Ako cvičiť ramená v joge?
Mountain Pose je jednou zo základných póz jogy a mnohé pokročilejšie pózy ňou začínajú.
Či už sú vaše ramená napnuté a boľavé z dlhých kancelárskych dní, alebo si len chcete zvýšiť pevnosť ramien, existuje jógová póza, ktorá vám môže pomôcť! Začnite so základnou Mountain Pose a presuňte sa hore na zložitejšie polohy, ako je Bow Pose, aby vaše ramenné svaly boli silnejšie a zdravšie.
Časť 1 z 3: zahrievanie
- 1Skúste najskôr niekoľko jednoduchých dychových cvičení. Postavte sa, pozerajte sa priamo pred seba, zhlboka sa nadýchnite a pomaly natiahnite ruky nabok a zdvihnite ich nad hlavu. To vám pomôže uvoľniť telo pri prechode do namáhavejších polôh.
- 2Postavte sa do pozície pre horskú pózu. Mountain Pose je jednou zo základných póz jogy a mnohé pokročilejšie pózy ňou začínajú. Vďaka tejto jednoduchej póze na začiatku budete môcť uvoľniť svaly nôh, rúk a ramien, čo vám dodá dobrú výdrž a rovnováhu po zvyšok cvičenia.
- Postavte sa s rukami po bokoch, veľkými prstami pri sebe a pätami oddelenými. Vonkajšie okraje chodidiel by mali byť navzájom rovnobežné.
- Dajte všetku svoju váhu na päty, potom pomaly presuňte váhu na prsty na nohách a potom svoju váhu presuňte späť do stredu chodidiel, aby ste znova našli svoj centrálny bod rovnováhy.
- Natiahnite celý trup, pričom zapájajte jadro a dýchajte pomaly a zhlboka. Vaše kvadricepsy by mali byť zapojené a zdvíhať kolená. Vaše lopatky by mali byť uvoľnené, ruky by mali visieť po stranách.
- 3Pózujte na polmesiaci. Crescent Moon Pose začína ako Mountain Pose a robí sa veľmi ľahko! Toto je ďalšia jednoduchá základná póza jogy, ktorá pomôže vašim ramenám získať silu a flexibilitu.
- Začnite v Mountain Pose.
- Zdvihnite ruky nad hlavu a spojte dlane a zopnite prsty, ukazováky však nasmerujte nahor. Môžete si tiež položiť blok medzi dlane, ak sa ich nemôžete dotknúť.
- Posuňte boky doľava, potom dopredu a súčasne posuňte trup doprava. Malo by to vyzerať, že sa vaše telo pohybuje medzi 2 tabuľami skla.
- Držte chvíľu pózu a zhlboka dýchajte, potom sa vráťte do Mountain Pose so založenými rukami nad hlavou.
- Vykonajte rovnaký pohyb ako predtým, iba s opačnou stranou tela.
- Pred začatím ďalšej pózy nechajte ruky padnúť a relaxujte.
Toto je ďalšia jednoduchá základná póza jogy, ktorá pomôže vašim ramenám získať silu a flexibilitu. - 4Vykonajte pózu psa smerujúcu nahor. Táto póza vám pomôže precvičiť ramenné svaly, ktoré často nepoužívate, a pripraví vás na neskoršie cvičenia s vyššou intenzitou.
- Ľahnite si na brucho s rukami po stranách.
- Dlane položte na podložku tak, aby boli zarovnané s hrudníkom, a potom ich pomaly posúvajte dozadu, kým lakte smerujú nahor.
- Zatlačte rukami, aby ste zdvihli trup hore a dopredu, až kým nebudete mať boky nad zemou. Malo by to pôsobiť a pôsobiť trochu ako polovičný klik. Pri tlačení do podložky by malo byť zapojené aj jadro a stehná. Pri tom dávajte plecia dole a dozadu.
- Držte psa smerujúceho nahor na chvíľu, pomaly a zhlboka dýchajte, potom sa vráťte do uvoľnenej polohy.
- 5Urobte si krátku prestávku na strečing. Dávajte si pozor, aby ste na seba príliš tlačili, obzvlášť ak ste začiatočník jogy! Existuje množstvo úprav, ktoré môžete vyskúšať. Ak pociťujete bolesť, vždy počúvajte svoje telo a pózy podľa potreby upravujte. Natiahnite každú ruku a nohu čo najďalej, potom natiahnite krk a chrbát a každú jednu otočte.
Časť 2 z 3: presun do póz s vysokou intenzitou
- 1Relaxujte a dýchajte. Tieto pózy môžu byť náročné, preto je dôležité pripraviť si myseľ a telo. Po strečingovej prestávke si urobte pár minút a uvoľnite všetky svaly. Pred začatím pokročilejších póz pomaly a zhlboka dýchajte niekoľko minút, aby ste telo vrátili do pokojového stavu.
- 2Pózujte pri bráne. Gate Pose je ideálny na zlepšenie kapacity pľúc a flexibility ramien. Táto póza vám pomôže postupne zvyšovať vašu silu a flexibilitu v rámci prípravy na ďalšiu pózu.
- Kľaknite si na podložku.
