Ako meditovať bez pána?
Výber miesta na meditáciu je rovnako dôležitý ako výber toho, kedy meditovať.
Meditácia bez majstra nie je jednoduchá, ale veľa ľudí sa naučí efektívne meditovať sami. Aj keď to môže byť náročné, môže to byť aj prínosnejšie a jednoduchšie pre ľudí s nabitým programom. Na začiatku budete musieť meditáciu starostlivo naplánovať. Aj keď existuje množstvo meditačných prístupov, ktoré môžete vykonávať sami, meditácia všímavosti, meditácia skenovania tela a meditácia pri chôdzi sú dobrou voľbou na uľahčenie meditácie bez pána.
Metóda 1 zo 4: Naplánujte si meditáciu
- 1Identifikujte, čo chcete z meditácie získať. Vedieť, čo chcete z meditácie získať, je dôležité začať, pretože na dosiahnutie rôznych cieľov je možné použiť rôzne meditačné techniky. Zvážte svoju motiváciu k meditácii:
- Položte si napríklad otázku, či dúfate, že získate vhľad do problému, zlepšíte koncentráciu, dosiahnete pocit pokoja, vyviniete viac energie alebo lepšie spíte? Zaujíma vás meditácia ako spôsob, ako prekonať týranie, závislosť alebo iné ťažké životné situácie?
- 2Vyberte si meditačnú techniku, aby ste splnili svoje ciele a osobnosť. Teraz, keď ste zistili, prečo chcete meditovať, určte konkrétne meditačné cvičenia, ktoré budú vyhovovať vašim potrebám. Zatiaľ čo väčšina foriem meditácie zmierňuje stres a úzkosť, niektoré druhy meditácie môžu poskytnúť konkrétne výhody a lepšie pracovať s určitými typmi osobnosti.
- Meditácia všímavosti je dobrá pre ľudí, ktorí sa dajú ľahko rozptýliť a chcú zlepšiť svoje sústredenie a koncentráciu.
- Ak ste aktívny človek a ťažko sa vám sedí, možno by ste mali zvážiť meditačnú techniku, ako je meditácia pri chôdzi, kde sa môžete pohybovať a byť vonku.
- Meditácia láskyplnej láskavosti sa často odporúča ľuďom, ktorí sa chcú cítiť súcitnejšie a empatickejšie.
- 3Spravujte svoje očakávania. Existuje množstvo kníh, článkov a online zdrojov, ktoré sľubujú úžasné transformácie, ale je dobré udržať si primerané očakávania. Zmeniť spôsob myslenia alebo cítenia prostredníctvom meditácie môže trvať dlho, kým sa to dosiahne.
- Naučiť sa meditovať vyžaduje čas a prax, takže nečakajte, že vám to bude hneď príjemné.
- 4Naplánujte si čas na meditáciu. Mnoho ľudí si nenechá veľa času na meditáciu alebo si vyberie vhodný čas na jej cvičenie. V ideálnom prípade je najlepšie obdobie skoro ráno alebo neskoro v noci, keď je okolo vás zvyčajne pokojnejšie a tichšie a môžete si poriadne oddýchnuť.
- Môžete si vybrať kedykoľvek, keď viete, že vaše okolie bude tiché a môžete sa dlhšie sústrediť.
- Skúste si najskôr na meditáciu vyhradiť 3 až 5 minút a postupne to budujte až asi 45 minút.
- Možno nebudete mať vždy plný čas, ktorý by ste chceli, ale naplánovanie si času na meditáciu vám pomôže správne sa rozhodnúť pre meditáciu.
- 5Pochopte, že už meditujete. Mnoho ľudí medituje bez toho, aby o tom vedeli. Keď relaxujete pri šálke čaju, namaľujete si obrázok alebo idete von a cítite sa uvoľnene, máte za sebou meditačný zážitok.
- Upokojte sa vedomím, že už máte nejaké skúsenosti s meditáciou a môžete sústredenejšou praxou dosiahnuť ešte lepšie výsledky.
- 6Stanovte základné pravidlá. Naučiť sa meditovať je ako každý iný druh školenia a stanovenie pokynov alebo stanovenie základných pravidiel urobí vašu prax úspešnejšou. Okrem dodržiavania konkrétnej meditačnej techniky si skúste naplánovať, čo budete robiť pred a po meditácii.
