Ako si udržať zdravé obličky?
Najľahší spôsob, ako zlepšiť zdravie obličiek, je piť dostatok vody po celý deň, aby ste odstránili toxíny a pomohli obličkám fungovať. Okrem toho nezabudnite na každý deň najmenej 30 minút kardiovaskulárneho cvičenia. Pomáha vašim obličkám znížením hladiny cholesterolu a krvného tlaku. Obličky môžu byť opotrebované nadmerným množstvom toxínov, vyhnite sa preto nadmernému užívaniu liekov vrátane bežných voľne predajných protizápalových liekov, ako je ibuprofén. Okrem toho sa snažte vypiť maximálne jeden alkoholický nápoj denne a zvážte prechod na červené víno, ktoré však bude menej škodlivé. Ak chcete získať ďalšie tipy od nášho spoluautora Medical, vrátane toho, ako si doma monitorovať krvný tlak, čítajte ďalej!
Ak máte zdravé obličky, nemali by ste konzumovať viac ako 2300 mg sodíka denne a menej ako 1500 mg, ak máte poruchu funkcie obličiek alebo vysoký krvný tlak.
Vaše obličky sú životne dôležité orgány, ktoré fungujú predovšetkým ako filtre, a preto majú veľký vplyv na rovnováhu tekutín a elektrolytov, reguláciu krvného tlaku, tvorbu moču, tvorbu červených krviniek a hladinu energie. Medzi príznaky dysfunkcie a ochorenia obličiek patrí edém (opuch), vysoký krvný tlak, letargia (nedostatok energie), dýchavičnosť, zmätenosť, bolesť chrbta a abnormálne srdcové rytmy. Udržanie zdravej funkcie obličiek je zvyčajne kombináciou zastavenia určitého škodlivého správania a osvojenia si niektorých prospešných návykov.
Časť 1 z 2: Podpora zdravých obličiek
- 1Udržujte dobre hydratované. Väčšina Európanov nepije dostatok vody počas dňa, čo má pravdepodobne najväčší negatívny vplyv na ich obličky. Pretože sú to veľkoobjemové filtre, obličky potrebujú dostatok vody na odstránenie toxínov, odpadových produktov a nežiaducich alebo nepotrebných zlúčenín z krvi. Pitie veľkého množstva vody v pravidelných intervaloch počas celého dňa preto pomôže vašim obličkám správne fungovať a nebudú príliš prekrvené alebo zvápenatené. Ak sedíte, zamerajte sa na štyri až šesť 8-gramových pohárov vody denne alebo na osem pohárov, ak ste aktívnejší alebo žijete v teplom podnebí.
- V horúcich letných mesiacoch alebo pri namáhavých cvičeniach musíte piť viac vody ako obvykle, aby ste nahradili stratu tekutín potením.
- Keď idete na toaletu, váš moč by mal byť celkom čistý alebo slamený. Ak je ešte niečo tmavšie, môže to byť znakom vašej dehydratácie.
- Nápoje s kofeínom (káva, čierny čaj, soda pop) očividne obsahujú vodu, ale kofeín je močopudný a spôsobuje časté močenie, takže nie sú veľkým zdrojom hydratácie. Podlejte filtrovanou vodou a prírodnými ovocnými/zeleninovými šťavami.
- 2Udržujte zdravý krvný tlak. Ako je uvedené vyššie, vysoký krvný tlak poškodzuje cievy v celom tele, vrátane malých tepien v obličkách, ktoré sú také dôležité pre jeho filtračnú schopnosť. Udržujte svoj krvný tlak na cieľovom mieste stanovenom lekárom, ktoré je zvyčajne nižšie ako 140/90 mm Hg. Krvný tlak pod túto úroveň môže pomôcť oddialiť alebo zabrániť dysfunkcii a zlyhaniu obličiek.
- Pravidelne si kontrolujte krvný tlak, a to buď v miestnej lekárni, na klinike zdravia, alebo doma pomocou zakúpeného vybavenia. Hypertenzia často nemá žiadne zjavné príznaky, takže si musíte dávať pozor na svoje čísla.
- Konzumácia diéty s nízkym obsahom soli, zníženie stresu a udržanie si zdravej hmotnosti, to všetko pomáha udržiavať normálny krvný tlak.
- Ak zmeny životného štýlu nebudú mať veľký vplyv, potom lieky na krvný tlak nazývané ACE inhibítory a ARB môžu byť schopné chrániť vaše obličky znížením krvného tlaku.
