Ako vstať z postele, keď naozaj nemôžete?
Ak chcete vstať z postele, keď sa už nemôžete prebudiť, skúste posunúť budík ďalej od postele, aby ste boli nútení vstať a vypnúť ho. Okrem toho majte pri posteli pohár vody a vypite ho ráno, čo vám pomôže cítiť sa lepšie. Ak ste potom ešte ospalí, pokúste sa posadiť a natiahnuť sa tak, že sa dotknete prstov na nohách a pritiahnete kolená k hrudníku, aby vám začala tiecť krv. Ak chcete získať ďalšie rady, vrátane toho, ako sa lepšie vyspať úpravou spánkového cyklu, pokračujte v čítaní!
Ak chcete vstať z postele, keď sa skutočne nemôžete prebúdzať, skúste posunúť budík ďalej od postele, aby ste boli nútení vstať a vypnúť ho.
Je chladné zimné ráno. Budík zvoní, ale vaša posteľ je teplá a pohodlná. Stále na vás čaká práca, škola a život a už ste trikrát zasiahli odloženie spánku. Tento článok vysvetlí, ako vstať z postele, keď už chcete iba spať, a ako si tak uľahčiť nasledujúce ráno.
Metóda 1 z 2: Vyhnite sa náročným ranám
- 1Večer sa vyhnite kofeínu a alkoholu. Látky ako káva a alkohol zostávajú v našom tele dlho - kdekoľvek od 3 do 8 hodín. To môže zásadne ovplyvniť vašu schopnosť zaspať a vstúpiť do hlbokého spánku, z ktorého budete ráno malátni.
- Poobede a večer sa vyhýbajte kofeínu, aby ste sa presvedčili, že je mimo vášho systému, keď idete spať.
- Pite alkohol striedmo a s dostatkom vody, pretože vstať z postele je pri kocovine dvojnásobne ťažké.
- 2Doprajte si dostatok spánku. Dospelí potrebujú každú noc 7-8 hodín spánku, deti 8-9 hodín a batoľatá a dojčatá oveľa viac. Ak predošlú noc málo spíte, pri pokuse o prebudenie sa budete vždy cítiť unavení. Pozrite sa na graf, ale vedzte, že nie všetci sú rovnakí...
- Ak sa v noci nemôžete dostatočne vyspať, skúste popoludní odpočívať, aby ste nahradili stratený čas.
- 3Naučte sa svoj prispôsobený spánkový cyklus. Prebudenie uprostred cyklu REM vás vyčerpá a je ťažké vstať z postele, keď ste práve spali. Našťastie sa vaše telo prirodzene začne prebúdzať niekoľko hodín predtým, ako skutočne vstanete z postele, a ak dokážete synchronizovať tento proces s budíkom, vstanete z postele oveľa jednoduchšie. Naučte sa svoj spánkový režim:
- Nastavte si čas na spánok každú noc na dva týždne. Využite čas, ako napríklad prázdniny, keď nepotrebujete ráno vstať v konkrétny čas.
- Choďte spať v rovnakú dobu každú jednu noc vrátane víkendov.
- Zaznamenajte si okamih, keď sa zobudíte, aj keď je to ešte pred spustením budíka.
- Choďte spať presne v rovnaký čas, kým sa nezačnete prebúdzať v rovnaký čas.
- Počítajte hodiny medzi týmto časom a večierkou a budete vedieť, aký dlhý je prirodzený spánkový cyklus vášho tela. Začnite si načasovať budík, aby ste sa zobudili, keď to vaše telo chce.
Ako sa môžem dostať z postele, keď je to také pohodlné, že sa cítim zaseknutý? - 4Upravte svoj spánkový cyklus pomocou svetelných narážok. Aj keď sú naše spánkové vzorce do značnej miery genetické, môžeme urobiť niekoľko drobností, aby sa naše telo adaptovalo na nový spánkový režim. Spúšťačom spánku číslo jedna je svetlo. Ako svetlo v noci ubúda, naše telo produkuje melatonín, ktorý nás prirodzene uspáva. A keď ráno vidíme alebo cítime slnečné svetlo, naše telo sa prirodzene prebudí a zastaví produkciu melatonínu. Preto je najzdravším spánkovým režimom skoré prebúdzanie sa so slnkom.
