Ako používať jogu na udržanie zdravia?
Nemusíte byť najuznávanejší jogín, aby ste jogu používali na udržanie zdravia - stačí chytiť podložku a každý deň venovať pár minút svojmu cvičeniu.
Jóga je starodávna prax, ktorá vám môže pomôcť odbúrať stres a udržať si energiu a sústredenie po celý deň. Nemusíte byť najuznávanejší jogín, aby ste jogu používali na udržanie zdravia - stačí chytiť podložku a každý deň venovať pár minút svojmu cvičeniu. Postupom času si všimnete, že vaše svaly sú pevnejšie a vaše telo pracuje plynulejšie.
Metóda 1 z 3: prekonanie úzkosti
- 1Nájdite si pohodlné miesto. Jogické dýchanie a meditácia vám môžu pomôcť upokojiť myseľ a uvoľniť telo, najmä keď sa cítite vystresovaní. Ak chcete získať tieto výhody, nájdite si chladné a tiché miesto s niekoľkými rozptýleniami.
- Aj keď môže byť relaxačné meditovať vo verejnom parku, ak ste začiatočník, možno budete chcieť byť niekde v súkromí, aby ste si mohli oddýchnuť naplno.
- Začnite tým, že sa dostanete do pohodlnej polohy v sede - buď so skríženými nohami alebo na stoličke s nohami na podlahe.
- 2Začnite hlbokým dýchaním. Hlboké jogové dýchanie vám pomôže uvoľniť sa a vycentrovať vás. Pomaly a zhlboka sa nadýchnite nosom do hĺbky hrudníka a predstavujte si, že pomaly plníte pľúca zdola nahor.
- Keď ste sa nadýchli, ako môžete, na chvíľu sa pozastavte, aby ste ocenili pocit plných pľúc. Potom pomaly vydýchnite z úst a myslite na uvoľnenie vzduchu z pľúc zhora až nadol.
- Predtým, ako začnete znova inhalovať, pozastavte znova, keď ste vydýchli všetok vzduch. Pokračujte v tomto cykle a sústreďte svoju myseľ na dych.
- 3Postup k dychovému ohňu. Dych ohňa je výkonná dýchacia technika, ktorá vám dodá energiu. Používajte ho hlavne vtedy, keď sa počas dňa vlečiete alebo strácate pozornosť.
- Začnite dlhým a hlbokým dýchaním. S dychovým dychom namiesto toho, aby ste sa pozastavili a pomaly vydýchli, budete rýchlo a dôrazne vytláčať vzduch z pľúc von z úst. Hneď ako zmizne väčšina vzduchu v pľúcach, okamžite nadýchnite čo najviac vzduchu.
- Zapojte brušká, aby ste pri výdychu vytlačili vzduch. Pri každom dychovom cykle sa pokúste nadýchnuť a vydýchnuť o niečo rýchlejšie.
- 4Uzemnite sa striedavým dýchaním nosnou dierkou. Po začatí hlbokého jogínskeho dýchania položte pravý palec na pravú nosnú dierku a zhlboka sa nadýchnite ľavou nosnou dierkou. Keď ste sa nadýchli, ako sa dá, štvrtým prstom zatvorte ľavú nosnú dierku a zdvihnite palec, aby ste mohli vydýchnuť z pravej nosnej dierky. Ďalej sa nadýchnite cez pravú nosnú dierku a potom ju zakryte palcom. Zdvihnite štvrtý prst, aby ste mohli vydýchnuť z ľavej nosnej dierky.
- Zamerajte svoju myseľ na svoj dych a pokračujte v tomto cykle tri až päť minút.
Mŕtvola predstavuje najlepšiu pózu z jogy na liečenie a relaxáciu. - 5Vyskúšajte meditáciu so sprievodcom. Môžete sa zúčastniť hodiny meditácie so sprievodcom alebo vyhľadať bezplatné nahrávky meditácie so sprievodcom online. Záznamy môžu tiež obsahovať relaxačnú hudbu alebo iné zvukové efekty, ktoré uľahčujú relaxáciu.
