Ako používať koliesko na jogu?
Prednú nohu položte na hornú časť kolieska na jogu a potom si spojte obe ruky na hrudi.
Jóga je skvelý spôsob, ako zvýšiť svoju silu a flexibilitu, ale môže byť ťažké vedieť, kde začať. Či už ste začiatočník alebo amatérsky jogín, ktorý chce niečo zmeniť, koleso jogy môže byť pre vás skvelou voľbou. Aj keď je toto zariadenie možné používať nespočetnými spôsobmi, najčastejšie sa používa ako podpora chrbta a nôh. Skúste zaradiť koliesko jogy do svojej rutiny cvičením rôznych póz a cvičení!
Metóda 1 z 2: podpora chrbta a ramien
- 1Predĺžte si chrbticu tak, že budete mať koleso pod chrbtom. Predkloňte sa, chrbát držte klenutý a pokrčte nohy a chodidlá k okraju podložky. Odpočívajte koliesko jogy pod krivkou chrbtice. Keď sa dostanete do tejto polohy, roztiahnite ruky do strany v rovnobežnej línii. Aby bol úsek intenzívnejší, kľudne si zaveste hlavu.
- Môže to byť užitočný nástroj, ak vás bolí alebo svíja chrbát.
- Ak máte chronické problémy s chrbtom, porozprávajte sa s lekárom pred pravidelnými cvičeniami jogy.
Tip: Vždy skúšajte a používajte podložku na jogu, keď vykonávate akúkoľvek pózu alebo cvičenie. Rohože pomáhajú tlmiť vaše telo a sú pohodlnejšou voľbou ako naťahovanie na podlahu.
- 2Vycentrujte koleso pod krivkou chrbta, aby ste urobili pózovanie holuba. Pokrčte kolená a vytiahnite nohy a chodidlá do strán. Ďalej umiestnite koliesko jogy pozdĺž okraja prstov na nohách. Ohnite sa dozadu a nechajte chrbticu kriviť sa po povrchu kolesa. Akonáhle je chrbát v polohe, roztiahnite a pokrčte ruky dozadu, aby ste chytili okraj kolesa.
- Ak vám nie je príjemné ohýbať ruky, nechajte ich odpočívať v natiahnutej polohe.
Pomocou kolieska na jogu predĺžte pózu vášho dieťaťa dopredu. - 3Vykonajte dutú pózu s kolesom ako oporou. Odpočívajte na kolese jogy pozdĺž spodného okraja blízkej steny. Nohy držte pri sebe a predĺžte ich smerom nahor, pričom spodnú časť tela držte kolmo k stene. Chrbát držte klenutý a pomocou jadra tlačte spodnú časť tela nahor, pričom koliesko na jogu použite ako oporu pre vaše ramená. Nakoniec roztiahnite obe ramená a ohnite ich smerom k stene, pričom sa držte vonkajších okrajov kolesa.
- Je to skvelý spôsob, ako sa dopracovať k zložitejším pozíciám jogy.
- 4Znížte tušenie tým, že urobíte skladanie dopredu. Posaďte sa s obidvoma nohami natiahnutými a kolieskom na jogu sa opierajte o spodné lýtka. Nohy držte v tejto polohe a pokrčte hornú časť tela dopredu a rukami siahnite po kolese. Pokračujte v ťahu dopredu, kým nepocítite, ako sa vám preťahujú ramená a chrbát.
- Aj keď je to skvelý spôsob, ako si natiahnuť svaly, nechcete pri tom namáhať chrbát a ramená. Počúvajte svoje telo a netlačte na seba príliš.
- 5Pomocou kolieska na jogu predĺžte pózu vášho dieťaťa dopredu. Sadnite si na kolená a nohy držte od seba asi 1 meter (0,30 m). Uchopte obidve strany bokov kolesa a zatlačte koleso dopredu. Keď tlačíte, položte si hruď na podlahu. Nebojte sa držať túto pózu tak dlho, ako chcete!
