sekundárnou alebo neexistuje.
- Ďalšou možnosťou je urobiť „sken tela“, kde postupne zvážite každú časť tela, kým nezistíte zdroje bolesti. Potom sa sústredíte na odoslanie všetkej svojej liečivej energie na tieto miesta.
4
Prejdite na obrázky so sprievodcom. Zatvorte oči, vložte si slúchadlá s upokojujúcou hudbou alebo zvukmi prírody a predstavte si seba na upokojujúcom mieste. Malo by byť niekde konkrétne pre vaše záujmy, napríklad na pláži alebo v horách. Vykonajte to najmenej niekoľko minút najmenej trikrát týždenne. Je to skvelý spôsob, ako obmedziť bolesť tesne pred stresovou udalosťou, ako je dôležité stretnutie.
- Ak si nie ste istí, ako začať, terapeut vás môže sprevádzať procesom zobrazovania tým, že vám poskytne slovné narážky.
5
Nainštalujte do svojho pracovného priestoru zelené svetlo. Je to experimentálna metóda úľavy od bolesti, ale stále viac ľudí na ňu prisahá. Získajte prenosný prístroj na zelené svetlo (je k dispozícii na nákup online alebo v obchode s lekárskymi alebo terapeutickými potrebami) a umiestnite ho na svoj pracovný priestor, niekoľko metrov od tváre. Potom sa otočte a obráťte sa tvárou k sebe asi 45 minút, štyrikrát týždenne.
- Môže to byť dobrý spôsob, ako stráviť aspoň niekoľko obedov na pracovisku. Alebo môžete zapnúť zelené svetlo pri čítaní alebo práci na papieri.
- Svetelná terapia sa používa na liečbu rôznych chorôb, vrátane sezónnej afektívnej poruchy (SAD). Svetelné vlny vstupujú do vašich očí a stimulujú váš nervový a endokrinný systém k uvoľňovaniu pozitívnych chemikálií do krvného obehu.

Ak ste nejaký čas mimo práce pre bolesť alebo zranenie, poraďte sa so svojím lekárom o tom, ako a kedy sa vrátiť do práce.

Metóda 3 zo 4: Zmena vašich vzorov na pracovisku

1
Prispôsobte svoj rozvrh svojim fyzickým potrebám. Práca od pondelka do piatku, 9 až 5 zamestnaní nemusí byť vo vašom najlepšom záujme a práca nadčas môže byť vylúčená. Ak sa vám zdravie zhoršuje alebo vás bolesť pri práci zhoršuje, skúste skrátiť hodiny. Pracujte 3-4 dni v týždni na čiastočný úväzok namiesto toho, aby ste sa práce úplne vzdali.
- Ak je to možné, vyhnite sa cestovaniu za prácou. Dlhodobé sedenie v lietadle alebo v aute môže zhoršiť bolesť, rovnako ako sa môže meniť tlak pri lete.
- Ak máte obmedzenú energiu alebo silu, uprednostnite svoje úlohy. Najprv pracujte na svojich najdôležitejších úlohách a použite svoju zostávajúcu energiu na všetko, čo zostane.
2

Urobte svoj pracovný priestor ergonomickým. Ergonómia je veda o navrhovaní výrobkov tak, aby boli efektívne a pohodlné na používanie. Vychutnajte si ergonomickú stoličku alebo klávesnicu počítača pre svoj pracovný priestor a nastavte stôl tak, aby bol čo najergonomickejší. Nenavrhujte svoj priestor tak, aby ste museli svoje telo často krútiť - byť schopný sedieť v dobrej pozícii so správnym držaním hlavy dopredu. Vytvorenie pohodlného pracovného priestoru môže výrazne zlepšiť vašu bolesť pri práci.
3

Uchovávajte si na svojom pracovisku pohodlné pomôcky. Naučte sa rozpoznávať, čo vám spôsobuje vzplanutie bolesti, a majte na pracovisku položky, ktoré zmierňujú vaše nepohodlie. Majte poruke rôzne druhy oblečenia, ak ste citliví na zmeny teploty, a majte k dispozícii balíček ľadu alebo vyhrievaciu podložku. Majte poruke lieky proti bolesti. Buďte pripravení na vzplanutia v práci rovnako ako doma.
4
Užívajte lieky, aby ste minimalizovali bolesť a vedľajšie účinky. Naučte sa načasovať, kedy máte užívať lieky. Nájdite spôsob, ako vyvážiť akékoľvek vedľajšie účinky vášho lieku proti bolesti, ako je ospalosť, s ich užívaním s cieľom maximalizovať úľavu od bolesti. To si môže vyžiadať pokus-omyl, ale keď prídete na plán, držte sa ho.
- Vždy užívajte lieky podľa pokynov lekára. Ak vám lieky lezú na nervy, porozprávajte sa so svojím lekárom o možnostiach, ktoré nie sú ospalé.
5
Preskúmajte úlohy prepínania. Keď začnete pociťovať pravidelné záchvaty bolesti, sadnite si a zhodnotte svoju schopnosť pracovať v súčasnom prostredí. Mohlo by vám pomôcť zapísať si všetky úlohy, ktoré ste si pripravili. Potom prejdite a zistite, ktoré z nich budú s vašim stavom ťažké alebo nemožné.
- Prehliadnutie zoznamu vám môže tiež pomôcť sformulovať, čo v novom zamestnaní chcete, ak sa rozhodnete začať s hľadaním. Ak napríklad zdvíhanie ťažkých predmetov spôsobuje bolesť, môže to znamenať prelomenie dohody v akejkoľvek novej polohe.

