Ako spať na boku?
Ak ste zvyknutí spať na bruchu a chcete spať na boku, presuňte posteľ k stene a spite čelom k stene.
Spánok na boku má množstvo výhod, vrátane zníženého chrápania, lepšieho trávenia a zlepšeného obehu. Je dôležité prijať opatrenia, ktoré zaistia, že budete ležať v rovnej polohe, najmä ak máte zranenie, pretože to pomáha predchádzať bolestiam kĺbov. Uteráky a vankúše používajte ako rekvizity na podporu krku, chrbtice a bokov. Ak nie ste zvyknutí spať na boku, pravdepodobne bude trvať asi mesiac, kým sa vaše telo naučí spať v novej polohe. Vaše telo sa vám časom poďakuje za to, že ste mu poskytli ergonomickú polohu na spanie!
Metóda 1 z 2: Predchádzanie bolestiam chrbtice, bedier a ramien
- 1Vyberte si pevný vankúš, ktorý vám udrží krk rovný. To pomáha predchádzať bolestiam krku a hornej časti chrbta. Požadovaná výška vankúša závisí od toho, aké široké máte ramená. Ak máte široké ramená, budete potrebovať hrubší vankúš, aby ste vyplnili dutinu medzi matracom a krkom.
- Požiadajte priateľa, aby sledoval polohu vášho krku, keď ležíte na boku s vankúšom, pretože je ťažké skontrolovať polohu vlastného krku.
- 2Medzi kolená položte tenký vankúš, aby boli boky vyrovnané. To spôsobuje, že kolená, boky a chrbtica ležia v jednej priamke, čo pomáha predchádzať bolestiam. Uložte si vankúš medzi kolená, aby sa nedotkli, a potom ho umiestnite tak, aby ležal medzi kolenami a členkami.
- Ak stále cítite tlak medzi kolenami, použite hrubší vankúš.
Skúste spať na ľavej strane postele, pretože vám to pomôže spať na ľavej strane. - 3Vyhnite sa ťahaniu kolien k hrudníku. Aj keď sa poloha plodu môže spočiatku cítiť pohodlne, v priebehu času vám môže spôsobiť bolesť krížov, pretože chrbtica je zakrivená. Nohy sa snažte držať rovno alebo mierne pokrčené, než aby ste ich ťahali tesne k pupku.
- Ak je pre vás ťažké udržať kolená dole, položte vankúše na miesto, kde by vám kolená normálne sedeli, aby ste zablokovali priestor.
- 4Ak vás začnú bolieť ramená, objmite si vankúš do hrudníka. Ak vás bolí rameno, môže to byť spôsobené tým, že sa vaše ramená tlačia k sebe. Ak chcete otvoriť hrudnú dutinu, položte si na brucho a hrudník vankúš a omotajte okolo neho ruky.
- Experimentujte s rôznymi druhmi vankúšov, aby ste zistili, ktorý je najpohodlnejší. Ak ste drobná, môže sa vám tenší vankúš ľahšie objať. Ak však máte väčšiu postavu, možno vás poteší hrubší vankúš.
- 5Umiestnite spodné rameno v 90-stupňovom uhle k vašej strane. Vyhnite sa položeniu spodnej časti ramena pod hlavu ako vankúš, pretože to môže spôsobiť bolesť krku a ramien. Položte časť bicepsu na paži v 90-stupňovom uhle k svojej strane a nechajte svoje predlaktie ležať, kdekoľvek sa vám to bude páčiť.
- Ak sa vám ruka zo zvyku naďalej pohybuje pod krkom, zablokujte ju pevnejším vankúšom.
Ak sa vám v noci často objavuje reflux alebo pálenie záhy, môže to byť spôsobené tým, že spíte na pravom boku. - 6Ak vás budú bolieť ramená alebo boky, vyskúšajte tvrdší matrac. Ak je váš matrac príliš mäkký, neudrží vašu chrbticu vzpriamenú a bude vyvíjať zvýšený tlak na ramená a boky. Vyberte si matrac, ktorý umožní chrbtici ležať rovno, keď ležíte na boku.
- Opýtajte sa obchodu s matracmi na jeho politiku vrátenia, pretože mnohé obchody vám umožňujú vyskúšať si matrac niekoľko týždňov a vrátiť ho, ak neprospieva vášmu telu.
- 7Pod pás si dajte zvinutý uterák, ktorý zmierni bolesť chrbta a bedier. To pomáha zdvihnúť pás hore a spôsobuje, že chrbtica leží v rovnej polohe, čo môže pomôcť predchádzať bolestiam chrbta a bedier. Zrolujte uterák a položte ho na šírku pod najužšiu časť pásu. Ak sa v noci obrátite, snažte sa udržať polohu uteráka pod pásom.
- Rukou pevne zabaľte, aby sa zabránilo vráteniu späť.
- Ak nemáte uterák, použite radšej malý uterák.
Metóda 2 z 2: Naučte sa spať na boku
- 1Spite pri stene, aby ste sa neotočili. Ak ste zvyknutí spať na bruchu a chcete spať na boku, presuňte posteľ k stene a spite čelom k stene. Ak sa pokúsite prevrátiť, keď spíte, narazíte do steny a budete nútení vrátiť sa na bok.
- Bežne trvá asi mesiac, kým zmeníte svoje spánkové návyky.
Ak nie ste zvyknutí spať na boku, pravdepodobne bude trvať asi mesiac, kým sa vaše telo naučí spať v novej polohe. - 2Pod podpazušie si položte vankúš, ktorý vám pomôže zostať na boku. Vankúš si dajte pod podpazušie, tesne pod rameno. Umiestnite zvyšok vankúša pred trup. Pomáha to vytvoriť blokádu, ktorá vám sťažuje prevrátenie sa na brucho.
- Najlepšie na to slúžia hrubé vankúše, ktoré vytvárajú vyššiu bariéru.
- 3Prilepte si mramor na hruď, aby ste nespali na bruchu. Pomocou lepivej náplasti alebo pásky pripevnite mramor k hornej časti hrudníka. Keď sa prevrátite na brucho, mramor vám vtlačí do hrudníka a prebudí vás nepríjemný pocit. Pokračujte v prilepovaní mramoru k hrudníku, kým sa už nebudete váľať na brucho.
- Ak vás mramor neprebudí, použite radšej tenisovú loptičku.
- 4Ak máte pálenie záhy, spite na ľavej strane. Ak sa vám v noci často objavuje reflux alebo pálenie záhy, môže to byť spôsobené tým, že spíte na pravom boku. Skúste týždeň spať vľavo, aby ste zistili, či vám to pomôže zmierniť príznaky.
- Skúste spať na ľavej strane postele, pretože vám to pomôže spať na ľavej strane.
Prečítajte si tiež: Ako rýchlejšie zaspať?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