- Pri tejto póze sa zamerajte na natiahnutie ramien.
- Ak sa chcete vydať na intenzívnejší úsek, pokúste sa čo najviac prevrátiť koleso dopredu.
Keď dvíhate nohy, umiestnite koliesko na jogu pod krivku krížov. - 6Opierajte sa chrbtom o koleso a urobte stojan na rameno. Ležte na zemi a držte obe nohy pri sebe, keď ich roztiahnete do vzduchu. Keď dvíhate nohy, umiestnite koliesko na jogu pod krivku krížov. Natiahnite ruky po stranách a nechajte ich rovnobežné s bočnými okrajmi kolieska na jogu. Kým sa podopierate zariadením, tlačte z ramien, aby ste nohy predĺžili ďalej.
- Túto pózu môžete udržať až 3 minúty.
- Ak sa zaoberáte chronickými problémami s krkom alebo ramenami, zvážte pri cvičení tejto pózy podoprenie krku blokmi jogy.
Metóda 2 z 2: Podoprenie nôh
- 1Dostaňte sa do polohy push-up s nohami opretými o koleso. Zapojte svoje jadro tým, že budete mať ruky vystreté a budete tlačiť trup nahor. Namiesto toho, aby ste chodidlá opierali o zem za sebou, držte ich spolu a chodidlá položte na povrch kolieska na jogu. Rolujte s loptou dopredu, kolená si dajte do hrude a potom sa vráťte do polohy push-up. Vykonajte toľko opakovaní, koľko by ste chceli na denné cvičenie.
- Ak ste skúsený jogín, skúste použiť túto formáciu na prechod na stojku.
- 2Oponou položte jednu nohu na hornú časť kolesa. Predĺžte 1 nohu za sebou a súčasne ťahajte ďalšiu nohu dopredu. Prednú nohu položte na hornú časť kolieska na jogu a potom si spojte obe ruky na hrudi. Zdvihnite ruky v tejto modlitebnej polohe, roztiahnite ruky a klente chrbát, aby ste vytvorili zakrivenú polohu. Skúste túto pózu vydržať asi 5 dychov.
- Počas tohto cvičenia sa zamerajte na natiahnutie nôh.
- Je to skvelý spôsob, ako si doma vylepšiť delenie nôh.
Predĺžte 1 nohu a nakloňte váhu dopredu, pričom nechajte zadnú nohu opretú o koleso jogy. - 3Vykonajte horolezectvo položením oboch chodidiel na koleso jogy. Posilnite svoje jadro tým, že sa dostanete do polohy push-up alebo plank a opriete ruky alebo predlaktia o zem. Predĺžte obe nohy dozadu a obe chodidlá položte na koliesko jogy za sebou. Ak chcete vykonať jedného opakovania horolezca, vtiahnite 1 koleno do hrudníka, pričom druhú nohu nechajte vystretú na volante. Po niekoľkých sekundách narovnajte koleno a položte nohu späť na koliesko jogy.
- Vykonajte rovnaké množstvo opakovaní pre obe nohy. Ak práve začínate, skúste urobiť 10-15 opakovaní s obidvoma nohami. Ak ste skúsenejší jogín, zamerajte sa na 20 a viac opakovaní.
- 4Preveďte kosáčik výpad s kolieskom nosnou zadnú nohu. Predĺžte 1 nohu a nakloňte váhu dopredu, pričom nechajte zadnú nohu opretú o koleso jogy. Ruky držte zopnuté nad hlavou a vytvorte tvar polmesiaca. Po niekoľkých sekundách začnite s opačnou nohou vyrážať.
- Vykonajte toľko opakovaní tohto cvičenia, koľko chcete. Behom sa zamerajte na narovnanie a zdvihnutie tela pri nádychu a pokrčení kolena pri výdychu.
- Podložka na YOGU
Prečítajte si tiež: Ako zastaviť kašeľ bez sirupu proti kašľu?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
