Ako byť zdravší za 14 dní?
Ak môžete, skúste sa zaviazať, že budete robiť kardio 30 minút päť dní v týždni, čo spĺňa odporúčaných 150 minút.
Môže byť ťažké zaviazať sa k zdravému životnému štýlu. Zostať v starom a pohodlnom režime sa často zdá byť jednoduchšie ako robiť zmeny. Ak si osvojíte aktívny životný štýl, zdravú stravu a čas na aktivity podporujúce šťastie, môžete svoj život dostať na lepšiu cestu už za dva týždne. Aj keď je zdravie celoživotným snažením, začať pomaly a oddať sa dvojtýždňovému zdraviu ste najlepším spôsobom, ako zistiť, že je možný iný životný štýl a plný prínosov pre telo i myseľ.
Metóda 1 z 3: získanie formy
- 1Vykopnite auto. To môže byť zložité v závislosti od toho, kde žijete, ale trávenie menej času v aute a viac času pešo vám pomôže schudnúť, znížiť stres a pozdvihnúť náladu. Ak máte možnosť, namiesto jazdy choďte do práce alebo do obchodu s potravinami. Inak si vydlabte tridsať minút denne na prechádzku.
- Zavolajte priateľovi, aby išiel s vami na prechádzku. Získate tak dávku zdravého pohybu a sociálnej aktivity.
- 2Naplánujte si tréningový plán. Zistite, koľko času máte každý deň na cvičenie. Buďte realistickí vo svojich očakávaniach a pripravte si plán, ktorého sa môžete držať.
- Odporúčané množstvo pohybu pre zdravých dospelých je 2,5 hodiny (150 minút) každý týždeň so miernou aeróbnou aktivitou a silovým tréningom dvakrát alebo viackrát týždenne. To je možné rozdeliť podľa vášho životného štýlu.
- Ak môžete, skúste sa zaviazať, že budete robiť kardio 30 minút päť dní v týždni, čo spĺňa odporúčaných 150 minút. Alebo možno hodinový kurz kardio (napríklad tanec Zumba) trikrát týždenne lepšie vyhovuje vášmu rozvrhu. Alebo to musíte ešte viac rozobrať, a to 20 minút ráno pred prácou a ďalších 20 minút chôdzou na obednú prestávku.
- Ak si napíšete realistický plán tréningu, pomôže vám to naplánovať si tréningy, ktoré je možné splniť v stanovenom časovom rámci, a zvýšiť pravdepodobnosť dosiahnutia vašich cieľov.
- 3Zahrňte silový tréning. Budovanie sily vytvára svalovú hmotu, vďaka ktorej vyzeráte a cítite zdravo a tonizovane. Najlepším spôsobom, ako efektívne trénovať silu, sú zložené pohyby (pohyby, ktoré pracujú s viac ako jednou svalovou skupinou), ako sú drepy, mŕtve ťahy a tlak na lavičke.
- Porozprávajte sa s trénerom alebo znalým priateľom, aby ste sa naučili, ako bezpečne vykonávať zložené pohyby s váhou.
- Môžete tiež použiť ručné závažia na zaostrenie na konkrétne oblasti ramien. Ak používate ručné závažia alebo cvičíte s telesnou hmotnosťou, zamerajte sa na 10 - 15 opakovaní, každé trikrát.
- 4Začnite cvičiť vysoko intenzívne intervalové tréningy (HIIT). Pokiaľ ide o chudnutie a naberanie formy, je najlepším riešením vykonávanie kardio aktivít na krátku dobu s veľmi vysokou intenzitou. Aj keď sú beh niekoľko kilometrov denne alebo dlhá prechádzka skvelými aktivitami na podporu zdravého životného štýlu, je dokázané, že telo najlepšie reaguje na to, aby pracoval na maximum, v kratších intervaloch.
- Majte na pamäti, že HIIT nie je vhodný pre každého. Pred vyskúšaním tohto tréningu sa poraďte so svojím lekárom.
- Vyberte si kardio aktivitu, ktorá vás baví. Chôdza, beh, plávanie a elipsa sú všetko dobré možnosti.
- Začnite asi päťminútovou rozcvičkou. Potom zvoľte kratšiu dĺžku intervalu, napríklad 30 sekúnd. Potom vykonajte 30 sekúnd úsilia s vysokou intenzitou vami vybranej činnosti, po ktorom nasleduje dlhšia doba zotavenia, napríklad jedna až tri minúty. Cvičenie opakujte desaťkrát. Napríklad, ak ste bežec, vyskúšajte šprint na 30 sekúnd rovno, odpočívajte minútu a opakujte 10-krát. Predĺžte časový interval, keď sa dostanete do lepšej formy.
