Ako zmierniť zápal?
Ak chcete zmierniť zápal, začnite vykonaním diétnych zmien, ako je obmedzenie rafinovaných uhľohydrátov, cukru, vyprážaného jedla a červeného mäsa. Pokúste sa nahradiť tieto potraviny rybami, orieškami, ovocím a zeleninou, aby ste zvládli zápal, a pridajte do stravy vitamínový doplnok, ktorý dodá ďalšie základné živiny. Je tiež dôležité dopriať si každú noc 8 hodín spánku, pretože spánok pomáha vášmu telu zotaviť sa a bojovať so zápalom. Pri dočasných vzplanutiach môžu byť účinné NSAID ako ibuprofen. Ak sa chcete dozvedieť, ako stres ovplyvňuje zápal, čítajte ďalej!
Ak chcete zmierniť zápal, začnite s diétnymi zmenami, ako je obmedzenie rafinovaných uhľohydrátov, cukru, vyprážaného jedla a červeného mäsa.
Zápal môže mať na telo široké spektrum účinkov. Môže spôsobiť krátkodobé bolesti kĺbov alebo hlavy, ale súvisí aj s vážnymi ochoreniami, ako je rakovina a srdcové choroby. So zápalom môžete bojovať niekoľkými spôsobmi a na začiatku je zvyčajne zmena stravovania alebo životného štýlu.
Metóda 1 z 3: zmena stravy
- 1Vymeňte rafinované uhľohydráty za zdravšie. Rafinované uhľohydráty, ako biely chlieb a pečivo, majú vysoký obsah cukru a nízke množstvo vlákniny. To môže zvýšiť hladinu cukru v krvi, čo môže viesť k prírastku hmotnosti a zvýšenému zápalu. Dobré sacharidy na konzumáciu majú vysoké množstvo vlákniny a málo pridaného cukru, ako je ovocie a celozrnné produkty.
- 2Obmedzte sladké jedlá a nápoje. Cukor môže spôsobiť priberanie na váhe a môže spôsobiť zápal v tele. Potraviny ako cukríky a sušienky majú extrémne vysoké množstvo cukru a treba sa im vyhýbať. Dokonca aj niektoré cereálie a granolové tyčinky majú v jednej porcii pridaných viac ako 5 gramov (0,18 oz), preto si pred kúpou týchto výrobkov pozorne prečítajte štítky. V ideálnom prípade by ste sa mali vyhýbať potravinám, ktoré majú pridaný cukor, najmä viac ako 3 gramy (0,11 oz) na porciu.
- Sóda má veľa cukru a pri pokuse o zníženie zápalu alebo chudnutie by mala byť z vašej stravy úplne vylúčená.
- Mali by ste sa vyhnúť dokonca aj diétnym sódam a sódam s náhradami cukru.
- 3Uprednostnite konzumáciu ovocia a zeleniny. Vždy sú to najzdravšie jedlá, pretože majú vysoký obsah vitamínov a vlákniny. Majú tiež nízky obsah tuku a neobsahujú pridané cukry. Skúste svoje jedlá štruktúrovať podľa ovocia a zeleniny. Namiesto toho, aby ste ako hlavný chod mysleli na mäsové jedlo, myslite na to, že budete radšej jesť veľké šaláty.
- Snažte sa jesť 3-5 porcií zeleniny denne a 4-5 porcií ovocia.
- Aj keď si mnoho ľudí niekedy myslí, že zelenina je neuspokojivá potravina, majú tak vysoké množstvo vlákniny, že vás v skutočnosti dokážu zasýtiť na dlhší čas. Artičoky, brokolica a hrach majú obzvlášť vysoké množstvo vlákniny.
Existuje široká škála doplnkov stravy, ktoré môžu u niektorých ľudí pomôcť zmierniť zápal. - 4Znížte množstvo červeného a spracovaného mäsa, ktoré jete. Najviac obľúbené červené mäso je hovädzie a bravčové mäso. K niektorým bežným spracovaným mäsám patria párky v rožku, klobása a vopred zabalené delikatesy, ako napríklad saláma. Vymeňte tieto proteíny za chudšie, ako sú ryby, sója alebo kura.
