Ako mať celkovo dobré zdravé telo?

Ako mať dobré celkové zdravé telo — Najlepším spôsobom, ako mať dobré celkové zdravé telo, je vyvážená strava, ktorá vám zabezpečí dostatok živín.

V dnešnom uponáhľanom svete, v ktorom žijeme, je dôležité udržiavať si zdravie. Je ľahké nechať stres stáť v centre pozornosti a nastaviť nás na zlú stravu a výber životného štýlu. Náš výber stravy, cvičenia a správania môže mať významný vplyv na naše zdravie. Ak máte nesprávnu alebo nezdravú stravu, môže vám hroziť zvýšenie hmotnosti alebo riziko chronických ochorení (ako je cukrovka alebo vysoký krvný tlak). Ak nie ste pravidelne aktívni, môžete tiež riskovať, že priberiete, ale tiež vám unikne veľa výhod cvičenia. Ak fajčíte, nezvládate stres alebo nespíte dobre, môžete znova riskovať, že budete mať negatívne vedľajšie účinky na vaše zdravie. Udržiavanie všeobecne zdravého tela bude vyžadovať, aby ste sa ubezpečili, že sa rozhodujete zdravo vo viacerých oblastiach svojho života.

Metóda 1 z 3: precvičovanie zdravých stravovacích návykov

1
Monitorujte kalórie. Aby ste mali všeobecne zdravé telo, mali by ste sa snažiť udržiavať si zdravú váhu. Ak máte nadváhu, neudržiavate všeobecne zdravé telo.
- Kalórie sú mernou jednotkou. Jete kalórie z jedla a táto energia sa používa na doplnenie vašich telesných funkcií a činností po celý deň.
- Ak skonzumujete príliš veľa kalórií, môže vám hroziť riziko, že priberiete. Ak nebudete jesť dostatok kalórií, môžete schudnúť. Európska strava je založená na 2000 kalóriách na deň.
- Možno budete musieť zmeniť množstvo kalórií, ktoré denne zjete, aby zodpovedali potrebám vášho tela a udržali si zdravú váhu. Ak chcete schudnúť, považuje sa za bezpečné znížiť z vašej stravy 500 kalórií a usilovať sa o zníženie hmotnosti asi o jednu až dve libry týždenne.
- Pomocou online kalkulačky alebo aplikácie pre smartphone zistíte, koľko kalórií vaše telo potrebuje. Dobrým pravidlom je, že stredne aktívny dospelý človek potrebuje na udržanie hmotnosti asi 15 kalórií na kilogram. Sledujte kalórie a zistite, či súčasná strava zodpovedá vašim potrebám.
2
Jedzte správne vyváženú stravu. Vyvážená strava je jednou z najdôležitejších častí udržania všeobecne zdravého tela. Bez vyváženej stravy bude veľmi ťažké udržať si správne zdravie.
- Vyvážená strava znamená, že konzumujete potraviny z každej skupiny potravín najviac, ak nie každý deň.
- Okrem toho by ste mali konzumovať rôzne jedlá v rámci každej skupiny potravín. Široká škála potravín od skupín potravín vám umožní konzumovať rôzne výživné látky.
- Napokon vyvážená strava znamená jesť správne proporcie alebo porcie každej potraviny. Ak jete väčšinou bielkovinové jedlá, ale len veľmi málo ovocia alebo zeleniny, vaša strava nie je vyvážená. Podľa príslušnej veľkosti porcie pre každú skupinu potravín: 3 - 4 oz (veľkosť kartónu) proteínu, 1 šálka zeleniny alebo 2 šálky listovej zeleniny, 0,5 šálky nasekaného alebo jedného malého kúska ovocia a 1 oz alebo 0,5 pohár zŕn.
- Počas dňa si vyvážte jedlo a občerstvenie. Zamerajte sa na tri až štyri porcie bielkovín denne, päť až deväť porcií ovocia a zeleniny a tri až štyri porcie zŕn (0,5 v celku).
3
Choďte na chudé zdroje bielkovín. Bielkoviny sú základnou živinou vo vašej strave. Poskytne stavebné prvky pre mnoho funkcií vášho tela, vrátane udržiavania čistej svalovej hmoty, obnovy buniek a podpory vášho imunitného systému.
- Medzi chudé zdroje bielkovín patrí hydina, vajcia, morské plody, chudé hovädzie mäso, bravčové mäso, strukoviny (orechy a fazuľa) a tofu.
- Chudé zdroje bielkovín obsahujú málo tukov a kalórií. To vám pomôže dostať sa v primeranom množstve každý deň bez toho, aby ste prekročili denný limit kalórií.
- S všeobecne zdravým telom súvisí aj konzumácia primeraného množstva bielkovín. Niektoré z nich zahŕňajú lepšie zvládanie chuti do jedla a zdravú váhu, podporu zdravej hladiny cholesterolu a lipidov a lepšie zvládanie cukrovky.
Aby ste mali všeobecne zdravé telo, mali by ste sa snažiť udržiavať si zdravú váhu.
4
Z polovice jedál pripravte ovocie alebo zeleninu. Ovocie a zelenina sú dve z najdôležitejších skupín potravín. Tieto potraviny obsahujú najvyššie množstvo vitamínov, minerálov a antioxidantov.
- Vysoké množstvo ovocia a zeleniny v strave súvisí s rôznymi priaznivými účinkami na vaše zdravie, vrátane zníženého krvného tlaku, lepšieho riadenia hladiny cukru v krvi a cukrovky, zníženého rizika mŕtvice a srdcových chorôb, prevencie niektorých druhov rakoviny a zníženia riziko slepoty.
