Ako posilniť krk?
Stlačenie ramenného lopatkového ramena posilní svaly krku a podporí správne držanie tela.
Posilnenie krku môže zlepšiť pohyblivosť, znížiť bolesť a napätie a minimalizovať riziko zranenia. Niekoľkými jednoduchými cvičeniami sa môžete zamerať na posilnenie svalov krku a budovanie svalov, ktoré ich podporujú. Môžete tiež použiť niekoľko jednoduchých úsekov a stratégií, ktoré vám pomôžu starať sa o krk a udržiavať ho pevný.
Metóda 1 z 3: precvičujte svaly krku
- 1Robte si podbradky proti dvernému závesu, aby ste posilnili svaly krku. Postavte sa chrbtom k zárubni a nohami približne 8 cm od spodnej časti zárubne. Bradu držte dole a ťahajte hornú časť chrbta a hlavu dozadu, kým sa hlava nedotkne zárubne. Držte pozíciu 10 sekúnd, potom ju jemne uvoľnite.
- Tento cvik zopakujte 10 -krát, aby ste si precvičili krk a natiahli svaly horných ramien.
- 2Vykonajte 10 náchylných cvičení kobry denne, aby ste si precvičili krk a jadro. Ľahnite si tvárou nadol na zem a čelo si dajte do vyhrnutého uteráka, aby ste sa cítili pohodlne. Ruky položte na bok, dlane nadol. Zovrite lopatky, zdvihnite ruky z podlahy a jemne zdvihnite čelo asi 2,50 cm od uteráka. Nechajte svoje oči hľadieť priamo na podlahu a držte pozíciu 10 sekúnd.
- Pohyb opakujte 10 -krát, aby ste posilnili svaly krku.
- Položte jazyk na strechu úst, aby ste stabilizovali svaly v prednej časti krku.
- Nenakláňajte hlavu dozadu, aby ste sa pozerali dopredu. Radšej sa zamerajte na podlahu pred sebou.
- 3Stlačením lopatiek spojte svoje držanie tela. Stlačenie ramenného lopatkového ramena posilní svaly krku a podporí správne držanie tela. Pomocou svalov na chrbte stiahnite lopatky k sebe. Držte stlačený 5 sekúnd a držte chrbát a krk vystretý.
- Opakujte stlačenie na 10 opakovaní a cvičte dvakrát denne, aby ste dosiahli najlepšie výhody.
Masážou krku uvoľnite svaly krku. - 4Držte dosku 15 sekúnd až minútu, aby ste si vybudovali stabilitu. Plank je cvičenie, ktoré zahŕňa držanie tela v nehybnej polohe podobnej push-up na určitý čas. Je to jednoduchý spôsob, ako aktivovať všetky svaly vo vašom tele, a pomôže vybudovať stabilizačné svaly na krku a chrbte. Ak chcete vykonať dosku, spustite sa na podlahu do polohy push-up s rukami pod telom v jednej línii s ramenami a chrbtom plochými a rovnými a držte pozíciu až minútu.
- Začnite s krátkymi časovými krokmi, napríklad 15 sekúnd naraz, aby ste si na pozíciu zvykli.
- Nastavte časovač, aby sa spustil, aby ste vedeli, kedy plank uvoľniť.
Tip: Ak je držať vás v tlačenej polohe na podlahe príliš ťažké, skúste sa predkloniť nad stôl a vykonať dosku. Chrbát majte plochý a rovný, napnite svaly jadra a predlaktia položte na stôl, aby ste sa o seba opreli.
- 5Posilnite svoje hlavné svaly, aby ste znížili napätie na krku. Vaše svaly krku môžu pracovať nadčas, ak svaly brucha, chrbta a zadku nie sú silné. Ak chcete zlepšiť silu a funkciu krku, venujte čas aj svalovému jadru.
- Cvičenia s telesnou hmotnosťou, ako je chôdza, beh a tanec, sú skvelým spôsobom, ako využiť svoje hlavné svaly.
- Skúste použiť brušné cvičenia na posilnenie jadrových svalov.
- Začnite s posilňovaním, aby ste si posilnili svaly chrbta, ramien a krku.
- 6Cvičte svaly krku 2-3 krát do týždňa. Je dôležité nechať svaly krku uzdraviť sa a opraviť sa, preto necvičte každý deň alebo nasledujúce dni. Odpočívanie viac ako pár dní vám však môže sťažiť návrat k zvyku cvičiť krk. Dobré všeobecné pravidlo, je zamerať sa na 2-3 sedenia týždenne, kde sa sústrediť na prácu vaše krčné svaly.
- Ak je váš krk boľavý alebo namáhaný, necvičte, aby sa vaše svaly alebo zranenie mohli zahojiť.
Metóda 2 z 3: natiahnutie krku
- 1Priložte si bradu k hrudníku, aby ste si natiahli zátylok. Natiahnutie krčných svalov je dôležité pre ich zdravie a silu. Bradu stiahnite smerom k hrudníku, aby ste si natiahli zátylok a hornú časť ramien. Zhlboka sa nadýchnite a držte úsek 15-20 sekúnd, potom ho jemne uvoľnite a zdvihnite hlavu.
- Úsek môžete opakovať toľkokrát, koľkokrát je to potrebné.
