Ako sa stať emocionálne silnejším?

Ako sa stanem emocionálne silnejším, ak ma odmietne priateľ?

Zistili ste, že plačete z kvapky klobúka? Zbytočne sa hneváš? Možno sa len celý čas cítiš nervózny. Nech už cítite čokoľvek, mali by ste začať tým, že porozumiete, že prežívanie emócií je normálnou súčasťou ľudského života. Na žiadnej emócii nie je nič inherentne „zlé“. Aby ste ich zvládli, nemusíte svoje pocity odstraňovať alebo ignorovať. Stať sa emocionálne silnejším je niečo ako budovanie fyzickej sily. Začnite pomaly, buďte dôslední, budujte si vytrvalosť a pokračujte v tom.

Metóda 1 zo 4: Vyrovnanie sa s momentom

1
Zastavte to, čo robíte, a znova sa zamerajte. V horúčave emocionálnych chvíľ môže byť ľahké nechať sa unášať tým, čo cítite. Ak je emócia pozitívna, môže sa cítiť skvele, ale ak je to pocit smútku alebo úzkosti, môže sa rýchlo vymknúť spod kontroly. Oddýchnite si od všetkého, čo sa deje, a zamerajte sa na päť zmyslov svojho tela. Pomôže vám to pripomenúť si prítomnosť a môže to pomôcť úzkosti alebo hnevu, keď sa vymknete spod kontroly.
- Skúste zhodnotiť reakcie svojho tela, ale nesúďte ich. Ak napríklad zrazu pociťujete úzkosť, zamyslite sa nad tým, čo cíti vaše telo. „Moja koža je horúca. Srdce mi bije naozaj rýchlo. Dýcham plytko. Moje ruky sa chvejú.“ Nesústreďte sa na tieto pocity. Stačí si ich všimnúť a potom ich nechať prejsť.
- Zameranie sa na váš prítomný okamih vám môže tiež pomôcť znížiť „automatickú reaktivitu“. Váš mozog si vytvára návyky reagujúce na podnety vrátane emocionálnych zážitkov. Mozog tieto vzorce okamžite aktivuje vždy, keď dôjde k podnetu, ako je úzkosť alebo hnev. Presunutie pozornosti späť na súčasný zmyslový zážitok preruší okruh vo vašom mozgu. Ak budete toto radenie dôsledne cvičiť, stane sa to pre váš mozog novým „zvykom“.
- „Sebapozorovanie“, postup zameraný na vedomie a skúsenosti vlastnej mysle, vám môže pomôcť rozoznať viac vecí, ktoré sa môžu diať v rámci jednej skúsenosti. Mnoho ľudí napríklad nevie, že „povedomie“ v skutočnosti pozostáva z mnohých informačných ciest. Emocionálnu reakciu často prežívame ako spleť pocitov a zmyslových zážitkov, ktoré môžu byť zdrvujúce. Spomalenie a zameranie sa na niektoré skúsenosti v prítomnosti, ako napríklad to, čo vidíte, počujete a cítite, vám môže pomôcť reštrukturalizovať staré návyky vášho mozgu a naučiť sa vidieť tieto rôzne „informačné toky“.
2
Dýchaj. Keď vaše telo zažije intenzívnu emóciu, môže reagovať „stresovou reakciou“. K tomuto pocitu „bojuj alebo uteč“ dochádza, keď je váš sympatický nervový systém aktivovaný hormónmi, ako je adrenalín. Váš srdcový tep prudko stúpa, váš dych je rýchlejší a plytší a vaše svaly sú napäté a napäté. Zhlboka dýchané vám môže pomôcť relaxovať a vrátiť sa do „normálu“.
- Dýchajte z brucha, nie z hrudníka. Pri nádychu a páde by ste mali cítiť, ako sa vám spodná časť brucha roztiahne.
- Aby ste si pomohli, položte si jednu ruku na hruď a druhú na brucho. Postavte sa vzpriamene, ľahnite si alebo si sadnite rovno, aby ste mali otvorený hrudník. Pomaly a zhlboka sa nadýchnite nosom. Cítite, ako sa vám pri vdýchnutí rozširujú pľúca a brucho. Potom vydýchnite nosom alebo ústami. Zamerajte sa na 6-10 hlbokých nádychov za minútu.
- Sústreďte sa na pomalý a hlboký nádych. To dodá vášmu telu kyslík (a pomôže vám to odviesť pozornosť od aktuálneho emočného stavu).
3
Usmej sa Na prvý pohľad sa to môže zdať kýčovité, ale výskum ukázal, že vďaka úsmevu sa môžete cítiť pozitívnejšie.
- Úsmev môže tiež znížiť stres. Skúste sa usmiať pomocou všetkých tvárových svalov, nielen tých, ktoré máte okolo úst. Úsmevy, ktoré sa vám šíria po tvári a až do očí, pôsobia prirodzenejšie, čo zvyšuje pocit pozitivity vášho tela.
4
Použite vizualizáciu. Vizualizácia upokojujúceho a relaxačného zážitku vám môže pomôcť získať kontrolu nad svojimi emocionálnymi reakciami. Možno prídete na to, že táto technika vyžaduje trochu praxe, ale môže vám pomôcť transformovať stresujúce myšlienky na myšlienky, s ktorými sa budete cítiť pohodlnejšie.
- Začnite výberom „bezpečného miesta“. Môže to byť akékoľvek miesto, kde si dokážete predstaviť, že nájdete relaxačné a pokojné miesto. Môže to byť pláž, kúpele, vrchol hory alebo akékoľvek iné miesto, o ktorom si myslíte, že vám pomôže cítiť sa bezpečne a uvoľnene.
- Nájdite si miesto na precvičenie vizualizácie. Ak môžete, nájdite si pokojné a pohodlné miesto na použitie svojej vizualizácie. Malo by to byť miesto, kde nebudete niekoľko minút vyrušovaní.
- Zatvorte oči a predstavte si seba na svojom bezpečnom mieste. Predstavte si, ako to vyzerá. Čo sa tam deje Ako to vonia? Aké zvuky počuješ Skúste sa ponoriť na svoje bezpečné miesto.
- Dýchajte pomaly a rovnomerne. Pokúste sa uvoľniť svaly, ak máte pocit, že sú napäté. Ak sa cítite trápne alebo úzkostlivo, nesúďte sa za to. Skúste si predstaviť seba na svojom upokojujúcom mieste a aký je to pocit relaxovať.
- Predstavte si svoje negatívne emócie ako fyzický objekt. Na začiatku vám môže pripadať zvláštne, ale pokračujte v tom. Predstavte si ten negatívny pocit ako niečo, čo môžete odstrániť zo svojho vizualizovaného bezpečného miesta. Môžete si napríklad predstaviť, že váš hnev je plameň. Plamene nemôžu horieť bez kyslíka. Predstavte si ten hnev ako plameň a sledujte, ako chrlí. Alebo si môžete predstaviť pocit stresu ako palicu. Môžete hodiť tú palicu ďaleko od svojej bezpečnej pláže a predstaviť si, že vás stres opúšťa.
5
Naučte sa zvládať stres. Keď sa dostanete do stresu, môžete prísť nato, že nemáte takú veľkú kontrolu nad svojimi emóciami. Aj keď je takmer nemožné vylúčiť zo života všetky stresujúce veci, môžete sa naučiť zvládať stres, ktorý tieto veci vytvárajú. Medzi niektoré spôsoby, ako sa upokojiť v skutočne stresových situáciách, patria:
- Zhlboka sa nadýchol. Nadýchnite sa nosom, na chvíľu zadržte v tele vzduch a potom von. Sústredenie sa na dych vám pomôže zozbierať sa a upokojiť nervy.
- Počítajte do 10. Ak sa stane niečo stresujúce, dajte si 10 sekúnd na to, aby ste sa pozbierali. Ak chcete predĺžiť čas, napočítajte „jednu Mississippi, dve Mississippi, 3... atď.“
- Odchod zo situácie. To neznamená, že situáciu nezvládnete - jednoducho vám to umožní uniknúť, dýchať a zvážiť možnosti. Ak máte do činenia s osobou, ktorá vás stresuje, povedzte mu, že potrebujete chvíľu na zozbieranie myšlienok a že sa idete prejsť.
Ak chcete byť emocionálne silnejší, naučte sa urobiť krok späť, keď sa stanete emocionálnymi.
6