- Ďalšia vec, ktorú si treba uvedomiť pri ovocí a zelenine je, že každá farba zeleniny alebo ovocia obsahuje rôzne druhy prospešných živín. Okrem toho, že každý deň jete adekvátne dávky, nezabudnite na výber rôznych druhov farieb predmetov.
5
Vyberte si z obilia celozrnné výrobky. Celozrnné potraviny sa spájajú s rôznymi blahodarnými účinkami na zdravie, ktoré prispievajú k podpore všeobecne zdravého tela. Skúste viac svojich obilnín urobiť viac.
- Rafinované zrná alebo tie, ktoré sú viac spracované a nie sú celé, nemajú toľko výživových výhod v porovnaní s celozrnnými. Spravidla majú nižší obsah vlákniny, bielkovín a ďalších prospešných živín.
- Medzi celozrnné výrobky, ktoré je možné vyskúšať, patria: 100% celozrnné cestoviny a chlieb, hnedá ryža, celozrnný ovos, farro, proso, quinoa a jačmeň.
- Aj keď všetky vaše možnosti výberu zŕn nemusia byť celozrnné, odborníci na zdravie odporúčajú vyskúšať vyrobiť aspoň 0,5 z nich 100% celozrnných výrobkov. Medzi zdravotné výhody spojené s celozrnnými výrobkami patria: zvýšené množstvo vlákniny a ďalších prospešných živín, znížené riziko cukrovky so srdcovými chorobami a niektoré druhy rakoviny.
- Ak sa snažíte schudnúť, skúste obmedziť príjem sacharidov.
6
Obmedzte nezdravé jedlá a spracované potraviny. Aj keď existuje široká škála spracovaných potravín (vrátane výživných a nezdravých jedál), mnohé majú vyšší obsah kalórií, tukov, cukru a konzervačných látok.
- Väčšina odborníkov na zdravie odporúča obmedziť polotovary alebo nezdravé jedlá alebo ich konzumovať s mierou. Aj keď to nemusí byť najvýživnejšia voľba, občasné ošetrenie je vhodné.
- Vyberte si rozumne, keď jete zhovievavejšie jedlá. Potraviny ako čipsy, krekry, sladené nápoje, mrazené jedlá, rýchle občerstvenie, pečivo alebo sladkosti by nemali byť každodenným javom.
- Existuje veľa potravín, ktoré sa stále považujú za veľmi zdravé a výživné, a napriek tomu sa považujú za „spracované“. Pravidelne sa stravujte v poriadku. Niektoré položky zahŕňajú: zeleninovú konzervu (hľadajte plechovky s nízkym obsahom sodíka), mrazenú zeleninu a ovocie, predpraný šalát a hlávkový šalát a mliečne výrobky.
7
Pite dostatočné množstvo vody. Voda je dôležitou živinou vo vašej strave a hrá vo vašom tele mnoho dôležitých úloh. Ak každý deň nekonzumujete dostatok hydratačných tekutín, riskujete dehydratáciu.
- Väčšina dospelých potrebuje najmenej osem 8-oz pohárov hydratačných tekutín denne. Niektorí odborníci však odporúčajú konzumovať až 10 - 13 pohárov denne.
- Ak ste fyzicky aktívni alebo sa počas dňa alebo počas fyzickej aktivity veľa potíte, budete si musieť okrem bežného denného príjmu nahradiť aj stratenú tekutinu.
- Konzumujte nápoje bez kofeínu a bez cukru, pretože sú najzdravšie a najviac hydratujú. Položky ako voda, ochutená voda, káva bez kofeínu a čaj bez kofeínu sú vhodné.
- Dehydratácia má veľa negatívnych vedľajších účinkov od veľmi minimálnych problémov až po vážnejšie účinky na zdravie. Niektoré zahŕňajú: únavu, duševnú hmlu, bolesti hlavy, zmeny nálady, obličkové kamene a infekcie močových ciest.
Celozrnné potraviny sa spájajú s rôznymi blahodarnými účinkami na zdravie, ktoré prispievajú k podpore všeobecne zdravého tela.
8
Užívajte vitamínové a minerálne doplnky. Niektorí odborníci na zdravie a výživu môžu odporučiť denné užívanie multivitamínov. Tieto doplnky typu „všetko v jednom“ môžu slúžiť ako podpora pre dni, keď sa zdravo nestravujete alebo nie ste schopní pokryť všetky svoje výživové potreby prostredníctvom potravín.
- Doplnky môžu byť prospešné aj pre tých, ktorí majú alergie na jedlo alebo intoleranciu, sú veľmi prieberčiví alebo majú stravovacie obmedzenia (napríklad vegetariáni alebo vegáni).
- Doplnky nie sú určené na nahradenie potravy alebo na pokrytie väčšiny potrieb živín. Tí, ktorí sa stravujú zdravo, spravidla nemusia brať doplnky výživy. Okrem toho, ak máte zdravú stravu a životný štýl, nebudú vitamínové doplnky zlepšovať vaše zdravie, liečiť alebo zlepšovať choroby. Sú tam iba ako záloha.
- Vždy sa poraďte so svojím lekárom o tom, aké doplnky môžu byť pre vás vhodné - doplnky môžu interagovať s liekmi a nie sú vždy bezpečné pre všetkých. Informujte tiež všetkých lekárov o tom, aké doplnky výživy užívate, koľko a ako často.