- V noci pracujte so tlmeným svetlom a snažte sa pred spánkom nepoužívať jasné obrazovky smartfónov alebo prenosných počítačov, pretože jasné svetlo zastavuje produkciu melatonínu.
- Keď sa zobudíte, roztrhnite závesy alebo rýchlo vykročte von. Slnečné svetlo hovorí vášmu telu, aby začalo deň.
- 5Cez víkendy udržujte svoj spánkový režim konzistentný. Odolajte nutkaniu spať cez víkendy, pretože narúša prirodzený cyklus vášho tela a v pondelok je pre vás oveľa ťažšie vstať. Vaše telo očakáva, že vstane v určité hodiny, ale ak tieto hodiny často meníte, môže to viesť k problémom so spánkom a ťažkému vystupovaniu z práce v pracovné dni.
- Čím dôslednejšie dokážete udržať svoj spánkový plán, tým ľahšie sa vám vstane.
- Väčšina ľudí môže svoj rozvrh spánku upravovať iba hodinu alebo denne, preto sa snažte vyhnúť sa rýchlo sa meniacim časom večierky.
- 6Ráno večer si pripravte ráno. Nechajte si pri posteli papuče a teplý župan, rozomeľte si kávu a večer si tašku usporiadajte, aby ste sa mohli sústrediť na prebúdzanie, nie na práce, ktoré musíte urobiť. Vedieť, že káva je iba na stlačenie tlačidla, môže mať veľký vplyv na vašu túžbu vstať z postele.
- Večer pred tým si môžete vytvoriť zoznam úloh. Preto sa budete cítiť lepšie pripravení na tento deň a môžete vložiť všetku svoju energiu do prebúdzania namiesto toho, aby ste si robili starosti s vecami, ktoré musíte splniť.
Metóda 2 z 2: ráno vstať z postele
- 1Posuňte budík ďalej od postele. Vstaňte a vstaňte z postele, aby ste vypli alarm. Nedá vám teda inú možnosť, ako sa zobudiť a vypnúť hluk, a keď už ste z postele, je oveľa jednoduchšie bez nej zostať.
- Nastavte si budík na pozitívnu hudbu. Väčšina telefónov môže použiť ako budík akúkoľvek skladbu a mnohé budíky môžu na prebudenie použiť rádio.
- Ak máte stále problémy, skúste si kúpiť budík s prirodzeným svetlom , ktorý vás namiesto zvuku prebudí svetlom.
- Je v poriadku používať viac ako jeden typ budíka, kým zisťujete, čo vám najviac vyhovuje.
- 2Vypite pohár vody Pitie pohára vody doplní vodu, ktorú ste stratili potením a vydychovaním počas noci, a je dokázané, že naštartuje váš metabolizmus, takže je oveľa jednoduchšie rozhýbať telo ráno.
- Dajte si pred spaním plnú šálku vody k posteli, aby bola ráno pripravená.
- Žuvanie gumy s príchuťou mäty alebo citrusov môže tiež viesť k rýchlejšiemu pocitu bdelosti.
Čím dlhšie budete ležať v posteli a pokúšať sa zhromaždiť schopnosť vstať z postele, tým to bude ťažšie. - 3Natiahnite svaly. Toto musí byť viac, než len klenutie chrbta a zívanie. Posaďte sa a dotknite sa prstov na nohách, stiahnite si kolená k hrudníku a urobte si ľahkú jogu, ak sa skutočne trápite. Strečing núti krv, aby sa pohybovala po celom vašom tele a do vášho mozgu, čím vás prebúdza rýchlo, ale postupne.
- Nájdite cvičenia a úseky, ktoré vám vyhovujú, a cvičte ich každé ráno. Ak chcete, pridajte jemnú hudbu, aby ste zážitok dokončili.