- 5Vyhnite sa jedlu vyprážaných jedál. Vyprážané jedlá majú zvyčajne veľmi vysoké množstvo cukru alebo nezdravého tuku a môžu podporovať zápal. Medzi obľúbené vyprážané jedlá patria hranolky, vyprážané kura a vyprážané ryby. Ak smažíte tieto jedlá doma, zvážte ich pečenie alebo grilovanie. Pri stolovaní sa opýtajte, či môžete vyprážané jedlá nahradiť pečenými alebo grilovanými pokrmami. interzis
- 6Jedzte ryby ako losos, tuniak a makrelu. Tieto druhy rýb majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín, čo je obzvlášť zdravý druh tuku. Pretože tieto druhy rýb majú vysoký obsah bielkovín a tukov, sú zvyčajne veľmi sýte a môžu uspokojiť váš hlad, ale zvyčajne nebudú vo vašom tele podporovať zápal tak, ako to robí červené mäso.
- 7Jedzte orechy ako mandle a vlašské orechy. Orechy majú vysoký obsah zdravých tukov. Pretože sa ľahko prenášajú a jedia kdekoľvek, sú tiež ideálnym občerstvením. Uistite sa však, že kupujete nesolené orechy, pretože solené orechy majú zvyčajne nezdravé hladiny sodíka. Skúste jesť orieškové maslo - ako arašidové a mandľové maslo - bez pridanej soli alebo cukru.
- 8Pridajte do svojej stravy doplnky. Existuje široká škála doplnkov stravy, ktoré môžu u niektorých ľudí pomôcť zmierniť zápal. Diabolský pazúr, mangostan, mačací pazúr a bodliak sú niektoré z bežných. Porozprávajte sa so svojím lekárom o používaní doplnkov, ak si nie ste istí. Pokiaľ vám váš lekár nepovie inak, mali by ste byť schopní bezpečne používať viac ako jeden doplnok naraz.
- Nikdy nepoužívajte výživové doplnky ako prvú líniu obrany. Oveľa osvedčenejšie výsledky majú iné metódy - napríklad pravidelné cvičenie a zdravá strava.
Vyprážané jedlá majú zvyčajne veľmi vysoké množstvo cukru alebo nezdravého tuku a môžu podporovať zápal.
Metóda 2 z 3: Zmena životného štýlu
- 1Doprajte si 8 hodín spánku za noc. Spánok pomáha vášmu telu zotaviť sa a bojovať so zápalom, preto je dôležité dopriať si plnohodnotný spánok, ktorý je u väčšiny ľudí v rozmedzí 7 až 8 hodín. Ak máte problémy s tým, že spíte toľko, reorganizujte svoj rozvrh, aby ste každý deň venovali dostatok času príprave na spánok a spánok.
- Ak máte problémy so zaspávaním, pokúste sa pred spaním relaxovať a vyhnite sa pohľadu na elektronické obrazovky, keď ste v posteli. Tieto postupy môžu ľuďom pomôcť rýchlejšie zaspať.
- Ak máte chronické problémy s nespavosťou, porozprávajte sa so svojím lekárom o možných medicínskych riešeniach, ako je kognitívna behaviorálna terapia.
- 2Cvičte najmenej 2,5 hodiny každý týždeň. Jednou z mnohých zdravotných výhod cvičenia je, že môže zmierniť zápal. Vaše 2,5 hodiny cvičenia týždenne by mali mať iba miernu intenzitu, čo znamená, že zvyšuje váš srdcový tep, ale nemusí napínať svaly, napríklad pri prechádzke. Rozložte si 2,5 hodiny cvičenia po celý týždeň. Ak máte obavy z zhoršenia úrazu, porozprávajte sa so svojím lekárom alebo fyzickým terapeutom o tom, ako vytvoriť cvičebný plán, ktorý vám bude vyhovovať.
