Ako prekonať odosobnenie?
Depersonalizácia môže byť strašidelným zážitkom, pri ktorom máte pocit, že sa pozorujete mimo svojho tela, čo spôsobuje, že vaše zmysly a emócie sú necitlivé. Môžete pomôcť prekonať odosobnenie tým, že zapojíte svoje zmysly. Skúste napríklad zdvihnúť blízky predmet a použiť ho alebo sa zamerajte na to, ako sa niečo cíti. Ak ste s niekým iným, začnite s ním konverzáciu, aby ste sa prinútili sústrediť sa tu a teraz. Aj keď ste sami, môžete sa zbaviť pocitu z toho, že niekomu napíšete správu alebo zavoláte. Nezabudnite si povedať, že pocity odosobnenia sú dočasné a zmiznú. To vám môže pomôcť ovládať akúkoľvek úzkosť alebo strach, s ktorými sa stretávate. Môžete tiež niekoľkokrát zhlboka dýchať nosom a von pomaly ústami, pretože hlboké dýchanie vám môže pomôcť relaxovať.Trávenie času koníčkami alebo aktivitami môže tiež pomôcť zvládať stres a odosobnenie, takže sa snažte robiť veci, ktoré vás bavia, či už hráte na gitare alebo cvičíte. Tipy od nášho spoluautora, kedy vyhľadať odbornú pomoc pre svoje pocity depersonalizácie, čítajte ďalej.
Ako prekonám odosobnenie, ak je intenzívne, nemôžem si dovoliť lekára a nie je k dispozícii žiadna bezplatná terapia?
Depersonalizácia je disociatívny symptóm, ktorý spôsobuje, že človek má pocit, akoby sa pozoroval zvonku svojho tela. Podobne ako pri derealizácii sa človek zažívajúci depersonalizáciu môže cítiť duševne oddelený od svojho fyzického tela, akoby svoje telo pozoroval ako cudzinca a jeho pocit seba samého sa môže zdať nereálny alebo zdeformovaný. Ich zmysly môžu byť otupené a dokonca aj ich spomienky môžu byť neskutočné. Asi 25% ľudí zažije v určitom okamihu svojho života krátke epizódy depersonalizácie, ale pre ostatných je to chronický a znepokojujúci pocit. Ak trpíte chronickou odosobnením, ktoré vám prekáža v práci, každodenných aktivitách alebo vo vzťahoch, alebo sa cítite emocionálne labilní, okamžite kontaktujte lekára.
Metóda 1 z 3: Uzemnite sa v realite
- 1Uznajte a prijmite pocit odosobnenia. Pocit odosobnenia zvyčajne nie je nebezpečný a bežne mizne. Pripomeňte si, že ten pocit je nepríjemný, ale dočasný. Vďaka tomu bude mať odosobnenie nad vami menšiu kontrolu.
- Povedzte si: „Tento pocit zmizne.“
- Povedzte si: „Teraz sa cítim divne, ale som v poriadku.“
- Zamyslite sa nad všetkými ďalšími prípadmi, v ktorých ste zažili odosobnenie, a pamätajte, že ten pocit potom zmizol.
- 2Sústreďte sa na svoje najbližšie okolie. Všimnite si, aká je teplota, aké veci sú okolo vás a aké zvuky počujete. Zapojte sa do blízkeho predmetu, ako je zapnutie ventilátora alebo písanie perom. To prinúti vašu myseľ byť v prítomnom okamihu a zníži pocit odosobnenia.
- V intenzívnych chvíľach odosobnenia môžete tiež nosiť so sebou hmatový predmet, napríklad brúsny papier alebo niečo chlpaté.
- V mysli si uveďte, čo okolo seba vidíte, počujete a cítite.
- Ak je to možné, počúvajte hudbu. Zamerajte sa na obľúbené melódie, ktoré vo vás vyvolávajú pozitívne pocity, a nie na hudbu, ktorá môže zvyšovať úzkosť alebo smútok. Výskum ukazuje, že muzikoterapia je účinná pri všetkých druhoch duševných chorôb a môže významne znížiť úzkosť, depresiu alebo agitáciu, ktoré môžu byť všetky prítomné v chronických prípadoch depersonalizácie.
- 3Spolupracujte s ľuďmi okolo vás. Začnite konverzáciu alebo sa vráťte do konverzácie, ktorú ste viedli. Tým sa dostanete do prítomného okamihu. Ak ste sami, napíšte im správu alebo zavolajte priateľovi alebo členovi rodiny, aby ste si mohli chatovať.
- Svoju odosobnenosť nemusíte ostatným dávať najavo.
- Mnoho ľudí si zároveň uvedomuje a zažilo depersonalizáciu; ak sa cítiš príjemne, porozprávaj sa o svojich pocitoch s priateľom, ako sa dejú.
Ako môžem ovládať svoju depersonalizáciu bez terapie alebo lekárskeho ošetrenia?
Metóda 2 z 3: zmiernenie depersonalizácie v dôsledku úzkosti
- 1Cvičte bránicové dýchanie. Keď cítite úzkosť, vaše telo prejde do režimu „bojuj alebo uteč“. Hlboké bránicové dýchanie môže túto reakciu prerušiť a pomôcť vám relaxovať. Na precvičenie bránicového dýchania si ľahnite na chrbát na posteľ. Nechajte kolená pokrčené tak, že pod ne položíte vankúš na podporu. Položte jednu ruku na hruď a jednu pod hrudný kôš, aby ste sledovali pohyb membrány. Pomaly sa zhlboka nadýchnite nosom. Všimnite si, že váš žalúdok tlačí spodnú ruku von (horná časť ruky by mala zostať nehybná). Napnite svaly žalúdka a vydýchnite cez zovreté pery a uistite sa, že sa hrudník nehýbe. Opakujte.
- Ak ste v skupinovej situácii, ospravedlňte sa na záchod alebo do inej súkromnej oblasti, aby ste si precvičili hlboké dýchanie.
- Môžete dýchať týmto rytmickým spôsobom 5 až 10 minút asi 3 alebo 4 krát denne, keď si všimnete, že sa cítite znepokojene alebo odpojene.
- 2Bojujte proti negatívnym myšlienkam. Pocity depersonalizácie vo vás môžu vyvolať dojem, že ste blázni, máte pocit, že nevládzete, alebo dokonca máte pocit, že omdliete alebo prestanete dýchať. Bojujte proti akýmkoľvek negatívnym myšlienkam pozitívnymi vyhláseniami, ako napríklad:
- Budem v poriadku. Oddýchnem si.
- Pocit, že nie som skutočný, nie je nebezpečný; Budem v poriadku.
- Nemám rád tieto pocity, ale zmiznú.
- V tejto chvíli som prítomný.
- 3Nájdite si čas na pozitívne aktivity. Medzi vaše koníčky môže patriť hra na gitare, scrapbooking alebo zbieranie starožitností. Nech už váš stres zmierňuje čokoľvek, snažte sa to robiť často, obzvlášť vtedy, ak pociťujete väčšiu úzkosť alebo depersonalizáciu. Predíde sa tým chvíľam silnej úzkosti a pomôže to zmierniť prípady, keď sa cítite odosobnení.
- Cvičte zvládanie stresu denne, či už to znamená urobiť si čas na odpočinok alebo si na pár minút oddýchnuť a venovať sa činnosti, ktorá vás baví.
- 4Cvičte pravidelne. Pretože depersonalizácia je bežne spojená s úzkosťou a depresiou, cvičenie je skvelý spôsob, ako zmierniť pocity „nereálnosti“. Cvičenie zvyšuje vaše sebavedomie, uvoľňuje napätie a pomáha zvládať hladinu stresu. Venujte sa každodenným prechádzkam, začnite behať alebo si nájdite iný druh fyzickej aktivity, ktorá zmierňuje váš stres.
- Vedci zistili, že neuropeptid nazývaný galanín, ktorý sa uvoľňuje počas cvičenia a po ňom, chráni synapsie v prefrontálnom kortexe a pomáha nášmu mozgu pri regulácii emócií a odolnosti voči stresu.
Ako môžem prekonať odosobnenie, ak z článku nič nefunguje? - 5Doprajte si primeraný spánok. Udržiavanie pravidelného režimu spánku približne 8 až 9 hodín za noc je dôležité pre zmiernenie úzkosti a prekonanie z toho vyplývajúcej depersonalizácie. Spojenie medzi spánkom a úzkosťou/stresom je obojsmerná ulica, v ktorej nezvládnutie jedného spôsobuje problém v druhom. Vykonajte dobrú spánkovú hygienu, aby ste zaistili dostatok spánku potrebného na zahnanie pocitov odosobnenia.
- Vyhnite sa kofeínu a alkoholu, pretože oba môžu vyvolať úzkosť a udržať vás v noci hore.
- Vytvorte si večernú rutinu, ktorá zahŕňa relaxačné činnosti, ako je čítanie, počúvanie upokojujúcej hudby alebo meditácia.
