Zvládnutie symptómov menopauzy: môžu pomôcť diétne zmeny?

Pripravte si vlastné jedlo. Pretože je potrebný ďalší výskum na určenie toho, ako chemikálie z potravín prispievajú k symptómom menopauzy, je najlepšie vyhnúť sa spracovaným alebo konvenčne pestovaným potravinám. Udržujte svoje jedlo čo najbližšie k jeho pôvodnej alebo prírodnej forme a vyberajte si organické potraviny. Skúste variť od začiatku, aby ste mohli ovládať, čo jete.

• Ak vás tlačí čas, skúste použiť hrnček alebo si vopred pripraviť základy (ako ryža, fazuľa a dokonca aj mäso a zelenina) a zmraziť tieto základy.

Jedzte komplexnejšie sacharidy. 90 až 95% uhľohydrátov, ktoré zjete, by malo byť komplexných. To znamená, že keď sa uhľohydráty rozložia na cukry, rozložia sa na zložitejšie molekuly, ktorých spracovanie vášmu telu trvá dlhšie. To zabraňuje rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Získajte komplexné sacharidy z celých nespracovaných potravín, ako sú zrná, hrach, šošovica, fazuľa a zelenina.

• Na obed zjedzte väčšinu svojich komplexných uhľohydrátov, aby ich telo dlhšie strávilo a obmedzilo veľkosť porcií iných jedál.

Znížte príjem cukru. Na rozdiel od komplexných uhľohydrátov sa jednoduché uhľohydráty, ktoré sa nachádzajú v spracovaných potravinách, vo vašom tele rýchlo rozkladajú. To znamená, že váš krvný cukor rýchlo dosiahne vrchol. To môže únavu pri menopauze ešte zhoršiť. Aby ste obmedzili príjem jednoduchých sacharidov a cukru, vyhýbajte sa jedlám ako biely chlieb, biele cestoviny, biela ryža, cukríky, sušienky, koláče a iné cukrovinky.

• Prečítajte si etikety a vyhýbajte sa výrobkom, ktoré obsahujú veľa pridaných cukrov, ako je glukóza, sacharóza (stolový cukor) a fruktóza (najčastejšie sa pridáva ako kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy (HFCS)).
• Štúdie zistili, že pitie nápojov s HFCS zvyšuje riziko cukrovky a kardiovaskulárnych chorôb.

Jedzte potraviny s vysokým obsahom mastných kyselín. Mastné kyseliny (omega-3) sú zdravé tuky, ktoré môžu zmierniť zápal, zlepšiť zdravie mozgu a srdca a regulovať výkyvy nálad. Štúdie ukázali, že omega-3 mastné kyseliny môžu zmierniť symptómy depresie spôsobené menopauzou. Ak chcete získať omega-3 mastné kyseliny vo svojej strave, jedzte:

• Divoké ryby: losos, makrela, tuniak, treska, treska jednoškvrnná
• Mleté ľanové semená: tieto tiež obsahujú veľa vlákniny
• Obmedzte potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov (ako je hovädzie alebo hydina s kožou)

Jedzte viac ovocia a zeleniny. Pokúste sa jesť najmenej 3 až 5 ovocia a zeleniny akejkoľvek odrody. Zmeňte výrobky, ktoré jete, aby ste získali rôzne farby a živiny. Živiny v produkte (ako sú fytoestrogény, vitamíny a minerály) sú dobré na udržanie vášho srdca a kostí zdravé počas menopauzy.

• Tiež by ste mali piť viac vody po celý deň. Skúste vypiť 1 až 2 litre alebo 6 až 8 pohárov vody (240 ml) denne.

Vezmite valerián na úľavu od nespavosti. Ak máte v noci problémy so zaspávaním, môžete si vziať harmanček alebo valeriánu ako bylinný doplnok alebo čaj. Štúdie ukázali, že valeriána lekárska (rastlina) vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať a zlepšiť kvalitu spánku.