- Robte to iba dvakrát až trikrát týždenne, aby ste sa vyhli zraneniu alebo vyhoreniu. Doplňte si niekoľko dlhších a pomalších kardio tréningov na vzdialenosť po celý týždeň.
- 5Cvičte doma. Práca doma je lacná, časovo efektívna a efektívna. Vezmite si niekoľko kusov vybavenia, ako sú tlačné tyče, ručné závažia, fit lopty, cvičebné pásky alebo zvončeky kanvice. Uistite sa, že pracujete na každej hlavnej svalovej skupine pomocou kardia, silového tréningu a cvičení s hmotnosťou tela.
- Pri plánovaní domáceho tréningu si doprajte dostatok času na absolvovanie zahrievacej, kardio alebo silovej rutiny a na ochladenie.
- Snažte sa cvičiť 30 minút kardio trikrát týždenne a 20 až 30 minút sily trikrát týždenne, po čom nasleduje strečing.
- 6Nájdite si kamoša na cvičenie. Cvičenie s niekým iným vás nielen udrží na ceste, ale urobí fitnes zábavnejším! Nájdite niekoho s podobným harmonogramom ako vy, ktorý vás udrží motiváciou.
Ak používate ručné závažia alebo cvičíte s telesnou hmotnosťou, zamerajte sa na 10 - 15 opakovaní, každé trikrát.
Metóda 2 z 3: zmena stravovania
- 1Jedzte viac ovocia a zeleniny. Konzumácia stravy bohatej na ovocie a zeleninu je pre chudnutie nevyhnutná. Tiež poskytuje telu základné živiny, ako sú vitamíny, minerály a vláknina. Jedzte najmenej päť porcií ovocia a zeleniny denne a pokúste sa čo najviac farebne odlíšiť. Do každého jedla si dajte ovocie a zeleninu, aby ste dostali svoje porcie.
- Raňajky: do svojich ranných vajec pridajte namiesto syra špenát, paradajky alebo huby. Ak jete obilniny alebo ovsené vločky, pridajte čerstvé ovocie, napríklad banán, čučoriedky alebo jahody.
- Obed: Skúste si pripraviť veľký, sýty šalát z listovej zeleniny, chudého proteínu, orechov, sušeného ovocia a mrkvy, papriky, cibule alebo brokolice. Alebo pridajte do sendviča alebo zavinovačky trochu zelenej, paradajky, cibule alebo uhorky.
- Večera: Namiesto konzervovanej paradajkovej omáčky restujte na olivovom oleji trochu brokolice, cesnaku, paradajok a papriky a zjedzte celozrnné cestoviny.
- 2Odložte chladničku. Ak skutočne začnete brať svoje zdravie vážne, je najlepšie začať od nuly. Zbavte sa všetkých nezdravých jedál a základných vecí, ktoré máte v chladničke a komore. To eliminuje akékoľvek pokušenie vrátiť sa k svojim starým spôsobom. Darujte čo môžete miestnej potravinovej banke.
- 3Vylúčte vysoko spracované potraviny a rafinované cukry. Spracované potraviny a cukry súvisia s chorobami, ako je cukrovka, rakovina, srdcové choroby a mŕtvica. Zasýtia vás bez toho, aby skutočne dodali nejaké výživné látky. Naplňte svoju špajzu prírodnými potravinami, ako sú celozrnné výrobky (ovos, quinoa, celozrnný chlieb a cestoviny), ovocie a zelenina, strukoviny, orechy, mäso a mliečne výrobky bohaté na bielkoviny alebo probiotiká (kefír, grécky jogurt, tvaroh).
- Držte sa pravidla autora jedla Michaela Pollana: nejedzte nič, čo by vaša prababička nerozpoznala ako jedlo. Ak neviete vysloviť prísadu alebo má výrobok viac ako päť prísad, držte sa niečoho prírodnejšieho.
- Získajte prírodné sladidlá. Pre tých, ktorí majú chuť na sladké, použite do kávy, čaju a pečiva namiesto cukru med alebo agáve.
- 4Prestaňte bezducho mlsať. Jedenie, keď nemáte hlad, je jedným z najjednoduchších spôsobov, ako pribrať nechcenú váhu. Jedzte iba vtedy, keď máte hlad, a keď sa tak stane, snažte sa jesť občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín, pretože tak sa budete cítiť dlhšie plní.
- Kúsok celozrnného toastu s orechovým maslom, tyčinka so syrom mozzarella, vajce uvarené na tvrdo alebo hummus so zeleninou sú skvelou možnosťou, ako poraziť popoludňajšiu haváriu.
Uistite sa, že pracujete na každej hlavnej svalovej skupine pomocou kardia, silového tréningu a cvičení s hmotnosťou tela.
Metóda 3 z 3: znižovanie stresu a zvyšovanie šťastia
- 1Doprajte si dostatok spánku. Dopriať si sedem až deväť hodín spánku v noci je pre udržanie zdravého životného štýlu nesmierne dôležité. Dobrý spánok zlepšuje vašu schopnosť učiť sa, robiť dobré rozhodnutia a zvládať zmeny. Nedostatok spánku súvisí aj s depresiou, srdcovými chorobami a obezitou.
- Každý vyžaduje iné množstvo spánku. Niektorí sa budú cítiť dobre a odpočinutí po šiestich hodinách, iní po 10. Experimentujte s tým, že budete spať iné množstvo hodín za noc a uvidíte, z ktorého množstva sa cítite najlepšie.
- Vytvorte si dobrý rituál pred spaním. Relaxujte pri knihe 30 minút pred spaním alebo sa natiahnite a vypite bylinkový čaj. Je tiež dôležité dodržiavať harmonogram spánku, a to aj cez víkendy, aby vaše telo mohlo zostať konzistentné.
- 2Cvičte jogu. Jóga je skvelá aktivita na vytváranie sily, flexibility a vedomia mysle a tela. Posilňuje jadro, chrbát, ruky a nohy a umožňuje vám sústrediť sa na jednoduché dýchanie a prítomnosť vo vašom tele.
- Investujte do niekoľkých tried, aby ste sa naučili správnu techniku. Potom môžete pokračovať v kurzoch alebo cvičiť sami.
- 3Začnite meditovať. Meditácia vám pomôže lepšie sa spojiť so sebou a so svetom okolo vás. Pomáha vám znižovať ego a rozpoznávať vaše myšlienky len ako myšlienky, vzorce, ktoré povzbudzujú k bdelosti, radosti a spokojnosti.
- Začnite pomaly. Doprajte si sedem až 10 minút ráno, aby ste si sadli a sústredili sa na svoje dýchanie.
- 4Udržujte svoju myseľ stimulovanú. Ľudia, ktorí majú otvorenú myseľ a sú zvedaví na svet okolo, majú tendenciu mať lepšie duševné zdravie. Učenie vedie k tvorivosti a vyššej sebaúcte. Skúste sa každý deň naučiť niečo nové!
- Prečítajte si knihu, ktorá vás zaujíma, najmenej 15 - 20 minút denne.
- Naučte sa nový jazyk. Učenie sa iného jazyka udržuje váš mozog aktívny. Rozširuje vašu perspektívu sveta a otvára vám nové možnosti cestovania. Stiahnite si do svojho smartphonu aplikáciu Duolingo a získate tak jednoduchý a prístupný nástroj na výučbu jazykov.
- 5Nájdite si čas na socializáciu. Ak si dáte čas strávený s blízkymi, vedie to k väčšiemu šťastiu. Aj keď ste v práci zaneprázdnení, len 30 minút denne, keď si vezmete jedlo alebo telefonujete s niekým, na kom vám záleží, zlepší vaše pocity prepojenia a vlastnej hodnoty.
- Snažte sa zostať zdraví aj po uplynutí dvoch týždňov.
- Opýtajte sa svojho rodinného lekára, čo môžete urobiť, aby ste boli zdraví.
- Môžete si dať občas sladkosť, ale nejedzte príliš veľa, pretože by to mohlo zničiť váš jedálniček!
- Namiešajte si cvičenie. Jeden deň si choďte zabehať, potom bicyklovať, potom skúste plávať alebo tancovať. Vďaka tomu sa nebudete nudiť a vaše telo sa nezastaví.
Alebo možno hodinový kurz kardio (napríklad tanec Zumba) trikrát týždenne lepšie vyhovuje vášmu rozvrhu.
- Dávajte si pozor na svoje ranné kofeínové nápoje. Latte a iné kávové nápoje majú často záludné množstvo cukru a tuku. Vyberte si kávu a čaj, ktoré majú nízky obsah cukru, a ráno vyskúšajte odstredené mlieko alebo alternatívne mlieko na báze orechov.
- Pri úraze alebo zdravotnom stave sa pred začatím cvičebného programu poraďte so svojím lekárom.
- Medzi cvičením nechajte telu čas na zotavenie.
- Ak s cvičením začínate alebo ste necvičili pravidelne, začnite opatrne a postupujte pomaly. Znižuje sa tak riziko zranenia a vyhorenia.
Prečítajte si tiež: Ako sa vyhnúť nebezpečenstvu sedenia?
Otázky a odpovede
- Môžem cvičiť doma?Absolútne môžete použiť takmer všetko vo svoj prospech a premeniť ho na cvičenie pri rovnomernom vykonávaní niektorých povinností.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