Naučte sa rozpoznávať kognitívne deformácie. V tejto chvíli môže byť ľahké nechať sa nachytať zaužívanými spôsobmi reakcie na emóciu, aj keď sú nezdravé. Tieto reakcie často spolupracujú, takže sa cítite zaťažení svojimi pocitmi. Naučiť sa rozpoznávať niektoré bežné „pasce“, do ktorých by ste sa mohli dostať, vám môže pomôcť stať sa emocionálne odolnejšími. Katastrofizácia, nadmerná generalizácia a myslenie typu všetko alebo nič nie sú tri bežné deformácie.
7
Rozpoznať a čeliť katastrofe. Stáva sa to vtedy, keď sa nejaká udalosť alebo skúsenosť - zvyčajne bezvýznamná - stane nefunkčným. Vaše myšlienky sa začnú vymknúť spod kontroly, kým sa nedostanete k úplne najhoršiemu scenáru. To vás môže viesť k pocitu hnevu, smútku alebo úzkosti.
- Predstavte si napríklad, že zavoláte svojmu romantickému partnerovi a on neberie telefón. O niekoľko minút zavoláte späť a znova dostanete hlasovú schránku. Katastrofizujúca myšlienka by mohla začať snežiť: „S/neberie telefón, pravdepodobne sa na mňa hnevá. Ani neviem, čo som urobil zle. Nehovorí mi, čo som urobil zle. Nechce sa so mnou rozprávať. Možno sa so mnou nudí. "
- Vyzvite katastrofické myšlienky tým, že nenecháte svoju myseľ skákať z jednej myšlienky na druhú, kým nepreskúmate dôkazy svojho predpokladu. V tomto prípade môže dobrá výzva vyzerať napríklad takto: „Môj partner neodpovedá na telefón. Dnes sa na mňa nehneval, takže sa pravdepodobne teraz nehnevá ani na mňa. Ak je, môžem sa jej na to neskôr opýtať a porozprávať sa.“ Môžete si tiež pripomenúť, že ľudia majú mnoho logických dôvodov, prečo v konkrétnom momente neodpovedajú na telefón: byť zamestnaní, riadiť auto, nevidieť/počuť telefón atď.
8
Rozpoznať a čeliť nadmernej generalizácii. K zovšeobecneniu dochádza, keď urobíte všeobecné vyhlásenie o konkrétnej situácii. To vás môže viesť k tomu, že o sebe budete mať nezdravé (a nepresné) presvedčenie.
- Predstavte si napríklad, že vám po pohovore nebude ponúknutá práca. Zovšeobecňujúci pohľad na to môže byť niečo ako: „Som taký porazený. Ten rozhovor som naozaj pokazil. Nikdy sa nedostanem do práce.“
- Vyzvite generalizujúce myšlienky tým, že sa budete držať dôkazov a špecifík. Nemáte žiadne dôkazy, ktoré by naznačovali, že ste „porazený“. Zvyčajným dôvodom, prečo sa nezamestnáte, je, že vaše schopnosti nie sú pre spoločnosť to pravé, alebo že sa vaša osobnosť nemusí zhodovať s ostatnými. Možno ste pohovor pokazili, možno nie. Tento konkrétny incident sa však netýka všetkých aspektov vás ako osoby. Zamyslite sa nad situáciou čo najkonkrétnejšie a zamerajte sa na to, čo môžete urobiť, aby ste v budúcnosti zmenili špecifiká: „Myslím si, že som na tom pohovore neodviedol skvelú prácu. Bol som skutočne nervózny. Nabudúce si zacvičím s priateľom, než pôjdem na pohovor. “
9
Rozpoznať a vyzvať myslenie všetko alebo nič. Keď premýšľate „všetko alebo nič“, nedovolíte sebe (alebo niekedy nikomu inému) pristáť v strede. Ak veci nie sú dokonalé, sú zlyhaním. Myslenie typu všetko alebo nič môže spôsobiť, že je ťažké zvládnuť užitočnú kritiku. Tiež vás to môže viesť k tomu, že sa budete cítiť smutní alebo bezcenní, pretože sa držíte nemožného, neproduktívneho štandardu.
- Uvažujte napríklad o tom, že držíte diétu. Idete na obed s priateľom a nakoniec si dáte kúsok koláča ako dezert. Odpoveď typu všetko alebo nič by to považovala za zlyhanie a mohlo by to viesť k tvrdým úsudkom o sebe: „Týmto koláčom som úplne vyhodil diétu. Vedel som, že tento nový plán nezvládnem. Myslím, že by som mal len jesť. čokoľvek chcem. "
- Vyzvite myslenie typu všetko alebo nič tým, že sa k sebe budete súcitne správať. Odsúdili by ste priateľa za to, že zjedol krajec koláča? Nepravdepodobné. Tak prečo by si to robil sám sebe? Vyhnite sa hľadaniu úspechu buď ako /alebo, kde všetko musí ísť perfektne, aby ste dosiahli úspech. Skúste sa pozrieť na úspech ako a na prebiehajúci proces rastu a zmeny: „Zjedol som ten kúsok koláča, ktorý mi nepomôže pri diétnych cieľoch, a nie je to katastrofa. Budem jesť zdravú večeru, aby som dostal som späť na trati. "