- Tiež môže byť užitočné naplánovať si, ako zareagujete alebo zareagujete, ak je vaša meditácia prerušená alebo narušená. Dosiahnutie meditácie je ťažké a môže byť priťažujúce prerušiť tento stav, ale môžete ovládať, ako bude reagovať a ako sa dostanete späť na správnu cestu.
- Rovnaká rutina pred a po meditácii vám pomôže rýchlo sa dostať do myslenia a predĺžiť výhody na dlhšie obdobie.
- 7Nájdite si dobré miesto na meditáciu. Výber miesta na meditáciu je rovnako dôležitý ako výber toho, kedy meditovať. Budete chcieť vybrať miesto, ktoré je tiché, pohodlné a kde sa budete cítiť bezpečne.
- Ak žijete v rušnom dome alebo v hlučnom prostredí, kde je málo miesta alebo ticha, hľadajte alternatívne miesto. Môže to vyžadovať požičanie náhradnej miestnosti v dome priateľa alebo príbuzného alebo rezerváciu študovne v knižnici. Môžete tiež meditovať vonku na mieste, ako je záhrada, altánok alebo iná vonkajšia stavba, kde sa na krátky čas môžete dostať preč od ostatných.
- 8Pred štartom si oddýchnite. Vaša meditácia bude úspešnejšia, ak si môžete dopriať pár minút relaxácie, než začnete. Skúste niektoré z týchto techník, aby ste sa dostali na správne miesto na meditáciu:
- Cvičte napínanie a uvoľňovanie skupín svalov.
- Predstavte si pokojnú scénu.
- Počúvajte jemnú hudbu.
- Zhlboka sa nadýchnite
- Skúste sa natiahnuť.
- 9Pokračujte v cvičení. Ako každá iná zručnosť, meditácia je efektívnejšia, ak ju cvičíte pravidelne. Meditácia bude jednoduchšia, ak si naplánujete sedenia často.
- Vyberte si čas, ktorý vyhovuje vášmu plánu a potrebám -jedenkrát denne, dvakrát denne, raz týždenne, dvakrát týždenne, dokonca aj raz mesačne, ak máte problémy začať.
- Pokúste sa zaradiť meditáciu do svojej rutiny, aby ste sa nemuseli rozhodnúť meditovať. Bude to len súčasť vášho typického dňa.
- Je normálne, že niektoré meditačné sedenia sú jednoduchšie ako ostatné, takže sa nenechajte odradiť, ak máte problémy s dosiahnutím meditatívneho stavu.
- 10Zamyslite sa nad svojimi skúsenosťami. Pri každej meditácii si urobte pár minút na zamyslenie sa nad svojou skúsenosťou. Urobte si poznámky o tom, čo sa vám darilo alebo nepodarilo.
- To vám môže pomôcť identifikovať správanie alebo vonkajšie faktory, ktoré sťažujú meditáciu. Dozviete sa tiež, ktoré časti vašej rutiny sú najúčinnejšie.
Meditácia bez majstra nie je jednoduchá, ale veľa ľudí sa učí efektívne meditovať sami.
Metóda 2 zo 4: Cvičenie meditácie všímavosti
- 1Seď rovno. Toto cvičenie je efektívnejšie, ak ste uvoľnení, ale v strehu. Vyberte si miesto, kde sa cítite pohodlne, napríklad stoličku, vankúš alebo podlahu.
- 2Uvoľnite svaly. Dávajte pozor na všetky svaly, ktoré sa zdajú byť napäté, a pokúste sa ich uvoľniť.
- Často máte napätie v krku, ramenách a chrbte, takže na tieto oblasti dávajte pozor.
- 3Pripomeňte si, prečo meditujete. Nedávny výskum naznačuje, že meditačné sedenia sú úspešnejšie, ak začnete tým, že budete premýšľať o výhodách, ktoré vy a vaša rodina alebo priatelia z tohto procesu získate. Tento krok opakujte počas každej relácie.
- 4Sústreďte sa na svoj dych. Zhlboka dýchajte a premýšľajte o tom, ako sa každý nádych cíti. Dávajte si veľký pozor na to, kde sa váš dych dostane do nosa, naplní pľúca a vyjde z úst.
