Ako sa prinútiť vstať?
Ak zaspíte a zobudíte sa každý deň v rovnaký čas, ráno sa zobudíte oveľa jednoduchšie.
Napriek tomu, že sa mnohí z nás spoliehajú na to, že sa budíky zdvihnú a zažiaria, môžete precvičiť svoje telo na prebúdzanie aj bez neho. Zlepšením cirkadiánneho rytmu - biologických hodín, ktoré riadia spánok a kŕmenie - sa môžete každé ráno prebúdzať bez pomoci. Ak stále nie ste príliš ranný človek, môžete tiež použiť určité techniky na prebudenie mysle a tela ráno.
Metóda 1 z 3: Vytvorenie plánu spánku
- 1Doprajte si dostatok spánku. Dostatočný spánok vám uľahčí vstávanie. National Health, pľúca, a Blood Institute odporúča, aby dospelí získať o sedem až deväť hodín večer, ale každý človek je iný. Ak máte problémy s prebúdzaním, uistite sa, že si doprajete odporúčané množstvo spánku.
- 2Rozhodnite sa podľa harmonogramu. Ak zaspíte a zobudíte sa každý deň v rovnaký čas, ráno sa zobudíte oveľa jednoduchšie. Váš plán spánku bude s najväčšou pravdepodobnosťou závisieť od vášho pracovného alebo školského plánu. Rozhodnite sa, kedy musíte byť ráno hore, aby ste sa pripravili, a odpočítajte si sedem alebo deväť hodín, v závislosti od toho, koľko spánku potrebujete. Tento rozvrh by ste mali dodržiavať aj cez víkendy.
- Ďalšou výhodou spánkového plánu je, že vám pomôže dosiahnuť kvalitnejší spánok, čo znamená, že sa zobudíte odpočinutí.
- 3Vytvorte si nočnú rutinu. Vytvorte si plán, ako si užijete relaxáciu v posteli sami alebo so svojim partnerom bez televízora alebo elektronických zariadení. Dajte si kúpeľ, napite sa harmančekového čaju alebo skúste meditáciu, aby ste uvoľnili spánkové hormóny.
- Začnite s rutinou najmenej hodinu predtým, ako budete musieť spať. Ak si nemôžete spomenúť, že máte začať v správny čas, nastavte si v telefóne budík, ktorý vám oznámi, kedy potrebujete začať s ukončovaním činnosti.
- Modré svetlo z elektronických zariadení je obzvlášť stimulujúce a potláča produkciu spánkových hormónov. Najlepšie je vypnúť ich asi hodinu pred spaním, aby váš mozog spal.
Ak máte zaužívanú rutinu, môže vám to pomôcť rozhýbať sa, keď sa zobudíte. - 4Nech je vaša spálňa prospešná pre spánok. Uistite sa, že je vaša izba tmavá, vrátane zatemnenia okien a dokonca zakrytia svetla budíka. Okrem toho sa pokúste zablokovať akýkoľvek hluk, či už pomocou štupľov do uší alebo bieleho šumu. Nakoniec sa uistite, že sa vám v posteli bude pohodlne spať, vrátane vankúšov, plachiet a prikrývok.
- 5Nestlačte odloženie. Vstaňte hneď, ako sa spustí alarm. Odolajte stlačeniu tlačidla odloženia budíka alebo nastaveniu viacerých budíkov, pretože by ste sa tak mohli stať nervóznejšími. Tých päť alebo desať minút spánku navyše je lákavých a možno si myslíte, že vám pomôžu cítiť sa viac oddýchnuto, ale v skutočnosti vám môže sťažiť vstávanie. Je to preto, že ak zaspíte, obnovíte spánkový cyklus a začiatok spánkového cyklu je najťažším bodom, z ktorého sa môžete pokúsiť zobudiť.
- Nemali by ste odkladať spánok, ani keď máte čas na spánok, pretože vytvára zlý precedens.
- Ak máte problémy s reakciou na alarm, vyskúšajte zosilňovač, ktorý sa pohybuje po miestnosti alebo pridáva svetlu zvuk.
Metóda 2 z 3: Cvičenie na prebudenie
- 1Skúste základný strečing. Cvičenie vás môže posilniť. Tiež vám do tela uvoľní endorfíny, vďaka ktorým sa budete po prebudení cítiť dobre. Hneď ako sa zobudíte, natiahnite ruky nad hlavu smerom k hornej časti postele. Cítite, ako sa vám celé telo natiahne, a párkrát zhlboka dýchajte.
- Môžete tiež natiahnuť nohy. Ležiac na chrbte, jednu nohu pritlačte k hrudníku a držte ju. Potom zdvihnite nohu priamo do vzduchu pred sebou. Prepnite na druhú nohu a urobte to isté. Potom si môžete pritiahnuť obe nohy k hrudníku súčasne, potom pokrčiť kolená na jednu stranu a potom na druhú.
- 2Vykonajte ľahké cvičenia s telesnou hmotnosťou. Môžete tiež vyskúšať základné cvičenia s vlastnou váhou, ako sú kliky a drepy. Skúste na oboch stráviť asi päť minút.
- Pri klikoch si dajte dole na podlahu lícom nadol. Vaše telo by malo byť vystreté a s nohami na podlahe. Položte ruky na zem a tlačte telo hore a dole. Neschádzajte až na podlahu a majte vystretý chrbát. Ak to nemôžete urobiť na podlahe, skúste odtlačiť stenu.
- Pri drepoch s nohami na šírku ramien dajte ruky za hlavu. S rovným hrudníkom pokrčte kolená, aby ste sa spustili smerom k podlahe. Vráťte sa do stoja a zopakujte. Nenechajte kolená prechádzať cez prsty na nohách.
Ďalšou výhodou spánkového plánu je, že vám pomôže dosiahnuť kvalitnejší spánok, čo znamená, že sa zobudíte odpočinutí. - 3Choďte na mieste. Choďte na miesto najmenej 30 sekúnd. Skúste vytiahnuť pätu až po zadok. Môžete tiež urobiť bicepsové kučery súčasne tým, že budete držať ruky smerom hore a pred sebou (ohnuté v lakti) a pri zdvihnutí päty si ich pritiahnete k hrudníku. Ak chcete, môžete toto cvičenie vykonávať aj dlhšie.
Metóda 3 z 3: Používanie trikov, ktoré vám pomôžu prebudiť sa
- 1Keď vstanete, vystavte sa svetlu. Svetlo vášmu systému hovorí, že ste pripravení vstať, a zastavuje produkciu melatonínu, hormónu, ktorý spôsobuje ospalosť. Strávením pár minút na slnku, buď otvorením žalúzií alebo vyjdením von, dávate svojmu telu signál, že je čas začať deň.
- Ak žijete v sivom a zamračenom podnebí, zvážte kúpu slnečnej lampy, aby ste ráno zvýšili expozíciu svetlu.
- Jedna štúdia navyše ukázala, že ľudia, ktorí boli ráno vystavení väčšiemu množstvu slnečného svetla, mali celkovo nižší BMI ako tí, ktorí mali viac slnečného svetla neskôr počas dňa. Dôvodom je, že pretože slnečné svetlo na začiatku reguluje váš prirodzený cirkadiánny rytmus, udržuje tiež to, ako vaše telo využíva energiu.
- 2Osprchovať sa. Sprcha, teplá, horúca alebo studená, vám môže pomôcť ráno sa zobudiť; studená sprcha vás však pravdepodobne prebudí, ak skutočne potrebujete chvenie.
- 3Skúste kofeín. Kofeín vám môže pomôcť prebudiť sa. Ráno vám to môže dodať energiu, najmä ak je to niečo, na čo ste zvyknutí. Kľúčom je udržať vašu spotrebu kofeínu v rozmedzí 200 až 300 miligramov denne.
- Aby sa dalo odhadnúť, koľko kofeínu to je, šálka kávy môže mať kdekoľvek od 80 miligramov do 175 miligramov. Na druhej strane väčšina amerických značiek čaju má asi 40 miligramov šálky, zatiaľ čo sodovky sú spravidla v rozmedzí 35 miligramov až 45 miligramov.
Zlepšením cirkadiánneho rytmu - biologických hodín, ktoré riadia spánok a kŕmenie - sa môžete každé ráno prebúdzať bez pomoci. - 4Nastavte si budík na hudbu. Namiesto nepríjemného pípnutia alebo bzučania si nastavte budík na prehrávanie piesne, ktorú milujete. Hudba môže zvýšiť vašu energiu, a ak je to pieseň, ktorá vás baví, budete mať väčšiu tendenciu vyskočiť z postele.
- 5Zasmejte sa. Štúdie ukázali, že smiech zvyšuje bdelosť; preto, či už čítate komiksy alebo strávite niekoľko minút prezeraním internetových mémov, ranný smiech vám môže pomôcť prebudiť sa.
- 6Začnite s rutinou, ktorá vám uľahčí zvládnutie rána. Vyložte si oblečenie na noc a zapnite kávovar na automatickom časovači. Ak máte zaužívanú rutinu, môže vám to pomôcť rozhýbať sa, keď sa zobudíte.
Prečítajte si tiež: Ako zaspať a zostať spať?
Otázky a odpovede
- Ako sa môžem dostať do postele každú noc v rovnaký čas?Doprajte si dobrú večeru a robte to rovnako každý večer. Napríklad si dajte horúci kúpeľ o 21:30, ľahnite si do postele s knihou o 10:00, čítajte do 10:30, potom zhasnite svetlá a choďte spať. Upravte časy tak, aby vyhovovali vašim potrebám.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