Metóda 2 zo 4: Poznať a milovať seba

1
Prijmite zraniteľnosť. Rozvoj emocionálnej sily nie je to isté, ako stať sa nezraniteľným. Zraniteľnosť je v skutočnosti kľúčová pre rozvoj vašej schopnosti spojiť sa s ostatnými a naplno zažiť a prijať seba. Zraniteľnosť znamená byť otvorený skúsenostiam a tiež akceptovať, že nemusia fungovať tak, ako dúfate.
- Bez zraniteľnosti je ťažké byť otvorený zážitkom, ktoré majú pre nich zásadný prvok neistoty, ako je láska, dôvera, kreativita.
- Skúste odmietnuť perfekcionizmus. Perfekcionizmus je často zamieňaný so zdravými ambíciami alebo túžbou po dokonalosti. V skutočnosti perfekcionizmus často pochádza zo strachu zo zraniteľnosti, z túžby „byť dokonalý“, aby sme nezažili stratu alebo strach. Perfekcionizmus vás drží na nemožnom štandarde a požaduje, aby ste získali chválu ostatných. Zraniteľnosť vám umožní usilovať sa o úspech a úspech a zároveň porozumieť tomu, že dochádza k prekážkam.
2
Objavte svoje základné presvedčenia. Aby ste sa stali emocionálne silnejšími, musíte porozumieť svojim myšlienkam o sebe a o svete. Tieto myšlienky časom narástli a formujú vaše emocionálne reakcie. Niekedy sú základné presvedčenia príliš rigidné a môžu vám brániť v rozvoji emocionálnej sily.
- Hľadajte presvedčenia, ktoré používajú slová ako vždy alebo nikdy. Väčšina životných situácií je niekde na škále. Udržiavanie základných presvedčení, ktoré sa spoliehajú na myslenie typu všetko alebo nič, vás môže držať pri pokuse splniť nemožný štandard.
- Zamyslite sa napríklad nad tým, ako veríte v zodpovednosť. Myslíte si, že ste zodpovední za svoje činy a správanie? To je zdravé a nápomocné. Tiež veríte, že ste zodpovední za činy a správanie druhých? Je bežné veriť, že máme zodpovednosť za riadenie skúseností a správania všetkých okolo nás, ako aj svojich vlastných, ale to je v skutočnosti omyl.
3
Preskúmajte „maličkosti“ vo svojom živote. Vetu „mať na sebe“ vynašiel psychológ Clayton Barbeau, aby opísala kognitívne skreslenie pocitu, že ste povinní niečo urobiť. Obvykle sa to stane, keď porovnáte svoje činy alebo pocity s externým štandardom. Keď použijete výroky „mali by ste“, môžete sa cítiť vinní a hanbiť sa za seba, namiesto toho, aby ste mali energiu zmeniť svoje správanie spôsobmi, ktoré uspokojujú vaše hodnoty. Keď sa stretnete s myšlienkami „mali by ste“, preskúmajte, prečo máte pocit, že by ste „mali“ urobiť to alebo ono.
- Ak napríklad zvažujete držať diétu, pretože „by ste“ mali schudnúť, zamyslite sa nad tým, prečo „by ste“ to mali urobiť. Je to kvôli tomu, že máte na mysli konkrétny zdravotný cieľ? Hovoril s vami váš lekár o vašej hmotnosti? Ešte budete chcieť pozrieť určitým spôsobom? Alebo máte pocit, že by to „malo“, pretože na vás druhí cítia tlak, aby vyzerali alebo sa správali určitým spôsobom?
- Spoločnosť často tlačí na jednotlivcov s mnohými „potrebami“, ktorým by sme mohli pripadať, že sa im musíme prispôsobiť: Mali by ste vyzerať ako ľudia v časopisoch. Mali by ste nosiť určitú veľkosť oblečenia. Mali by ste mať veľa/žiadny sex. Mal by si byť šťastný. Mali by ste byť „dobrým“ partnerom/rodičom/súrodencom/študentom/zamestnancom/zamestnávateľom. Keď sa poddáme tomuto tlaku ostatných, namiesto toho, aby sme robili veci pre seba, pretože sú v súlade s našimi hodnotami, môže to v nás zanechať pocit emocionálneho vyhladenia.
4