- Snažte sa venovať pozornosť iba svojmu dychu a vylaďte rušivé zvuky, pocity a myšlienky.
- Je to vynikajúce cvičenie pre začiatočníkov, ktoré môžete zvládnuť sami. Môže vám tiež pomôcť pripraviť sa na pokročilejšie meditačné praktiky.
- 5Nebojte sa, že by vám unášala myseľ. Je úplne normálne, že sa vaša myseľ počas tohto cvičenia unáša a schopnosť identifikovať, kedy sa to stane, je dôležitým krokom pri cvičení. Ak k tomu dôjde, znova sa zamerajte na dýchanie.
- Naučiť sa rozpoznať, kedy sa vaša myseľ unáša alebo znepokojovať, a opätovné zameranie pozornosti pomôže vyrovnať sa s úzkosťou a stresovými myšlienkami.
- 6Skúste počítať s každým nádychom. Ak sa chcete viac sústrediť na dýchanie a minimalizovať unášanie, môžete začať počítať s každým nádychom. Počítajte s výdychom.
- 7Sústreďte sa na slová. Naše myšlienky nás často odvádzajú od myslenia na naše dýchanie, preto sa snažte prepojiť svoje myšlienky s dýchaním. Keď napríklad dýchate, myslite na seba, že dýchate. Keď vydychujete, všimnite si, že vydychujete.
- 8Skontrolujte svoje meditačné sedenie. Po zvážení priebehu cvičenia zlepšíte svoju techniku. Zamyslite sa nad tým, čo sa vám na relácii páčilo alebo nepáčilo.
- Môže byť užitočné mať si meditačný zošit alebo denník, do ktorého sa môžete obzrieť.
- Ak existujú konkrétne myšlienky, ktoré stále zasahujú, napíšte ich.
Okrem dodržiavania konkrétnej meditačnej techniky si skúste naplánovať, čo budete robiť pred meditáciou a po nej.
Metóda 3 zo 4: Relaxácia s meditáciou skenovania tela
- 1Pripravte sa. Ak chcete vykonať meditáciu skenovania celého tela, vyhraďte si asi 30 minút. Vyberte si pohodlné miesto a ľahnite si tak, aby bol váš chrbát plochý.
- Uistite sa, že máte vypnutý telefón, počítač a televíziu, aby ste sa mohli sústrediť na meditáciu.
- Posteľ alebo podložka na jogu sú dobrým miestom na vykonanie tohto cvičenia.
- Pomôcť vám môže aj relaxácia, ak stlmíte svetlá a vyzujete sa. Niektorým ľuďom tiež pomáha zavrieť oči.
- 2Identifikujte časti svojho tela, ktoré sa zdajú byť napäté. Pred oficiálnym spustením skenovania dávajte pozor na časti tela, ktoré sa vám zdajú byť napäté alebo bolestivé. Keď tieto oblasti identifikujete, pokúste sa uvoľniť alebo zjemniť svaly.
- Udržiavanie napätia v týchto oblastiach vám zabráni v úplnej relaxácii a v tom, že si budete užívať telesný sken.
- 3Začnite mentálne skenovať svoje telo. Predstierajte, že sa odbavujete v rôznych častiach tela, a dávajte pozor na to, ako sa tieto časti cítia. Sústreďte sa na jednu časť naraz.
- Ak napríklad začínate nohou, sledujte, ako sa rôzne časti chodidla dotýkajú podložky, postele alebo podlahy. Cítite sa niektoré časti nohy inak ako ostatné? Ak máte obuté topánky alebo ponožky, zamyslite sa nad tým, ako sa tieto veci dotýkajú vašich nôh.
- Mnoho ľudí považuje za užitočné začať od prstov na nohách a pohybovať sa smerom k hlave. Môžete tiež začať od hlavy a pracovať smerom k prstom na nohách.
- 4Pokračujte v skenovaní. Keď skončíte s premýšľaním o časti tela, nechajte sa prejsť na inú. Prepracujte sa až k temenu hlavy.
- Nebojte sa uponáhľať ani sa obávať času. Každej časti tela nemusíte venovať konkrétne množstvo času. Dajte si dosť dlho na to, aby ste mohli skenovať, ako sa každá časť cíti.