- Pravú nohu natiahnite do strany tak, aby chodidlo chodidla spočívalo na podlahe s rovnou nohou.
- Natiahnite pravú ruku a potom nadol, kým sa nedotkne oblasti podlahy za vašou nohou. Ak sa nemôžete dostať na podlahu, položte si ruku na nohu alebo nohu.
- Natiahnite ľavú stranu trupu, ľavú ruku postupne priložte k ľavému uchu a zastavte, kdekoľvek vám to bude príjemné. Držte pózu na chvíľu, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy rovnakým spôsobom, akým ste sa do pózy dostali.
- Skontrolujte si ramená, aby ste sa uistili, že neťahajú smerom k vašim ušiam, a uistite sa, že je hrudník otvorený a nepadá.
- Opakujte Gate Pose s ľavou stranou tela.
Táto póza vám pomôže precvičiť ramenné svaly, ktoré často nepoužívate, a pripraví vás na neskoršie cvičenia s vyššou intenzitou. - 3Urobte si krátku prestávku na strečing. Zamyslite sa nad tým, aké svaly a pózy ste považovali za najťažšie, a potom sa pokúste tieto svaly jemne natiahnuť, než prejdete do ďalšej polohy. Zvláštnu pozornosť venujte svojim ramenám, najmä ak sa vám zdajú svaly ramien boľavé alebo stiahnuté.
- 4Vykonajte pózu z luku. V tejto náročnej póze využijete každý sval vo svojom tele, aby ste posilnili svoju hruď, chrbát a ramená. Ak nie je možné túto pózu získať hneď na začiatku, nie je dôvod sa znepokojovať - chce to prax!
- Ľahnite si tvárou nadol na podložku a zhlboka dýchajte.
- Pokrčte kolená nahor a chyťte sa vonkajšej strany členkov, pričom kolená držte v jednej línii s bokmi.
- Zhlboka sa nadýchnite a potom vydýchnite. Vykopnite nohy a zdvihnite hrudník dopredu a hore. Opakujte to a po každom výdychu choďte hlbšie do pózy. Môžete si všimnúť, že sa vaše telo prirodzene pohybuje dopredu.
- Držte pózu a štyrikrát pomaly dýchajte.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a uvoľnite telo. Na chvíľu si oddýchnite a pripravte sa na ochladenie!
Časť 3 z 3: ochladenie
- 1Urobte si ďalšiu krátku prestávku na strečing. Je obzvlášť dôležité natiahnuť sa po náročnej póze, ako je luk smerujúci nahor - v opačnom prípade sa vaše svaly môžu napnúť a spôsobiť napätie. Použite rovnaké úseky, aké ste urobili počas rozcvičky.
- 2Posaďte sa v predklone. Táto póza vám môže pripadať povedomá - je veľmi podobná dotyku sediacej špičky! Rovnako ako postoj psa smerujúceho nahor, táto póza jemne roztiahne ruky a ramená, pomôže vyvinúť novú definíciu svalov a zmierni napätie a kŕče.
- Sadnite si vzpriamene na podložku s rukami po stranách a nohami namierenými priamo pred seba. Kráčajte bokmi 2 až 3 krát dozadu, aby ste našli sediace kosti.
- Zdvihnite ruky nad hlavu, pričom v chrbte nechajte prirodzenú krivku a zapojte jadro. Uistite sa, že sa vám ramená nezdvíhajú. Môžete tiež chcieť použiť blok, ak je pre vás ťažké spojiť ruky nad hlavu.
- Pomaly sa predkloňte, pričom ruky majte zdvihnuté. Nezabudnite sa ohýbať iba z bokov - nenechajte sa ohnúť chrbát! Môžete prestať, akonáhle už nemôžete pokrčiť boky.
- Spustite ruky na nohy alebo chodidlá. Je v poriadku, ak sa nemôžeš dotknúť nôh.
- Pomaly zdvihnite ruky tak, aby boli rovnobežné s podlahou.
- Pomaly zdvihnite trup späť do sedu a zhlboka dýchajte.
Či už sú vaše ramená napnuté a boľavé z dlhých kancelárskych dní, alebo si len chcete zvýšiť pevnosť ramien, existuje jógová póza, ktorá vám môže pomôcť! - 3Návrat do horskej pózy. Mountain Pose je úžasný spôsob, ako ukončiť cvičenie - je to jednoduchá základná poloha, ktorá vás zľahka natiahne a pripraví myseľ a telo na prechod z cvičebného režimu.
- 4Dýchajte pomaly a zhlboka. Cvičenie ukončite odpočinkom v sede na podložke a niekoľko minút pomalým a hlbokým dýchaním. Pri dýchaní skontrolujte, či neobsahuje známky napätia alebo bolestivosti!
- Zatiaľ čo cieľom je natiahnuť a vybudovať silu, pri týchto cvičeniach je možné namáhať ramená. Pred začatím jogového režimu sa poraďte so svojim lekárom a podľa potreby upravte pózy. Vyhľadajte alternatívy online alebo sa opýtajte učiteľa jogy.
Prečítajte si tiež: Ako zistiť, či aromaterapia funguje?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