Nacvičujte si súcit. Ľudia sa niekedy cítia emocionálne slabí, pretože strach vytlačil ďalšie myšlienky o sebe, napríklad že sú hodní lásky, prijatia a šťastia. Tieto obavy prispievajú k úzkosti („Prijmú ma ostatní?“) A depresii („Nestojím za nič“). Cvičenie seba-súcitu vám pomôže naučiť sa milovať a prijať seba samých a uľahčí vám to posilniť sa vo vašich emocionálnych interakciách s ostatnými. Podľa psychológov súcit so sebou zahŕňa tri prvky: láskavosť k sebe samému, spoločnú ľudskosť a všímavosť.
5
Precvičujte si láskavosť. Toto je opak sebakritiky. Často nás učia snažiť sa o dokonalosť a že nedostatok dokonalosti je zlyhaním. Je však oveľa láskavejšie vnímať seba (a ostatných) ako „nedokončenú prácu“. Výskum skutočne ukázal, že perfekcionizmus vás môže brzdiť od skutočných úspechov.
- Emocionálna sila pochádza z rozšírenia rovnakého porozumenia ako na priateľa. Ak by sa totiž blízky priateľ pomýlil, pravdepodobne by ste uznali nesprávne konanie, ale napriek tomu by ste odpovedali s odpustením a láskou. Skúste to urobiť aj pre seba.
Aby ste sa stali emocionálne silnejšími, musíte porozumieť svojim myšlienkam o sebe a o svete.
6
Uznať spoločnú ľudskosť. Toto je opak sebaizolácie. Je ľahké uveriť, že sme jediní, kto zažil bolesť z našich chýb a životných skúseností, ako keby nikto iný nezažil rovnaký smútok alebo neurobil niečo také zlé, ako sme my. Uznať svoju spoločnú ľudskosť znamená uznať, že bolesť a utrpenie sú súčasťou zdieľanej ľudskej skúsenosti, a to vám umožní pristupovať k svojim vlastným skúsenostiam s menším úsudkom.
- Napríklad môže byť ľahké prepadnúť sa do negatívnej samorozhovory, ktorá izoluje vás a vaše skúsenosti od ostatných, napr. „Nikto o mňa nikdy nemohol mať záujem, pretože som taký neúspešný“. Tento jazyk nespravodlivo sumarizuje: nie ste „zlyhaní“ len preto, že v niečom môžete zlyhať. Tiež neuznáva, že každý z času na čas zlyhá. Drží vás na vyššej úrovni ako ktokoľvek iný, čo voči vám (alebo voči nim) nie je fér.
- Skúste namiesto toho preformulovať tento svoj vlastný rozhovor. „Taký a taký cieľ som nesplnil, keď som to plánoval. Každý má z času na čas neúspechy, vrátane mňa.“
7
Cvičte všímavosť. Všímavosť je opakom sebapohltenia. Všímavosť vám namiesto uviaznutia v cykle popierania alebo zameriavania sa na negatívne emócie umožní rozpoznať a prijať všetky svoje pocity bez toho, aby ste ich posudzovali, a to bez úsudku.
- Ak napríklad často zažívate myšlienku „Som taký neatraktívny, nikto so mnou nikdy nebude chcieť mať vzťah“, skúste to preformulovať pomocou šošovky všímavosti: „Zažívam myšlienku, že som neatraktívny. Toto je len jedna z mnohých myšlienok a pocitov, ktoré dnes zažijem.“
- Ďalšou dobrou technikou je cvičiť meditáciu všímavosti. Tento typ meditácie je zameraný na to, aby bol „bezpodmienečne prítomný“, tj. Uvedomil si a akceptoval, čo sa v tej chvíli deje. Môže pomôcť zmierniť úzkosť a môže vám pomôcť lepšie si uvedomiť, ako sa prežívate.
- Výskumné centrum UCLA Mindful Awareness Research Center ponúka bezplatné meditácie so sprievodcom na stiahnutie online. Sú organizované podľa situácie - telesného vedomia, prípravy na spánok atď. - a trvajú 3 až 19 minút. Existuje aj niekoľko mobilných aplikácií, ako napríklad Calm, ktoré poskytujú mini-meditácie so sprievodcom.
8
Identifikujte svoje „najlepšie možné ja “. Niekoľko štúdií ukázalo, že vizualizácia vášho „najlepšieho možného ja“ zvyšuje pocity pozitivity a pohody. Identifikácia vášho najlepšieho možného ja vyžaduje dve základné akcie: vizualizáciu „budúcnosti“, ktorá dosiahla vaše ciele, a zváženie toho, aké vlastnosti budete potrebovať (alebo rozvíjate), aby ste sa tam dostali.
- Začnite tým, že si v budúcnosti predstavíte čas, v ktorom ste „vy“ tým, čím chcete byť. Zvážte, aký vývoj by bol pre vás najzmysluplnejší. (Je dôležité, aby ste chceli byť týmto ja, nie tým, na ktorého sa cítite pod tlakom alebo akým by ste „mali“ byť.)
- Pozitívne si predstavte svoje najlepšie možné ja. Predstavte si všetky detaily situácie. Môžete si to predstaviť ako predstavu životného sna, míľnika alebo iného veľkého cieľa pre seba. Ak je napríklad vaše najlepšie ja podnikateľka s vlastným úspešným podnikaním, predstavte si, ako to vyzerá. Koľko máte zamestnancov? Aký typ šéfa ste? Koľko pracuješ? Čo predávate alebo vymýšľate?
- Zapíšte si podrobnosti o tejto vizualizácii. Zamyslite sa nad tým, aké vlastnosti používa vaše najlepšie ja v tomto predstavenom scenári. Ak napríklad podnikáte, pravdepodobne budete potrebovať kreativitu, riešenie problémov, schopnosti vytvárať siete a vytrvalosť.
- Zamyslite sa nad tým, aké vlastnosti už máte. Pravdepodobne prekvapíte sami seba! Potom premýšľajte o tom, ktoré vlastnosti je potrebné ďalej rozvíjať. Predstavte si spôsoby, akými si môžete tieto schopnosti a vlastnosti vybudovať.
- Je veľmi dôležité, aby sa z toho nestalo cvičenie v oblasti sebahodnotenia. Nesúďte sa podľa toho, kde ste teraz! Namiesto toho si predstavte, že ste tým, kým by ste chceli byť.
9
Neber veci osobne Nemôžete ovládať myšlienky alebo činy ostatných, ale môžete ovládať svoju vlastnú reakciu na ne. Pamätajte si, že často to, čo ostatní hovoria alebo robia, nie je o vás, ale o nich a o projekcii ich vlastnej reality. Brať veci osobne dáva druhým nad vami moc, ktorú by nemali mať.
- „Personalizácia“ je bežné kognitívne skreslenie. Stáva sa to, keď čokoľvek, čo sa vám stane, interpretujete ako priamu, osobnú odpoveď na niečo o vás. Vďaka tomu môžete mať pocit, že ostatní to pre vás „majú“. Tiež vás to môže viesť k tomu, že prevezmete zodpovednosť za veci, za ktoré nie ste zodpovední.
- Ak vás napríklad niekto preruší v premávke, môžete sa rozhodnúť vziať si to osobne a zamyslieť sa nad tým, ako hrubý k vám bol vodič. Alebo to môžete interpretovať ako svoju chybu, že ste to „dovolili“. Ide o personalizačné reakcie, ktoré sú nezdravé. Silnejšou reakciou by bolo pamätať si, že nemôžete ovládať správanie alebo akcie tohto vodiča a neviete, prečo urobil to, čo urobil. Možno má vodič zlý deň. Možno sa nestarajú o pocity ostatných. Toto správanie ste nespôsobili.
- Neberenie vecí osobne neznamená, že sa nemôžete cítiť zranení tým, čo hovoria ostatní. Odmietnutie vziať si niečo osobne vám však pomôže dištancovať sa od bezprostrednej negatívnej reakcie.

Metóda 3 zo 4: vytváranie a udržiavanie zdravých návykov

1
Začnite každý deň sebapotvrdením. Na prvý pohľad sa vám to môže zdať banálne, ale opakovanie seba samého seba vám pomôže precvičiť si súcit. Keď si čistíte zuby alebo sa pripravujete na prácu, zopakujte si mantru, ktorá je pre vás zmysluplná a vyjadruje voči vám láskavosť.
- Môžete napríklad povedať niečo ako: „Dnes sa akceptujem taký, aký som“ alebo „Milujem sa úplne.“
- Ak máte konkrétne oblasti slabosti, napríklad úzkosť alebo problémy s obrazom tela, skúste na ne zamerať svoje sebapotvrdenia. Ak napríklad pociťujete častú úzkosť, užitočným sebapotvrdením môže byť „Urobím to najlepšie, čo môžem dnes urobiť. Nemôžem urobiť viac, ako najlepšie. Nemôžem ovládať akcie ostatných.“ Ak máte problémy s obrazom tela, skúste nájsť niečo pozitívne, na čo by ste sa mali zamerať: „Dnes budem k svojmu telu láskavý, pretože si zaslúžim láskavosť“ alebo „Dnes vyzerám šťastný a zdravý“.
2
Rozvíjajte svoje sebavedomie. Dôvera je kľúčová, keď sa stanete emocionálne silnejšími. Sebavedomie skutočnosti, že ste jedinečný a hodnotný jedinec, vám pomôže cítiť sa lepšie nad svojimi emóciami. Keď sa stane niečo zlé, pripomeňte si, že máte schopnosť prekonať túto prekážku, nech je akákoľvek.
- Pripomeňte si, že aj ťažkosti, ktorými ste si prešli, sú skúsenosti s učením. Silu a odvahu môžete čerpať z vedomia, že ste prežili ťažké časy, a môžete to urobiť znova.
- Vytvorte si zoznam vecí, ktoré sa vám na sebe páčia. Môžu to byť schopnosti, osobné prednosti, úspechy... čokoľvek. Minimalizujte svoje schopnosti a dobré vlastnosti. Ak máte problémy s premýšľaním o veciach, požiadajte priateľa, aby vám pomohol. Pravdepodobne na vás vidia veľa úžasných vecí, o ktorých ste si možno ani neuvedomovali.
- Stanovte si (rozumnú) výzvu, ktorú chcete splniť. Môžete sa napríklad naučiť variť jedlo pre svojich priateľov alebo sa naučiť niekoľko nových póz v joge alebo sa naučiť fotografovať umelecké diela. Ak radi cvičíte, cvičte 5 alebo 10 kilometrov. Keď dosiahnete tento cieľ, oslávte to! Vážte si svoje úspechy, bez ohľadu na to, ako malé sa vám môžu zdať.
- Neporovnávajte sa s ostatnými. Toto je spoľahlivý spôsob, ako poškodiť sebavedomie kohokoľvek. Jedine vy ste tou jedinečnou osobou . Jediná osoba, o súhlas ktorej musíte požiadať, je vaša. Stanovte si ciele, na ktorých vám záleží, a nerobte si starosti, ak nie sú rovnaké ako ciele ostatných.
3
Postarajte sa o svoje fyzické zdravie. Vaše fyzické zdravie môže priamo ovplyvniť vaše emocionálne zdravie a naopak. Starostlivosť o svoje fyzické zdravie vám môže pomôcť zbaviť sa menšieho stresu. Môže tiež zvýšiť vaše pocity pohody a uľahčiť vám zvládanie emócií.
- Cvičenie je dôležitou súčasťou duševného zdravia. Keď cvičíte, vaše telo uvoľňuje endorfíny, ktoré vás robia šťastnými. Nabudúce sa budete cítiť rozrušene, choďte na prechádzku, behať alebo do posilňovne. Štúdie ukázali, že pravidelným miernym cvičením sa cítite pokojnejší a šťastnejší.
4
Posilnite svoju emocionálnu „vytrvalosť.“ Emocionálnu silu môžete vyvinúť zameraním sa na pozitívne emócie, akými sú súcit a vďačnosť. Udržiavanie súcitného a vďačného prístupu vám pomôže pochopiť, že mnoho z vašich obáv a obáv zdieľajú iní. Vďaka tomu budete láskaví k sebe i k druhým.
- Výskum ukázal, že ľudia, ktorí pravidelne praktizujú aktívnu vďačnosť, sú odolnejší pri zvládaní traumy. Tiež vám môže pomôcť interpretovať aj utrpenie a negatívne veci v živote ako skúsenosti s učením a prežitím, ktoré prispeli k tomu, akým ste teraz. Vďačnosť vám môže pomôcť zabrániť v posudzovaní ostatných.
- Vďačnosť je viac ako cítiť vďačnosť. Často nemôžeme ovládať, aké pocity sa objavujú. Snaha ovládať tieto pocity nás môže premôcť. Vďačnosť je namiesto toho aktívnym cvičením v rozpoznávaní a vychutnávaní si pozitívneho. Vedenie si denníka vďačnosti, učenie sa modlitbám vďačnosti vo vašej duchovnej tradícii a zastavenie sa pri vychutnávaní krásneho alebo pozitívneho zážitku vám môže pomôcť praktizovať vďačnosť.
5
Cvičte empatiu. Cvičenie empatie pre ostatných vám môže pomôcť vybudovať silnejšie a zdravšie vzťahy. Môže vám tiež pomôcť vyvinúť zdravšie spôsoby zvládania vlastných emócií a pocitov.
- Štúdie ukázali, že meditácia „milujúca láskavosť“ alebo „súcit“ môže byť dobrým spôsobom, ako si precvičiť svaly empatie. Meditácia súcitu nielenže zvyšuje vaše pocity voči druhým, ale tiež sa ukazuje, že zmierňuje depresívne symptómy. Existuje mnoho spôsobov, ako praktizovať meditáciu súcitu, aj keď niekoľko metód pochádza z budhistických tradícií.
- Prečítajte si romány. Fikcia vás môže povzbudiť, aby ste si predstavili, aké by to bolo zažiť emócie a situácie na rozdiel od vás vlastných. Niektoré štúdie uvádzajú, že čítanie románov môže zvýšiť vašu schopnosť vcítiť sa do ostatných.
- Vyhnite sa unáhleným záverom. Štúdie ukázali, že keď premýšľame o tom, čo si ostatní „zaslúžia“, cítime voči nim menšiu empatiu. Skúste nepredpokladať, že si iní „zaslúžia“ alebo sú zodpovední za svoje utrpenie. Rozšírte ten istý súcit aj so sebou. Všetci sme ľudia.
Naučiť sa tolerovať nepohodlie a neistotu z nových spôsobov myslenia a správania je skvelý spôsob, ako sa emocionálne posilniť.
6
Naučte sa prijať neistotu. Neistota môže byť desivá a môže byť príčinou mnohých emocionálnych problémov. Ak nemôžete žiť s neistotou, môže to viesť k tomu, že sa budete neustále znepokojovať, vyhýbať sa neistým situáciám a budete sa príliš spoliehať na uistenie druhých. Neistota je tiež nevyhnutným faktom ľudského života. Svoju emočnú silu môžete rozvíjať cvičením akceptovania neistoty.
- „Intolerancia neistoty“ hrá pri úzkosti veľkú úlohu. Keď máte nízku toleranciu k neistote, ťažko akceptujete, že nie je nemožné, aby sa stalo niečo negatívne. Môžete sa pýtať otázky „Čo ak“ alebo preceňovať riziká a dôsledky negatívnej situácie alebo udalosti. Môžete sa ocitnúť pohltení starosťami.
- Píšte si denník po celý deň, keď sa cítite neistí alebo znepokojení. Napíšte čo najkonkrétnejšie, čo tieto pocity vyvolalo. Ako ste na ne reagovali?
- Zhodnoťte svoje neistoty. Veci, v ktorých sa cítite nepohodlne alebo úzkostlivo, skúste umiestniť na stupnici od 0 do 10. Napríklad „nakupovanie bez zoznamu“ môže byť hodnotené ako dvojka, ale „delegovanie projektu na niekoho iného v práci“ môže byť 8 alebo 9.
- Cvičte tolerovanie neistoty. Začnite bezpečne a v malom. Naučte sa ovládať svoj strach z neistoty tým, že sa mu vystavíte v bezpečných, zvládnuteľných situáciách. Ak napríklad chodíte do jednej reštaurácie len preto, že sa obávate, že vám jedlo nebude chutiť inde, skúste si vybrať nové miesto a zjesť niečo, čo ste ešte nikdy neskúsili. Jedlo vám môže, ale nemusí chutiť. Avšak ukážete sebe, že dokážete zvládnuť neistotu a vyjdete v poriadku na druhej strane. K väčším neistotám sa dopracujte postupne.
- Zaznamenajte si svoje odpovede. Keď vyskúšate niečo neisté, zaznamenajte si, čo sa stalo, keď ste to urobili. Čo si robil? Ako ste sa cítili, keď ste to robili? Ako to dopadlo? Ak veci nešli podľa plánu (a toto sa stane), ako ste reagovali? Dokázali ste zvládnuť neočakávaný výsledok?
7
Vyhnite sa prežúvaniu. Ruminating je bežnou reakciou na mnohé emócie, najmä pocity smútku alebo hnevu. Keď premýšľate, ste posadnutí vecami. Premýšľate o konkrétnej situácii, myšlienke alebo pocite znova a znova. Je to ako pokazená platňa, ktorá hrá stále rovnakých 5 sekúnd piesne. Ruminating vám môže zabrániť v tom, aby ste prišli s užitočným riešením problému. Môže vás tiež uväzniť v cykle negatívneho myslenia, ktoré môže viesť k depresii a stresu.
- Perfekcionizmus môže podporovať prežúvanie. Rovnako tak „prílišné vzťahové zameranie“, kde svoje vzťahy nadhodnocujete natoľko, že urobíte všetko pre to, aby ste si ich udržali, aj keď je to nákladné alebo nezdravé.
8
Vymeňte negatívne myšlienky za produktívne. Časť prežúvavej slučky sa zasekáva na tej istej negatívnej myšlienke. Skôr než si dovoliť myslieť na rovnaké myšlienky znova a znova, spochybňujte tieto negatívne myšlienky! Negatívne myšlienky preformulujte pozitívne.
- Ak ste sa napríklad nedávno rozišli s romantickým partnerom, môže byť ľahké zamerať sa na všetko, čo sa pokazilo. Tieto myšlienky môžu byť prehnané, až tam, kde by ste mohli mať pocit, že za celú situáciu môžete vy. Môžete si precvičiť myšlienky typu „čo keby“. Môžete mať pocit, že ste zlyhaní a nemôžete robiť nič správne.
- Skúste sa namiesto toho zamerať na produktívnu, realistickú myšlienku. Napríklad: "Môj vzťah s touto osobou sa skončil. Nechcel som, aby sa to stalo, ale môžem vytvoriť ďalší zdravý vzťah. Všetko, čo som sa z tohto naučil, môžem použiť na silnejší vzťah s ďalšou osobou."
9
Pracujte na riešení problémov. Ruminating sa často zameriava na abstraktné, nezodpovedateľné otázky ako „Prečo sa mi to vždy stáva?“ alebo „Čo mi je?“ Namiesto toho, aby ste sa zameriavali na obrovské, vágne nápady, ktoré nemusia byť ani presné, skúste sa zamyslieť nad konkrétnosťami, ktoré môžete pre vyriešenie svojho problému urobiť.
- Ak sa napríklad obávate, že sa vám práca nedarí, vytvorte si zoznam konkrétnych opatrení, ktoré môžete v danej situácii podniknúť. Zavolajte priateľovi alebo niekomu, komu dôverujete, o pomoc, ak vás nič samotného nenapadá.
- Ako ďalší príklad ste možno frustrovaní, pretože sa zdá, že vaše romantické vzťahy vždy skončia rovnako. Zamyslite sa konkrétne nad tým, aké vlastnosti u romantického partnera hľadáte. Akí ľudia vás priťahujú? Čo zvyknete robiť vo vzťahoch s nimi? Čo oni majú tendenciu robiť? Súvisí niektorý z týchto prvkov s tým, ako vaše vzťahy skončia?
10
Naučte sa asertívne komunikovať. Pocit emocionálnej slabosti vám môže sťažiť vyjadrovanie svojich pocitov, myšlienok a potrieb ostatným. Cvičenie asertívnej komunikácie vám pomôže uistiť sa, že jasne komunikujete svoje potreby a túžby. Môže vám to tiež pomôcť cítiť sa sebavedomejšie.
- Byť asertívny sa veľmi líši od arogantného. Ak ste asertívny vo svojich emóciách, neznamená to, že nezohľadňujete pocity ostatných. V skutočnosti rešpektujete emócie a potreby ostatných. Rešpektujete aj svoje vlastné emócie a potreby. Nadviazaním komunikácie založenej na vzájomnom rešpekte a otvorenosti sa stanete silnejším komunikátorom.
- Arogantní ľudia často zakladajú svoju silu a dôveru na vonkajších faktoroch, napríklad na to, ako si ich ostatní myslia. To môže spôsobiť, že arogantní jednotlivci uprednostnia svoje vlastné pocity pred pocitmi ostatných. Byť asertívny znamená, že viete, že máte vlastnú hodnotu. Svoje pocity môžete komunikovať otvorene, úprimne a s rešpektom, pretože si nerobíte starosti s tým, ako vás budú ostatní posudzovať.
- Použite vyhlásenia „I“. Pomôže vám to vlastniť emócie bez toho, aby ste si „čítali myšlienky“ alebo aby sa ostatní cítili obviňovaní. Ak napríklad váš partner zabudol vaše narodeniny, nepredpokladajte, že je to kvôli tomu, že sa o vás nestará a reagujte na základe toho. Namiesto toho pomocou výrazu „ja“ vyjadrite, ako sa cítite: „Cítil som sa zranený, keď ste zabudli moje narodeniny. Chcel by som hovoriť o tom, čo sa stalo.“ Namiesto pripisovania viny a obranyschopnosti druhej osoby ste vyjadrili svoje pocity a pozvali ste druhú osobu, aby sa podelila o svoje skúsenosti.
11
Predstieraj to dokým to nespravíš. Ak počkáte, kým nebudete mať chuť zmeniť svoj emocionálny život, môžete čakať dlho. Nacvičte si správanie, ako keby ste už urobili pokrok. Naučiť sa tolerovať nepohodlie a neistotu z nových spôsobov myslenia a správania je skvelý spôsob, ako sa emocionálne posilniť.
- Ak sa napríklad cítite izolovaní a smutní, pretože máte tendenciu byť hanbliví a nepristupujete k novým ľuďom, rozhodnite sa správať inak. Možno sa vám spočiatku „nebude chcieť“ ísť von alebo nadviazať konverzáciu, ale s cvičením vám to bude príjemnejšie. A čo je ešte dôležitejšie, budete vedieť, že robíte kroky, aby ste boli silnejší a zdravší.
12
Vyhľadajte odbornú pomoc. Je bežným mýtom, že terapia je len pre ľudí, ktorých problémy sú také „vážne“, že nemajú inú možnosť. To nie je pravda Terapeut alebo poradca vám môže pomôcť porozumieť svojim emóciám a spracovať ich. Môžu vám pomôcť naučiť sa zvládať techniky a ako sa stať silnejším a zdravším človekom.
- Existuje mnoho typov zdravotníckych pracovníkov. Psychiatri a praktickí psychiatrickí asistenti sú zvyčajne jediní, ktorí predpisujú lieky. Môžu tiež ponúknuť poradenstvo. Klinickí psychológovia, licencovaní klinickí sociálni pracovníci, licencovaní manželskí a rodinní terapeuti a licencovaní profesionálni poradcovia môžu všetci ponúkať poradenské služby.
- Mnoho služieb ponúka poradenstvo a terapiu. Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo poisťovňou a nájdite niekoho vo vašom okolí.