- Zatvorte oči a sústreďte sa na hlas a vizualizujte obrázky, ktoré vám v mysli hovorí hlas. Riadené meditácie vám dajú niečo, na čo sa treba sústrediť, čo môže byť užitočné, keď práve začínate meditovať a nemáte precvičovanie mysle.
- Začnite s pravidelným cvičením meditácie po dobu 5 až 10 minút denne, a to buď ráno, alebo večer pred spaním. Postupom času si všimnete rozdiel v úrovniach úzkosti a v duševnom zameraní a jasnosti.
- 6Precvičujte všímavosť v každodennom živote. Keď sa pri meditácii sústredíte na dych, pamätáte na svoj dych. Túto všímavosť môžete rozšíriť do ďalších oblastí svojho života. V skutočnosti sa radšej sústreďte na veci, ktoré robíte po celý deň, než aby ste prechádzali úlohami v automatickom pilote, zatiaľ čo vaša myseľ je inde.
- Keď budete konať vedome a s vedomím, uvidíte vplyv na vaše zdravie a pohodu. Napríklad, ak budete jesť pozorne, môžete zistiť, že chudnete a prijímate zdravšie stravovacie návyky.
- 7Pred spánkom používajte rovnaké dýchanie. Rovnaké dýchanie je niečo ako počítanie oviec a umožňuje vám sústrediť sa na dych, aby ste upokojili svoje telo a zabránili závodeniu mysle na konci dlhého a hektického dňa.
- Začnite tým, že sa zhlboka nadýchnete, keď budete počítať do štyroch. Potom ihneď vydýchnite na počítanie štyri. Pokračujte v cykle so zameraním na to, aby sa nádych a výdych úplne rovnali.
- Pomocou praxe môžete počet predĺžiť na päť, šesť alebo dokonca osem.
Metóda 2 z 3: posilnenie tela
- 1Použite dosky a bočné dosky na vytvorenie silného jadra. Cvičenia z planku môžete poznať z iných tréningov. Rovnaká póza existuje aj v joge, s väčším zameraním na udržanie hlbokého dychu na posilnenie brušných svalov.
- Ak chcete mať pózu v plnom rozsahu, podložte si ruky a prsty na nohách tak, aby vaše telo bolo rovnobežné s podlahou. Uistite sa, že vaše zápästia sú priamo pod ramenami, a dlaňami dajte dlaň, aby ste tak menej namáhali kĺb. Ak sa ťažko držíte, upravte dosku tak, že si ju namiesto rúk opriete o predlaktie.
- Pri bočnej doske začnite v úplne plankovej polohe. Ak chcete urobiť pravú bočnú dosku, posuňte svoju váhu doprava a podopierajte sa o pravú ruku tak, aby vaša ruka bola stále natiahnutá k podlahe. Potom posuňte ľavú nohu a chodidlo na pravú nohu a chodidlo. Ďalej zdvihnite ľavú ruku nahor k oblohe, kolmo na telo. Ak sa ťažko držíte, upravte dosku tak, aby ste spočívali na predlaktí. Ak chcete urobiť dosku na ľavej strane, posuňte sa na ľavú stranu a naskladajte pravú nohu a chodidlo na ľavú stranu.
- 2Vyskúšajte čln a nízky čln pre dolné brucho a boky. Loď aj dolná loď vyžadujú, aby ste zapojili každý sval vo svojom jadre a bokoch. Nastúpte do lode a posaďte sa na podložku s pokrčenými kolenami tak, aby vaše chodidlá boli položené rovno na podlahe pred vami.
- Ruky natiahnite pred seba, dlane položte len na bok každého kolena. Nakloňte sa dozadu tak, aby bol váš trup v uhle asi 45 stupňov od podlahy, potom nohy zdvihnite, aby ste nohy vyrovnali. Pokúste sa nohy nakloniť nahor v rovnakom uhle ako trup.
- Ak chcete postúpiť do nízkej lode, jednoducho sklopte trup, až kým nebude dolná časť chrbta položená rovno na podlahe. Nohy sklopte v rovnakom čase v rovnakom uhle a udržujte jadro v činnosti. Nezabudnite na hlboký dych.
- Držte tieto pózy po dobu 3 až 5 dychových cyklov.
- 3Pracujte rukami a nohami s pózovaním na stoličke. Poďte do stojacej polohy s rukami voľne položenými k bokom, aby ste sa dostali do polohy na stoličke. Posuňte chodidlá k sebe tak, aby sa vaše prsty na nohách dotýkali, päty mierne od seba. Zamerajte sa na svoj dych.
- Pri nádychu natiahnite ruky priamo hore k stropu. Môžete ich držať od seba tak, aby dlane smerovali k sebe, alebo dlane spojte nad hlavou.
- S výdychom pokrčte kolená a boky položte na podlahu. Snažte sa, aby vám kolená nevyčnievali cez prsty na nohách. Budú sa posúvať trochu dopredu, ale držte svoje holene čo najviac kolmo na podlahu.
- Držte pózu 5 až 10 dychových cyklov a zhlboka dýchajte. Uistite sa, že máte ramená vyvalené dozadu a nie sú zhrbené. Stlačením bloku jogy alebo knihy medzi kolenami si ďalej vybudujete stehenné svaly.
Pes smerujúci dole je klasická joga pozícia, ktorá tiež poskytuje posilňovacie výhody pre celé vaše telo. - 4Pokrok v priebehu bojovníka. Pohyb v troch hlavných pózach bojovníka umožňuje precvičenie celého tela, najmä posilnenie nôh, chrbta a ramien. Z postoja vykročte jednou nohou späť do polohy s vysokým výpadom a začnite.
- Prsty na prednej nohe by mali smerovať dopredu, koleno musí byť v pravom uhle priamo nad členkom. Prsty zadnej nohy smerujte mierne nabok, aby bola zadná noha v 45 stupňovom uhle. Boky majte otočené dopredu. Zdvihnite ruky rovno nad hlavu do Warrior I.
- Od bojovníka I spustite ruky dole na úroveň ramien a roztiahnite ich rovnobežne s podlahou. Zadné chodidlo posuňte do strany tak, aby bolo rovnobežné so zadnou časťou podložky a kolmo na predné chodidlo. Zakrútte a otvorte ramená do Warrior II s rukami priamo nad nohami.
- Od Warrior II sa otočte tvárou vpred a vystrčte obidve ruky priamo pred seba. Zdvihnite sa na prednú nohu a pevne stojte na nohe. Pomaly zdvihnite zadnú nohu za seba, keď sa vyklopíte z bokov dopredu. Spevnite si stojacu nohu, aby ste si udržali rovnováhu vo Warrior III.
- Celú postupnosť opakujte na druhej strane.
- 5Posilnite si chrbticu psom smerujúcim nadol. Pes smerujúci dole je klasická joga pozícia, ktorá tiež poskytuje posilňovacie výhody pre celé vaše telo. Ak sa chcete dostať do psa smerujúceho nadol, začnite rukami a kolenami na podlahe. Uistite sa, že vaše kolená sú priamo pod bokmi, zápästia priamo pod ramenami.
- Pri výdychu narovnajte nohy a boky zdvihnite nahor k stropu. Pretočte sa cez nohy na prsty na nohách a päty natiahnite smerom dole k podlahe. Vaše ruky by mali byť vystreté priamo k podlahe. Vyklopte plecia dozadu tak, aby vám lopatky prechádzali po stranách chrbtice.
- Zostaňte v pesi smerom nadol po dobu 5 až 10 hlbokých nádychov, ťahajte dole cez päty a hore cez plecia, aby ste udržali rovnováhu hmotnosti a rozloženie. Uvoľnite krk a nechajte hlavu klesnúť.