• Valeriánu môžete použiť príležitostne, ale nezvyknite si na to, že budete zaspávať. Ak užívate lieky, mali by ste sa tiež opýtať svojho lekára na akékoľvek liekové interakcie.

Použite čierny rasce. Koreň rasce čiernej sa tradične používa na zmiernenie kŕčov, zmien nálad, podráždenosti a návalov horúčavy spôsobených menopauzou. Štúdie ukázali, že rasca čierna je pri liečbe návalov horúčavy a nočného potenia skutočne účinnejšia ako niektoré lieky na predpis. Čierna rasca je najúčinnejšia, ak ju užívate ako doplnok k tabletám.

• Niektorí lekári neodporúčajú používať rascu čiernu viac ako 6 mesiacov.
• Pretože čierny rasca môže obsahovať rastlinné estrogény, poraďte sa so svojím lekárom, ak máte rakovinu prsníka, rakovinu prsníka v anamnéze alebo vám hrozí rakovina prsníka.

Skúste si na návaly vziať pupalkový olej. Je potrebný ďalší výskum, ale pupalkový olej sa často používa na zmiernenie symptómov návalov horúčavy. Pupalkový olej (a olej z čiernych ríbezlí) obsahuje kyselinu gama-linolenovú (GLA). Táto mastná kyselina pôsobí protizápalovo.

• Pupalkový olej (konkrétne GLA) môže interagovať s niektorými liekmi. Pred užitím tohto doplnku sa poraďte so svojím lekárom.

Užívajte ženšen, aby ste znížili podráždenosť. Je potrebný ďalší výskum, ale niektoré štúdie zistili, že užívanie doplnkov ženšenu môže zlepšiť náladu a zmierniť depresiu spôsobenú menopauzou. Vždy sa riaďte pokynmi výrobcu a zvážte užívanie s doplnkom vitamínov a minerálov.

• Nepoužívajte ženšen, ak ste tehotná, pretože to môže zvýšiť riziko vrodených chýb. Informujte svojho lekára, ak máte ďalšie zdravotné problémy, a pred použitím ženšenu mu dajte zoznam všetkých liekov a doplnkov, ktoré v súčasnej dobe užívate.

Pravidelné prehliadky počas menopauzy a po nej navštívte svojho lekára. Menopauza je prirodzenou súčasťou procesu starnutia, ktorý nevyžaduje lekárske ošetrenie. Vaše riziko vzniku určitých zdravotných stavov sa však zvyšuje počas a po menopauze. Navštevujte svojho lekára tak často, ako vám odporúča, dohliadajte na svoje celkové zdravie a dávajte si pozor na bežné komplikácie súvisiace so starnutím a menopauzou.

• Po menopauze vám môžu viac hroziť problémy ako srdcové choroby, osteoporóza, priberanie, strata sexuálnej funkcie a problémy s močením (ako je inkontinencia a časté infekcie močových ciest).

Ak prírodné prostriedky nepomáhajú, prediskutujte ďalšie možnosti liečby. Ak sa vám zdá, že s príznakmi menopauzy je veľmi ťažké žiť napriek prírodným liečebným postupom, poraďte sa so svojím lekárom. Môžu navrhnúť lieky, ktoré môžu pomôcť kontrolovať vaše príznaky a predchádzať bežným komplikáciám (ako je osteoporóza). Niektoré možnosti zahŕňajú:

• Hormonálna terapia, ktorá môže pomôcť pri liečbe symptómov, ako sú návaly horúčavy, strata kostnej hmoty a suchosť vagíny.
• Antidepresíva, ktoré môžu pomôcť zvládnuť návaly horúčavy a symptómy nálady. Niektoré lieky typicky používané na liečbu iných stavov, ako sú záchvaty a vysoký krvný tlak, môžu tiež pomôcť zmierniť návaly horúčavy.
• Lieky alebo doplnky na liečbu alebo prevenciu osteoporózy.