Ako zastaviť disociáciu?
Disociácia môže byť strašidelná, ale môžete sa naučiť rozpoznávať znamenia a vyrovnať sa s nimi, keď sa to stane. Keď sa oddeľujete, môžete sa cítiť odtrhnutí, otupení, ospalí alebo sa pozerať na svoj život zvonku. U každého je to iné a je tiež normálne si to ani neuvedomiť, keď sa začnete rozchádzať. Skúste o svojej disociácii povedať niekomu, komu dôverujete, aby vám to mohol pomôcť rozpoznať, keď sa to stane. Akonáhle si všimnete, že prichádza epizóda, pokúste sa uzemniť sa tým, že popíšete, kde ste a čo robíte. Môžete povedať: „Som pri stole so svojou sestrou. Jem cereálie. Cereálie chutia sladko.“ Uzemniť sa môžete aj aktiváciou jedného zo svojich zmyslov. Skúste si napríklad trieť kus ľadu o pokožku alebo si na zápästie naneste trochu esenciálneho oleja.Majte na pamäti, že disociatívne epizódy môžu byť mierne alebo závažnejšie. Ak máte problém spomenúť si, čo ste práve urobili alebo kde ste boli, porozprávajte sa s lekárom. Budú vám môcť pomôcť nájsť najlepšiu možnosť liečby, ako je terapia alebo lieky. Ak sa chcete dozvedieť, ako dokumentovať vaše disociatívne epizódy, prečítajte si viac od nášho spoluautora poradcu.
Váš terapeut vám pomôže prekonať traumu z minulosti a naučí sa, ako zastaviť disociatívne epizódy, keď sa začnú.
Disociácia nastáva, keď sa vaša myseľ oddelí od fyzického sveta. Skúsenosti majú pocit, že nie ste vo svojom prostredí mentálne prítomní. Na jednom konci spektra sa môžete jednoducho vymaniť, zatiaľ čo na druhom konci sa môžete cítiť úplne oddelení od svojho fyzického ja a okolia. Ľudia sa často delia o spôsob, ako sa vyrovnať s traumou a psychickým stresom. Keď je vaša myseľ preťažená, disociácia môže poskytnúť spôsob, ako sa s tým vyrovnať. Začnite tým, že sa naučíte rozpoznávať svoje disociatívne epizódy, ktoré sú nevyhnutné na ich riešenie. Ďalej sa naučte uzemniť sa v prítomnosti, ktorá môže zastaviť disociáciu. Aby ste prekonali pretrvávajúcu a opakujúcu sa disociáciu, pravdepodobne budete musieť ísť na terapiu.
Časť 1 z 3: rozpoznanie disociácie
- 1V prípade potreby požiadajte o pomoc s identifikáciou, keď sa odlúčite. Je normálne, že si neuvedomujete, keď sa oddeľujete. Našťastie je pre ľudí, ktorým na vás záleží, ľahké si to všimnúť, pretože budete pravdepodobne pôsobiť, akoby ste boli ako omámení. Požiadajte ich, aby vám pomohli rozpoznať, kedy sa to stane.
- Dalo by sa povedať: „Viem, že mám tendenciu sa oddeľovať, keď sa veci zhoršia, ale je pre mňa ťažké si všimnúť, kedy to robím. Môžete mi povedať, či vyzerám rozmiestnene?“
- 2Sledujte bežné príznaky disociácie. To vám pomôže rozoznať, kedy máte epizódy. Zapíšte si príznaky, ktoré pociťujete, ako aj to, čo sa v tom čase dialo. Majte na pamäti, že k disociácii dochádza v spektre, pričom malé sny a disociatívne zážitky predstavujú snívanie alebo zónovanie počas jazdy po známej ceste. Na opačnom konci spektra je disociatívna porucha identity, ktorá je vážnym stavom. Bežné príznaky zahŕňajú:
- Pocit duševného odlúčenia, rozmiestnenia alebo neprítomnosti
- Absentatívne zmýšľanie alebo blúdenie v mysli
- Vnímať svet ako nereálny (známy ako derealizácia) alebo váš pocit seba samého ako skreslený (známy ako odosobnenie)
- Pozorovanie svojho tela ako „outsidera“
- Emocionálna necitlivosť a neschopnosť vyjadriť, ako sa cítite
- Nadmerná únava alebo ospalosť
- Prežívanie oneskorených reakcií na životné udalosti
- 3Všimnite si, ako sa cítite, keď sa oddeľujete. Pomôže vám to identifikovať epizódy, aby ste sa mohli pokúsiť zastaviť disociáciu. Dávajte pozor na svoje myšlienky, pocity a pocity. Mali by ste si tiež všimnúť spúšťače, ktoré sa vyskytujú často, pretože vám to pomôže identifikovať, čo spôsobuje vaše disociatívne epizódy, aby ste ich mohli prekonať. Položte si tieto otázky:
- Ako sa cítim? Môžete sa napríklad cítiť odlúčení, zahmlení alebo sa vznášať nad situáciou.
- Čo si myslím Môžete mať problémy s formovaním myšlienok alebo zistíte, že vaša myseľ je prázdna.
- Čo sa práve deje? Môžete zistiť, čo vás stresuje.
Ďalej sa naučte uzemniť sa v prítomnosti, ktorá môže zastaviť disociáciu. - 4Veďte si denník, ktorý vám pomôže zvládnuť vaše skúsenosti. Denník je úžasný spôsob, ako pracovať so svojimi emóciami a vyrovnať sa s ťažkými skúsenosťami. Denník vám môže nielen pomôcť udržať si prehľad o vašich epizódach a naučiť sa ich spracovávať, ale môže vám tiež pomôcť spracovať vašu minulosť.
- Píšte si do denníka každý deň. Zdokumentujte svoj každodenný život, svoje pocity z minulosti a svoje disociatívne skúsenosti.
- Keď si všimnete epizódu, zaznamenajte si, čo k nej viedlo a ako sa cítite.
- V niektorých prípadoch sa môžete rozhodnúť priniesť si so sebou na terapeutické sedenie denník, ak chodíte na terapiu.
- 5Pochopte, že existujú rôzne druhy disociácie. Napriek tomu, že mierny odstup je spravidla normálnou psychologickou reakciou na stresové situácie, niektorí ľudia môžu tento stav zažívať chronicky a dlhší čas. Ťažké a dlhotrvajúce disociatívne epizódy môžu byť symptomatické pre duševné choroby; preto by ste mali zvážiť rozhovor s odborníkom na duševné zdravie, ak skutočne zápasíte so svojimi skúsenosťami. Podľa Diagnostického a štatistického manuálu duševných porúch (5. vydanie) stavy, v ktorých je disociácia prominentným symptómom, zahŕňajú:
- K poruche odosobnenia dochádza, keď sa cítite oddelení od svojho života alebo seba.
- Disociatívna amnézia nastáva, keď zabudnete na časti svojho života, často na zamaskovanie traumy.
- Disociatívne fugy sa vyskytujú vtedy, keď zabudnete, kto ste, a tiež cestujete na nové, neznáme miesto.
- Disociatívna porucha identity (DID) nastáva, keď sa vaša myseľ rozdelí na samostatné individuálne osobnosti v reakcii na extrémnu traumu.
- Disociatívna porucha, inak neurčená (DDNOS), je diagnostikovaná, ak máte príznaky disociácie, ale nespĺňate požiadavky na diagnostiku pre konkrétnu poruchu.
Časť 2 z 3: Uzemnite sa v prítomnosti
- 1Popíšte, kde sa v tejto chvíli nachádzate. Je to jednoduchý spôsob, ako si pripomenúť, kde ste. Začnite uvedením polohy a potom sa pokúste uviesť o nej čo najviac podrobností. Ak to urobíte, budete sa môcť vrátiť do situácie, v ktorej sa nachádzate, a nebudete sa cítiť oddelene.
- Môžete napríklad povedať toto: „Som pri večernom stole. Je tu so mnou moja sestra. Jedávame cereálie. Cereálie chutia veľmi sladko a ovocne. Mám na sebe pyžamo, ktoré je na koži jemné. Rozpráva sa so mnou moja sestra. Pýta sa ma, či chcem niečo na pitie. "
- 2Identifikujte veci vo svojom okolí, napríklad „všetko, čo je modré.“ To vám pomôže zapojiť sa do prítomnosti, ktorá vás uzemní v danom okamihu. Je to podobné hre „špionážne“ v tom, že vyberiete určité veci vo svojom okolí. Tu je niekoľko skvelých výziev na vykonanie tejto základnej činnosti:
- Koľko červených položiek vidím?
- Koľko okrúhlych predmetov môžem spočítať?
- Aké druhy vzorov vidím?
- Čo môžem cítiť?
- Čo počujem?
- Ako sú zapojené moje zmysly?
- 3Aktivujte 1 alebo viac zo svojich 5 zmyslov. Vaše zmysly vám poskytnú najlepší odkaz na súčasnosť, pretože vám umožnia lepšie si uvedomiť, kde sa nachádzate. Keď máte pocit, že ste oddelení, začnite spustením 1 zmyslu. Potom zapojte všetky svoje zmysly, ak môžete. Tu je niekoľko spôsobov, ako to urobiť:
- Potrite si kúsok ľadu kožou. Podobne zapojte svoj dotyk tým, že zvážite, ako sa vám oblečenie dotýka pokožky alebo ako sa cíti kreslo, na ktorom sedíte.
- Nakvapkajte kvapku esenciálneho oleja na svoje pulzné body.
- Jedzte niečo a zamerajte sa na chute.
- Počúvajte zvuky svojho okolia.
- Popíšte, čo môžete vidieť okolo seba.
Môžete tiež vyskúšať senzomotorickú psychoterapiu, ktorá vám pomôže prekonať traumu a disociáciu z minulosti. - 4Používajte všímavosť, aby ste zostali pri zemi. Všímavosť je zvyk žiť v prítomnosti. Môže to byť veľmi užitočné, ak bojujete s disociáciou. Možno budete chcieť čítať knihy a časopisy o všímavosti alebo pracovať prostredníctvom zošita. Je to zručnosť, ktorej vývoj vyžaduje určitý čas, ale tu je niekoľko spôsobov, ako začať:
- Robte iba 1 vec naraz.
- Keď jete, zamerajte sa na chute svojho jedla.
- Vydajte sa na prechádzku do prírody a zamerajte sa na to, čo počujete, cítite, ochutnávate, cítite a vidíte.
- Sústreďte sa na svoj dych.
- Meditujte. Môžete skúsiť použiť bezplatnú meditačnú aplikáciu, ako napríklad Insight Timer, Calm alebo Headspace.
- Skúste jogu.
- Pozrite sa na časopisy a pod UVEDOMUJÚC, Happinez, Dýchať, a Flow.
- Prečítajte si knihy ako Kamkoľvek idete, tam ste, od Jona Kabata-Zinna.
- 5Zamerajte sa na to, ako sa vaše nohy cítia na zemi. Najlepšie je to urobiť naboso. Položte nohy na zem a zatlačte ich do nej. Všimnite si vnemy, ako napríklad hladká dlažba, škrabavý koberec alebo hladká, mokrá tráva. Choďte okolo a sústreďte sa, aby sa vaše nohy dotýkali zeme.
Časť 3 z 3: Choďte na terapiu
- 1Zoznámte sa s terapeutom, ktorý sa špecializuje na traumu. Disociácia je najčastejšie dôsledkom traumy, preto je dôležité, aby váš terapeut mal skúsenosti s prácou s obeťami traumy. Opýtajte sa svojich potenciálnych terapeutov na ich skúsenosti. Môžete sa tiež pozrieť na ich webovú stránku alebo reklamy a zistiť, či medzi svojimi špecialitami neuvádzajú traumu.
- Môžete požiadať lekára o odporúčanie alebo nájsť terapeuta online.
- Pretože bezpečné prostredie je nevyhnutné pre vaše zotavenie, požiadajte o návštevu kancelárie vopred. Musíte sa cítiť úplne pohodlne, aby ste mohli prežiť traumu, ktorá spôsobila vaše použitie disociácie ako zručnosti zvládania.
- 2Absolvujte diskusnú terapiu, aby ste prekonali svoju traumu. Talk terapia je najviac odporúčanou liečbou disociatívnych porúch. Váš terapeut vám pomôže prekonať traumu z minulosti a naučí sa, ako zastaviť disociatívne epizódy, keď sa začnú.
- Pravdepodobne vám pomôžu prejsť vyššie uvedeným uzemňovacím procesom.
- Pomôžu vám tiež prekonať traumu bez toho, aby sa oddelili.
- 3Vytvorte nové stratégie zvládania. Disociácia je stratégia zvládania, takže budete potrebovať alternatívne stratégie, ktoré vám ju pomôžu prekonať. Váš terapeut vám pomôže identifikovať pre vás možnosti. Môžete sa napríklad naučiť volať priateľovi, keď sa cítite v strese, používať hlboké dýchanie alebo sa venovať každodennej starostlivosti o seba.
- Možno budete musieť vyskúšať rôzne stratégie zvládania, než zistíte, čo vám vyhovuje, takže sa nevzdávajte.
- Môžete si vytvoriť samošetriacu škatuľu, ktorú by ste mohli vytiahnuť v čase potreby. Môžete zahrnúť utešenú knihu, éterické oleje, jemný sveter alebo deku, CD s relaxačnou hudbou, tvrdé cukríky alebo nástroje na hobby. Môžete vytiahnuť svoju škatuľu, aby ste sa mohli uzemniť a vyrovnať sa s tým, čo sa deje.
- Môžete tiež zostaviť prenosnú súpravu na starostlivosť o seba s podobnými menšími predmetmi, ktoré môžete nosiť so sebou v batohu alebo kabelke. Použite tašku na make -up alebo peračník.
Skúste o svojej disociácii povedať niekomu, komu dôverujete, aby vám to mohol pomôcť rozpoznať, keď sa to stane. - 4Ak máte depresiu alebo úzkosť, zvážte používanie antidepresív. Na disociáciu neexistujú žiadne lieky. Môžete však pociťovať pocity depresie a úzkosti spolu s vašou disociatívnou poruchou. To je normálne a liečiteľné. Váš lekár môže určiť, či sú antidepresíva pre vás to pravé.
- Antidepresíva môžu spôsobovať vedľajšie účinky. K bežným vedľajším účinkom patrí sucho v ústach, nevoľnosť, rozmazané videnie, zápcha, zvýšená chuť do jedla, prírastok na váhe, únava, závraty, nepokoj, agitovanosť, nespavosť a sexuálne problémy.
- Podobne lieky nie sú určené na úplné vyriešenie vašich problémov. Namiesto toho môžu pomôcť zvládnuť vaše symptómy, kým s nimi pracujete v terapii.
- 5Pripojte sa k podpornej skupine pre tých, ktorí prežili traumu. Skupina podpory vám umožňuje zdieľať svoje skúsenosti s ľuďmi, ktorí s nimi môžu mať vzťah, pretože majú podobné skúsenosti. Môžete sa tiež učiť od ostatných, ktorí si prešli podobnou situáciou. To vám môže poskytnúť potrebnú emocionálnu podporu, ktorá vám pomôže na vašej ceste k uzdraveniu.
- Opýtajte sa svojho lekára na skupiny, ktoré sa stretávajú vo vašom okolí. Môžete sa tiež opýtať miestnych liečebných centier alebo sa pozrieť online.
- 6Choďte na fyzickú terapiu, ak pocítite fyzické príznaky. V zriedkavých prípadoch majú ľudia s disociačnými poruchami fyzické príznaky, ako je paralýza, strata reči alebo problémy s chôdzou. Našťastie môže pomôcť fyzická terapia! Váš terapeut a lekár vám môže pomôcť odporučiť niekoho, kto vám môže pomôcť zvládnuť alebo prekonať tieto príznaky, ak ich máte.
- Môžete tiež vyskúšať senzomotorickú psychoterapiu, ktorá vám pomôže prekonať traumu a disociáciu z minulosti. Pomôže vám to prekonať somatické symptómy, ktoré môžu vaše problémy spôsobiť, a pomôže vám znova sa spojiť s fyzickými vnemmi a svojim telom.
- Väčšina ľudí s disociačnými poruchami nebude potrebovať fyzickú terapiu, ale je to užitočný zdroj pre tých, ktorí to potrebujú.
- Pamätajte si, že oddelenie je stratégia zvládania, ktorá vám pomôže vyrovnať sa s negatívnymi udalosťami. Nebojte sa, že to robíte. Môže to byť užitočné, keď sa naučíte, ako to ovládať.
Prečítajte si tiež: Ako sa vysporiadať s hypochondriou?
Komentáre (1)
- Často sa stretávam s tým, že sa počas práce dištancujem, a keďže mám niekoľko osobností/častí, býva to skutočne mätúce, pretože nevieme určiť, kto stojí na čele. Verím, že tieto tipy mi pomôžu sústrediť sa a už nestrácať čas.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