Metóda 2 z 3: udržanie zdravého tela cvičením

1
Zahrňte dostatok kardio cvičení. Kardiovaskulárne alebo aeróbne cvičenia sú veľmi dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu a všeobecne zdravého tela.
- S pravidelným a dôsledným cvičením súvisí obrovské množstvo zdravotných výhod. Medzi ne patrí: zlepšená nálada, zlepšená kvalita spánku, zlepšuje sa cirkulácia, pomáha udržiavať zdravú váhu, znižuje sa krvný tlak a riziko cievnej mozgovej príhody, riadi sa a kontroluje inzulín, zlepšuje sa hladina lipidov a cholesterolu v krvi, zvyšuje sa energia a môže sa pomôcť zlepšiť váš obraz.
- Odborníci na zdravie odporúčajú každý týždeň absolvovať aspoň 150 minút kardio aktivity (alebo 30 minút päťkrát týždenne). Výhody môžete zvýšiť tým, že budete každý deň dostávať 300 minút aeróbnej aktivity (alebo jednu hodinu päťkrát týždenne).
- Každý týždeň zahrňte rôzne aktivity. Cvičenia zahŕňajú: chôdzu, jogging / beh, tanec, plávanie, hodiny aerobiku, cyklistiku alebo pešiu turistiku.
2
Vykonajte jeden až tri dni silového tréningu. Protikladom pravidelného aeróbneho cvičenia je silový tréning alebo odporové cvičenie. Tieto činnosti pomáhajú budovať a podporovať svalovú hmotu a okrem toho poskytujú ďalšie zdravotné výhody. Silový tréning a pridanie svalov môže dokonca zvýšiť váš metabolizmus a pomôcť vám schudnúť.
- Pravidelné silové tréningy majú okrem budovania silnejších svalov veľa výhod. Pravidelné cvičenie s vlastnou váhou pomáha znižovať riziko osteoporózy tým, že vaše kosti spevňujú a spevňujú.
- Odborníci odporúčajú absolvovať každý týždeň asi dva dni silového tréningu. Je dôležité pracovať so všetkými hlavnými svalovými skupinami vrátane rúk, hrudníka, chrbta, jadra a nôh. Zdvíhajte činky zadarmo, používajte posilňovacie stroje alebo sa venujte činnostiam nesúcim váhu, ako je jóga alebo pilates.
- Oddeľte každý deň silového tréningu najmenej jedným dňom odpočinku všetkých svojich svalov, aby ste sa mohli efektívne zotaviť a opraviť.
3
Pohybujte sa viac po celý deň. Okrem silového tréningu a plánovaného kardiovaskulárneho cvičenia je tiež dôležité pohybovať sa viac po celý deň alebo zahrnúť viac základnej aktivity. Aj keď tieto typy aktivít nie sú obrovskými spaľovačmi kalórií, majú tiež značné množstvo pozitívnych vedľajších účinkov na zdravie.
- Základné aktivity sa vzťahujú na každé cvičenie alebo aktivitu, ktorú pravidelne robíte. Môže to byť práca na záhrade alebo domáce práce, chodenie po schodoch alebo prechádzky po celý deň.
- Boli vykonané štúdie, ktoré ukazujú, že už po jednej alebo dvoch hodinách sedenia sa vyskytujú negatívne vedľajšie účinky vrátane zníženého prietoku krvi, zníženého spálenia kalórií a väčších ťažkostí pri zvládaní chronických stavov (ako je vysoký krvný tlak alebo cukrovka).
- Okrem toho, že sa viac pohybujú, niektorí odborníci na zdravie dokonca odporúčajú vstávať každú hodinu len pár minút.

