Ako sa vyhnúť zápche?
Aby ste sa vyhli zápche, skúste jesť potraviny, ktoré sú prirodzene bohaté na vlákninu, napríklad brokolicu, šošovicu, otruby a ovocie. Prípadne si dajte doplnok vlákniny, aby ste sa uistili, že ich budete prijímať dostatok. Môžete tiež jesť porciu jogurtu denne, aby ste vyvážili črevné baktérie, pretože zápcha je často spôsobená nezdravou črevnou flórou. Tiež pite najmenej 8 šálok vody každý deň, pretože dehydratácia môže spôsobiť zápchu alebo ju zhoršiť. Tipy od nášho hodnotiteľa sestry, ako si rýchlo uľaviť od zápchy, čítajte ďalej!
Aby ste sa vyhli zápche, skúste jesť potraviny, ktoré sú prirodzene bohaté na vlákninu, napríklad brokolicu, šošovicu, otruby a ovocie.
Vedci poznamenávajú, že až 1 z 5 ľudí sa zápchou zaoberá aspoň príležitostne, najmä keď začínajú starnúť. Dobrou správou však je, že sa problému možno dokážete vyhnúť (alebo ho aspoň minimalizovať) jednoduchými preventívnymi krokmi. Odborníci odporúčajú zaradiť do jedálnička napríklad vlákninu, piť viac vody a zvýšiť napríklad aktivitu. Ak tieto druhy stratégií nefungujú alebo ak sa často stretávate so zápchou, mali by ste o probléme diskutovať s odborníkom v oblasti zdravotnej starostlivosti.
Metóda 1 z 3: Pomáha vášmu tráveniu
- 1Jedzte potraviny bohaté na vlákninu. Pravdepodobne ste už počuli, že vláknina je pre vás prospešná, ale považujete za prioritu jesť vlákninu pri každom jedle? To vám pomôže predísť zápche. Vláknina dodáva stolici objem a uľahčuje jej prechod. Potrebujete 24 až 36 gramov denne. Tieto potraviny obsahujú vysoké množstvo vlákniny a zabránia vám zápcha. Skúste do každého jedla zapracovať aspoň jednu:
- Mrkva, repa, kapusta, karfiol, brokolica a iná kapustokvetá zelenina
- Šošovica, fazuľa čierna a iné fazule
- Broskyne, hrušky, jahody, čučoriedky, papája, jablká, avokádo a sušené slivky
- Mandle, vlašské orechy a arašidy
- Pšenica, otruby, ovos a iné celozrnné produkty
- Ľanové semienka a chia semienka
- 2Skúste výživové doplnky s vlákninou. Ak sa vám jedlo s vysokým obsahom vlákniny nezdá byť trikom, môžete sa ubezpečiť, že budete prijímať dostatok vlákniny, a to tak, že budete užívať doplnky. Väčšina doplnkov vlákniny je vo forme prášku, ktorý zmiešate s vodou a potom pijete. Sú vyrobené z vlákniny z rastlín a zvierat, o ktorých je známe, že sú prospešné pre ľudí. Majte na pamäti, že príliš veľa vlákniny môže mať za následok riedku stolicu a ďalšie vedľajšie účinky, preto určite užívajte len odporúčanú dávku.
- Dospelí by mali denne skonzumovať 25-38 gramov vlákniny, ale veľa ľudí jedí oveľa menej. Zamerajte sa na splnenie svojho cieľa v oblasti vlákniny!
- Doplnky, ktoré obsahujú psyllium, ako napríklad Metamucil alebo Konsyl, sú zamerané na riešenie zápchy hromadením stolice.
- Doplnky stravy, ktoré obsahujú inulín a oligofruktózu, môžu stimulovať rast prospešných baktérií v črevách, čo tiež znižuje zápchu.
- Konzumácia diéty s vysokým obsahom vlákniny a/alebo užívanie doplnkov stravy s vlákninou môže spôsobiť plynatosť, nadúvanie a bolesti brucha.
- 3Pite šťavu zo sliviek. Sušené slivky sú prírodným zdrojom koncentrovanej vlákniny a obsahujú tiež sorbitol, ktorý je prírodným preháňadlom. Ak máte radi chuť sušených sliviek, skúste si každé ráno dať niekoľko celých sušených sliviek alebo slivky. Sušené slivky pomôžu vašej stolici prechádzať tráviacim systémom a predchádzajú zápche.
- 4Jedzte porciu jogurtu každý deň. Niekedy je zápcha spôsobená nerovnováhou baktérií v čreve. Jesť jogurt, ktorý obsahuje probiotiká, obnoví tieto prospešné baktérie, ktoré uľahčujú správne trávenie. Skúste si dať každý deň šálku s raňajkami ako spôsob prevencie zápchy.
- 5Piť veľa vody. Zápcha sa vyskytuje čiastočne vtedy, keď vaša stolica neobsahuje dostatok vody, aby ľahko prešla vašim telom. Keď ste trochu dehydrovaní, môžete ľahko dostať zápchu. Uistite sa, že pijete vodu pri každom jedle a kedykoľvek máte smäd, aby ste zostali dobre hydratovaní. Cieľom je dostať osem až 10 šálok tekutín každý deň (alebo 32-40 gramov).
- Keď máte zápchu, okamžite zvýšte spotrebu vody. Môže zabrániť zhoršeniu zápchy.
- Začnite svoj deň veľkým pohárom teplej vody a citrónu pre lepšie trávenie.
- Noste so sebou fľašu vody. Bude oveľa jednoduchšie piť viac a môže to slúžiť ako pripomienka toho, ako sa udržať na diéte bohatej na vlákninu.
Pite tiež najmenej 8 šálok vody každý deň, pretože dehydratácia môže spôsobiť zápchu alebo ju zhoršiť.
Metóda 2 z 3: vyhýbanie sa návykom, ktoré to zhoršujú
- 1Vyhnite sa spracovaným potravinám. Potraviny, ktoré boli spracované a kombinované s bielou múkou a cukrom, sú úplne zbavené zdravého obsahu vlákniny. Konzumácia potravín bez vlákniny je ťažká pre tráviaci systém a môže viesť k zápche. Bežnými vinníkmi sú tieto potraviny:
- biely chlieb
- Občerstvenie
- Rýchle občerstvenia
- Vyprážané jedlá
- Mliekareň
- Candy
- 2Pite menej alkoholu Alkoholické nápoje ako víno, pivo a whisky okrem iného majú dehydratačný účinok. Vďaka dehydratácii môže byť stolica oveľa ťažšia. Ak máte tendenciu mať často zápchu, možno by ste mali zvážiť zníženie alkoholu. Držte sa len pohára za večer, alebo by bolo najlepšie, keby ste ho úplne odstránili. Keď sa rozhodnete piť, uistite sa, že máte pohár vody na každý pohár alkoholu.
- 3Obmedzte kofeín. Kofeín môže niekedy pomôcť pri miernej zápche, pretože je diuretikum, ale môže dlhodobú zápchu zhoršiť, pretože dehydratuje. Ak máte zvyk na tri šálky denne, možno by ste na chvíľu chceli obmedziť, aby ste zistili, či vám to pomôže vyhnúť sa zápche. Skúste vypiť iba jednu šálku denne alebo prejdite na čaj s nízkym obsahom kofeínu.
- 4Neignorujte to, keď cítite nutkanie na stolicu. Keď ste na cestách, môžete odísť na toaletu, ale to nie je dobré pre váš tráviaci systém. Príliš dlhé čakanie na toaletu je častým dôvodom zápchy, a tak kedykoľvek dostanete chuť, dajte si pozor.
- Pomôcť môže mať harmonogram. Môžete napríklad chcieť ísť na toaletu a každé ráno vyprázdniť. Akonáhle začnete s týmto typom rutiny, vaše telo bude reagovať tým, že bude pravidelnejší.
- 5Buďte fyzicky aktívny. Beh, jóga a ďalšie fyzické aktivity zlepšujú trávenie. Ak máte zápchu, skúste si ísť rýchlo zabehať alebo sa prejsť, aby ste dali veci do pohybu. Cvičenie trikrát alebo štyrikrát týždenne vám pomôže zostať pravidelnými a predchádzať zápche.
- 6Keď používate kúpeľňu, zmeňte svoju polohu. Pre niektorých ľudí nie je sedenie na toalete tou najlepšou možnou pozíciou, ktorá by im pomohla ľahko sa vyprázdniť. Mnohí zistili, že poloha v podrepe uľahčuje priebeh procesu. Najľahší spôsob, ako si vyskúšať túto pozíciu, je podoprieť nohy o stoličku v sede, aby boli kolená zdvihnuté.
- Môžete dostať malú stoličku na podoprenie nôh.
Ak máte zvyk na tri šálky denne, možno by ste na chvíľu chceli obmedziť, aby ste zistili, či vám to pomôže vyhnúť sa zápche.
Metóda 3 z 3: Rýchla úľava od zápchy
- 1Skúste ricínový olej. Toto je klasická rýchla oprava, ktorá skutočne funguje. Ricínový olej pôsobí dráždivo na črevnú výstelku, čo spôsobuje pohyb čriev. Užívanie čajovej lyžičky je účinný spôsob, ako zmierniť zápchu, ale dávajte si pozor, aby ste neprijali príliš veľa, pretože pri predávkovaní to môže viesť k gastrointestinálnym problémom.
- Vezmite si presnú dávku navrhnutú na obale ricínového oleja, ktorý si kúpite, a nie viac.
- Vyhnite sa užívaniu pred spaním, pretože by to mohlo spôsobiť, že strávite nejaký čas v kúpeľni.
- 2Vezmite dávku epsomskej soli. Soľ zmiešaná s vodou pôsobí ako preháňadlo, pretože pomáha hydratovať stolicu a uľahčuje jej prechod. Lyžicu epsomskej soli vmiešajte do pohára vody, nechajte rozpustiť a potom roztok vypite. Asi za hodinu by mala zápcha prejsť.
- 3Pite púpavový čaj. Koreň púpavy, ktorý bol sušený a spracovaný na čaj, je už mnoho rokov prírodným liečebným prostriedkom proti zápche. Úľavu od miernej zápchy môžete nájsť tým, že budete piť čaj z púpavy každý deň. Je to bezpečná a prospešná bylina, hoci neboli vykonané žiadne presvedčivé štúdie, ktoré by dokázali, že funguje.
- Môžete si kúpiť púpavový čaj, ktorý je vopred zabalený, alebo si môžete kúpiť voľne sušený koreň púpavy, aby ste si vyrobili svoj vlastný. Nechajte päť minút lúhovať, potom vmiešajte med a vychutnajte si.
- 4Konzumujte tablety alebo čaj senna. Senna je bylina, ktorá stimuluje sťahovanie svalov v čreve, čo vám umožňuje vylučovať stolicu. Funguje dobre na úľavu od dlhodobej zápchy, pričom iné metódy, ktoré ste vyskúšali, nie sú účinné. Senna však môže mať vedľajšie účinky, preto sa pred použitím poraďte so svojim lekárom, ak máte už existujúce ochorenie súvisiace s vašim trávením.
- Nepoužívajte sennu dlhšie ako 2 týždne.
- Nehanbite sa o probléme porozprávať so svojim rodinným lekárom. Je kvalifikovaný vám pomôcť.
- Diéta s vysokým obsahom bielkovín je náročná na tráviaci systém. Zápcha môže byť častá u pacientov na Atkinsovej alebo inej diéte s vysokým obsahom bielkovín. Diéty, ktoré obmedzujú sacharidy, ako napríklad Atkins, môžu mať nedostatok vlákniny a ďalších živín. Ak dodržiavate napríklad Atkinsovu diétu, určite zaraďte potraviny s nízkym obsahom sacharidov, ktoré majú stále vysoký obsah vlákniny, napríklad brokolicu.
- Lieky proti bolesti často spôsobujú zápchu spomalením pohybu potravy cez črevá. Zvážte loperamid, činidlo, ktoré bojuje proti hnačke svojimi účinkami na pohyb potravín prostredníctvom GI efektu. Pôsobí podobne ako opioidy, ale pôsobí iba na črevá. Pri užívaní liekov proti bolesti sa uistite, že máte vysoký príjem vlákniny. Ak problém pretrváva, možno budete musieť vyskúšať aviváž.
- O probléme buďte vecní; už to počuli mnohokrát.
- Niektoré jogurty predávané v mliekarenskej sekcii v obchodoch s potravinami majú ďalšie enzýmy na podporu trávenia.
- Ak je problém chronický, mali by ste sa ihneď porozprávať so svojím lekárom alebo navštíviť odborníka. Zápcha je symptómom mnohých vážnejších zdravotných problémov vrátane obštrukcie čriev, rakoviny hrubého čreva a konečníka.
- Jedzte pravidelne banán, pomôže vám to zlepšiť trávenie a môže vám pomôcť pri zápche.
Kofeín môže niekedy pomôcť pri miernej zápche, pretože je diuretikum, ale môže dlhodobú zápchu zhoršiť, pretože dehydratuje.
- Ak sa zápcha strieda s hnačkou, pretrváva dlhší čas alebo sa do stolice vlieva krv, vedzte, že je určite čas na rozhovor s lekárom.
- Môžete tiež piť príliš veľa vody. V najextrémnejších prípadoch môže nadmerné pitie vody viesť k hyponatrémii (nedostatku sodíka v krvi) a dokonca vás môže zabiť. Nie dlhšie ako desať pohárov denne, a vyvarovať pitie izotonické športové nápoje vo veľkom množstve.
- Strava s vysokým obsahom vlákniny je zdravá pre črevá (a možno aj pre pankreas a srdce), ale môžete ich mať príliš veľa. Príliš veľa vlákniny môže znížiť absorpciu živín z vášho jedla tým, že sa na ne naviaže v gastrointestinálnom trakte. Ak užívate vitamíny a výživové doplnky s vlákninou, možno budete chcieť ich užívať v inom čase, aby sa zvýšila účinnosť vašich vitamínov.
- Vyhnite sa silným laxatívam, najmä ak sa používajú dlhodobo. Aj keď dôležitosť prevencie zápchy nemožno preceňovať, dlhodobé používanie preháňadiel môže poškodiť črevá a viesť k závislosti. Vlákninové a horčíkové doplnky môžete užívať celý život, ak neprijímate dostatok týchto živín zo stravy.
- Buďte opatrní, keď začínate zavádzať viac cvičenia. Začnite najskôr pomaly a znova sa porozprávať s lekárom o akýchkoľvek zdravotných problémoch.
Prečítajte si tiež: Ako zastaviť vracanie, keď máte žalúdočnú chrípku?
Otázky a odpovede
- Ako môžem liečiť svoje problémy so zápchou?Najprv sa môžete obrátiť na svojho lekára, aby ste prediskutovali problém a uistili sa, že nemáte zablokovanie alebo iný vážny tráviaci problém. Ak je po návšteve lekára všetko v poriadku, pridajte do svojej každodennej stravy vlákninu (zeleninu, ovocie, celozrnné produkty, ovsené vločky z otrúb, ľanové semienko, chia semienka atď.), Pite veľa vody a denne cvičte, aby ste dali veci do pohybu. Týchto pár zmien životného štýlu by malo pomôcť.
- Môžem užívať lieky proti zápche niekoľkokrát za mesiac?Ak používate akési preháňadlo, ktoré primiešate do nápoja, môžete ho používať každý deň, ale všimnite si zmeny vo vašom lejaku. Ak je príliš mäkké, neberte ho jeden alebo dva dni, potom sa k nemu vráťte tak dlho, ako treba.
- Počas predchádzajúcich 4 rokov som čelil zápche. Použil som mandľový olej, ale nemohol som dosiahnuť priaznivý výsledok. Mám z toho veľké obavy. Môžete mi prosím dať užitočné rady, ako sa tejto choroby zbaviť?Začnite tým, že denne vypijete 8-12 pohárov vody, aby ste zostali hydratovaní. Mali by ste tiež obmedziť dehydratačné nápoje, ako sú nápoje s kofeínom a alkohol. Ďalej jedzte diétu bohatú na vlákninu a/alebo užívajte doplnky stravy s vlákninou, ako napríklad psyllium. Uistite sa, že cvičíte denne, aby ste udržali črevá v pohybe. Ak je to potrebné, vyskúšajte mierne preháňadlá alebo čaj zo senny, ktoré vám pomôžu pri vyprázdňovaní. Ak nič nepomáha, porozprávajte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, aby ste sa dostali k koreňu vašich pretrvávajúcich symptómov.
- Čo môžem urobiť, ak sú to už 3 roky, čo mám problém so zápchou?Vykonajte kontrolu zdravia pečene. Nízko fungujúca pečeň zníži produkciu lubrikačného hlienu, ktorý máte v črevách. Požiadajte svojho poskytovateľa primárnej starostlivosti o spustenie testov.
- Mám hemoroidy a zápchu. Čo mám robiť?Prestaňte namáhať. Jedzte viac vlákniny, ako sú sušené slivky, hrášok, fazuľa atď.
- Budem mať po operácii zápchu?Je to možné, najmä ak sa operácia týka vašej brušnej oblasti.
- Aký chlieb mám jesť?Chlieb s množstvom obilnín, orechov a semien je vynikajúci na predchádzanie zápche, pretože obsahuje veľa vlákniny.
- Bude mi ľadový čaj robiť zápchu?Nie. Ak niečo, urobilo by to opak, pretože kofeín je diuretikum.
Nezodpovedané otázky
- Lekár mi kvôli zápche podal preháňadlo. Vzal som to a teraz mám hnačku. To sa má stať?
- Som 11 -ročné dievča a mám celý život zápchu. Keď dostanem zápchu, dostanem ostré výplaty okolo pása. Je to normálne?
- Som 11 -ročné dievča a mám celý život zápchu. Keď dostanem zápchu, dostanem ostré výplaty okolo pása. Je to normálne?
- Čo mám robiť, ak mám počas menštruácie zápchu?
- Čo mám robiť, ak dostanem zápchu tesne pred menštruáciou?
Komentáre (8)
- Čítal som a vyskúšam.
- Samotná prezentácia článku bola veľmi nápomocná.
- Naozaj to funguje. Vďaka.
- Použitie espomovej soli na úľavu pomohlo.
- Ako sa vyhnúť zápche, a posledná časť mi veľmi pomohla.
- Tipy a varovania uvedené na konci článku boli pre mňa veľmi poučné a užitočné. Dokázal som získať úľavu od zápchy a tiež zlepšiť tráviaci systém. Veľmi užitočný článok. Ešte raz ďakujem.
- Zdieľané znalosti sú zachráneným svetom. Skvelá práca!
- Tento článok mi pomáha, keď robím svoju úlohu. Vďaka.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
