Ako prestať nadávať?

Pozitívnym samorozhovorom upokojte svojho vnútorného kritika. Na odvrátenej strane negatívnej sebadisciplíny je ten istý a spoľahlivý spôsob, ako bojovať proti nadávaniu, pozitívnej reči. Najprv si všimnite a chyťte sa - keď máte negatívnu myšlienkovú zmenu, ktorá v tej chvíli myslela na niečo pozitívnejšie.

• Myslite na svoje negatívne myšlienky ako na papagája, ktorý vám stále znova opakuje nepotrebné veci. Môžete sa rozhodnúť počúvať papagája alebo povedať papagájovi, že sa mýli!

Vytvorte si zoznam alternatívnych pozitívnych myšlienok. Môžete použiť vyhlásenia ako: „Dokážem to. Toto prejde. Môžem byť nahnevaný a stále sa s tým vyrovnať. Práve teraz som v bezpečí. Z tohto sa poučím a nabudúce to bude jednoduchšie.“

• Teraz, keď máte zoznam negatívnych vzorov samoučenia, môžete identifikovať spôsoby, ako tieto negatívne myšlienky zmeniť na pozitívne alebo realistickejšie. Ak si napríklad pomyslíte: „Som taký hlúpy“, keď niečo odhodíte alebo urobíte chybu, môžete si okamžite povedať: „To nie je pekná myšlienka o sebe. Nie som hlúpy. Je v poriadku, že som to urobil. chyba a nabudúce sa budem venovať lepšiemu.“ Týmto spôsobom vediete rozhovor so sebou samým. Čím viac to budete robiť, tým lepšie budete opravovať svoje negatívne myšlienky.
• Na usporiadanie svojich myšlienok môžete použiť hárok so záznamom o súcite. Vďaka tomu dokážete identifikovať svoje: spúšťacie udalosti, pocity alebo obrázky, nepotrebné myšlienky a obrázky, pocity, alternatívy k neúspešným myšlienkam a predstavám (tj. Čo by ste povedali priateľovi v tejto situácii?), Pochopenie vašej zmeny v pocitoch a v tom, čo ste urobili, to pomohlo.

Cvičte hlboké dýchanie, aby ste znížili úzkosť. Úzkosť ovplyvňuje a zvyšuje negatívne rozprávanie o sebe. Čím ste nervóznejší, tým kritickejší voči sebe môžete byť. Jeden z najlepších spôsobov, ako zostať pokojný, je použiť relaxačné alebo techniky hlbokého dýchania.

• Posaďte sa do pohodlnej polohy so zatvorenými očami. Pomaly a zhlboka dýchajte nosom a von ústami. Zamerajte sa výlučne na svoje dýchanie a na to, ako sa cítite v celom tele, najmä na pohyb bránice/žalúdka dovnútra a von pri dýchaní. Vykonajte to niekoľko minút alebo kým sa nebudete cítiť uvoľnenejšie.

Menej sa starajte o to, čo si myslia ostatní. Niekedy sa môžete nadávať svojou interpretáciou toho, ako si vás ostatní myslia. Táto metóda je bežným myšlienkovým vzorcom, ktorý sa nazýva čítanie myšlienok. To znamená, že veríte, že viete, čo si ostatní myslia. Problém je v tom, že nemôžete čítať myšlienky, takže vlastne neviete, čo si myslia. Urobte vedomé rozhodnutie, že sa prestanete snažiť žiť podľa toho, ako si myslíte, že ostatní od vás budú konať. Môže to byť celkom oslobodzujúce.

• Ak zistíte, že si myslíte, že o vás ostatní majú negatívne myšlienky, položte si otázku: „Predpokladám, že viem, ako ostatní myslia? Čo sú dôkazy? Toto sú moje vlastné myšlienky. Existuje iný, vyváženejší spôsob, ako sa na to pozerať?

Cvičte sebaprijatie. Akceptačná a záväzková terapia (ACT) je druh liečby, ktorá pomáha ľuďom prijať seba samého a pracovať na dosiahnutí svojich cieľov. V súlade s touto terapiou sa môžete naučiť akceptovať, aby ste znížili svoj vzor nadávania.

• Skúste použiť tento pracovný hárok na adrese getselfhelp.co.uk na prijatie. Vyplň prázdne miesta:
  • Aktivujúca udalosť (čo sa stalo) _________
  • Myšlienky (čo vám prebehlo mysľou) _______
  • Dôsledok viery v tieto myšlienky ______
  • Vyvážené, alternatívne myslenie ___________
  • Ako budete zneškodňovať (vnímajte myšlienky ako prechádzajúce pocity a primerane sa s nimi vyrovnajte) _________

Normalizujte svoje skúsenosti. Normalizácia je bežnou technikou v terapii, pretože dáva ľuďom vedieť, že ich skúsenosti sú bežné a normálne. To zase môže spôsobiť, že ľudia budú uvoľnenejší a prijmú seba a svoju situáciu pohotovejšie.

• Napríklad máte tendenciu byť v skupinových nastaveniach tichí a chcete, aby ste viac hovorili. Niekto iný, kto vyzerá ako život na večierku, by si namiesto toho mohol želať, aby bol lepším poslucháčom.

Dajte si pauzu Nebuďte na seba takí tvrdí! Ste jedinečná ľudská bytosť. Každý má svoje výzvy a veci, na ktorých je potrebné pracovať. Prebieha práca! Vždy sa je čo naučiť, aby ste si vytvorili produktívnejší spôsob života. Môžete sa naučiť žiť efektívnejšie, správať sa zdravo vo vzťahoch so sebou aj s ostatnými, zvyšovať svoje šťastie a znižovať úzkosť.

• Ak zistíte, že opäť myslíte negatívne, vyskúšajte malý súcit so sebou samým. Pokúste sa porozumieť sebe samému ako s priateľom.
• Ak máte od seba veľké očakávania, skúste sa zamerať na to, čo ste urobili dobre. Ak potrebujete, upravte svoje očakávania a nechajte si chvíľu predýchať alebo relaxovať.

Rozptýlite sa. Rozptýlené alebo uzemňovacie techniky môžu slúžiť ako veľký zdroj na zvládnutie emocionálnej bolesti (úzkosť, depresia), ktorá sa často zhoduje so sebakritickými myšlienkami a správaním.

• Jeden spôsob, ako rozptýliť pozornosť, je smiať sa. Smiech môže byť skutočne najlepším liekom, pretože sa ukázalo, že zvyšuje celkové zdravie. Skúste si pozrieť zábavný film alebo stand-up comedy alebo si zahrajte humornú hru.
• Zapojte sa do pozitívnych aktivít. Robiť veci, ktoré vás robia šťastnými, je fantastický spôsob, ako zmeniť svoju náladu a vyrovnať sa so sebakritickými myšlienkami.
• Choďte niekam, kde vám to robí radosť. Môže to byť park, nákupné centrum, obchod s domácimi zvieratami alebo dom priateľa.

Zamerajte sa na svoje pozitívne vlastnosti. Niekedy sa vám môže stať, že sa príliš pozastavíte nad svojimi výzvami, bez toho, aby ste vzali do úvahy skvelé aspekty toho, kým ste! Venujte pozornosť svojim pozitívnym vlastnostiam a zablahoželejte im, aby ste si zvýšili sebavedomie.

• Na zorganizovanie svojich silných stránok môžete použiť list pozitívnych osobných vlastností. Definujte svoje dobré vlastnosti, ako by vás ostatní mohli pozitívne charakterizovať a čo ostatní povedali o vašich pozitívnych vlastnostiach v minulosti.
• Skúste nakresliť kvet a na každý okvetný lístok naneste jednu pozitívnu vlastnosť. Skúste tento pracovný list.