Metóda 4 zo 4: prekonávanie ťažkých životných udalostí

1
Prestaňte sa vyhýbať svojim emóciám. Vyhýbanie sa emóciám môže poskytnúť dočasnú úľavu, ale v konečnom dôsledku ignorovanie alebo popieranie toho, ako sa cítite, spôsobí viac problémov, ako ich vyrieši. Výskum dokonca ukázal, že pacienti s rakovinou, ktorí sa vyhýbajú spracovaniu svojich emócií, sa zhoršujú rýchlejšie ako tí, ktorí prijímajú a spracúvajú to, čo cítia. Medzi príklady stratégií vyhýbania sa daňovým povinnostiam patria tieto:
- Zaneprázdnite sa tým, že sa nad týmto problémom zamyslíte
- Popieranie existencie problému
- Ignorovanie problému alebo odmietnutie hovoriť o ňom
- Rozptýlenie, aby ste sa cítili lepšie (televízia, alkohol, jedlo, hazardné hry atď.)
- Zameranie sa na najhorší možný scenár
2
Zistite, ako sú emócie spracované po ťažkej udalosti. Emócie spojené s ťažkou alebo traumatickou životnou udalosťou môžu byť neuveriteľne bolestivé a môže sa zdať zdrvujúce vedieť, kde začať, keď sa pokúšate spracovať tieto hlboké pocity. Existujú však štyri fázy emocionálneho spracovania, ktorými si všetci jednotlivci musia prejsť, aby mohli začať obnovu.
- '' Prerušenie obvodu. '' Táto fáza sa často vyskytuje krátko po traume a niekedy sa opisuje ako pocit "necitlivosti" alebo "v šoku". Keď je vaše telo preťažené, ako pri traumatických udalostiach, vaše systémy sa vypnú. Váš mozog stratí 50 až 90% svojho maximálneho fungovania. Môžu sa vypnúť aj vaše ostatné telesné systémy, takže sa u vás objavia náhle príznaky, ako napríklad nespavosť alebo bolesti hlavy, ktoré ste predtým nemali. Môžete tiež vidieť ďalšie príznaky, ktoré ste ustúpili, ako je artritída a dokonca aj akné.
- '' Návrat pocitov. '' Akonáhle počiatočná necitlivosť ustúpi - a to sa dramaticky líši podľa každého jednotlivca - pocity sa vrátia. Môžu sa postupne vracať, alebo vás môžu naraziť naraz. V tejto fáze môžete tiež zažiť divoké kolísanie emocionálnych stavov, kde sa vaše pocity líšia zo dňa na deň a dokonca aj z okamihu na okamih.
- '' Konštruktívna akcia. '' Táto fáza je silne prepojená s fázou 2 a bude ťažké robiť jednu bez druhej. Čím viac sa budete so svojimi pocitmi stýkať, tým viac urobte opatrenia na obnovenie zmyslu pre silu a zmysel. Ak ste napríklad bývali v emocionálne zneužívajúcom vzťahu, možno by ste chceli dobrovoľníčiť v miestnom ženskom útulku. Vykonávanie zmysluplných činností bude pôsobiť proti pocitu bezmocnosti alebo straty kontroly, ktorý je často základom emocionálnej krehkosti.
- '' Opätovná integrácia. '' Táto fáza nemôže nastať, pokiaľ neprežijete prvé tri. V tejto fáze sa dostanete do kontaktu so svojimi emóciami a hodnotami. Naučíte sa praktizovať „zhodný“ život, v ktorom žijete podľa svojich základných zásad (čestnosť, súcit, asertivita atď.).
Stať sa emocionálne silnejším je niečo ako budovanie fyzickej sily.
3
Spracujte svoje pocity. Vyjadrenie svojich pocitov niekomu inému je dôležité na ich spracovanie. To sa však líši od toho, že hovoríte iba o svojich skúsenostiach. Ľudia niekedy budú hovoriť veľmi nesúrodo o ťažkých alebo traumatických veciach, ktoré sa im stali, ako keby sa veci stali niekomu inému. Toto odpojenie vám bráni skutočne spracovať svoje emócie z toho, čo sa stalo.
- Techniky všímavosti vám môžu pomôcť zostať prítomnými v okamihu, keď diskutujete o ťažkej alebo traumatickej udalosti. Používanie techník všímavosti vám môže pomôcť regulovať emócie, aby ste sa nerozpadli. Môžu vám zabrániť v prežúvaní alebo v „posadnutí“ konkrétnym pocitom alebo emóciou. Môžu tiež zmierniť úzkosť a depresívne symptómy, a tak vám uľahčia spracovanie vašich pocitov. Ako cvičiť techniky všímavosti, pozrite sa na metódu 1.
- Mnoho liečebných postupov pri posttraumatickej stresovej poruche napríklad povzbudzuje klientov, aby si kontrolovane spomínali na traumu, aby im pomohli spracovať pocity, ktoré trauma mohla spôsobiť.
- Zatiaľ čo niektorým ľuďom môže stačiť rozhovor s priateľmi alebo rodinou, iní môžu potrebovať odbornú pomoc v oblasti duševného zdravia. V tomto nie je žiadna hanba! Poradcovia a terapeuti sú tam, aby vám poskytli podporu a prijatie, aby ste mohli byť k svojim pocitom úprimní.
4
Vyjadri sa. Osobný prejav, či už prostredníctvom umenia, hudby, tanca, písania alebo rozhovoru s ostatnými, sa ukázal byť užitočný pri práci v ťažkých životných udalostiach. Zapojením svojich emócií viac ako jedným spôsobom sa odporúča ich preskúmať a porozumieť im.
- Zamerajte sa na činnosti, ktoré považujete za bezpečné a upokojujúce. Skúmanie negatívnych emócií v bezpečnom a pozitívnom prostredí vám pomôže ich spracovať a zotaviť sa.
- Ak vám je nepríjemné alebo si nie ste istí, ako vyjadriť svoje emócie týmto spôsobom, možno by ste sa mali najskôr poradiť s profesionálnym expresívnym umeleckým terapeutom. Mnoho profesionálnych poradcov a terapeutov má tiež určité školenie v tejto oblasti.
5
Vytvorte podpornú sieť a používajte ju. Pokúšať sa sami zvládnuť traumu alebo stres môže byť zdrvujúce. Výskum opakovane ukázal, že sociálna a osobná podpora pomáha obnove. Rozhovor s blízkymi priateľmi a rodinou, profesionálnym terapeutom alebo poradcom, členom vašej náboženskej viery a/alebo podpornou skupinou sú dobrým spôsobom, ako získať podporu od ostatných.
- Hľadaj podporu u tých, ktorí ťa akceptujú takého, aký si. Ak máte emocionálne zjazvujúce veci zo svojej minulosti, posledná vec, ktorú potrebujete, je otvoriť sa a byť zraniteľný voči niekomu, kto vás bude súdiť. Podeľte sa s ľuďmi, ktorým dôverujete, ktorí vám ponúknu svoju bezpodmienečnú lásku a podporu.
6
Poučte sa zo svojej minulosti. Keď premýšľate o svojich minulých skúsenostiach, rozpoznajte ich ako skúsenosti s učením a zdroje sily, namiesto toho, aby ste ich vnímali ako slabosť. Dokonca aj ťažké a stresujúce udalosti vás môžu naučiť, ako rozvíjať svoju emočnú odolnosť a efektívnejšie reagovať v budúcnosti. Tu je niekoľko otázok, ktoré by ste si mohli položiť:
- Aké zážitky alebo udalosti sú pre mňa najstresujúcejšie?
- Aké boli moje reakcie na tieto skúsenosti?
- Ako ma tieto skúsenosti ovplyvnili?
- Čo som sa o sebe naučil a ako z tejto skúsenosti komunikujem s ostatnými?
- Pomohlo by mi pomôcť niekomu ďalšiemu spracovať podobnú skúsenosť?
- Ako som v minulosti prekonával prekážky?
- Čo môžem z týchto akcií uplatniť na budúce prekážky?

Prečítajte si tiež: Ako začať nový život, keď ste na dne?

Ako sa stať emocionálne silnejším?

Kroky

Metóda 1 zo 4: Vyrovnanie sa s momentom

Metóda 2 zo 4: Poznať a milovať seba

Metóda 3 zo 4: vytváranie a udržiavanie zdravých návykov

Metóda 4 zo 4: prekonávanie ťažkých životných udalostí

Otázky a odpovede

Komentáre (10)

Prečítajte si tiež: