Ako posilniť rotátorové manžety?
Na posilnenie vašich rotátorových manžiet začnite natiahnutím svalov.
Vaše rotátorové manžety obsahujú svaly a šľachy, ktoré spájajú vašu ruku s ramenom a umožňujú vašej paži plynulý pohyb v ramene. Udržiavanie týchto svalov silné a udržanie rozsahu pohybu je dôležitou súčasťou udržania ramien v pokoji a stabilite, ako aj vyhýbania sa zraneniam. Na posilnenie vašich rotátorových manžiet začnite natiahnutím svalov. Potom urobte sériu cvičení, ktoré posilnia vašu svalovú silu.
Metóda 1 z 3: Natiahnite svaly rotátorovej manžety
- 1Začnite natiahnutím kyvadla. Postavte sa vedľa stola alebo pultu, predkloňte sa a položte jednu ruku na povrch, aby ste si podopreli telo. Uvoľnite druhú ruku a nechajte ju voľne a rovno visieť. Pohyb celého ramena je malý kruh pomaly. Ruke stačí vytvoriť kruh, ktorý je asi 30 centimetrov (30 cm) široký. Horná časť ramena sa bude v ramene len mierne otáčať.
- Akonáhle urobíte minútu alebo 2 alebo kruhy, zmeňte smer, v ktorom sa pohybujete, a urobte ich ďalšiu minútu alebo 2.
- Celkovo urobíte asi 2 sady po 10 rotácií.
- Natiahnutie týchto svalov by malo trvať iba niekoľko minút, urobte si preto čas a nepreskočte to, aby ste si pár minút ušetrili.
Tip: Natiahnutie svalov rotátorovej manžety pred silovým tréningom je obzvlášť dôležité, ak ste v minulosti mali poranenie rotátorovej manžety. Pomôže to zabrániť tomu, aby ste sa znova zranili.
- 2Vykonajte strečing cez telo. Uvoľnite ramená a potom zdvihnite 1 ruky a natiahnite ich cez telo. Malo by byť umiestnené tak, aby smerovalo rovno cez hrudník. Potom zdvihnite druhú ruku a pažu, ktorú naťahujete, uchopte za nadlaktie a jemným zatlačením do hrudníka napätie predĺžite. Držte úsek asi 30 sekúnd a potom uvoľnite obe ruky.
- Počkajte 30 sekúnd a potom rovnakým spôsobom natiahnite druhú ruku.
- Opakujte to 4 až 5 krát na každé rameno.
- 3Natiahnite si manžety rotátora pomocou pasívnych vnútorných rotácií. Vezmite si meradlo, palicu, uterák alebo dáždnik, v zásade čokoľvek, čo je zhruba o 30 centimetrov (30 cm) širšie ako vaše telo, aby ste mu mohli pomôcť pri strečingu. Jednou rukou uchopte koniec predmetu, vložte ho za telo a druhou rukou ho uchopte za druhý koniec. Roztiahnite ruky rovno, aby ste predmet držali vodorovne. Vytiahnite 1 ruku von z tela tak, aby bola druhá ruka vytiahnutá tesne za telo. Ťahajte, kým nepocítite natiahnutie ramena.
- Vydržte asi 30 sekúnd a potom ruky na 30 sekúnd uvoľnite.
- Tento úsek zopakujte na opačnej strane.
- Vykonajte toto natiahnutie asi 4 krát na každú stranu.
Napríklad, keď znova začnete používať svaly rotátorovej manžety, ponechajte najskôr malý rozsah pohybu. - 4Vykonajte náchylné predĺženie ramena, aby ste zlepšili funkciu svojich kĺbov. Ľahnite si na brucho na cvičebnú podložku s rukami bokom. Dlane smerujte k stropu. Pravú ruku jemne zdvihnite asi 6 až 30 centimetrov (15 až 30 cm) z podložky na cvičenie. Vydržte 15-30 sekúnd, potom uvoľnite. Opakujte na ľavej strane.
- Vykonajte 2-3 opakovania na každú stranu.
- Zdvihnite ruku iba tak vysoko, ako pohodlne dokážete. Zastavte, ak pocítite akékoľvek nepohodlie.
Metóda 2 z 3: posilnenie zdravých svalov rotátorovej manžety
- 1Vykonajte cvičenie ohybu ramena na chrbte, aby ste jemne precvičili svaly. Ľahnite si na chrbát s kolenami pokrčenými v 90 -stupňovom uhle. Ruky položte po stranách, dlane smerujú nahor. Držte loptu alebo malú činku v pravej ruke. Vyklopte rameno dopredu, kým nie je paže kolmá na telo, pričom loptu alebo závažie dvíhajte smerom k stropu. Držte úsek 15-30 sekúnd, potom uvoľnite a prepnite na ľavú stranu.
- Vykonajte 2 sady 10 až 15 výťahov na každú stranu.
- Ruku dvíhajte len tak vysoko, ako sa vám pohodlne môže. Zastavte, ak pocítite akékoľvek nepohodlie.
- 2Robte rotácie so závažím. Držte závažie v ruke a ohnite lakeť o 90 stupňov. Vtlačte lakeť do strany a pomaly vyťahujte vystretú časť paže smerom k bruchu a potom von z tela. Tento plný pohyb zopakujte 10 až 15 krát a potom si dajte prestávku.
- Vykonajte 2 sady po 10 až 15 z týchto cvičení na každú ruku.
- Použite také množstvo závažia, ktoré môžete ľahko zdvihnúť a držať, kým je lakeť ohnutý o 90 stupňov. Ak nie ste zvyknutí dvíhať veľkú váhu, bolo by to možné už od 0 kg (0,45 kg). Pamätajte si, že na posilnenie týchto svalov nepotrebujete použiť tonu váhy.
- Toto cvičenie môžete vykonávať buď s voľnými činkami, alebo na vzpieracej veži.
- Toto cvičenie je kombináciou vnútorných a vonkajších rotácií.
- 3Kompletné izometrické cvičenia ramien. Začnite tým, že sa postavíte tvárou k stene. Ohnite 1 ruky v lakti o 90 stupňov a urobte päsť rukou. Priložte kĺby k stene a postavte telo tak, aby bola horná časť ramena zvislá. Zatlačte päsťou na stenu ohnutím svalov ramien a paží. V tejto polohe vydržte 5 sekúnd a potom svaly uvoľnite.
- Vykonajte to 10 až 15 krát na každom ramene.
Tip: Nie je potrebné extrémne silno tlačiť do steny. Cieľom je len aktivovať ramenné svaly, a nie zraniť si kĺby na stene.
Vaše rotátorové manžety obsahujú svaly a šľachy, ktoré spájajú vašu ruku s ramenom a umožňujú vašej paži plynulý pohyb v ramene. - 4Robte kliky na stenu. Postavte sa čelom k stene, s telom na dĺžku ruky od steny. Položte chodidlá na šírku bokov a položte obe dlane na stenu. Ohnite lakte a pohybujte telom smerom k stene, kým sa lakte neohnú o 90 stupňov. Držte túto pozíciu 1 sekundu a potom roztiahnite ruky späť, kým nie sú v počiatočnej polohe a telo je vzpriamené.
- Keď pohybujete telom k stene, nechajte chodidlá zasadené a telo v jednej priamke. To prinúti ramenné svaly vykonávať prácu pri cvičení.
- Toto cvičenie zopakujte 10 až 15 krát. Potom si dajte prestávku a urobte ďalších 10 až 15.
Metóda 3 z 3: zohľadnenie zranenia pred cvičením
- 1Poraďte sa so svojim lekárom alebo telesným terapeutom o svojom cvičebnom pláne. Ak sa zotavujete zo zranenia rotátorovej manžety a nechcete prísť o svalovú hmotu, potom je dôležité začať svaly cvičiť znova čo najskôr. Musíte však vykonávať správne cvičenia a vykonávať ich správnym spôsobom, aby ste sa úspešne zotavili.
- Keď sa rozprávate so svojim lekárom alebo telesným terapeutom, opýtajte sa ich, aké cvičenia by ste mali vykonávať, ako často ich robíte, ako dlho by ste mali cvičiť a čo by ste mali robiť, ak vám začnú spôsobovať bolesť.
Tip: Váš lekár a váš telesný terapeut sú skvelými zdrojmi na zistenie, aký druh cvičebného programu bude pre vaše konkrétne zranenia najvhodnejší.
- 2Potom, čo pocítite bolesť, si oddýchnite rameno niekoľko dní. Nevykonávajte činnosti, ktoré môžu spôsobiť bolesť, ako napríklad zdvíhanie závažia alebo prenášanie ťažkých predmetov. Navyše nič nehádžte ani nehádžte, pretože to bude fungovať ako vaša manžeta rotátora. Je však v poriadku vykonávať ľahké cvičenia, ktoré nepracujú s ramenom, napríklad chôdzu.
- Opýtajte sa svojho lekára, kedy je v poriadku pokračovať v cvičení rotátorovej manžety.
- 3Užívajte OTC nsaids na zníženie zápalu a bolesti. Skôr ako začnete užívať akékoľvek lieky, opýtajte sa svojho lekára, najmä ak užívate lieky na predpis. NSAID ako ibuprofen, Advil, Motrin, naproxen a Aleve vám môžu pomôcť vyrovnať sa s bolesťou a opuchom. Prečítajte si štítok a uistite sa, že užívate lieky podľa pokynov.
- Tieto výrobky si môžete kúpiť voľnopredajne v miestnej lekárni alebo online.
- NSAID nie sú vhodné na dlhodobé používanie, preto ich používajte iba niekoľko dní, pokiaľ váš lekár neurčí inak. Navyše neberte viac, ako potrebujete, aby ste našli úľavu.
Tip: Natiahnutie svalov rotátorovej manžety pred silovým tréningom je obzvlášť dôležité, ak ste sa v minulosti poranili rotátorovou manžetou. - 4Urobte si ľahkú masáž, aby ste znížili bolesť ramien. Na pokožku okolo oblasti ramien naneste masážny olej. Potom pomocou opačnej ruky urobte pomalé, kruhové pohyby okolo zraneného ramena. Ľahko zatlačte, aby ste nezhoršili zranenie.
- Ak nemáte masážny olej, skúste olivový alebo kokosový olej. Masáž môžete vykonávať bez oleja, ale ruka vám tak ľahko nekĺzne po ramene. To môže náhodne spôsobiť bolesť.
- 5Začnite cvičiť opatrne, ale čo najskôr. Po zranení je dôležité, aby vaše svaly opäť pracovali. Musíte to však urobiť postupne, aby ste nespôsobili ďalšie problémy. Začnite cvičiť svaly hneď, ako bolesť pominie, a nerobte nič, čo spôsobuje ďalšiu bolesť. Ak je pohyb bolestivý, ešte by ste ho nemali robiť.
- Napríklad, keď znova začnete používať svaly rotátorovej manžety, ponechajte najskôr malý rozsah pohybu. Pokus o úplné natiahnutie týchto svalov priamo z pálky ich môže roztrhnúť alebo zraniť.
- 6Po cvičení si dajte ľad na plecia. To pomôže zmierniť zápal a umožní vašim svalom rýchlejšie sa zotaviť po cvičení. Jednoducho priložte na rameno na 20 minút ľadový balíček zabalený v uteráku. Počkajte, kým má pokožka opäť normálnu teplotu, a potom znova naneste balíček ľadu.
- Na obidve plecia urobte 2–3 kolá polevy.
Prečítajte si tiež: Ako liečiť vyvrtnutý členok?
Komentáre (1)
- Nedávno som mal zadnú dislokáciu ľavého ramena. Žijem v Číne, ale neviem hovoriť čínsky, takže som zúfalo potreboval radu ohľadom rehabilitácie. Stránky, ktoré som tu našiel, sú pre mňa obrovskou pomocou.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