- 2Zakloňte hlavu dozadu a podržte strečing, aby ste uvoľnili napätie. Chrbát majte vystretý a bradu zakloňte nahor, aby ste sa pozerali na oblohu. Budete cítiť, ako sa svaly vpredu a po stranách krku naťahujú. Držte pozíciu asi 20 sekúnd, kým ju uvoľníte.
- Držte ústa zatvorené, aby vám brada pomohla natiahnuť svaly na krku.
Pohyb opakujte 10 -krát, aby ste posilnili svaly krku. - 3Nakloňte hlavu zo strany na stranu, aby ste sa ohli a natiahli krk. Držte rameno nehybné a nakloňte hlavu doľava a snažte sa dotknúť ľavého ucha ľavého ramena bez namáhania. Majte oči sústredené dopredu, aby ste si neprekrútili krk. V pozícii chvíľu vydržte, potom jemne uvoľnite napätie a vykonajte strečing na druhej strane tela.
- Zamerajte sa na to, aby ste zistili napätie v krku a umožnili váhe hlavy natiahnuť svaly.
- Zostaňte uvoľnení a pri vykonávaní pohybu určite dýchajte.
- 4Vykonávajte jemné strečingy denne, aby ste sa postarali o svoje svaly. Každý deň si dajte asi 5-10 minút na to, aby ste si natiahli svaly krku. Zlepšíte pohyblivosť svojho krku, zvýšite prietok krvi a krvný obeh a pomôžete svojim svalom zostať zdravé a silné.
- Uľahčite si svoje úseky tým, že začnete pomaly a jemne, aby ste nič nenamáhali.
Tip: Skvelý čas na natiahnutie krku je v horúcom kúpeli alebo sprche. Teplá voda prevonia a uvoľní vaše svaly a umožní vám ich ľahšie natiahnuť.
Metóda 3 z 3: Starostlivosť o krk
- 1Masážou krku uvoľnite svaly krku. Prstami sa zamerajte na zátylok, kde sa spája s vrchnou časťou ramien. Vyvíjajte tlak na svaly a pohybujte rukami krúživými pohybmi, aby ste uvoľnili napätie alebo bolesť v nich.
- Masáž svalov po cvičení krku zlepší prietok krvi a zvýši cirkuláciu, čo im pomôže opraviť.
- Vyhľadajte online masážnych terapeutov vo svojom okolí, za ktorých môžete zaplatiť profesionálnu masáž krku.
- 2Postavte sa od svojho stola aspoň raz za hodinu. Či už ste v práci alebo v škole, príliš dlhé sedenie na stoličke pri stole je pre vaše držanie tela zlé a spôsobí ďalšie namáhanie krku. Minimálne raz za hodinu sa postavte zo stoličky a natiahnite svaly alebo sa trochu pohnite, aby vám začala tiecť krv.
- Nastavte si v telefóne alebo počítači pripomienku, aby ste si urobili malú prestávku každú hodinu.
- Je tiež dobré, aby si vaše oči oddýchli od obrazovky raz za hodinu.
- 3Sadnite si na stoličku, z ktorej sa nebudete svaľovať. Zlé držanie tela spôsobí, že vaše svaly krku budú slabšie a môžu vytvárať napätie v horných ramenách. Pri sedení používajte dobré držanie tela a používajte stoličku, ktorá vám pomôže pri práci sedieť rovno.
- Vyberte si stoličku, pri ktorej sa nebudete hrbiť a podopiera spodnú časť chrbta, aby bola chrbtica v jednej línii.
- Upravte si stôl, stoličku a obrazovku počítača, aby ste nemuseli švihať krkom alebo sa hrbiť, aby ste pri stole mohli pohodlne pracovať.
Robte si podbradky proti dvernému závesu, aby ste posilnili svaly krku. - 4Vyhnite sa pohľadu na svoj telefón. Kedykoľvek kontrolujete telefón alebo píšete textovú správu, držte ho vo výške očí, aby ste si nepreťahovali krk. Zaoblenie ramien a natiahnutie krku môže časom namáhať svaly ramien a krku a spôsobiť, že vaše ramená budú mať zaoblený vzhľad.
- Držte telefón, aby ste na obrazovku vôbec nemuseli ohnúť krk.
- Pri chôdzi sa tiež vyhýbajte držaniu telefónu medzi uchom a ramenom, inak by ste si mohli namáhať krk.
- 5Spite s hlavou a krkom zarovnanými s telom. Ak spíte v dobrej polohe, v noci sa nenamáha váš krk. Skúste spať na chrbte, aby ste sploštili chrbtové svaly, a vyhnite sa používaniu príliš veľkého množstva vankúšov, ktoré môžu zdvihnúť hlavu a dať krk mimo súladu s chrbticou.
- Nájdite si pohodlnú polohu, ktorá nespôsobí ohyb alebo ohnutie krku.
Tip: Skúste počas spánku zdvihnúť stehná na vankúše, aby ste znova vyrovnali chrbticu a krk.
- 6Prestaňte fajčiť, aby ste znížili riziko bolesti krku. Ukončenie fajčenia bude mať mnoho zdravotných výhod, vrátane zníženia rizika vzniku bolesti v krku. Pre svoje zdravie a zdravie ľudí okolo seba sa rozhodnite, že s fajčením prestanete.
- Vyskúšajte substitučnú terapiu nikotínom, ktorá vám pomôže zbaviť sa nikotínu.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o liečebných postupoch, ktoré môžete urobiť, aby ste prekonali svoju závislosť.
Prečítajte si tiež: Ako zmierniť bolesť svalov nôh?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
