Ako zmierniť frustráciu vo svojom živote?
Pochopenie toho, že zdroj frustrácie nemusí byť jasný, vám umožní otvoriť sa svojmu frustrácii bez toho, aby ste z nej konali.
Frustrácia je emocionálna reakcia, ktorá pochádza z tváre alebo z pocitu, že stojíme tvárou v tvár opozícii. Frustrácia môže pochádzať z vnútra alebo zo sveta mimo nás a nikto nie je imúnny voči negatívnemu vplyvu pocitu porážky, podpory alebo toho, že svet nie je „na našej strane“. Našťastie je možné urobiť niekoľko vecí, ktoré znížia frustráciu v každodennom živote-zmení váš postoj tak, aby bol prijateľnejší a realistickejší, pochopil a prekonfiguroval zdroje frustrácie a naučil sa relaxačné techniky, aby sa dostal do stavu, v ktorom sú tieto ďalšie zmeny možné.
Časť 1 z 3: Pochopenie a predchádzanie frustrácii v každodennom živote
- 1Zhodnoťte svoju frustráciu. Odpovedzte na tieto otázky, aby ste zistili, či sa cítite frustrovaní mimo normálneho rozmedzia. Možno prídete na to, že vaša frustrácia je extrémna, a ak je to tak, hľadanie terapie alebo hodiny zvládania hnevu môžu byť cennou možnosťou.
- Ste zvyčajne podráždený?
- Reagujete bežne na frustráciu obviňovaním alebo lusknutím iných?
- Samoliečíte pády alkoholu, drog a nadmerného jedenia?
- Ubližujete často pocitom ostatných, keď reagujete na frustráciu?
- Máte tendenciu cítiť sa nepochopení, keď pominie záchvat frustrácie?
- Stáva sa vám, že stratíte chladno v náročnom dni práce alebo školy?
- Keď ste sklamaní, máte pocit, že život je nemožný alebo že ste nehodní?
- 2Rozpoznať potenciálne zdroje frustrácie. Strávte nejaký čas premýšľaním alebo písaním o potenciálnych zdrojoch frustrácie vo svojom živote. Buďte čo najkonkrétnejší v tom, čo spôsobuje vašu frustráciu - možno je to spolupracovník alebo spolužiak, ktorého považujete za frustrujúceho, alebo dokonca spôsob, akým niekto niečo hovorí alebo robí. Skúste zvážiť, či je tento zdroj frustrácie niečím, čo chcete ovládať a nemôžete. Nemôžete napríklad ovládať pohľad inej osoby. Môžete však ovládať, či s touto osobou zapojíte alebo nie.
- Pomôže vám to porozumieť a prijať tieto veci v dlhodobom horizonte, vďaka čomu sa stanete schopnejšími ich zvládať s trpezlivosťou.
- Alternatívne môžete prísť na to, že sa môžete určitým frustráciám úplne vyhnúť. Ak sa napríklad vyberiete domov z práce na pomalú a náročnú trasu, môžete sa rozhodnúť pre o niečo dlhšiu trasu, ktorá vám umožní vyhnúť sa jej.
- 3Pristupujte opatrne k zdroju frustrácie. Frustrácia nie je vždy na mieste a môže byť rozumnou reakciou na veľmi skutočný a náročný problém alebo problémy vo vašom živote. Frustrácia však môže narastať, ak veríte, že každý problém má jasné riešenie a nie je s vami alebo v živote niečo v poriadku, pretože ste k nemu nemohli dospieť. Namiesto toho, aby ste sa pokúsili vyriešiť problém raz a navždy, skúste sa zamerať na kultivovanie ústretového prístupu k nemu. Pochopte, prečo vo vašom živote existuje, a buďte otvorení voči tomu, aby ste tomu čelili a poučili sa z toho.
- Pochopenie toho, že zdroj frustrácie nemusí byť jasný, vám umožní otvoriť sa svojmu frustrácii bez toho, aby ste z nej konali. Môžete si napríklad dvakrát rozmyslieť, ako s kancelárskou prácou skončíte, pretože sa tlačiareň stále zasekáva.
Strávte nejaký čas premýšľaním alebo písaním o potenciálnych zdrojoch frustrácie vo svojom živote. - 4Pochopte svoje prirodzené rytmy. Načasovanie je všetko, najmä pokiaľ ide o odvrátenie frustrácie. Často sa stáva, že sa stretneme s niečím, čo dokážete zvládnuť-práve teraz nie. Trávte čas všímaním si energetických zmien počas celého dňa. Môžete si napríklad všimnúť, že väčšina rán je zvyčajne skvelým časom na riešenie vážnych problémov, ale popoludní sa cítite príliš unavení, aby ste mohli čeliť účtom alebo robiť veľké rozhodnutia. Vyhnite sa frustrácii tým, že budete tieto veci robiť iba vtedy, keď budete vedieť, že máte dostatok energie na zvládnutie úlohy.