- 3Pravidelne cvičte. Pravidelné kardiovaskulárne cvičenie je nielen sledovanie kalórií, ale aj skvelý spôsob, ako si udržať hmotnosť, a tým posilniť zdravie obličiek. Obezita napína srdce a cievy, čo vedie k vyššiemu krvnému tlaku a prípadnému poškodeniu obličiek. Len 30 minút denne mierneho až stredne závažného kardiovaskulárneho cvičenia je spojené s lepším zdravím obličiek, pretože môže znižovať krvný tlak a hladinu cholesterolu, ako aj spustiť chudnutie. Začnite tým, že sa jednoducho prejdete po svojom okolí (ak je to bezpečné), potom prejdite do náročnejšieho terénu s niekoľkými kopcami. Bežecké pásy a cyklistika sú skvelé aj pre kardiovaskulárne cvičenia.
- Na začiatku sa vyhnite dynamickému cvičeniu, najmä ak vám diagnostikovali srdcové problémy. Rázne cvičenie (ako napríklad beh na dlhé trate) dočasne zvýši krvný tlak, ktorý zaťaží obličky a srdce.
- Tridsať minút cvičenia päťkrát týždenne je dobrý začiatok a hodina je ešte lepšia (pre väčšinu ľudí), ale oveľa viac času stráveného cvičením sa nezdá byť výrazne prospešnejšie.
Zdravá strava s nízkym obsahom soli je zdravá pre obličky, pretože udržuje krvný tlak pod kontrolou. - 4Jedzte veľa čerstvého ovocia a zeleniny. Zdravá strava s nízkym obsahom soli je zdravá pre obličky, pretože udržuje krvný tlak pod kontrolou. Čerstvé ovocie a zelenina majú väčšinou nízky obsah sodíka, vysoký obsah vitamínov a minerálov a sú dobrým zdrojom antioxidantov, čo je prospešné pre kardiovaskulárny systém a obličky. Ovocie a zelenina sú tiež dobrým zdrojom vody, ktorú obličky potrebujú na správnu filtráciu krvi.
- K zelenine, ktorá obsahuje mierne množstvo sodíka, patria artičoky, repa, mrkva, morské riasy, repa a zeler - pokojne si ich teda dajte.
- Ovocie, ktoré má o niečo viac sodíka ako priemer, zahŕňa tropické mamičky, guavy a mučenky.
- Konzervovaná a nakladaná zelenina má zvyčajne vysoký obsah sodíka a vo vašej strave by ste sa jej mali vyhýbať alebo by ste ju mali obmedziť.
- K ovociu a zelenine, obzvlášť bohatej na antioxidanty, patria: všetky bobule tmavej farby, jahody, jablká, čerešne, artičoky, obličky a pinto.
- 5Zvážte užívanie užitočných doplnkov. Štandardná európska strava nielenže obsahuje príliš veľa sodíka, ale zvyčajne v ňom chýbajú rôzne základné živiny (niektoré vitamíny, minerály, aminokyseliny, mastné kyseliny). Konzumácia výživnej stravy určite znižuje riziko vzniku akýchkoľvek výživových nedostatkov, ale jej dopĺňanie môže byť prospešné a môže nahradiť všetky medzery vo vašej strave. Doplnky, ktoré v štúdiách preukázali prínos pre zdravie obličiek, zahŕňajú vitamín D, draslík, koenzým Q10 a omega-3 mastné kyseliny.
- Klinické štúdie vykonané na pacientoch s chronickým ochorením obličiek dospeli k záveru, že doplnky vitamínu D zlepšujú funkciu obličiek a srdca. Nezabudnite, že naša pokožka môže vytvárať vitamín D v reakcii na intenzívne letné slnečné lúče.
- Rovnováha sodíka a draslíka v obličkách je rozhodujúca pre správnu funkciu, takže pridanie väčšieho množstva draslíka do vašej stravy (prostredníctvom potravín alebo doplnkov) pomáha znižovať negatívne účinky vysokých hladín sodíka.
- Koenzým Q10 pomáha normalizovať krvný tlak a znižovať hladiny hemoglobínu A1c (HbA1c), čo sú silné rizikové faktory ochorenia obličiek.
- Suplementácia omega-3 mastnými kyselinami pomáha znižovať výskyt chronických ochorení obličiek tým, že znižuje krvný tlak a nadbytočné bielkoviny v moči.
Časť 2 z 2: vyhýbanie sa nezdravým návykom
- 1Obmedzte pitie alkoholu. Nie je žiadnym tajomstvom, že nadmerný príjem alkoholických nápojov (ktoré obsahujú etanol, karcinogén) je silne spojený s mnohými druhmi rakoviny a poškodenia orgánov, vrátane obličiek. Etanol poškodzuje chúlostivé vnútorné štruktúry obličiek, a preto sú horšie schopné filtrovať vašu krv a vyrovnávať tekutiny / elektrolyty - často to vedie k vysokému krvnému tlaku.
- Náročné pitie (asi 4-5 nápojov v priebehu niekoľkých hodín) môže zvýšiť hladinu alkoholu v krvi až do takej miery, že sa obličky v podstate vypnú - stav nazývaný akútne poškodenie obličiek.
- Z tohto dôvodu buď prestaňte piť alkohol alebo obmedzte konzumáciu maximálne na 1 alkoholický nápoj denne.
- Za najmenej škodlivý alkoholický nápoj sa považuje červené víno, pretože obsahuje antioxidanty, ako napríklad resveratrol, ktoré môžu pomôcť predchádzať poškodeniu ciev a iných tkanív voľnými radikálmi.
- 2Nepreháňajte to s liekmi. Všetky lieky sú aspoň do určitej miery toxické pre orgány, ako sú pečeň a obličky (dávkovanie je samozrejme tiež dôležitým faktorom), ale niektoré sú oveľa škodlivejšie ako ostatné. Napríklad o bežných voľne predajných protizápalových liekoch, ako je ibuprofén, naproxén a aspirín, je dobre známe, že spôsobujú poškodenie obličiek, ak sa užívajú pravidelne dlhší čas. Vedľajšie produkty ich rozpadu v tele môžu ľahko poškodiť obličky a pečeň.
- Ak sú vaše obličky inak zdravé, príležitostné používanie týchto liekov na liečbu zápalu a bolesti je pravdepodobne v poriadku, ale pokračujte v užívaní menej ako 2 týždne a dávkach nižších ako 800 mg denne.
- Ak dlhodobo užívate protizápalové lieky na artritídu alebo iné chronické ochorenia, opýtajte sa svojho lekára na sledovanie funkcie vašich obličiek pomocou určitých testov krvi a moču.
Konzumácia diéty s nízkym obsahom soli, zníženie stresu a udržanie si zdravej hmotnosti, to všetko pomáha udržiavať normálny krvný tlak. - 3Prijímajte menej soli. Typická európska strava má relatívne vysoký obsah soli, ktorá pozostáva zo sodíka a chloridu. Príliš veľa sodíka bráni vašim obličkám filtrovať a vylučovať vodu, ktorá sa v tele hromadí a zvyšuje krvný tlak. Vysoký krvný tlak (hypertenzia) spôsobuje v malých cievach obličiek turbulencie, ktoré vedú k poškodeniu a dysfunkcii. Vyhnite sa preto jedlám s vysokým obsahom sodíka a prestaňte používať soľničku počas jedla.
- Ak máte zdravé obličky, nemali by ste konzumovať viac ako 2300 mg sodíka denne a menej ako 1500 mg, ak máte poruchu funkcie obličiek alebo vysoký krvný tlak.
- Vyhnite sa alebo obmedzte konzumáciu potravín s vysokým obsahom sodíka, ako sú: spracované mäso, sušienky, solené orechy a občerstvenie, konzervované polievky, nakladané potraviny, mrazené potraviny a väčšina spracovaných pochutín a dresingov.
- Zvážte prijatie nejakej formy diéty DASH (diétne prístupy na zastavenie hypertenzie), ktorá je založená na potravinách s nízkym obsahom sodíka, ako je čerstvé ovocie a zelenina.
- 4Sledujte svoju spotrebu bielkovín. Bielkoviny sú očividne základnými makroživinami potrebnými na stavbu svalového tkaniva, pokožky, enzýmov a mnohých ďalších zlúčenín v tele. Diéta s vysokým obsahom bielkovín však býva pre obličky náročná, pretože musia tvrdšie pracovať na filtrácii všetkých bielkovín a aminokyselín z krvného obehu. Diéta s vysokým obsahom bielkovín môže navyše zhoršiť funkciu obličiek u ľudí s ochorením obličiek, pretože ich telá majú často problémy s odstraňovaním odpadových produktov metabolizmu bielkovín.
- Množstvo bielkovín v potrave, ktoré sú zdravé pre vás a vaše obličky, závisí od veľkosti vášho tela, svalovej hmoty a aktivity. Muži potrebujú viac bielkovín ako ženy a športovci viac ako ľudia, ktorí sedia.
- Priemerný dospelý človek vo všeobecnosti potrebuje 46 až 56 g bielkovín denne, v závislosti od hmotnosti, svalovej hmoty a celkového zdravia.
- Medzi zdravé zdroje bielkovín patrí fazuľa, väčšina sójových výrobkov, nesolené orechy, konopné semená, ryby, hydina bez kože.
- 5Stop fajčeniu. Pravidelné fajčenie cigariet je jednou z najškodlivejších vecí, ktoré môžete svojmu telu urobiť. Je dobre známe, že vdýchnutie cigaretového dymu poškodzuje takmer každý orgán a krvnú cievu v tele. Fajčenie škodí obličkám, pretože toxíny, ktoré sa rozpustia v krvnom obehu, poškodzujú malé cievy a „filtrujú“ sa v obličkách. Tieto toxické látky v podstate zníženie prietoku krvi v obličkách upchatia je hore, čo ohrozuje ich funkciu. Upchaté cievy (označované ako ateroskleróza) tiež zvyšujú riziko vysokého krvného tlaku v obličkách a inde v tele.
- Úmrtia súvisiace s fajčením cigariet sa v Európe odhadujú na približne 4000 000 ročne - väčšina z nich súvisí s ochorením pľúc, mŕtvicou a srdcovým infarktom, niektoré však súvisia so zlyhaním obličiek.
- Najlepším riešením je prestať fajčiť úplne. Ukončenie „studeného moriaka“ vám nemusí dobre fungovať, preto zvážte používanie nikotínových náplastí alebo gumy, ktoré vám pomôžu pomaly sa odstaviť.
- Glomerulárna filtrácia (GFR) je považovaná za najdôležitejší ukazovateľ funkcie obličiek. Meria objem krvnej plazmy, ktorú obličky vyčistia každú minútu.
Vaše obličky sú zdravé, ak je rýchlosť glomerulárnej filtrácie asi 100 ml/hodinu a hladina močoviny v krvi a kreatinínu sú v norme. - Kreatinín a dusík močoviny v krvi sa môžu merať aj na vyhodnotenie funkcie obličiek.
- Cystatin C je novší krvný marker funkcie obličiek a má mnoho výhod oproti iným testom. Ak máte obavy o zdravie svojich obličiek, opýtajte sa na to svojho lekára.
- Pri podozrení na obličkové kamene sa zvyčajne robí röntgenové alebo CT vyšetrenie.
Prečítajte si tiež: Ako zabrániť ochoreniu obličiek?
Otázky a odpovede
- Čo je to normálne čítanie kreatinínu?Ak ste dospelý muž, vaše hladiny kreatinínu by sa mali pohybovať medzi 0,6 až 1,2 miligramu (mg) na deciliter (dl). Ak ste dospelá žena, mali by byť v rozmedzí 0,5 až 1,1 miligramu na deciliter.
- Ako zistím, či sú moje obličky zdravé?Vaše obličky sú zdravé, ak je rýchlosť glomerulárnej filtrácie asi 100 ml/hodinu a hladiny močoviny v krvi a kreatinínu sú v norme.
Nezodpovedané otázky
- Môžem mať neskôr v živote zlyhanie obličiek, ak som pred rokmi užil veľa liekov proti bolesti?
- Môžu byť hladiny kreatinínu znížené alebo sa môžu vrátiť do normálu pri zachovaní zdravých obličiek?
Komentáre (5)
- Dostal som pár dôležitých informácií, ktoré som potreboval. Ďakujem mnohokrát.
- Oblička je nepochybne životne dôležitým orgánom v našom tele. Písali ste o jedle, zeleninových výrobkoch a rôznych postupoch, ako udržať obličky zdravé. Želám si, aby boli tieto informácie postúpené našim študentom z celého sveta. Môžem sa pripojiť a pomôcť tomuto hnutiu.
- Na udržanie zdravého tela a orgánov netreba veľa, takže s vašou pomocou je to ešte jednoduchšie. Články ako tento sú v dnešnom svete potrebné viac. Vďaka.
- Veľmi poučné a bystré.
- Lekcie týkajúce sa zdravých obličiek a jej chorôb s eradikáciou sú veľmi výnimočné. Všetci sa musia riadiť týmito radami a udržia si telo v kondícii.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
