Ako spať s ťažkými nervami?
Naučiť sa upokojiť svoju úzkosť, uvoľniť telo a cvičiť dobré spánkové návyky vám môže pomôcť prekonať nespavosť a vrátiť sa k pravidelnému režimu.
Všetci sme tam boli - je pred nami veľký deň a skutočne potrebujete spánok, ale akonáhle zavriete oči, vaša myseľ sa preplní a znova sa zobudíte. Úzkosť mnohým ľuďom sťažuje spánok, ale mnohým ľuďom strata spánku príznaky úzkosti ešte zhoršuje. U mnohých ľudí je strach zo straty spánku skutočne tým, čo spôsobuje úzkosť, ktorá im nedáva spať. Naučiť sa upokojiť svoju úzkosť, uvoľniť telo a cvičiť dobré spánkové návyky vám môže pomôcť prekonať nespavosť a vrátiť sa k pravidelnému režimu.
Metóda 1 z 3: upokojenie mysle
- 1Cvičte meditáciu. Meditácia pomáha zmierniť úzkosť a môže vám tiež pomôcť relaxovať a podporiť ospalosť. Začať meditáciu nie je ťažké. Jednoducho dýchajte a vydychujte pomaly a zhlboka z membrány a zamerajte sa na vnem a vzor svojho dychu.
- Dýchajte pomaly a zhlboka. Pri nádychu napočítajte do troch, zadržte dych na tri sekundy a potom pomaly vydýchnite do počtu troch.
- Opakujte toľkokrát, koľkokrát je to potrebné, aby ste sa cítili pokojnejšie a uvoľnenejšie.
- Skúste použiť mantru. Niektorí ľudia zistili, že meditácia na konkrétnu frázu znova a znova im pomáha relaxovať. Niektorí odborníci odporúčajú dobrú sebapotvrdzujúcu mantru, napríklad „v noci sa cítim bezpečne a bezpečne“ alebo „v noci budem pokojne spať “.
- 2Počúvajte upokojujúcu hudbu. Počúvanie hudby vám môže pomôcť znížiť krvný tlak a relaxovať. Ak máte album, ktorý vám vždy pomôže uvoľniť sa, skúste si ho vypočuť pred spaním. Ak nie, nájdite niečo, čo považujete za upokojujúce.
- Mnoho ľudí považuje inštrumentálnu hudbu ako jazz alebo okolité zvuky za relaxáciu pred spaním.
- 3Pred spaním si vyhraďte prestoje. Niektorí ľudia zistili, že relaxácia, ako je horúci kúpeľ alebo sprcha, čítanie knihy alebo práca na remesle, môže pomôcť uvoľniť myseľ pred spaním. Zistite niečo, čo považujete za relaxačné, a pokúste sa každý večer pred spaním vyhradiť si čas na vlastné aktivity pred spaním.
- 4Vyhnite sa stresovým aktivitám pred spaním. Môže to znieť ako samozrejmosť, ale stresové aktivity krátko pred spaním vo vás môžu vyvolať väčšiu úzkosť, čo zase môže zvýšiť šance na spánok. Vyhnite sa tomu, aby ste pred spaním robili čokoľvek, čo súvisí s prácou alebo so školou (čo zahŕňa kontrolu pracovného e-mailu), a odolávajte nutkaniu pozrieť sa na hodiny, ak ležíte nepokojne v posteli. Keď sa pozriete na hodiny a budete počítať, koľko spánku stratíte, bude vás to viac stresovať, a tým bude spánok ešte ťažší.
Ak je stále svetlo (povedzme, ak pracujete v noci a spíte cez deň), zvážte kúpu masky na spanie.
Metóda 2 z 3: uvoľnenie tela
- 1Veľa cvičiť. Cvičenie vás môže súčasne unaviť a zároveň znížiť stres. Štúdie ukázali, že fyzické cvičenia môžu výrazne zlepšiť kvalitu aj dĺžku vášho spánku. Cvičenie vonku je ideálne, pretože vám umožní získať viac čerstvého vzduchu a slnečného svetla (ak cvičíte cez deň), ale ak sa nemôžete dostať von, je prijateľnou alternatívou cvičenie vo vnútri.
