Ako sa zbaviť bolesti pri zápche?

Zvýšte príjem vlákniny vo vašej strave. Skúste denne prijať asi 25 až 30 gramov vlákniny. Vláknina je nevyhnutná pre zdravé a pravidelné pohyby čriev. Zvýšenie obsahu vlákniny vo vašej strave môže predchádzať zápche a zmierniť ju, keď ju máte. Medzi potraviny, ktoré obsahujú vlákninu, patria:

• Ovocie a bobule. Ak má ovocie jedlú šupku, napríklad jablká, slivky a hrozno, určite ich zjedzte, pretože v nich je väčšina vlákniny.
• Zelenina. Tmavá, listová zelená zelenina, ako napríklad koriander, horčica a červená repa, ako aj švajčiarsky mangold majú veľmi vysoký obsah vlákniny. Vysoký obsah vlákniny je aj v inej zelenine, ako je brokolica, špenát, mrkva, karfiol, ružičkový kel, artičoky a zelené fazuľky.
• Fazuľa a strukoviny. Táto skupina zahŕňa šošovicu, ľadvinku, námorníctvo, garbanzo, pinto, limu a biele fazule. Čierny hrášok je potravina s vysokým obsahom vlákniny, ktorú môžete tiež pridať. Fazuľa a strukoviny môžu u niektorých ľudí spôsobiť črevný plyn. Ak sa vám to stane, možno sa budete chcieť tomuto zdroju vlákniny vyhnúť, keď máte zápchu. Na prevenciu zápchy je najlepšie použiť fazuľa a strukoviny.
• Celé zrniečka. Celé zrná sú nespracované zrná, ktoré vylučujú biele zrná. Obilniny, ako napríklad granola, majú tendenciu mať najvyššie množstvo vlákniny, ale ak kupujete obilniny v škatuliach, prečítajte si štítok a uistite sa, že vo vašom výbere je veľa vlákniny.
• Semená a orechy, ako sú tekvicové, sezamové a slnečnicové semená a mandle, vlašské orechy a pekanové orechy.
• Ak nemôžete prijať dostatok vlákniny vo svojej strave, zvážte užívanie doplnku vlákniny, ako je semeno metamucilu psyllium alebo hromadne preháňadlo, ako napríklad Citrucel, FiberCon a Benefiber.

Jedzte sušené slivky. Skúste jesť sušené slivky a piť šťavu zo sliviek. Sušené slivky podporujú pravidelný pohyb čriev. Sušené slivky majú obzvlášť vysoký obsah vlákniny a obsahujú sorbitol, cukor uvoľňujúci stolicu, ktorý prirodzene pomáha zmierniť zápchu. Sorbitol je mierny stimulant hrubého čreva, ktorý pomáha skrátiť dobu prechodu stolice a znižuje riziko zápchy.

• Ak sa vám nepáči vráskavá textúra alebo jedinečná chuť sušených sliviek, slivka môže byť lepšou alternatívou. Šťava by mala začať pôsobiť do niekoľkých hodín, preto je dôležité nechať jeden pohár prejsť črevami, než sa pokúsite vypiť ďalší, inak vám môže hroziť hnačka.
• Sušené slivky majú 14,7 gramov sorbitolu na 100 gramov, zatiaľ čo slivky 6,1 gramov na 100 gramov. Na dosiahnutie rovnakých výsledkov budete musieť vypiť zhruba dvakrát toľko šťavy zo sliviek.

Jedzte probiotiká, ktoré môžu pomôcť pri zápche. Probiotiká sú živé bakteriálne kultúry, ktoré vo vašom tráviacom systéme vytvárajú zdravé prostredie. Aj keď neexistujú silné vedecké dôkazy o tom, že probiotiká pomáhajú pri zápche, pokúšanie sa neexistuje.

• Skúste do svojho denného jedálnička zaradiť pohár jogurtu. Skontrolujte štítok a uistite sa, že kupovaný jogurt obsahuje aktívne kultúry živých baktérií.
• Zahrňte fermentované a kultivované potraviny, ako sú kombucha, kimchi a kyslá kapusta. Tieto potraviny tiež obsahujú prospešné baktérie, ktoré môžu pomôcť pri trávení a zmierniť zápchu.
• Piť veľa vody. Tvrdá a suchá stolica je častou príčinou zápchy. Čím viac vody pridáte, tým ľahšie prejdete stolicou. Odborníci nemajú pevné pravidlo o tom, koľko vody denne potrebuje človek vypiť. Najčastejším odporúčaním je vypiť denne asi osem osemgramových pohárov vody.
• Keď máte zápchu, dajte si každý deň desať desaťgramových pohárov vody. Použite to ako východiskový bod a zistite, čo vám najviac vyhovuje.

Prejsť sa. Veľa ľudí pracuje za počítačom alebo za stolom a veľa ľudí nemá dostatok fyzickej aktivity. Keď máte zápchu, urobte si zhruba hodinovú prestávku a choďte na prechádzku. Nemusíte len chodiť, môžete urobiť akékoľvek cvičenie, ktoré vám pomôže rozhýbať črevá.

• Začnite pomaly kráčať a potom zvyšujte tempo, až kým nekráčate maximálnou rýchlosťou bez toho, aby ste v skutočnosti behali. Vykonajte rýchlu chôdzu asi päť minút a potom ďalších päť minút spomaľte. Celkový čas chôdze by mal byť zhruba 10 minút každú hodinu.
• Ak vám tento čas nevyhovuje z dôvodu iných povinností, pokúste sa zvýšiť množstvo času na prechádzku, ktorý je rýchlejší ako obvykle. Nezačínajte však s rýchlou chôdzou. Začnite pomaly asi 30 sekúnd a každých desať krokov zrýchlite. Môže to byť trochu nepríjemné, ale nenechajte sa tým odradiť.

Vyhraďte si dostatok času na pohyb čriev. Toľko ľudí sa ponáhľa a neberie si dostatok času na prestávku v kúpeľni. Uistite sa, že máte dostatok času na relaxáciu a snažte sa nechať svoju prácu vykonávať väčšinu svojich čriev. Prineste si knihu alebo časopis. Skúste si dohodnúť čas, kedy nebudete rušení.

• Ak je to možné, mali by ste sa pokúsiť zostaviť rozvrh. Skúste ísť na toaletu každý deň v rovnaký čas, aby bol váš systém pravidelný.

Zmeňte spôsob, akým sedíte. Môžete tiež skúsiť zmeniť spôsob, akým sedíte na toalete. Keď ste na toalete, pomocou stoličky alebo okraja vane podoprite nohy. Kolená dajte čo najbližšie k hrudníku. To zvyšuje tlak na vaše črevá a môže uľahčiť prechod stolice.

• Snažte sa čo najviac relaxovať a väčšinu práce nechajte svoje črevá.

Cvičiť jógu. Niektoré polohy jogy môžu pomôcť stimulovať vaše črevo a dostať telo do pohodlnej polohy na pohyb čriev. Tieto polohy môžu byť nápomocné, pretože zvyšujú vnútorný tlak vo vašich črevách a pomáhajú črevám ľahšie pohybovať stoličkou.

• Baddha Konasana: V sede pokrčte kolená a spojte chodidlá tak, aby sa chodidlá dotýkali, a rukami uchopte prsty na nohách. Rýchlo mávnite nohami a potom sa predkloňte tak, aby sa čelo dotýkalo podlahy. Vydržte päť až desať dychov.
• Pavanamuktasana: V polohe v ľahu natiahnite nohy pred seba. Priložte jedno koleno k hrudníku a držte ho tam rukami. Ohýbajte alebo krútite prstami na nohách. Vydržte v tejto polohe päť až desať dychov, potom zopakujte s druhou nohou.
• Uttanasana: Zo stojacej polohy držte nohy rovno a ohnite sa v páse. Dotknite sa podložky rukami alebo uchopte zadnú časť nôh. Vydržte päť až desať dychov.

Zoznámte sa s príčinami zápchy. Zápcha alebo ťažká alebo nepríjemná stolica sa vyskytuje hlavne preto, že ľudia často nemajú v strave dostatok vlákniny a vody. Zápcha môže byť tiež dôsledkom prílišného pohybu alebo môže byť vedľajším účinkom mnohých rôznych liekov.

• Je dôležité si uvedomiť, že zápcha môže byť symptómom celého radu vážnejších zdravotných porúch. Domáce lieky môžu byť užitočné pri riešení zápchy spôsobenej diétou, nedostatkom vody alebo vedľajšími účinkami liekov. Ak však máte do činenia s neustálou alebo opakujúcou sa zápchou a domáca liečba nepomáha, určite sa o svojom probléme obráťte na svojho lekára.

Pochopte, že neexistuje žiadna normálna frekvencia stolice. Pokiaľ ide o pohyby čriev, v skutočnosti neexistuje žiadne stanovené pravidlo ani norma. Abnormálne je, keď máte zápchu alebo hnačku. Väčšina ľudí sa cíti najpohodlnejšie, keď majú každý deň aspoň jeden pohyb čriev, ale existuje veľa variácií. Niektorí ľudia majú dve až tri stolice denne a iní ľudia majú stolicu každý druhý deň a je to pre nich normálne.

• Všeobecne sa zdá, že najbežnejší je najmenej štyrikrát až osemkrát týždenne. Kľúčom je vaša strava a úroveň pohodlia.
• Ľudia s častejším vyprázdňovaním mávajú diétu s vysokým obsahom vlákniny a často sú vegetariáni alebo vegáni. Tí s menej pohyby čriev majú tendenciu mať vyšší obsah mäsa v ich strave a zníženie prívodov vody.

Navštívte svojho lekára. Ak žiadna z týchto metód neposkytne úľavu do dvoch až troch dní, dohodnite si stretnutie s lekárom. Dlhodobá zápcha môže byť symptómom vážnejšieho zdravotného stavu.

• Ak ste tehotná alebo dojčíte, alebo sa staráte o dieťa so zápchou, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako vyskúšate ktorúkoľvek z tu popísaných metód.
• Ak užívate akékoľvek lieky alebo máte zdravotný problém, porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako vyskúšate ktorúkoľvek z tu popísaných metód. Byliny a jedlo môžu interagovať s množstvom rôznych liekov a je najlepšie ich najskôr skontrolovať.