Ako získať energiu ráno?
Mnohí z nás sa ráno prebúdzajú úplne vyčerpaní energiou.
Mnohí z nás sa ráno prebúdzajú úplne vybití. Vytiahneme sa z postele, vložíme si do úst kúsok toastu a dúfame, že si nezabudneme dať nohavice, než odídeme z domu. Existuje lepší prístup. Naučte sa naučiť svoje telo a mozog prebúdzať sa a zostať tak po celý deň.
Časť 1 z 2: zlepšenie každodennej rutiny
- 1Uložte tlačidlo odloženia mimo dosahu. Prebudenie a opätovné zaspanie môžu naštartovať úplne novú vlnu spánkových hormónov. Nespoliehajte sa na to, že vaša sebecká ranná osoba nestlačí tlačidlo odloženia spánku. Posuňte budík tak, aby ste ho museli počuť, keď ho budete prvý raz počuť, vstať z postele.
- 2Zobuďte sa na správny typ svetla. Náš mozog očakáva, že vstaneme skoro ráno zaliaty jasným modrastým svetlom. Ak sa zhruba v túto dobu prebúdzate, nechajte záclony otvorené, aby si telo nemyslelo, že je noc. V opačnom prípade zvážte kúpu budíka simulujúceho úsvit. Postupne sa tým zvýšia úrovne svetla v miestnosti skôr, ako sa spustí alarm, čo vám pomôže prebudiť sa z bdelosti a radosti.
- „Celé spektrum“ žiariviek je lacnejšou možnosťou, ale až tak dobre neimituje ranné svetlo. Stále by mohlo stáť za výmenu žiaroviek alebo bežných žiariviek vo vašej spálni, najmä ak ju dokážete nastaviť tak, aby sa zapínala zhruba tridsať minút pred prebudením.
ODBORNÁ TIPExpertný trik: Dajte si nárazník, keď sa zobudíte, než sa pozriete na telefón. Ak sa ihneď po prebudení stretnete s e -mailmi, sociálnymi médiami a spravodajským cyklom, uberie vám to energiu a agendu. Radšej strávte ten čas starostlivosťou o seba, či už ide o strečing, denník alebo dokonca len byť prítomný vo svojom dni.
- 3Vypite pohár vody Po suchej noci vypite pohár vody, aby ste sa rehydratovali.
Ako sa zbavím ranného stresu? - 4Umyť si zuby. Čistenie zubov ich nielen udrží v čistote, ale aj mätová príchuť v ústach vás prebudí. Aby ste to využili čo najlepšie, čistite si zuby aspoň 2 minúty, naneste niť a potom opláchnite ústnou vodou. Už by ste sa mali začať cítiť trochu bdelšie.
- Žuvačky vás môžu udržať v strehu z podobných dôvodov, plus fyzická aktivita, pri ktorej sa vaše čeľuste pohybujú.
- Ústna voda obsahujúca alkohol môže vysušiť vaše ústa a potenciálne zvýšiť riziko rakoviny. Držte sa radšej ústnej vody bez alkoholu.
- 5Umyte si tvár. Vymývanie spánku z očí a celého potu z tváre vám pomôže osviežiť a prebudiť vás. Ak máte tendenciu cítiť sa po sprche v strehu, zaraďte si to do rannej rutiny.
- 6Cvičenie. Cvičením sa vám rozprúdi krv a uvoľnia stuhnuté svaly. Nie je potrebné bežať míľu; Jedna štúdia zistila, že cvičenia s nízkou intenzitou v skutočnosti robia ľudí bdelejšími ako mierne cvičenia, prinajmenšom vtedy, ak ešte nie sú zvyknutí na rutinné cvičenia. Venujte dvadsať minút jemnej prechádzke alebo joge, alebo sa zmestíte do piatich minút, ak vás tlačí čas.
- Cvičenie vonku vás môže kvôli chladnému, čerstvému vzduchu rýchlejšie prebudiť. Ak chcete dosiahnuť tento efekt v interiéri, otvorte okná alebo sa postavte na studený ventilátor.
- 7Jedzte zdravé raňajky. Ak je väčšina vašich raňajok káva alebo sladké cereálie, pripravujete sa o náraz. Doprajte si trvalú energiu s raňajkami bielkovín, uhľohydrátov a ovocia alebo zeleniny. Tu je niekoľko príkladov:
- Ovsené vločky rezané oceľou s ovocím a orieškami
- Jogurt, obilné otruby s nízkym obsahom cukru a pohár pomarančovej šťavy
- Omeleta alebo praženica so zeleninou, zabalené v horúcej tortille
- Ak sa ponáhľate alebo vám nechutia raňajky, urobte si večer vopred smoothie a uložte ho do chladničky. Zahrňte ovocie, jogurt a zelenú zeleninu (alebo zeleninový prášok).
- 8Počúvať hudbu. Hudba alebo audiokniha stimuluje váš mozog. Zapnite ho pri každodennej rannej rutine. Môžete dokonca použiť rádiový alarm alebo online „alarm podcastov“ na prebudenie do niečoho menej nepríjemného ako pípanie.
Ak nepijete kávu, kým sa neukážete do práce, môžete byť na toto ranné stretnutie stále deprimovaní. - 9Zažite niečo poučné alebo zábavné. Nič neznamená, že je váš vankúš pútavejší ako ráno strávené čítaním e -mailov alebo správ o premávke. Urobte si radosť bdelým počúvaním obľúbeného podcastu alebo rozhlasovej stanice. Ak je to pre vás príliš pasívne, vyriešte krížovku alebo sudoku alebo si zahrajte videohru.
- 10Na ďalší deň sa poriadne vyspi. Doprajte si dnes večer dostatok spánku, aby ste boli pripravení vyraziť zajtra. Väčšina ľudí potrebuje najmenej osem hodín spánku za noc a mnoho detí a mladistvých potrebuje deväť až jedenásť hodín, aby zostali v strehu.
- Toto je čas strávený skutočne spánkom, nie bojom proti nespavosti. Naučte sa pohodlne spať, aby ste si uľahčili noci a rána.
- Dodržiavanie konzistentného plánu spánku vám pomôže hlboko spať a prebúdzať sa svieži. Aby ste svoj spánkový dlh dobehli cez víkend, skúste namiesto spánku spať skôr.
Časť 2 z 2: Užívanie kofeínu
- 1Užívajte kofeín v miernom množstve. Kofeín zvyšuje bdelosť a mozgovú aktivitu, ale jednotlivci majú veľké rozdiely v úrovniach tolerancie. Všeobecne je dobré začať ráno 75-100 mg kofeínu (asi jeden hrnček kávy). Pite menej (alebo nič), ak po opotrebovaní kofeínu pociťujete nepríjemné nervózne pocity, chvenie svalov alebo veľkú haváriu. Pite viac, ak si nevšimnete účinok.
- Kofeín vám pomôže fungovať rýchlejšie a zvládnuť relatívne ľahké úlohy. Neuľahčí to náročné úlohy ani vám nepomôže nájsť riešenia zložitých problémov.
- Tínedžeri a mladí dospelí by sa mali držať 100 mg kofeínu denne, zatiaľ čo väčšina dospelých zvládne až 400 mg rozložených po celý deň. Uvedomte si, že ide o odporúčané maximálne limity a že nižšia dávka môže mať lepší vplyv na vašu náladu a energetickú hladinu.
- 2Načasujte si používanie. Väčšina ľudí, ktorí pravidelne pijú kávu alebo čaj, pociťuje prichádzajúcu náladu už do niekoľkých minút od začiatku pitia. Úplné zvýšenie energie však zvyčajne trvá 45-60 minút, kým sa dosiahne maximum, a potom vypadne v priebehu nasledujúcich 3-6 hodín. Medzi jednotlivcami sa to veľmi líši, ale je dobré mať na pamäti. Ak nepijete kávu, kým sa neukážete do práce, môžete byť na toto ranné stretnutie stále deprimovaní.
- Teoreticky môže malá hodinová dávka (napr. 20 mg alebo 0,2 hrnčeka kávy) zaistiť stabilnejšie posilnenie a menej extrémny náraz. Jedna štúdia naznačuje, že to zvyšuje funkciu mozgu, ale nie pocit bdelosti, prinajmenšom u ľudí s nedostatkom spánku.
- 3Pochopte interakcie s drogami a jedlom. Mnoho ďalších látok ovplyvňuje spôsob, akým vaše telo spracováva kofeín. Zistite, čo to je, aby ste mohli maximalizovať prijatú energiu alebo ju obmedziť na príjemnejšie bzučanie:
- Cukor môže zvýšiť účinky kofeínu. Príliš veľa cukru (vrátane sladkých kávových nápojov) však po jeho vyčerpaní vedie k vážnemu zníženiu energetickej hladiny.
- Grapefruitová šťava môže predĺžiť účinky kofeínu, aj keď to nie je isté. Všimnite si toho, že grapefruitový džús môže mať nebezpečné účinky na mnoho ďalších liekov, preto si prečítajte tieto výstražné štítky.
- Ak užívate echinaceu, teofylín (nachádza sa v bronchodilatátoroch) alebo niektoré antibiotické lieky, kofeín môže mať extrémnejší účinok. Patria sem aj nepríjemné príznaky ako nevoľnosť a nervozita, preto obmedzte spotrebu kofeínu.
- Nikotín urýchľuje metabolizmus kofeínu, čím skôr ho dostanete z vášho systému. Zvážte nahradenie fajčenia kofeínom, aby ste získali dlhšiu energetickú energiu s menej nebezpečnými vedľajšími účinkami.
Ak vás láka ráno to vzdať a znova zaspať, zaviazajte sa, že zostanete desať minút hore. - 4Vyhnite sa stiahnutiu a narušenému spánku. Niektorí ľudia môžu piť kofeín večer bez škodlivých účinkov, zatiaľ čo iní nevedia zaspať, ak si šesť hodín predtým dali šálku čaju. Ak spíte nepokojne, skúste obmedziť všetok príjem kofeínu na obed. Odstúpenie je ďalším symptómom, ktorý sa vyskytuje iba u niektorých ľudí, ale stojí za to si naň dávať pozor. Ak pociťujete bolesti hlavy alebo ospalosť v niektorom bode do 12 až 48 hodín po poslednom užití kofeínu, znížte množstvo kofeínu, ktoré denne užívate. Po niekoľkých dňoch by ste sa mali vrátiť na miesto, kde môžete kofeín používať ako posilňovač bdelosti namiesto toho, aby ste dosiahli normálnu funkciu.
- 5Dodržiavajte zdravé návyky. Vyššie popísaná zdravá rutina je životne dôležitá, ak chcete využívať výhody každý deň. Spoľahnutie na kofeín, ktoré nahradí spánok alebo zdravé raňajky, vo vás vyvolá pocit únavy a podráždenia. V najlepšom prípade skončíte niekoľko hodín funkční a potom budete poobede a večer vyčerpaní. Urobte z kofeínu jedného z niekoľkých spojencov, ktorí vás prevedú ranným spánkom, a nie svojho pána.
- Chôdza namiesto jazdy sa môže počítať aj ako cvičenie.
- Ak vás láka ráno to vzdať a znova zaspať, zaviazajte sa, že zostanete desať minút hore. Ak dokážete tak dlho odolávať pokušeniu, môžete väčšinou zostať bdelí.
- Nikdy nejedzte sladkosti, čokoládu a nepite energetický nápoj, aby ste sa zobudili. Nielenže sú nezdravé, ale nedodajú vám ani polovicu energie ako konzumácia ovocia.
Prečítajte si tiež: Ako sa unaviť, aby ste zaspali?
Otázky a odpovede
- Ako sa zbavím ranného stresu?Ráno chvíľu cvičte a potom sa osprchujte, aby ste sa zobudili.
Komentáre (2)
- Skvelý zážitok z webu. sprievodca je najlepší web pre akékoľvek informácie.
- Vidím, že kofeín je najlepší ráno ako energetický nápoj.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