- 5Odstráňte rušivé vplyvy. Odstrániť rušivé vplyvy, ako sú negatívne myšlienky, hluk z premávky alebo rádio v inej miestnosti, môže byť náročné, ale nenechajte ich zasahovať do vašej meditácie.
- Nechajte zmiznúť negatívne myšlienky a rušivé vplyvy na svet okolo vás. Ak sa počas skenovania rozptyľujete, neľutujte sa. Vedieť, kedy sa rozptyľujete, je prospešnou súčasťou cvičenia, pretože v budúcnosti budete môcť lepšie zabrániť tomu, aby sa to stalo.
- Nebojte sa, že by ste pri skenovaní súdili svoje telo. Namiesto toho sledujete, ako sa cíti a funguje.
- 6Zamerajte sa na spojenie medzi časťami tela. Po naskenovaní každej časti tela si skúste uvedomiť, ako sa navzájom spájajú vo vašich kĺboch. Všimnite si, ako sa tieto spojenia cítia.
- 7Dávajte pozor na to, ako sa vaša pokožka cíti. Na konci skenovania sa zamyslite nad tým, ako sa vaša pokožka cíti.
- Sú niektoré časti chladnejšie alebo teplejšie ako ostatné? Cítite rôzne textúry od oblečenia, obliečok alebo podložky?
- 8Zamyslite sa nad svojou meditáciou. Teraz, keď ste úplne naskenovali svoje telo, skúste napísať o svojich skúsenostiach do zošita alebo denníka.
- Cítite menšiu bolesť alebo napätie v určitých oblastiach?
- Čo fungovalo pri cvičení? Ktoré časti skenovania tela sa zdali menej účinné? Boli chvíle, keď ste sa cítili roztržito? Čo vás rozptyľovalo? Ako by ste sa mohli v budúcnosti týmto rušeniam vyhnúť?
- 9Opakujte podľa potreby. Toto cvičenie opakujte tak často, ako by ste chceli uvoľniť telo. Čím pravidelnejšie budete vykonávať skenovanie tela, tým jednoduchšie bude udržať si koncentráciu a dosiahnuť najväčší úžitok.
Teraz, keď ste zistili, prečo chcete meditovať, určte konkrétne meditačné cvičenia, ktoré budú vyhovovať vašim potrebám.
Metóda 4 zo 4: vyskúšanie si meditácie pri chôdzi
- 1Začnite v stoji. Môže to znieť hlúpo, ale prvá časť tohto cvičenia je stáť na mieste a dávať pozor na to, ako sa cítite. Všimnite si radenia vašej hmotnosti, toho, čo cítite na nohách a chodidlách, ako sa cíti vaše oblečenie.
- Tento krok vám umožní lepšie si uvedomiť všetko, čo musí vaše telo urobiť, aby sa mohlo postaviť a pohybovať.
- 2Začnite kráčať Môžete byť zvyknutí na rýchlu chôdzu z auta do kancelárie alebo na šprint s deťmi na autobusovú zastávku, ale budete musieť zvoliť pomalšie a pohodlnejšie tempo.
- Nemusíte sa pohybovať spomalene, ale zamyslite sa nad tým, ako by ste chodili bez toho, aby ste mali na mysli konkrétne miesto určenia.
- Je to dobré cvičenie pre ľudí, ktorí majú problém sedieť alebo sa môžu cítiť nepokojne pri použití iných meditačných techník.
- 3Myslite na svoje nohy. Teraz, keď ste začali chodiť, zamyslite sa nad tým, čo cítia vaše nohy. Pri zdvíhaní dávajte pozor, aby sa päta dotýkala zeme, loptičky chodidla.
- Tiež si začnete všímať, ako sa vám ponožky a topánky cítia proti nohám.
- 4Zamerajte svoju pozornosť na rôzne časti tela. Zamerajte sa na rôzne časti tela-nohy, lýtka, členky, boky a chrbticu-a zamyslite sa nad tým, ako sa tieto časti cítia pri chôdzi.
- Keď premýšľate o každej časti tela, skúste príliš zdôrazniť jej pohyb, aby ste zvýraznili, čo robí. Skúste napríklad viac kývať bokmi.