Metóda 4 zo 4: zvládanie bolesti s pomocou ostatných

1

Podľa potreby požiadajte kolegov, aby si vymieňali úlohy. Možno budete musieť požiadať ostatných, aby vám nosili ťažké predmety, alebo si doprajte častejšie prestávky, aby ste sa postavili na nohy. Pokúste sa nadviazať spoluprácu so spolupracovníkmi a podľa potreby si navzájom pomáhajte. Napríklad ponúknite, že zostanete trochu neskoro a urobíte úlohu pre niekoho iného, ak sú ochotní urobiť pre vás ťažké dvíhanie.
2

Spolupracujte s odborníkom na liečbu bolesti. Mnoho ľudí s chronickou bolesťou pracuje s tímom manažmentu bolesti. Môžu vám pomôcť naučiť sa zvládať bolesť pomocou liekov, posilňovacích cvičení a techník životného štýlu. Zapojte svoj tím pre liečbu bolesti, ktorý vám pomôže zvládnuť chronickú bolesť v práci.
3
O svojej bolesti sa poraďte s odborníkom na duševné zdravie. Psychológovia, psychiatri a terapeuti vám môžu pomôcť zvládnuť emocionálne aspekty chronickej bolesti, ktoré môžu zlepšiť váš pracovný výkon a pohodlie na pracovisku. Diskutujte o odporúčaní odborníkom na duševné zdravie s poskytovateľom primárnej starostlivosti alebo s tímom pre liečbu bolesti.
- Profesionáli v oblasti duševného zdravia vám môžu pomôcť naučiť sa relaxačné techniky, zvládanie zručností a spôsoby, ako sa vyrovnať s úzkosťou alebo depresiou, než sprevádzať chronickú bolesť. Môžu vám pomôcť spochybniť vaše predpoklady a predstavy o bolesti a naučiť sa nové spôsoby, ako pristupovať k svojim problémom s bolesťou.
- Kognitívna behaviorálna terapia vám môže pomôcť naučiť sa nové techniky zvládania vašej bolesti.
4
Ak je to možné, vráťte sa do práce s pomocou lekára. Ak ste chvíľu bez práce kvôli bolesti alebo zraneniu, poraďte sa so svojím lekárom o tom, ako a kedy sa vrátiť do práce. Niektoré úrazy a operácie majú špecifické časové harmonogramy a fyzické obmedzenia, ktoré je potrebné dodržiavať, aby sa zaistilo správne uzdravenie. Naplánujte si postupný návrat do práce so zvyšujúcou sa úrovňou aktivity.
- Váš lekár môže často poskytnúť zamestnávateľovi písomné pokyny o tom, aká by mala byť prijateľná úroveň vašej činnosti. Pokúste sa spolupracovať so svojim lekárom a zamestnávateľom.

Terapeuti vám môžu pomôcť zvládnuť emocionálne aspekty chronickej bolesti — Psychológovia, psychiatri a terapeuti vám môžu pomôcť zvládnuť emocionálne aspekty chronickej bolesti, ktoré môžu zlepšiť váš pracovný výkon a pohodlie na pracovisku.

Tipy

Povzbudzujte svojho zamestnávateľa, aby sa pozrel na Europe Workplace Wellness Alliance alebo podobný program vo vašej krajine. Táto agentúra pracuje na zlepšení zdravia a pohody na pracovisku prostredníctvom programov na podporu zdravia a wellness. To môže byť prínosom pre zamestnancov s chronickými problémami bolesti aj bez nich.
Každé ráno si urobte smoothie s ovocím, jogurtom, štipkou čierneho korenia, dvoma lyžičkami kurkumy a jednou čajovou lyžičkou strúhaného zázvoru. Kurkuma funguje ako prírodný prostriedok zmierňujúci bolesť a zázvor a korenie zvyšujú jej absorpciu. Niektorí ľudia tiež užívajú doplnky kurkumy.

Varovania

Možno budete musieť byť trpezliví a vyskúšať niekoľko spôsobov úľavy od bolesti, než uvidíte akékoľvek výsledky. Ale nakoniec to bude stáť za vaše úsilie.

Prečítajte si tiež: Ako získať správy OSHA?