- 5Urobte si rozvrh. Máte niekoľko rutín, ktoré môžete použiť na to, aby bol každodenný život menej ovplyvňovaný okamžitými rozhodnutiami. To znižuje frustráciu tým, že sa eliminuje to, s akou novosťou sa musíte pravidelne vyrovnávať. Zvlášť ak je vašim zvyčajným zdrojom frustrácie zvládanie každodenných úloh, meškanie alebo nedostatok času, skúste sa držať plánu.
- Veci, pre ktoré sa musíte „ukázať“, ako napríklad príchod do kancelárie alebo vyzdvihnutie dieťaťa zo školy, slúžia ako kotvy. Potom si môžete naplánovať veci, ako je platenie účtov, nákup potravín a vychutnávanie si ranného cvičenia okolo týchto záväzkov.
- Nestresujte sa tým, že sa pokúsite všetko naplánovať. Namiesto toho zorganizujte niekoľko hodinových blokov dňa, ktoré sú zvyčajne neštruktúrované, aby tieto časy bežali plynulejšie. Budete menej frustrovaní malými nepríjemnosťami, ako je doprava alebo problémy s bankou, s vedomím, že sa snažíte vyhradiť si čas na tieto povinnosti.
- 6Vyberte si svoje bitky. Frustrácia je tiež spôsobená pokusom manipulovať a meniť veci, na ktorých v prvom rade veľmi nezáleží. Keď sa chystáte odletieť z ruky alebo požiadať alebo vykonať zmenu, aby ste dostali veci trochu viac „ako to preferujete“, položte si otázku, či na tom bude zajtra (alebo budúci týždeň alebo budúci rok) záležať. Je pravdepodobné, že situácia je niečo, čoho sa môžete zbaviť a zabudnúť na to.
- Môžete sa tiež opýtať, či vám na frustrujúcej situácii veľmi záleží. Ak to nie je nejakým spôsobom prepojené s vašimi hlbšími hodnotami, možno sa pokúšate dostať sa tam len kvôli nemu. Keď je to tak, trochu sa na sebe zasmejte a nechajte to plynúť.
- 7Upravte svoju komunikáciu. Vo chvíľach frustrácie pamätajte, že nie len vy znášate bremeno negatívnych myšlienok a úsudkov; aj tí okolo vás riskujú, že vás upadnú do stredu nálady. Ak ste v konverzácii vo chvíli frustrácie, skúste spomaliť a premýšľať cez svoje slová. Položte si otázku, či je prvá vec, ktorá vám príde na myseľ, napríklad „prečo si taký neschopný?“, Užitočná vec. Takéto poznámky len narastajú a šíria frustráciu.
- Počúvajte pozorne, čo ten druhý hovorí, a snažte sa pochopiť, odkiaľ prichádzajú. Pri odpovedi to vezmite do úvahy a rozhodnite sa porozumieť, a nie rýchlo sa rozhodovať.
- Ak ste napríklad frustrovaní z toho, že vaši spolubývajúci nikdy neumývajú riady, pristúpte k nim a bez úsudku sa pýtajte, či si uvedomujú túto spoločnú zodpovednosť alebo nie a či niečo neblokuje ich schopnosť pomáhať. Vďaka tomu bude vyjednávanie oveľa pokojnejšie než obvinenie z toho, že sú leniví lajdáci (ako vám môže vravieť frustrácia).
- 8Zbavte sa frustrácie zdravo. Ak mier prijatia neprichádza ľahko-a trvá to kultiváciu-pokračujte a uvoľnite svoje sklamanie spôsobom, ktorý nepoškodí vás ani ostatných. Kričte do vankúša alebo ho búchajte, kým sa neunavíte. Niekedy je frustrácia účinnejšie riešená vyjadrením hnevu, namiesto toho, aby ste sa ho pokúšali upokojiť. Verte teda, že vaša frustrácia prejde tým, že ju jednoducho pustíte von, než aby ste sa pokúšali manipulovať alebo zasahovať do frustrujúcej situácie samotnej.
- Urobte to vtedy, keď frustrácia pokračuje, alebo je len málo, čo môžete urobiť, aby ste frustrujúcu situáciu zmenili. Uistite sa, že ste na mieste, kde vás ostatní nebudú po vydaní zastrašovať ani vystrašiť.
Ak vás váš život neustále zdržiava pri počítači, snažte sa mať prestávky a obmedzte používanie, ak je to možné.
Časť 2 z 3: Vykonávanie zmien postoja s cieľom znížiť frustráciu
- 1Prijmite pocity frustrácie. Frustrácia narastá a krtince sa zvyčajne stávajú horami, keď sme frustrovaní zo samotnej frustrácie. Keď sa cítite frustrovaní, pokúste sa jednoducho sledovať svoju frustráciu bez toho, aby ste ju hodnotili ako „zlú“ alebo pocit, ktorú by ste „nemali“ mať. Namiesto odsudzovania tieto pocity prijmite, než by ste sa ich snažili vyhnúť alebo zmeniť. Cvičiť prijatie znamená zbaviť sa svojich inštinktívnych reakcií na frustráciu a naučiť sa prijímať čokoľvek, čo zažijete.
- Akonáhle prijmete svoje pocity frustrácie, budete mať sebakontrolu, aby ste vedeli, aký (ak nejaký) postup podniknúť smerom k zdroju frustrácie.