- Zamyslite sa nad tým, ako sa vaše rôzne časti tela spájajú a ako sa v týchto miestach cítite.
- 5Sústreďte sa dovnútra. Potom, čo ste venovali pozornosť svojim častiam tela, môžete sa obrátiť na svoje pocity a myšlienky. Bez toho, aby ste sa upierali na konkrétnu myšlienku, urobte iba pozorovanie toho, čo si myslíte alebo cítite.
- 6Porovnajte svoje duševné a fyzické pocity. Cieľom tu je byť si súčasne vedomý toho, ako sa cíti vaše telo a myseľ. Pokúste sa dosiahnuť stav rovnováhy, aby ste sa nesústredili viac na jeden aspekt ako na druhý.
- 7Zastavte sa Rovnako ako ste začali s týmto cvičením v stoji, rovnako ho aj dokončíte. Nemusíte sa trhnutím zastaviť, ale iba spomaliť tempo a stáť na mieste.
- Opäť sa zamerajte na to, aký je to pocit stáť namiesto pohybu.
- 8Vykonajte cvičenie podľa seba. Cvičenie si môžete prispôsobiť, aby ste maximalizovali výhody. Tu je pár návrhov, ako začať.
- Skúste použiť toto cvičenie pri akejkoľvek fyzickej aktivite, ako je beh, jazda na bicykli alebo korčuľovanie.
- Pri cvičení premýšľajte o pozitívnom potvrdení, presvedčivom citáte alebo budhistickom princípe.
- Venujte toľko alebo málo času, koľko môžete. Jednou zo skvelých vecí na tomto cvičení je, že si naň môžete jednoducho nájsť čas počas dňa. Skúste to, keď venčíte psa, tlačíte kočík alebo dochádzate do práce. Ak to robíte prvýkrát, dajte si asi 20 minút a vyberte si pokojné tiché miesto, ako je park alebo záhrada.
- Cvičte ďalej a nečakajte, že si okamžite všimnete výhody.
- Skúste iné metódy, akonáhle budete sebavedomí a spokojní s niečím, čo ste cvičili.
- Začnite si meditačný denník, aby ste sa mohli zamyslieť nad svojimi zážitkami.
Prečítajte si tiež: Ako robiť kresťanskú meditáciu?
Otázky a odpovede
- Snažím sa relaxovať, ale moje negatívne životné skúsenosti sa mi aj tak vryjú do mysle. Čo robím?Predstavte si svoje myšlienky ako bláznivé opice pobehujúce po rieke, vo svojej mysli. Predstavte si opice pozdĺž rieky a uvidíte, ako sa topia a strácajú alebo plávajú ďalej po rieke. Každý hlboký nádych, myšlienka sa môže objaviť, každý hlboký nádych, vidieť ich pomaly odchádzať vo vašej hlave.
- Môže meditácia pomôcť rýchlejšie sa hojiť rany?Nie, meditácia nepomôže pri hojení rán.
- Ako môžem zabrániť rozptyľovaniu pri meditácii?Skúste na chvíľu vedenú meditáciu. Váš mozog to naučí sústrediť sa len na jednu vec a pustí všetko ostatné.
- Ako sa môžem sústrediť, keď môj manžel sedí v posteli hneď vedľa mňa?Len buď pokojný. Predstierajte, že tam nikto nie je a nechajte oči zatvorené. Bude to jednoduchšie, čím viac budete cvičiť. Ak robí veľa hluku, je najlepšie ísť do inej miestnosti a meditovať.
Komentáre (6)
- Dýchacie techniky sú veľmi nápomocné, ale pracovné smeny sa menia z minúty na minútu. Každú smenu však kráčam do práce 45 minút, takže sa teším na meditáciu v chôdzi. Bude vás informovať o pokroku.
- Mám lepšiu predstavu o tom, o čom je meditácia a o čom je jej účel.
- Páčila sa mi rozmanitosť spôsobov meditácie. Skúšam ich všetky, kým sa nevyrovnám s meditáciou.
- Moje svaly sú naozaj veľmi dobré a cítim sa naozaj dobre.
- Jasné, stručné pokyny; skvelé pre začiatočníkov na začiatok.
- Všetko bolo veľmi nápomocné, dozvedeli sme sa o všetkom málo!
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
