Ako spať s bolesťou chrbta?
Na spánok s bolesťami chrbta si zaobstarajte stredne pevný matrac, ktorý vám poskytne ideálnu oporu, a zvážte pridanie penového vrchného matraca. Najlepšia poloha na spanie je plochá na chrbte, ktorá udržuje hlavu, krk, chrbticu a boky vo vyrovnanej polohe. Ak musíte spať na boku, nezabudnite na vyrovnanú polohu trupu a nôh. Tesne pred spaním si dajte teplú sprchu alebo si na 20 minút priložte na chrbát nahrievaciu podložku, aby ste upokojili svaly. Na krátkodobú úľavu môžete tiež užívať ibuprofén, aspirín alebo naproxén. Ak chcete získať ďalšie tipy od nášho spoluautora registrovanej ošetrovateľstva, ako napríklad vstať bez bolesti z postele, čítajte ďalej!
Na spánok s bolesťami chrbta si zaobstarajte stredne pevný matrac, ktorý vám poskytne ideálnu oporu, a zvážte pridanie penového vrchného matraca.
Ak pocítite bolesť chrbta v dôsledku úrazu alebo zdravotného stavu, môžete mať v noci problém zaspať. Ale aj keď bolesť chrbta môže chvíľu trvať, kým sa úplne vyliečite, pri pokuse o spánok môžete podniknúť kroky na zmiernenie vašich symptómov. Spôsob, akým sa postavíte, materiály, na ktorých spíte, a liečebné prostriedky na úľavu od bolesti vám môžu pomôcť znížiť napätie vo vašom chrbte. Kým sa nedostanete k svojmu lekárovi, fyzickému terapeutovi alebo chiropraktikovi, vyskúšajte tieto domáce ošetrenia na zmiernenie vašich symptómov počas noci.
Metóda 1 z 3: Pohodlný spánok v správnej polohe
- 1Na zníženie tlaku na chrbát použite stredne pevný matrac. Hoci lekári na zlý chrbát zvykli odporúčať pevný matrac, výskumy naznačujú, že najlepšie sú stredne pevné matrace. Ak je váš matrac príliš mäkký, položte medzi matrac a pružinu box preglejku alebo položte matrac priamo na podlahu.
- Stredne pevné matrace sú obzvlášť výhodné, ak máte boky širšie ako pás. Pevnejší matrac však zvoľte vtedy, ak sú vaše boky a pás rovnako široké.
- 2Skúste matrac, aby bol váš chrbát v neutrálnej polohe. Penový vrchný matrac môže poskytnúť oporu vášmu chrbtu a udržať vašu chrbticu vyrovnanú. Ak máte okolo postieľku z penovej hmoty, položte ju na posteľ, aby váš chrbát zostal v neutrálnej polohe.
- 3Spite na chrbte, aby ste zmiernili namáhanie chrbtice. Aj keď sa spánok na chrbte môže zdať neintuitívny, je to najlepší spôsob, ako zmierniť bolesť. Spánok na chrbte udržuje vašu hlavu, krk a chrbticu v neutrálnej polohe. Skúste najskôr túto polohu, aby ste uvoľnili tlak na chrbát.
- Spánok na chrbte môže spôsobiť chrápanie, pretože môže zúžiť dýchacie cesty.
- Odpočinok na chrbte môže tiež vyvolať spánkové apnoe-ak ste v minulosti bojovali s apnoe, možno budete chcieť zvoliť inú polohu.
- 4Ak vám ležanie na chrbte nefunguje, spite na boku. Ležať na boku, s približne vyrovnaným trupom a nohami, môže súčasne predlžovať bolesť chrbta a krku a zároveň predlžovať chrbticu. Pretože udržuje vaše dýchacie cesty otvorené, môže tiež zabrániť chrápaniu. Túto polohu zvoľte, ak váš boľavý krk nenachádza úľavu od spánku na chrbte.
- Bočné spanie je tiež užitočné pri úľave od bolestí bedrového kĺbu.
- 5Hlavu, krk, chrbticu a boky držte vyrovnané. Vyhnite sa čo najväčšiemu zakriveniu chrbta, aby ste predišli ďalšej bolesti. Ak spíte na chrbte, položte si jeden vankúš na základňu chrbta a jeden pod kolená. Pokiaľ ide o bočné podvaly, umiestnite medzi kolená vankúš, aby boli boky vyrovnané.
- To pomôže vášmu telu zachovať prirodzenú krivku chrbtice a zabráni zhoršeniu svalov alebo tkanív.