- 6Relaxujte v póze dieťaťa. Detská póza je bežný spôsob ukončenia akejkoľvek jogovej rutiny, pretože umožňuje telu relaxovať a umožňuje vám vrátiť sústredenie späť k dychu. Pozícia dieťaťa tiež poskytuje posilnenie a predĺženie chrbtice a chrbtových svalov.
- Znížte sa na všetky štyri smerom od psa smerom nadol, potom pokračujte v zatláčaní bokov dozadu, až kým nebudete spočívať na pätách. Kolená môžete navzájom spojiť alebo ich nechať roztiahnuté.
- Záves boďte dopredu z bokov, keď posúvate ruky vpred a vykladajte cez nohy k podlahe. Ak je to pohodlné, položte čelo na podlahu. Ak nechcete mať hlavu položenú na podlahe, predlaktia si vrstvite pred seba, potom si hlavu opierajte o ruky. Ako ďalšiu alternatívu môžete položiť hlavu na blok jogy.
- Určite si nenechajte visieť hlavu, pretože by to mohlo spôsobiť poranenie krku.
Metóda 3 z 3: zlepšenie funkcie orgánov
- 1Zahrejte sa naťahovaním mačka / krava. Pohyb medzi pózami mačky a kravy je dobrý spôsob, ako uvoľniť chrbticu a zahriať celé telo, keď začínate s jogou. Tiež stimuluje vaše vnútorné orgány a zvyšuje cirkuláciu v tele.
- Začnite na všetkých štyroch s kolenami priamo pod bokmi a zápästiami v jednej línii s ramenami.
- Pri nádychu vykloňte chrbát a stlačte chvostovú kosť do vzduchu. Sklopte plecia dole na chrbát a vrhajte pohľad dopredu. Toto je kravská póza.
- Pri výdychu zaguľatte chrbát a ramená pokrčte nadol. Sklopte pohľad dole na podlahu. Toto je mačka.
- Pokračujte v prechádzaní tam a späť medzi mačkou a kravou, s dychom medzi každým pohybom, počas 10 až 20 cyklov hlbokého nádychu.
- 2Zmiernite preťaženie kolesom predlaktia. Predlaktie koleso pomáha otvorený hrudník k pomôcť vyčistiť vaše pľúca, a tiež pomáha aktivovať váš metabolizmus. Pripravte sa na predlaktie položením na chrbát na podlahu.
- Pokrčte kolená tak, aby boli vaše chodidlá položené rovno na podlahe, a boky pomaly tlačte nahor do záklonu. Pokračujte vo zdvíhaní, kým nebudete môcť jemne položiť temeno hlavy na podlahu, a potom položte predlaktia plocho na podlahu po oboch stranách hlavy.
- Vydržte v polohe 5 až 10 dychových cyklov, zhlboka dýchajte, potom pomaly sklopte boky na podlahu a vráťte sa do naklonenej polohy.
- 3Stimulujte svoju pečeň a obličky sediacim záhybom vpred. Sediaci dopredu zložiť stimuluje vaše spodné vnútorné orgány na zlepšenie trávenia, rovnako ako poskytovať nejaké úľavy pre vysoký krvný tlak, zápal prínosových dutín, a sexuálna dysfunkcia.
- Príďte na pohodlné miesto na podlahe. Možno sa budete chcieť podoprieť zloženou prikrývkou, aby ste sedeli so správnym držaním tela. Predĺžte nohy pred seba, nohy pokrčte a aktívne tlačte cez päty.
- Pri nádychu sa zakláňajte vpred z bokov, chrbát majte dlhý a prehnite sa cez vrcholy nôh. Rukami chyťte boky nôh. Ak sa nemôžete tak ďaleko zložiť, môžete namiesto toho chytiť nohy alebo na udržanie správnej polohy použite pásik na jogu.