- Použite Fitbit alebo iný osobný sledovač kondície, ktorý vám pomôže dosiahnuť cvičebné ciele počas týždňa.
- 3Viac relaxujte, aby ste znížili hladinu stresu. Vysoká hladina stresu môže zvýšiť zápal v tele. Môžu tiež sťažiť spánok, čo pomáha telu bojovať so zápalmi. Pri práci cez deň si urobte malé prestávky, možno si doprajete čerstvý vzduch alebo sa na pár minút natiahnete.
- Na konci dňa si dajte čas na relaxáciu cvičením, koníčkom alebo jednoducho strávením času s priateľmi alebo členmi rodiny.
- 4Schudnite, ak potrebujete. Nadváha môže v tele podporovať zápal. Predtým, ako sa k tomu odhodláte,opýtajte sa svojho lekára, či potrebujete schudnúť. Aj keď máte pocit, že by ste mali byť chudší, neznamená to, že máte nadváhu. Ak potrebujete schudnúť, pravidelne cvičte a snažte sa jesť zdravú výživu postavenú na zelenine, ovocí a chudých zdrojoch bielkovín.
- 5Prestaňte fajčiť, ak ste fajčiar. Fajčenie vám spevňuje tepny, čo negatívne ovplyvňuje cirkuláciu krvi. To môže časom podporovať zápal, najmä srdca a kardiovaskulárneho systému. Ak prestanete fajčiť, možno budete môcť zvrátiť niektoré škody, ktoré cigarety spôsobili, a zmierniť zápal vo vašom tele.
Je tiež dôležité dopriať si každú noc 8 hodín spánku, pretože spánok pomáha vášmu telu zotaviť sa a bojovať so zápalom.
Metóda 3 z 3: užívanie liekov
- 1Užívajte voľne predajné nesteroidné protizápalové lieky (nsaids). Na dočasné vzplanutie zápalu môžu byť účinné NSAID ako ibuprofen. Ak napríklad zápal spôsobuje bolesť kĺbov alebo bolesť hlavy, použite NSAID podľa pokynov vo fľaši a zistite, či vám to pomôže zmierniť bolesť.
- NSAID nie sú určené na dlhodobé užívanie, takže nemusia byť vhodné na liečbu chronických zápalov.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o používaní NSAID viac ako 10 dní na liečbu zápalu.
- Ak vám hrozí riziko vzniku žalúdočných vredov, dávajte si pozor na časté užívanie NSAID. Niektoré predpoklady, ktoré by vás mohli ohroziť, sú fajčenie alebo zlyhanie obličiek.
- 2Porozprávajte sa so svojím lekárom o užívaní liekov na predpis pre silnejší účinok. Ak voľne predajné NSAID majú malý vplyv na váš stav alebo potrebujete lieky na chronický zápal, opýtajte sa svojho lekára na možné lieky na predpis, ktoré môžete užívať. Niektoré z nich môžu byť účinnejšie alebo bezpečnejšie užívať ich dlhšie ako voľne predajné lieky. Medzi niektoré bežné lieky proti bolesti na predpis patria Celebrex a Vioxx.
- 3Pri užívaní liekov pravidelne komunikujte so svojim lekárom. Lieky, ktoré bojujú so zápalom, môžu mať negatívne vedľajšie účinky na váš žalúdok, pečeň alebo obličky. Váš lekár vás môže dokonca požiadať, aby ste si počas užívania týchto piluliek robili pravidelné krvné testy. Riaďte sa všetkými pokynmi lekára a ihneď si dajte vedieť, ak si myslíte, že niečo nie je v poriadku. Napríklad, ak máte bolesť žalúdka alebo nevoľnosť, môže to byť vedľajší účinok liekov.
Prečítajte si tiež: Ako si vybrať obuv pri artróze?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