- 6Ak spíte vo fetálnej polohe, použite vankúšiky ako oporu. Spánok vo fetálnej polohe so zhrbeným trupom a pokrčenými kolenami je najbežnejšou polohou. Avšak, ak máte artritídu alebo boľavé kĺby, môže to spôsobiť bolesť chrbta. Ak zvyčajne spíte vo fetálnej polohe, položte si medzi kolená vankúš a narovnajte chrbát čo najviac.
- 7Vyhnite sa spánku na bruchu. Spánok na bruchu môže zhoršiť bolesť krku a chrbta, pretože narúša prirodzenú krivku vašej chrbtice. Môže tiež vyvíjať väčší tlak na vaše kĺby a svaly, čo môže viesť k bolesti alebo parestézii (mravčeniu).
- 8Pri vzpriamenom spánku používajte vankúš v tvare podkovy. Ak spíte vo vzpriamenej polohe, nechať hlavu klesnúť na jednu stranu môže spôsobiť bolesť krku a chrbtice. Vankúše v tvare podkovy sú ideálne na spánok s bolesťami chrbta v aute, lietadle, vlaku alebo na ležadle.
- Vankúše vyrobené z pamäťovej peny sa môžu dotýkať vášho tela a sú najlepšie na zmiernenie bolestí chrbta.
- Perové vankúše sa môžu tiež prispôsobiť vašej hlave a krku, aj keď časom môžu stratiť oporu a zrútiť sa.
Ale aj keď bolesť chrbta môže chvíľu trvať, kým sa úplne vyliečite, pri pokuse o spánok môžete podniknúť kroky na zmiernenie vašich symptómov.
Metóda 2 z 3: zníženie bolesti pred spaním a po ňom
- 1Zahrievajte chrbát naraz 15-20 minút. Použite tepelný zábal alebo nahrievaciu podložku na upokojenie chrbta až na 20 minút. Vlhké teplo, podobne ako balíky horúcej vody, má tendenciu fungovať lepšie ako suché teplo. Ak vám nevadí oddialiť spánok o ďalších 20 minút, sprchovanie teplou vodou môže upokojiť aj váš chrbát.
- Nezohrievajte akútne poranenia chrbta, ktoré sa vyskytli za posledných 6 týždňov. Teplo môže zhoršiť zápal a predĺžiť hojenie.
- Ak používate elektrickú vyhrievaciu podložku, nastavte časovač na 20 minút, aby ste nezaspali, keď je ešte zapnutý.
- 2Ľadovým chrbtom znížite zápal spôsobený nedávnymi zraneniami. Studená terapia je skvelá na zmiernenie zápalu a bolestivosti spôsobenej nedávnymi zraneniami. Na chrbát si priložte na 10 minút naraz balíček ľadu, balíček mrazenej zeleniny alebo niekoľko kociek ľadu zabalených v uteráku.
- Ak ste si napríklad nedávno natiahli sval na chrbte, ľad vám chrbát zahojí lepšie ako teplo.
- 3Užívajte protizápalový voľne predajný liek. Protizápalové NSAID ako ibuprofén, aspirín alebo naproxén môžu pomôcť s krátkodobou úľavou. Pozorne si prečítajte pokyny a vyhýbajte sa používaniu NSAID viac ako 10 dní za sebou-pri dlhodobom používaní môžu spôsobiť gastrointestinálne problémy.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako do svojej rutiny zaradíte akékoľvek voľne predajné lieky.
- Predtým, ako ich začnete užívať, overte si, ako voľne predajné lieky interagujú s akýmikoľvek liekmi na predpis, ktoré užívate.
- 4Pomaly vstaňte z postele z ležiacej polohy. Keď vstanete z postele, prevráťte sa na bok a pokrčte obe kolená, aby ste predišli bolestiam chrbta. Potom sa zdvihnite rukami a prehoďte nohy cez bok postele. Keď vstanete z postele a postavíte sa na nohy, vyhnite sa predkláňaniu v páse-môže to zhoršiť napätie vo vašom chrbte.
- 5Robte si ráno strečing, aby ste predišli ďalším bolestiam chrbta. Začnite deň niekoľkými cvičeniami na chrbát, ktoré vám časom pomôžu posilniť chrbát. Skúste každé ráno niekoľko úsekov chrbta po dobu 10-15 minút, aby ste znížili pravdepodobnosť bolesti počas nasledujúcej noci.
- 6Doplňte svoje lieky proti bolesti aromaterapiou. Aj keď štúdie nepreukázali, že samotná aromaterapia môže výrazne znížiť fyzickú bolesť, môže pomôcť, ak sa používa ako doplnková liečba. Okrem použitia konvenčnej liečebnej metódy, ako je užívanie liekov, rozptyľujte počas spánku niektoré terapeutické éterické oleje, ktoré vám pomôžu zmierniť bolesti chrbta.
- Aromaterapia je umenie a veda o používaní aromatických esencií, ktoré sa prirodzene získavajú z rôznych rastlín, na zlepšenie zdravia mentálne aj fyzicky.
- Skúste na pokožku naniesť nechtíkový olej a vmasírovať ho do oblastí, v ktorých pociťujete bolesť. To môže pomôcť pri liečbe svalových kŕčov.
- 7Skúste každú noc spať meditáciu všímavosti. Meditácia všímavosti môže pomôcť znížiť fyzickú bolesť bez stimulácie opioidných receptorov v mozgu. Nájdite si tiché, pokojné miesto, kde by ste mohli niekoľko minút niekoľko minút meditovať, tesne pred spaním, a uvidíte, či si všimnete úľavu od bolesti.
- Účinnosť meditácie všímavosti je založená na skutočnosti, že vás povzbudzuje k tomu, aby ste presmerovali svoju pozornosť z myšlienok a vonkajších pocitov na dýchanie.
Ak máte chronickú bolesť chrbta, navštívte chiropraktika alebo fyzioterapeuta, aby diagnostikovali vašu bolesť a začali s liečebným plánom.
Metóda 3 z 3: úľava od špecifických druhov bolestí chrbta
- 1Cez deň cvičte správne držanie tela, aby ste si v noci zmiernili bolesti hornej časti chrbta. Bolesti hornej alebo strednej časti chrbta sú často spôsobené zlým držaním tela. Skúste počas dňa stáť alebo sedieť vysoko, vyrovnávať váhu rovnomerne a narovnávať chrbát. Vyhnite sa zosunutiu alebo hrbeniu sa, aby ste udržali tlak na chrbte.
- 2Natiahnite si hamstringy, aby ste zmiernili bolesti krížov. Pevné hamstringy môžu prispieť k bolestiam krížov. Skúste strečingové cvičenia na hamstringoch, aby ste zmiernili bolesti chrbta a predišli budúcim vzplanutiam.
- 3Masírujte si chrbát, ak je vaša bolesť spôsobená preťaženými svalmi. Masáže môžu upokojiť namáhané alebo boľavé svaly. Ak spíte v miestnosti s niekým iným, požiadajte ho o masáž, ktorá by upokojila váš chrbát. Môžete si tiež masírovať chrbát, ak ho nemôžete dostať od niekoho iného.
- Ak sa chcete masírovať, prstami alebo masážnym valčekom krúživými pohybmi maste oblasť napätia alebo bolesti.
- 4Zavolajte lekára ráno, ak pociťujete silnú bolesť chrbta. Napriek tomu, že miernu bolesť chrbta je možné liečiť doma, niektoré symptómy môžu vyžadovať klinickú liečbu. Ak vás bolesť chrbta po niekoľkých dňoch nezmizne alebo je sprevádzaná necitlivosťou, mravčením, chvením nôh alebo inkontinenciou, navštívte ambulanciu urgentnej starostlivosti čo najskôr.
- Tieto príznaky môžu naznačovať nervový stav alebo iný vážny zdravotný stav.
Spôsob, akým sa postavíte, materiály, na ktorých spíte, a liečebné prostriedky na úľavu od bolesti vám môžu pomôcť znížiť napätie vo vašom chrbte.
- Hlboké dychové alebo relaxačné cvičenia môžu upokojiť vašu myseľ, keď máte bolesti chrbta.
- Sledujte, kedy sa v noci objavia bolesti chrbta, aby ste to mohli neskôr povedať svojmu lekárovi.
- Vykonajte opatrenia počas dňa, aby ste sa vyhli bolestiam chrbta, napríklad posilňovaním jadrových svalov alebo osvojením si zdravých stravovacích návykov pri chudnutí.
- Ak máte chronické bolesti chrbta, navštívte chiropraktika alebo fyzioterapeuta, aby diagnostikovali vašu bolesť a začali s liečebným plánom.
Prečítajte si tiež: Ako si rehabilitovať koleno po operácii ACL?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