- 4Ochlaďte sa. Jeden z najčastejších dôvodov, prečo sa cítime unavení alebo ospalí, je ten, že nám je príliš teplo. Teplo, podobne ako spánok, spomaľuje náš metabolizmus a myseľ, preto zhodte prikrývky, odstráňte vrstvu oblečenia alebo otvorte okno, keď potrebujete vstať.
- Urobte to, keď sa zobudíte, nie keď spíte, pretože pocit chladu vám môže zabrániť v dobrom nočnom odpočinku.
- 5Postriekajte si tvár vodou. Náhle, ale určite účinné, striekanie studenej vody na tvár je spoľahlivý spôsob, ako vás upozorniť a pripraviť sa na zvládnutie dňa. Nezabudnite, že to nemusí byť veľmi príjemné.
- 6Odmeňte sa za vstávanie. Odmena za včasné vstávanie vám môže dodať trochu motivácie vytiahnuť sa z postele. Odmenou vám môže byť zachytenie východu slnka alebo dopriať si dvadsať minút pokojného času pred uponáhľaným dňom.
- Môžete prísť nato, že si tak vážite čas navyše, že sa vlastne tešíte na skoré vstávanie.
- 7Naplánujte si ráno. Zamyslite sa nad tým, čo musíte ráno urobiť, a urobte si mentálny zoznam svojich úloh. Ešte dôležitejšie je rozpoznať, prečo sú tieto úlohy dôležité a prečo je dôležité ich prebúdzať.
Nie som unavený hneď po prebudení, ale potom som krátko na to prechladnutý a unavený a mám problém vstať z postele. - 8Začnite hneď niečo robiť. Čím dlhšie budete ležať v posteli a pokúšať sa zhromaždiť schopnosť vstať z postele, tým to bude ťažšie. Ak však začnete úlohu, budete nútení začať svoj deň a pokušenie zostať v posteli sa rozplynie. Uložte si posteľ, zacvičte si alebo sa hneď pustite do varenia raňajok, aby ste naštartovali myseľ a boli pripravení na ráno.
- Ak stále máte problémy, začnite s činnosťou, ktorú môžete vykonávať v posteli, napríklad s čítaním knihy alebo odpovedaním na e -maily.
- Prebudenie s niekým - spolubývajúcim, druhým alebo inými spolubratmi - vám dvom môže veľmi uľahčiť vstávanie z postele.
- Pokúste sa obmedziť počet odpalov, pretože medzi spánkom a bdením sa môžete pohybovať tam a späť, čo môže spôsobiť, že budete vstávať unavení alebo nešťastní.
- Použite svoju obľúbenú pieseň ako budík, pretože vás môže rýchlejšie dostať z postele.
- Ak máte vážne problémy so vstávaním, trpíte chronickou únavou alebo máte neustále nepokojný spánok, navštívte lekára alebo odborníka na spánok, ktorý vám poradí, čo robiť.
Prečítajte si tiež: Ako zaspať, keď nemôžete?
Otázky a odpovede
- Je lepšie spať nepretržite 6 hodín alebo dvakrát denne 3 hodiny?Najlepšie je nepretržitých 6 hodín. Tiež sa môžete stretnúť s tým, že budete musieť spať 2 hodiny počas dňa, aby ste využili všetkých 8 hodín.
- Ako mám ísť spať skôr, aby som sa mohol ľahšie prebúdzať?Pred spaním si urobte čo najväčšie pohodlie. Obmedzte vystavenie svetlu, dajte si ľahké občerstvenie, aby ste boli plní. Chladná miestnosť, ale teplá posteľ väčšine ľudí pomáha. Ľahnite si na 30 minút do postele (ale nekontrolujte čas). Ak nemôžete spať, postavte sa a prechádzajte sa v tme alebo tlmenom svetle. Robte to, kým sa nebudete cítiť unavení. Skúste si ľahnúť znova. Kľúčom k skorému alebo rýchlemu zaspaniu je trénovať telo iba na spánok v posteli. Nenapínajte si teda ani na rôznych miestach.
- Mám 10 rokov a často spím naozaj neskoro. Bolo by lepšie, keby som v noci viac spal ako ráno?Áno, choďte spať skôr. Ak sa zobudíte skôr, budete sa cítiť produktívnejší a energickejší.
- Vždy sa zobudím skoro. Nie som unavený hneď po prebudení, ale potom som krátko na to prechladnutý a unavený a mám problém vstať z postele. Existujú nejaké triky, ktoré s tým môžu pomôcť?Zamyslite sa nad všetkými výhodami ranného vstávania. Môžete sa tešiť na to, že si ráno doprajete čas na osamotenie, doprajete si výdatné raňajky alebo budete mať viac času na splnenie vecí, ktoré chcete. Môžete si dokonca napísať poznámky o týchto výhodách a zavesiť ich po spálni, aby ste získali trochu motivácie navyše.
- Nemôžem vstať z postele, pretože veľmi nepočujem. Ako môžem každé ráno vstať?Môžete dostať vibračný alarm na zápästie, ktorý vibruje a pomôže vám vstať včas. Alebo môžete vyskúšať svetelný alarm, ktorý vás prebudí svetlom a nie zvukom. Ďalšou možnosťou je požiadať člena domácnosti, aby vás jemne upozornil, že je čas vstať. Bude to fungovať iba vtedy, ak niekto vo vašej domácnosti vstane pred vami.
- Ako môžem svojmu dieťaťu zaistiť normálny spánkový režim?Konzistencia. Prebúdzajte ich každý deň v rovnakom čase a vydržte. Ak si zdriemnu, položenie a zároveň prebúdzanie im pomôže prispôsobiť ich rozvrhu. A majte trpezlivosť. Budú rásť a meniť svoje spánkové návyky.
- Neklikám na odloženie, vypnem budík. Ako to zastavím?Nastavte viac budíkov. Buď na telefóne, alebo na niekoľkých budíkoch. Aj cez to ďaleko od teba. Zjednodušte vypnutie! Cez prepínač nalepte pásku.
- Ako sa môžem dostať z postele, keď je to také pohodlné, že sa cítim zaseknutý?Začnite odpočítavanie (v hlave je to v poriadku, ale nahlas je lepšie) a potom sa prinútite vstať, keď trafíte „jedno“. Uistite sa, že nemyslíte na vstávanie - či už to chcete robiť atď. - pretože potom by ste sa mohli prehovoriť.
- Musím sa pripraviť do školy, ale vždy som unavená! Čo mám robiť?Väčšinu svojich príprav si urobte večer vopred. Zbaľte obed, dajte si knihy do tašky, vyberte oblečenie a potom môžete spať o kúsok dlhšie. Zvážte celkovú hygienu spánku a to, čo vám môže brániť v tom, aby ste sa cítili osviežení. Mám lampu, ktorá napodobňuje denné svetlo a vďaka ktorej sa mi ľahšie vstáva.
- Necítim sa unavený, keď spím asi 4 hodiny, ale som taký, keď spím osem - je to normálne?Skúste nastaviť budík na 7 hodín a 9 hodín. Vaše telo má svoj vlastný vnútorný cyklus vybavený hodinami. Zistite, ako veľa je príliš veľa spánku a spôsobuje, že ste unavení alebo naopak málo a tratí vás to medzi cyklami.
Komentáre (7)
- Všimol som si, že ranná zima mi pomohla ľahšie vstať z postele.
- Ochladiť sa a pomôcť vám vstať z postele je celkom dobrý nápad. Nikdy predtým ma to nenapadlo. A funguje to ako kúzlo!
- Ráno sa mi ťažko vstáva, ale toto mi trochu pomohlo.
- Ďakujem veľmi pekne sprievodca. Vždy mi veľmi pomôžeš, ako niečo urobiť.
- Tu spomínané techniky prebúdzania sú pekné. V skutočnosti niektoré z nich používam často, ale niektoré sú pre mňa nové. Považujem ich za užitočné - určite ich čoskoro vyskúšam!
- Pomohli aj veci, ktoré bolo potrebné urobiť po prebudení - strečing, pitná voda, slnečné svetlo.
- Tento článok mi naozaj pomohol! Ďakujem!
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