- Držte pózu 10 až 10 cyklov hlbokého nádychu. Pri každom nádychu myslite na zdvihnutie a predĺženie chrbtice. Pri každom výdychu sa pokúste zapadnúť trochu hlbšie do záhybu.
Rovnaká póza existuje aj v joge, s väčším zameraním na udržanie hlbokého dychu na posilnenie brušných svalov. - 4Na zlepšenie trávenia používajte pól zmierňujúci vietor. Póza zmierňujúca vietor, ako už z názvu vyplýva, môže pomôcť zmierniť plyn, nadúvanie a tráviace ťažkosti. Skôr ako urobíte túto pózu, môžete sa ubezpečiť, že máte trochu súkromia.
- Pripravte sa na túto pózu ležaním na chrbte na podlahe. Nohy majte pri sebe a ruky si opierajte o bok. Pri výdychu uchopte ruku za pravé koleno a stlačte ho smerom k hrudníku. Držte pózu a niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite. Potom uvoľnite a opakujte s druhou nohou.
- Môžete to urobiť aj tak, že zdvihnete obe nohy súčasne. Pritlačte si ich na hruď. Môžete sa hojdať hore a dole alebo sa kotúľať, aby ste stimulovali chrbticu a zvýšili relaxáciu.
- 5Posilnite svoj metabolizmus zdvihnutými nohami. Pozícia zdvihnutej nohy môže stimulovať vaše brušné orgány, najmä ak pri držaní tejto pozície nezabudnete zapojiť svaly v jadre.
- Ľahnite si na chrbát na zem s nohami vystretými a stlačenými k sebe. Ruky si môžete oprieť o boky, alebo si ich položiť pod zadok, dlaňami nadol, aby ste si pomohli opierať sa o kríže.
- Pri nádychu pomaly dvíhajte nohy, kým nohy nie sú v 90-stupňovom uhle od tela. Nohy pri výdychu položte na podlahu, ale nenechajte ich spadnúť až na zem. Nezabudnite zapojiť svoje jadro.
- Opakujte cyklus po dobu 5 až 10 dychových cyklov.
- 6Odpočívajte v mŕtvole. Mŕtvola predstavuje najlepšiu pózu z jogy na liečenie a relaxáciu. Táto póza pomáha zvyšovať prietok krvi do všetkých orgánov. Ak sa chcete dostať do mŕtvolnej pózy, jednoducho si ľahnite na chrbát a natiahnite ruky do strán dlaňami nahor.
- Zhlboka dýchajte a uvoľnite všetky svoje svaly. Môže vám pomôcť myslieť na to, ako sa vaše telo topí alebo topí v podlahe. Silno stlačte spodnú časť chrbta na podlahu a zamerajte sa na svoj dych. V mŕtvolnej póze môžete zostať, pokiaľ sa budete cítiť pohodlne.
Prečítajte si tiež: Ako vniesť do svojho života pokoj prostredníctvom prírodnej terapie a jogy?
Otázky a odpovede
- Ako môže dieťa schudnúť?Deti sa môžu venovať joge a majú vyváženú stravu.
- Prečo sú pózy dôležité pre zdravie? A ak mám nadváhu, ako môžem urobiť pózy?Jóga je forma cvičenia. Ak máte nadváhu, je to skvelá vec. Pre „chudých“ ľudí je ťažké urobiť aj pózy. Aj keď je váha ťažká, stále môžete vyskúšať. Chudnutie je tiež skvelým účinkom jogy, aj keď to nie je práve na to, pomáha. Skúste tiež pomôcť diétou alebo inými vecami. A nevyčítajte si, že máte nadváhu. Neustále pracujte na svojich pózach.
Komentáre (1)
- Páčilo sa mi, ako ste mi krok po kroku vysvetlili, ako robiť najrôznejšie jogové pózy. Takže, bolo to skvelé, naučiť sa ich a teraz cvičím jogu priamo u mňa doma. Ďakujem sprievodca.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