- Niektorí ľudia sa prebudia, ak cvičia v noci, zatiaľ čo iní môžu v noci cvičiť a dobre spať. Telo každého človeka je v tomto ohľade iné, preto je najlepšie zistiť, ktorá denná doba vám vyhovuje.
- 2Napnite a uvoľnite svaly. Napínanie svalov nemusí znieť ako dobrý spôsob relaxácie. Štúdie ale ukazujú, že napnutie svalov a potom ich okamžité uvoľnenie môže pomôcť odbúrať stres a upokojiť telo od hlavy po päty. Vykonávanie týchto napínacích/relaxačných cvičení pri ležaní v posteli môže pomôcť zmierniť úzkosť a pripraviť telo na spánok.
- Začnite od prstov na nohách. Napnite všetky svaly na nohách, držte ich 10 sekúnd a potom uvoľnite všetko napätie naraz. Pokračujte v tomto procese a prepracujte sa cez všetky hlavné svalové skupiny v tele.
- 3Vystrihnite stimulanty. Ak ste fajčiar alebo kávičkár, jeden alebo oba tieto návyky môžu prispieť k zlému spánku. Nikotín a kofeín sú stimulanty, vďaka ktorým je ťažké zaspať aj zaspať. Stimulanty tiež u niektorých jedincov zhoršujú úzkosť. Z tohto dôvodu môžu stimulanty potenciálne ovplyvniť váš spánok a spôsobiť zvýšenú úzkosť, čo ešte zhoršuje vaše problémy so spánkom.
- Stimulanty ako kofeín môžu mať pretrvávajúce fyzické účinky päť až šesť hodín po konzumácii. Ak musíte piť kávu ráno alebo v práci, uistite sa, že ju prestanete piť dostatočne skoro popoludní, aby ste v noci mohli spať.
- 4Vynechajte alkohol. Alkohol môže sťažiť spánok celú noc tým, že ovplyvní fyzické a psychické procesy, ktoré sa počas spánku zvyčajne dejú. Niektorí odborníci na zdravie sa však domnievajú, že užívanie alkoholu môže tiež podporovať úzkosť a zvyšovať riziko panických záchvatov. Ak je vaša nespavosť spôsobená úzkosťou, pitie akéhokoľvek alkoholu pred spaním môže prispieť k úzkosti aj ťažkostiam so spánkom.
- 5Vyhnite sa veľkým jedlám pred spaním. Konzumácia veľkého jedla alebo koreneného jedla pred spaním môže spôsobiť poruchy trávenia, čo zase môže spôsobiť problémy so spánkom. Pokiaľ je to možné, snažte sa dve až tri hodiny pred spánkom vyhýbať sa jedlu veľkých alebo korenených jedál. Ak naozaj chcete niečo jesť, rozhodnite sa pre ľahké občerstvenie najskôr 45 minút pred tým, ako sa chystáte ísť spať. Pomôže vám to naplniť sa bez toho, aby ste spôsobili poruchy trávenia. Niektoré dobré možnosti ľahkého občerstvenia zahŕňajú:
- plátky moriaka
- teplé mlieko
- toast s arašidovým maslom
- krekry a syr
- obilniny alebo ovsené vločky
- jogurt a ovocie
Úzkosť mnohým ľuďom sťažuje spánok, ale mnohým ľuďom strata spánku príznaky úzkosti ešte zhoršuje.
Metóda 3 z 3: Rozvoj dobrých spánkových návykov
- 1Dodržiavajte pravidelný spánkový režim. Zostať neskoro hore a spať cez víkendy môže byť lákavé, ale štúdie ukazujú, že to môže potenciálne narušiť celý týždenný plán spánku. Namiesto toho sa snažte udržiavať svoj obvyklý rozvrh spánku sedem nocí v týždni, ísť spať v rovnaký čas a každý deň sa prebúdzať v rovnaký čas.
- 2Vyhnite sa spánkom. Driemanie sa cíti skvele, keď ste naozaj vyčerpaní, a krátke „silové zdriemnutie“ vám môže pomôcť prežiť náročný deň s malým spánkom. Ale aj krátke zdriemnutie by mohlo obnoviť váš rozvrh vnútorného spánku, v dôsledku čoho by ste v noci ležali bdelí a nepokojní. Namiesto toho, aby ste si zdriemli, aby ste zaspali, skúste ísť v noci spať o niečo skôr. Budete spať pokojnejšie a znížite riziko, že v noci ešte viac zaspíte.
- 3Udržujte tmavú a chladnú miestnosť. Vaša spálňa by mala byť miestnosťou, ktorá vám umožní ľahko relaxovať a zaspať. Jasné svetlo narúša cirkadiánny rytmus vášho tela, a preto je dôležité spať v čo najtmavšej miestnosti. To môže vyžadovať hrubšie závesy alebo žalúzie, ktoré zablokujú akékoľvek vonkajšie svetlo, a nechať ventilátor alebo klimatizáciu zapnutú (alebo otvorené okno), aby zostal chladný.
- Optimálne teploty spánku sa pohybujú medzi 60 až 19°C (15,5 až 19,4°C). Je to preto, že vaša telesná teplota sa počas spánku mierne znižuje a pobyt v chladnej miestnosti vám môže pomôcť začať tento proces.
- Použite závesy alebo žalúzie na zablokovanie vonkajšieho svetla a vypnite všetky umelé osvetlenie vo vašej miestnosti. Ak je stále svetlo (povedzme, ak pracujete v noci a spíte cez deň), zvážte kúpu masky na spanie. Sú dosť lacné a dajú sa nájsť na internete alebo v mnohých maloobchodných predajniach.
- Pokúste sa zablokovať čo najviac vonkajšieho zvuku. Ak je to potrebné, možno budete musieť spať s nejakým typom bieleho šumu, ako je ventilátor alebo zariadenie na potlačenie bieleho šumu. Pomôcť vám môžu aj štuple do uší, ak žijete v obzvlášť hlučnom susedstve.
- 4Vyhýbajte sa elektronickým zariadeniam. Reagovať na texty, ktoré ležíte v posteli, alebo surfovať po internete z mobilného telefónu alebo tabletu v posteli môže byť lákavé. Štúdie ale ukazujú, že žiara z elektronických obrazoviek môže znížiť vašu schopnosť zaspať. Používanie elektroniky môže tiež spôsobiť ďalšie napätie. Napríklad sledovanie pracovného e -mailu alebo čítanie o znepokojujúcich spravodajských udalostiach môže sťažiť zaspávanie.
- Vypnite alebo odložte všetky elektronické zariadenia najmenej 30 minút pred spaním. Pomôže vám to vyhnúť sa stimulácii a pripraviť sa na spánok.
- 5Skúste si viesť denník spánku. Niektoré dni možno neviete, aké sú vaše večerné návyky a ako môžu prispieť k nespavosti. Skúste si viesť podrobný denník všetkých svojich večerných návykov vrátane všetkého, čo ste museli jesť alebo piť, akýchkoľvek aktivít, ktorým ste sa venovali, a presného času, kedy ste niektorú z týchto vecí vykonali. To vám môže pomôcť uvedomiť si, že určité návyky zasahujú do vašej schopnosti spať, alebo ak nič iné, vášmu lekárovi to môže uľahčiť diagnostiku toho, čo môže spôsobiť vaše problémy so spánkom.
Z tohto dôvodu môžu stimulanty potenciálne ovplyvniť váš spánok a spôsobiť zvýšenú úzkosť, čo ešte viac znásobuje vaše problémy so spánkom.
- Pokúste sa neobsedieť na tom, ako málo spánku budete spať. V opačnom prípade sa to stane zdrojom úzkosti, ktoré môže ďalej narušiť vašu schopnosť spať.
- Naučte sa vyhýbať sa hnevu alebo frustrácii z dôvodov, prečo nemôžete spať. Nesnažte sa prinútiť spať, pretože to všetko len zhorší. Jednoducho relaxujte, pomaly dýchajte a zamerajte sa na iné veci, ako sú starosti alebo myšlienky na zajtrajšok.
- Vyhnite sa kofeínu a tabaku. Kofeín je dobre známy stimulant - nezabúdajte však, že je prítomný aj v kakaových výrobkoch. Tabak tiež obsahuje stimulanty ako nikotín, ktoré môžu tiež narušiť spánok.
- Vyhnite sa alkoholu. Alkohol vám môže pomôcť zaspať, ale pravdepodobne sa znova zobudíte uprostred noci.