- Spálňu si rezervujte iba na spánok a relaxáciu. A vypnite všetku elektroniku najmenej jednu hodinu pred spaním.
Metóda 3 z 3: získanie profesionálnej pomoci
- 1Nájdite terapeuta. Ak vaše pocity depersonalizácie zasahujú do vášho každodenného života, musíte sa obrátiť na lekára. Existuje mnoho typov terapií na liečbu depersonalizačnej poruchy. Pri hľadaní terapeuta sa opýtajte, aký typ poradenstva poskytujú a aký typ poradenstva je pre vás vhodný. Bežné formy liečby depersonalizácie zahŕňajú:
- Kognitívna terapia- pracuje na zmene vašich myšlienok o pocite neskutočnosti
- Behaviorálna terapia- pomáha vám vyvinúť stratégie správania, ktoré vás odvádzajú od symptómov depersonalizácie
- Psychodynamická terapia- má za cieľ vyriešiť bolestivé pocity a zážitky, ktoré stimulujú potrebu odlepiť sa od seba a reality
- Uzemňovacie techniky- podobné tým, ktoré sú uvedené vyššie, tieto taktiky používajú päť zmyslov, aby vám pomohli cítiť sa viac prepojení so sebou a svetom okolo vás
- Ak sa vám zdá, že určitý terapeut nie je nápomocný, môžete vždy ísť k inému.
- 2Navštevujte terapiu tak často, ako je to potrebné. To sa bude líšiť v závislosti od závažnosti vašej depersonalizácie. Niektorí ľudia navštevujú terapiu mesačne, týždenne a v závažných prípadoch aj denne. Váš lekár určí, ako často by ste mali chodiť na terapiu.
- Vynechanie terapeutických sedení vám zabráni získať potrebnú pomoc; zúčastniť sa všetkých naplánovaných schôdzok.
- Ak nemáte naplánovaný termín a cítite, že potrebujete okamžitú pomoc, zavolajte na číslo 911.
- Ak máte samovraždu, zavolajte na národnú horúcu linku prevencie samovrážd: 1-800-273-TALK (1-800-273-8255)
- 3Píšte si o svojich príznakoch denník. To vám veľmi pomôže pri komunikácii o vašej depersonalizácii. Zapíšte si, kde a kedy máte nejaké útoky, a zaznamenajte čo najviac podrobností o útoku, vrátane vašich vtedajších myšlienok. Ak sa cítite dobre, ukážte tieto záznamy svojmu terapeutovi alebo ich prineste ako referenciu na terapeutické sedenia.
- Nezabudnite si vziať na vedomie, ak sa príznaky vašej depersonalizácie prekrývajú s príznakmi inej choroby. Depersonalizácia často sprevádza vážne duševné choroby, ako je schizofrénia, depresia a posttraumatická stresová porucha. Povedzte svojmu lekárovi, ak sa vyhýbate priateľom, rodine, práci alebo aktivitám, ktoré vás kedysi bavili kvôli vašim príznakom, pretože to môže naznačovať väčší problém alebo komorbidnú poruchu.
Vaša myseľ potrebuje čas a odpočinok, aby prekonala odosobnenie, a keď si kvôli tomu robíte starosti alebo stres, vaše príznaky sa len zhoršia. - 4V prípade potreby užívajte lieky. Aj keď neexistujú žiadne lieky špecificky predpisované na disociatívne poruchy, bežne sa predpisujú lieky proti úzkosti alebo antidepresíva s rôznym stupňom úspechu. Váš lekár vám môže predpísať fluoxetín, klomipramín alebo klonazepam.
- Nezabudnite, že ak začnete užívať lieky, nikdy ich neprestaňte užívať bez toho, aby ste sa najskôr poradili so svojím lekárom.
- Pri užívaní akýchkoľvek liekov proti úzkosti alebo antidepresívam sa vyhýbajte drogám a alkoholu.
- Nikdy neužívajte viac liekov, ako vám predpísal lekár.
- Vaša myseľ potrebuje čas a odpočinok, aby prekonala odosobnenie, a keď si kvôli tomu robíte starosti alebo stres, vaše príznaky len zhoršia.
- Dôkladne preskúmajte odosobnenie. Čím viac sa s týmto pocitom zoznámite, tým lepšie sa s ním dokážete vyrovnať a prekonať ho.
Prečítajte si tiež: Ako pracovať s dieťaťom s reaktívnou poruchou pripútanosti?
Otázky a odpovede
- Ako môžem prekonať odosobnenie, ak z článku nič nefunguje?Navrhoval by som navštíviť lekára alebo terapeuta a vysvetliť im vaše príznaky. Poskytnú vám hlbšiu pomoc, ktorá je vhodná pre vaše konkrétne problémy. Pamätajte si, že také veci vyžadujú čas.
- Ako prekonám odosobnenie, ak je intenzívne, nemôžem si dovoliť lekára a nie je k dispozícii žiadna bezplatná terapia?Na internete je veľa skvelých zdrojov, ktoré vám môžu pomôcť. Pozrite sa na program Harrisa Harringtona alebo sa pozrite na fóra, kde ľudia uverejňovali príbehy o uzdravení, a všímajte si ich techniky.
- Prečo majú ľudia depersonalizáciu, aj keď v živote nemali žiadnu traumu?Depersonalizácia môže byť niekedy symptómom úzkosti, depresie alebo panickej poruchy. Na to, aby mal tieto stavy, nemusí každý zažiť traumu.
- Už roky sa cítim odosobnený. Nezmizlo to. Vždy je tam. Fajčil som marihuanu a kvôli tomu som mal zlé výlety. Čo mám robiť?Po konzumácii marihuany sa niekedy môže objaviť úzkosť, paranoja a disociatívne symptómy. Zhlboka sa nadýchnite nosom a von z úst. Pokúste sa pochopiť, že tieto typy úzkosti sú súčasťou ľudskej skúsenosti a je dôležité si uvedomiť, že sú súčasťou toho, kým ste, aspoň zatiaľ. Nesnažte sa tlačiť úzkostlivé myšlienky do zátylku. Skúste im porozumieť viac. Keď sa zamyslíte nad svojimi zážitkami, zistíte, že sú úplne prirodzené. Ak to vôbec nepomáha, skúste sa porozprávať s terapeutom/poradcom.
- Som dieťa a idem na to. Je rozdiel medzi deťmi a dospelými?Nie celkom, ale pre dieťa môže byť ťažšie zvládať takýto stav, najmä bez pomoci. Rozhodne by bolo najlepšie vidieť terapeuta, ktorý má skúsenosti s pomáhaním ľuďom s odosobnením.
- Prečo mám depersonalizáciu a kedy sa to často stáva? Je to ako duševná choroba?Je to zvyčajne spôsobené traumou z detstva alebo inou formou veľkej traumy. Môže sa to stať kedykoľvek. Aby sa to mohlo považovať za poruchu, musí sa to vyskytnúť 20,57 niekoľko mesiacov. Áno, je to duševná choroba, je to disociatívna porucha. S vhodnými osobami, ako sú psychoanalytici a terapeuti, sa dá zaobchádzať s láskou, starostlivosťou, rozprávaním a pozornosťou.
- Ako môžem pomôcť priateľovi?Najlepším spôsobom, ako im pomôcť, by bolo odporučiť im ísť k terapeutovi alebo špecialistovi. Vyškolení lekári sú najlepší ľudia, ktorí vám pomôžu zvládnuť príznaky. Ďalším hlavným spôsobom pomoci je byť tam, kde to potrebujú. Pochopte, že môžu potrebovať čas osamote alebo mimo verejných priestorov. Je jednoduchšie zostať nohami pri zemi, keď sa nájde niekto, na koho sa pokúsi porozumieť.
- Ako môžem ovládať svoju depersonalizáciu bez terapie alebo lekárskeho ošetrenia?Ak máte pocit, že sa dostávate do disociatívneho stavu, použite uzemňovacie techniky, aby ste svoju myseľ vrátili do reality a vedomia. Sústreďte sa na svoje zmysly a dychy. Jednou z efektívnych uzemňovacích techník je mentálne vypísať päť predmetov, ktoré môžete vidieť vo svojom okolí (napr. Slnko svietiace z okna). Potom si skúste všimnúť tri veci, ktoré môžete cítiť (napr. Gauč, na ktorom sedíte). Počúvajte dve veci, ktoré môžete počuť (napr. Televízor hrá na pozadí) a sústreďte sa na tieto zvuky. Nakoniec si spomeňte na jednu šťastnú spomienku, vďaka ktorej sa budete cítiť bezpečne, bezpečne a šťastne.
Komentáre (2)
- Čítal som veľa textov na mnohých stránkach o poruche odosobnenia, ale úprimne, toto mi pomohlo tak odlišne. Ďakujem ti veľmi pekne.
- Ja osobne trpim dp a dr. O všetkých týchto myšlienkach, ktoré mi majú pomôcť prekonať, som už počul, ale znelo to, že to znie oveľa jednoduchšie.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