Že sa rozhodujete zdravo vo viacerých oblastiach svojho života — Udržiavanie všeobecne zdravého tela bude vyžadovať, aby ste sa ubezpečili, že sa rozhodujete zdravo vo viacerých oblastiach svojho života.

Metóda 3 z 3: Zmeny životného štýlu

1
Prestaňte fajčiť. Väčšina ľudí vie, že fajčenie sa považuje za nezdravé správanie, ktoré môže súvisieť s rôznymi negatívnymi zdravotnými problémami. Ak v súčasnosti fajčíte, vážne zvážte ukončenie, aby ste zlepšili svoje zdravie.
- Fajčenie súvisí s mnohými zdravotnými problémami vrátane rakoviny pľúc a chorôb, vysokého krvného tlaku, srdcových chorôb, cukrovky, slepoty a ústnych chorôb.
- Existuje veľa rôznych metód, ktoré vám pomôžu prestať fajčiť alebo fajčiť iné tabakové výrobky. K dispozícii sú voľnopredajné doplnky (ako sú ďasná), náplasti, lieky na predpis a dokonca aj poradenské programy.
2
Obmedzte alkohol. Niektoré štúdie skutočne preukázali, že veľmi mierna konzumácia alkoholu (menej ako jeden až dva poháre každých pár dní) môže mať pozitívny vplyv na vaše zdravie. Mnoho ľudí však pije viac ako toto a vyššie množstvo alkoholu môže mať negatívne vedľajšie účinky na vaše zdravie.
- Nadmerné pitie alebo nadmerné pitie (viac ako tri nápoje denne alebo viac ako sedem nápojov každý týždeň) môže spôsobiť rôzne nepriaznivé zdravotné problémy vrátane pankreatitídy, mŕtvice, vysokého krvného tlaku, poškodenia pečene a mozgu.
- Odporúčania pre konzumáciu alkoholu sú: ženy menej ako jeden pohár alebo porcie denne a muži menej ako dva poháre alebo porcie denne.
3
Doprajte si dostatok spánku. Pravidelný a dôsledný spánok je veľmi dôležitý pre zdravie tela. Ak nemáte dostatok spánku, môže to mať negatívny vplyv na vaše zdravie.
- Nedostatok spánku môže spôsobiť rôzne veci vrátane prírastku hmotnosti, zvýšeného hladu, únavy, zlej koncentrácie, neschopnosti sústrediť sa alebo uchovať si informácie a dokonca aj zvýšenej úmrtnosti.
- Doprajte si každú noc najmenej sedem až deväť hodín spánku. Choďte spať skôr, zostaňte v posteli neskôr, aby vám pomohli získať tieto hodiny navyše.
- Nezabudnite tiež vypnúť televízor, smartphone, tablet alebo notebook. Svetlo z týchto zariadení vám môže sťažiť zaspávanie.
4
Zvládajte stres. Chronický stres nízkeho stupňa je dnes veľmi častý. Možno sa nezdá, že by to mohlo mať negatívny vplyv na vaše zdravie alebo telo, ale má to skutočne zásadný vplyv.
- Stres môže spôsobovať rôzne nepriaznivé zdravotné problémy, napríklad nedostatočný spánok, priberanie alebo chudnutie, zmeny nálady, únava / vyčerpanie a mnoho ďalších.
- Zvládanie stresu je veľmi dôležité, ak si chcete udržať všeobecné zdravie. Existuje mnoho vecí, ktoré vám môžu pomôcť zvládnuť stres, vrátane rozhovorov s priateľmi alebo príbuznými, prechádzky, meditácie alebo jogy, krátkeho spánku alebo počúvania obľúbenej hudby.
- Ak máte ťažkosti s zvládaním stresu, zvážte ďalšie vyhľadanie terapeuta.
Vyvážená strava je jednou z najdôležitejších častí udržania všeobecne zdravého tela.
5
Vážte sa. Vaša váha je rozhodujúcim činiteľom toho, či máte všeobecne zdravé telo. Nadváha alebo podváha nie sú zdravé a môžu prispievať k nepriaznivým účinkom na zdravie.
- Choďte na váhu a získajte svoju váhu. Väčšina odborníkov navrhuje, aby ste sa vážili raz týždenne, v rovnakom dennom čase (najlepšie hneď po prebudení), na sebe rovnaké oblečenie (alebo nahé). Ak sa snažíte schudnúť, možno budete chcieť stupnicu šliapať asi trikrát týždenne.
- Ak je vaša váha príliš nízka alebo príliš vysoká, zvážte vhodné zmeny vo svojom jedálničku, cvičení alebo životnom štýle, aby ste podporili zdravšiu váhu.
- Možno budete tiež chcieť sledovať svoje BMI, obvod pása alebo percento telesného tuku, aby ste získali presnejší obraz o tom, či máte alebo nemáte zdravú váhu pre váš vek, pohlavie a typ postavy.
- Pamätajte, že váha neustále rastie a vaša váha sa môže meniť počas dňa a mesiaca na základe mnohých rôznych premenných (menštruačný cyklus pre ženy, čo ste jedli, či ste dehydratovaní atď.).
6
Pravidelne navštevujte svojho lekára. Jednou z najdôležitejších častí udržiavania všeobecne zdravého tela je stretnutie s lekárom primárnej starostlivosti alebo s inými lekármi. Títo lekári vám môžu pomôcť zvládnuť akékoľvek súčasné zdravotné podmienky, ktoré máte, ale tiež vám môžu pomôcť zabrániť akýmkoľvek chronickým zdravotným stavom, ktoré by vám mohli hroziť.
- Aspoň jeden až dvakrát ročne by ste sa mali stretnúť so svojím primárnym lekárom, zubným lekárom, OB / GYN alebo iným lekárom. Pokračovať, aj keď ste zdraví, je dôležité, aby konkrétny lekár získal zdravú východiskovú hodnotu pre vaše telo.
- Zvážte návštevu registrovaného dietetika. Môžete tiež zvážiť návštevu registrovaného dietetika. Títo zdravotnícki pracovníci vás môžu viesť k zdravej výžive, ktorá vám pomôže udržať zdravie alebo ho zlepšiť.
- Popremýšľajte nad stretnutím so životným koučom alebo terapeutom. Mnohokrát je udržanie zdravej výživy alebo cvičebného plánu jednoduché. Udržuje stresy života, ktoré môžu byť zložitejšie. Ak zistíte, že stres nezvládate alebo nie ste šťastní, zvážte stretnutie so životným koučom alebo terapeutom, ktorý vám pomôže zvládnuť emócie vhodnejšie.

Tipy

Nenechajte sa posadnúť počtom na váhe, pretože je možné, že strácate nadbytočný tuk, ale priberáte.
Robte malé zmeny po dlhú dobu. To vám môže pomôcť udržať tieto zmeny po celý život.
Pred vykonaním akýchkoľvek zmien vo vašej strave, cvičení alebo životnom štýle sa vždy poraďte so svojím lekárom. Budú vám vedieť povedať, či sú vaše zmeny bezpečné a vhodné.
Všetky tieto malé zmeny vo vašom životnom štýle môžu zlepšiť vaše zdravie a kondíciu. Pocítite pocit pohody, emocionálne aj fyzicky. Je veľmi dôležité zlepšiť svoje zdravie, aby ste boli šťastní a užívali si život.

Prečítajte si tiež: Ako zlepšiť lymfodrenáž v nohách?

Ako mať celkovo dobré zdravé telo?

Kroky

Metóda 1 z 3: precvičovanie zdravých stravovacích návykov

Metóda 2 z 3: udržanie zdravého tela cvičením

Metóda 3 z 3: Zmeny životného štýlu

Tipy

Otázky a odpovede

Komentáre (11)

Prečítajte si tiež: