Ako sa stať menej plachým (pre autistov)?
Možno je tvoj brat veľkým poslucháčom, tvoj autistický priateľ je super milý alebo tvoja mama je tu vždy pre teba.
Keď ste v autistickom spektre, môže byť veľmi ťažké komunikovať s ľuďmi. Môžete byť zmätení z toho, ako začať konverzáciu alebo ako sa do nej zapojiť bez toho, aby ste vyzerali „divne“. Môžete mať strach z toho, že vás ľudia nebudú mať radi kvôli tomu, čo poviete alebo urobíte. Nestresuj sa! Existuje mnoho spôsobov, ako sa hanblivosti nadobro zbaviť. Postupujte podľa nižšie uvedených krokov, aby ste sa dozvedeli, ako zbaviť svojej úzkosti a cítiť sa pohodlnejšie, keď sa rozprávate s ľuďmi.
Metóda 1 z 3: Identifikácia vašich obáv
- 1Vytvoriť zoznam. Napíšte si zoznam všetkého, na čo si spomeniete, čo vám bráni stretávať sa s inými ľuďmi. Nezabudnite usporiadať zoznam do troch kategórií:
- Mätúce -Veci, ktoré neviete, ako urobiť alebo s ktorými máte problémy. Príklady: „Problémy so spájaním so skupinami “, „Neviete, ako si urobiť srandu“ atď.
- Strach - obáva sa máte, ktoré vám bránia socializáciu. Je obzvlášť dôležité nevylúčiť nič z tohto zoznamu, bez ohľadu na to, ako smiešne si môžete myslieť, že sú niektoré vaše starosti. Musíte si to zapísať, aby ste tomu mohli čeliť a zbaviť sa toho. Príklady: „Bojím sa, že budem mať zlú povesť“, „Bojím sa, že moje stimulovanie divného Connora na večierku“, „Bojím sa, že budem vyzerať ako idiot, keď poviem„ahoj ““ atď.
- Výhovorky - Výhovorky, ktorými sa vyhnete sociálnej interakcii. Príklady: „Jesť obed doma, aby som nemusel ísť von s priateľmi“, „Robiť prácu navyše, aby som mohol ľuďom povedať, že som príliš zaneprázdnený“ atď.
- 2Pozrite sa na svoje starosti. Ak vám niektorý z nich prišiel pri písaní smiešne, už ste na ceste k tomu, aby ste sa ich zbavili. Postavte hviezdu vedľa všetkých starostí, ktoré vám pripadajú smiešne.
- 3Preskúmajte svoje výhovorky. Ako hanblivý človek v spektre je pravdepodobné, že mnohé z výhovoriek vo vašom zozname budú veci, ktoré ste si sami nastavili, aby ste sa vyhli úzkosti zo sociálnych interakcií. Dajte „X“ vedľa výhovoriek, ktoré ste si buď vytvorili sami, alebo sa s nimi dá ľahko pracovať.
- Je dôležité, aby ste boli pri tom úplne úprimní. Vyhnite sa racionalizácii svojich výhovoriek v hlave. Ak máte pochybnosti, vyjdite na „X“.
- 4Odstráňte svoje výhovorky. Doprajte si čas, aby ste postupne prestali používať výhovorky „X“. Spravidla by táto časová os mala byť dostatočne dlhá, aby vás uľahčila v sociálnych interakciách tempom, ktoré je dostatočne postupné na to, aby ste sa nemuseli cítiť príliš vystresovaní, ale nie tak dlho, aby ste mali pocit, že mrháte životom.
- Pamätajte si, že výhovorky nemusíte prestať používať úplne. Buďte k sebe jemní a doprajte si pokojný čas, keď to potrebujete.
- 5Zvážte možnosť sociálnej úzkostnej poruchy. Môžete to mať, ak vaše obavy zo socializácie narúšajú vašu schopnosť normálne fungovať alebo robiť veci, ktoré chcete robiť. Úzkostné poruchy je možné liečiť terapiou a/alebo liekmi.
- Skúmajte sociálnu úzkosť. Je to niečo, čo máte? Znejú tieto techniky, ako by mohli pomôcť?
Jeden zo spôsobov, ako sa stať menej plachým, je hovoriť s viacerými ľuďmi.
Metóda 2 z 3: učenie
- 1Naučte sa mätúce veci. Ak neviete, ako niečo urobiť, opýtajte sa niekoho. Môžete ísť za učiteľom autistickej podpory, poradcom, rodinným príslušníkom, blízkym priateľom alebo niekým iným, kto vie o vašich sociálnych problémoch a je ochotný poskytnúť pomoc. Choďte von a precvičujte si zručnosti, ktoré sa naučíte, tak často, ako môžete. Urobíte niekoľko chýb, ale pomôžu vám naučiť sa, čomu sa vyhnúť, a stoja za to. Postupom času budete lepší a lepší!
- 2Naučte sa dobre počúvať. Keď konverzujete, nemusíte hovoriť celý čas-v skutočnosti mnoho ľudí miluje, ak ich necháte hovoriť! Trénujte prejavovanie záujmu o to, o čom hovoria, a kladte otázky, aby ich viac rozprávali. Väčšina ľudí chce iba počuť a nechať si overiť svoje pocity. Vďaka tomu budú odchádzať od konverzácie s pocitom šťastia a s myšlienkou, že sa s vami radi rozprávajú.
- Potvrďte ich pocity.
- V prípade potreby položte otázky, aby ste objasnili.
- 3Pracujte na otvorenej reči tela. Postavte sa rovno, pozrite sa na reproduktor (očný kontakt nie je potrebný), podľa potreby potichu stimulujte a prikývnite alebo povedzte „Uh huh“ a „Mmm hmm“, aby ste ukázali, že počúvate. Môžete skúsiť cvičiť pred zrkadlom alebo s terapeutom alebo rodinným príslušníkom.
- 4Preskúmajte svoje signály zrútenia a nadmernej stimulácie. Naučte sa vedieť, kedy ste v strese, aby ste sa dokázali vymaniť zo situácií, keď treba. Nechcete na seba príliš tlačiť a je dôležité, aby ste sa o seba dobre starali.
- 5Prečítajte si knihy a webové stránky o sociálnych zručnostiach. Neurotypiká majú aj sociálne problémy, takže je veľa kníh, ktoré si môžete prečítať. Existujú knihy, ktoré analyzujú ľudí, stanú sa obľúbenými a menej sa boja. Existujú dokonca aj knihy napísané s ohľadom na autistov!
- 6Prejdite do autistickej komunity. Mnoho ľudí v spektre sa stretlo s rovnakým problémom a naučilo sa ho prekonávať alebo ako s ním pracovať.
Toto je najdlhšia a najťažšia časť toho, ako sa stať menej plachým pre väčšinu ľudí v spektre.
Metóda 3 z 3: Znížte svoje obavy
- 1Postav sa svojmu strachu. Toto je najdlhšia a najťažšia časť toho, ako sa stať menej plachým pre väčšinu ľudí v spektre. Keď však vaše obavy zmiznú, väčšina hanblivosti s nimi odíde. Dve hlavné zložky tohto postupu sú nasledujúce:
- 2Použite postupnú expozíciu. Identifikujte jeden všeobecný strach (napr. „Strach z neznámych ľudí“) a vytvorte hierarchiu vecí od najmenej po najstrašidelnejšie. Začnite niečím v spodnej časti (najmenej desivým) a postupujte postupne, ako sa budete cítiť pohodlnejšie. Tu je príklad zo strachu požiadať o pomoc:
- Požiadajte brata, aby dosiahol na vysokú policu
- Požiadajte sestru o pomoc pri domácich úlohách z matematiky
- Opýtaj sa otca na čokoľvek
- Požiadajte o venčenie psa pani Patelovej
- Požiadajte obsluhu obchodu o pomoc
- Opýtajte sa cudzinca na cestu
- 3Dávajte veľký pozor na to, čo sa stane, keď vyskúšate novú znepokojujúcu vec. Čo je najhoršie, čo by sa reálne mohlo stať? Stáva sa taká vec? Ako reagujú ľudia?
- 4Predstavte si, ako by ste reagovali na osobu, ktorá robí to, čoho sa bojíte. Hnevali by ste sa na niekoho, kto koktal, zamiešal slová, mávol rukou alebo sa nepríjemne zapojil do rozhovoru? Ako dlho vám bude trvať, kým sa z toho dostanete a pôjdete ďalej?
- Väčšinu ľudí to nezaujíma tak, ako by ste si mohli predstavovať.
- 5Skúste niektoré techniky na zníženie úzkosti. Môžete ich použiť pri skúšaní nových sociálnych situácii a riešení svojho zoznamu. Fungujú u mnohých nervóznych a autistických ľudí. Vyskúšajte veľa techník a vyberte si svoje obľúbené.
- Pozitívne rozprávanie a afirmácie
- Dýchanie
- Vizualizácia
- Analýza nákladov a výnosov
- Progresívna svalová relaxácia
- Samohypnóza
- Zapojenie zmyslov
- 6Doprajte si dostatok prestojov. Nechcete sa príliš namáhať ani vystresovať. Venujte veľa času svojim špeciálnym záujmom, doprajte si každý deň pokoj, doprajte si byť autistom a veľa spite každú noc.
- 7Stretnite sa s ľuďmi, s ktorými môžete byť sami sebou. Možno je tvoj brat veľkým poslucháčom, tvoj autistický priateľ je super milý alebo tvoja mama je tu vždy pre teba. Nájdite ľudí, ktorí vám robia radosť a buďte s nimi.
- 8Ver v seba. Ak niečo pokazí alebo pokazí váš pokus o väčšiu sociálnosť, je to tak, ako ste odhodlaní. Aby ste to urobili, musíte chcieť byť menej plachí. Musíte byť schopní zbaviť sa svojich chýb a pokračovať v nich. Vždy sa snažte. Nakoniec budete radi, že ste to urobili.
- Uložte zoznam na vhodné miesto, ktoré si zapamätáte. Nevyhadzujte ho s hromadou papierov, ktoré vám rastú na komode. Vložte ho do špeciálneho priečinka alebo ho pripevnite k dverám.
- Zoznam môžete napísať aj na kus farebného stavebného papiera so značkami, ak máte problém nájsť svoje veci. Tak ho budete môcť okamžite nájsť na hromade alebo priečinku.
- Pamätajte si, že existuje veľa, veľa autistov, ktorí majú podobné problémy s ľuďmi ako vy. Nie si sám! Opýtajte sa kolegu autistu, čo mu pomáha a čo nie.
- Niekoľko chýb nenechá ľudí o vás menej myslieť. Ospravedlňte sa a pokračujte.
Pamätajte si, že existuje veľa, veľa autistov, ktorí majú podobné problémy s ľuďmi ako vy.
- Vyhnite sa akýmkoľvek sociálnym interakciám, kvôli ktorým sa budete cítiť veľmi nepríjemne alebo nebezpečne. Aby ste sa zbavili hanblivosti, nemusíte ohrozovať svoj život, zdravie, majetok ani celkovú pohodu. Ak musíte, ospravedlňte sa a potom odíďte.
- Dávajte si pozor na hodiny sociálnych zručností. Mnohé z nich sú navrhnuté tak, aby vyučovali základné sociálne zručnosti, ako je čítanie emócií iných ľudí podľa výrazov tváre alebo pýta sa na cestu. Ak už poznáte základy, týmto triedam sa vyhnite. Budú strácať čas a nepomôžu vám dosiahnuť žiadny pokrok.
- Pokračujte v spoločenskom živote, aj keď vaše obavy zmizli. Prax vám zabráni upadnúť do starých koľají.
Prečítajte si tiež: Ako rozpoznať schizotypálnu poruchu osobnosti?
Otázky a odpovede
- Som autistický gay teen. Som plachý. V škole je ťažké nájsť si priateľov a mám len jedného. Môžete mi poradiť, ako sa spriateliť a prípadne získať priateľku?Jeden zo spôsobov, ako sa stať menej plachým, je hovoriť s viacerými ľuďmi. Ak je pre vás jednoduchšie to urobiť s priateľom, požiadajte svojho priateľa, aby vám pomohol hovoriť s novými ľuďmi. Skúste osloviť ľudí, ktorí si myslia, že by s vami mohli mať spoločné záujmy, a jednoducho nadviazajte rozhovor so slovami „Ahoj, ako sa máš?“ Ak vo vašej škole existujú kluby, o ktorých si myslíte, že by bolo zábavné sa pridať, je to tiež skvelý spôsob, ako si nájsť priateľov. Ak má vaša škola klub LGBTQ+, ako napríklad Gay Straight Alliance, určite sa do neho zapojte. Dokonca by ste si tam mohli nájsť priateľku. Ale najľahší spôsob, ako sa dostať do vzťahu, je najskôr sa s danou osobou spriateliť. Takže čím viac priateľov si vytvoríte, tým sa budete mať lepšie.
- Čo mám robiť, ak mi nie je dovolené nadväzovať priateľstvá?Kto hovorí, že sa nemôžete spriateliť? Mali by ste sa porozprávať s každým, kto vám to povedal, pretože je veľká šanca, že ste to zle pochopili. Ak si myslíte, že pre vás rodičia vymýšľajú pravidlá, ktoré bránia vašej schopnosti nájsť si priateľov, porozprávajte sa o tom s nimi alebo sa porozprávajte s iným dôveryhodným dospelým, ako je učiteľ alebo poradca.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