- Niekedy keď si poviete „nepôjdem spať“, môže ťa to skutočne ospať. Tiež ospalosť môže spôsobiť, že nohy priložíte k stene a chrbát rovnobežne so zemou/podlahou. To funguje najlepšie, ak ste uvoľnení. Pitím teplého mlieka s medom a škoricou sa môžete cítiť uvoľnenejšie alebo ho môžete piť aj horúci, dávajte si však pozor, aby ste sa nespálili!
- Niektorí ľudia sa uchýlia k tabletám na spanie. Môžu mať návykový charakter a mali by ste ich užívať len vtedy, ak vám to predpísal lekár. Nikdy neužívajte lieky inej osoby.
- Nikdy sa neuchyľujte k pouličným drogám. Sú nezákonné, nepredvídateľné a môžu vám spôsobiť nevýslovnú ujmu.
Prečítajte si tiež: Ako zmierniť zápchu po operácii?
Otázky a odpovede
- Je v poriadku mať blízko zapnutý tablet, ak sa nepozerám na obrazovku? Kým idem spať, prehráva to niekoľko zvukov.To je úplne v poriadku, pokiaľ zvuky nie sú príliš hlasné a obrazovka smeruje nadol.
- Čo problémy so vzťahom, ako môžem rýchlo spať, keď som z toho nervózny?Dobrá rada je nikdy neísť spať nahnevaný. Pred spaním si to vždy prehovorte. Ak sú problémy väčšie, ako je možné vyriešiť jednou konverzáciou, mali by ste byť schopní nájsť mier v tom, že to nemôžete vyriešiť hneď tu a teraz, a mohli by ste sa tiež dobre vyspať, aby ste boli pripravení pokračujte v riešení týchto problémov zajtra.
- Prečo sa hovorí vyhnúť elektronickým zariadeniam, keď ich použijete na prehľadanie veci?Elektronickými zariadeniami znamenajú, že by ste sa mali zdržať používania sociálnych médií a podobne. Je to preto, že akonáhle začnete iba posúvaním kanála twitter, uplynú hodiny a budete sa cítiť ako pár minút. Uvažuje sa tiež o tom, že by ste si tento článok prečítali v dôsledku svojho denného výskumu, ale ak by ste to urobili online, mohli by ste si to kedykoľvek vytlačiť a prečítať v posteli s vypnutým telefónom, tabletom alebo počítačom!
- Je polnoc a ja mám ráno tanečný recitál. Ako môžem upokojiť nervy a spať?Ľahnite si do postele so všetkými vypnutými svetlami a čo najmenším hlukom. Ak je to potrebné, použite zátky do uší. Zatvorte oči a zamerajte sa na pomalé, hlboké nádychy.
- Čo keď som nervózny z toho, akú úlohu dostanem v hre?Za predpokladu, že ste to už vyskúšali, nezabudnite, že s výsledkom teraz nemôžete nič urobiť. Ak nedostanete požadovanú rolu, vždy príde ďalšia hra a bez ohľadu na to získate cenné herecké skúsenosti.
- Som veľmi nervózna, pretože zajtra mám nového učiteľa. Nemôžem na to prestať myslieť a nespím. Čo môžem urobiť?Zapíšte si najhoršie možné veci, ktoré sa jej/jemu nedarí. Vyjadrenie svojich obáv (a najhorších scenárov) vám pomôže identifikovať, čoho sa presne bojíte. Ak to urobíte, môže to priniesť úľavu. Potom sa modlite a odovzdajte tieto starosti Bohu.
- Mám strach z testu, na ktorý mám pocit, že nie som pripravený. Čo môžem urobiť, aby som sa cítil istejšie?Stále je dôležité poriadne sa vyspať, aj keď máte pocit, že by ste sa mali učiť. Vstaňte skoro ráno, aby ste si našli čas na učenie pred školou.
- Čo keď mám strach z novej školy?Stačí sa usmiať a správať sa prirodzene. Keď na to budeš myslieť, bude to ešte horšie, ale pozri sa na to z lepšej stránky: stretneš nových ľudí a nájdeš nových priateľov.
Komentáre (3)
- Informácie sú presné a funkčné.
- Napínanie svalov mi skutočne pomohlo!
- Vždy mi bolo ťažké spať, a to mi skutočne pomohlo. Ďakujem milión, sprievodca!
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