- Ak sa pokúsite ignorovať svoju frustráciu, bude to len horšie. Potom ste uväznení v začarovanom kruhu zdroja frustrácie, ktorý sa stáva čoraz väčším a cítite sa tým dôležitejšie.
- Povedzte si, že uvoľnením frustrácie zo seba a ostatných nič nevyriešite, ale môže vám to spôsobiť ešte horší pocit. Hnev je ako záchvat hnevu pre dospelých-namiesto toho, aby robil riešenia, funguje iba tak, že druhým naznačíte, že vás obťažuje. To sa nestane, ak ste to vy, kto je zodpovedný za upokojenie seba.
- 2Zbavte sa nereálnych očakávaní. Často sme frustrovaní, keď sa pokúšame splniť nereálne očakávania, ktoré kladieme na seba a ostatných. Existuje silná tendencia mať určitú predstavu o tom, ako by sa situácie mali odohrať, a potom byť frustrovaný, keď sa realita znova a znova nezhoduje alebo nemôže zhodovať. Opýtajte sa sami seba, či očakávate príliš veľa alebo máte perfekcionistické sklony. To je pravdepodobne prípad, ak je vaša frustrácia spojená s pocitom sklamania alebo nespokojnosti s výsledkami.
- Opýtajte sa sami seba, či je niečo „dosť dobré“. Frustrácia sa zvyčajne rozplynie, akonáhle urobíte vedomé rozhodnutie prestať na veci tlačiť. Nechajte situáciu bežať, než aby ste sa ju pokúšali ovládať, nezabúdajte, že môžete zmeniť iba svoje reakcie a nie správanie ostatných.
- Potom zmeňte svoje myslenie z očakávaní na realitu tým, že sa budete zameriavať skôr na to dobré, čo sa deje, než na veci, ktoré ste očakávali, že sa nestanú.
- Ak existuje konkrétne očakávanie, na ktoré ste zavesili, napríklad „osoba, s ktorou chodím, by sa mala vždy viac zameriavať na mňa ako na prácu“, pripomeňte si, že toto je vaše očakávanie, ktorému by sa každý nemusel prispôsobiť. Potom sa môžete rozhodnúť, či danú osobu prijmete takú, aká je, alebo budete konať podľa svojho sklamania a hľadať inú rybu v mori.
- 3Všimnite si a zmeňte nepotrebné myslenie. Veľmi frustrovaní ľudia majú tendenciu nadávať alebo hovoriť veľmi intenzívne. Odráža to prehnané, katastrofické myšlienky, ktoré sa úplne nezhodujú s realitou situácie. Skúste nahradiť tieto myšlienky racionálnejšími myšlienkami, ktoré vám môžu pomôcť zvládnuť pocity frustrácie a zvládať ich.
- Ak ste napríklad v pokušení povedať: „Ó, to je strašné, teraz je všetko zničené, musím byť odsúdený na to, aby som zlyhal“, postaviť sa proti tejto myšlienke a povedať si: „Je to frustrujúca a ťažká skúsenosť, ktorá ma teraz rozrušuje, ale vyhrala na tom nezáleží oveľa neskôr. "
- Bez ohľadu na to, ako sa to niekedy zdá byť pravda, nezabúdajte, že svet vám neposkytne frustrujúci problém, ktorý môže dokonca vyplývať zo skutočnosti, že svet sa zdá, že sa nezaujíma o vaše očakávania a ideály. To môže byť dôvod na oslavu, ak si uvedomíte, že keď sa veci uberajú rôznymi smermi, dostanete príležitosť poučiť sa (alebo sa len nečakane natiahnuť).
- 4Odľahčite si náladu humorom. Legrační o frustrácii, je, že akonáhle sa vzdialite a získať nejaké pohľad je to len, že... vtipné! Kým prijímate situáciu takú, aká je, možno si všimnete, že problém nie je taký dôležitý, ako sa zdá vo vašej mysli, chvíľu sa na sebe zasmejte. Zamyslite sa nad tým, aké je zábavné, že ste sa pred chvíľou tak veľmi zaujímali o niečo, čo teraz vyzerá dosť triviálne.
- 5Použite vďačnosť. Pretože frustrácia zvyčajne spôsobuje, že vo všetkom hľadáte chyby a zameriavate sa na to, čo vám nejde, vďačnosť môže byť skvelým protijedom. Keď sa cítite frustrovaní, zamerajte sa na to, aby ste si pripomenuli všetko, čo si na osobe alebo na iných aspektoch situácie, v ktorej sa nachádzate, vážite. Toto je veľmi účinný spôsob, ako zmierniť frustráciu voči ostatným, na ktorých vám záleží, pretože sú pravdepodobne vo vašom živote kvôli dobré vlastnosti, ktoré už oceňujete.
- S menej intímnymi frustráciami, ako napríklad dlhý rad v obchode s potravinami, sa zamerajte na to, ako blízko je obchod k vášmu domu, aký je tu veľký výber a že v prvom rade máte prístup k výživným potravinám.
- Aby ste sa stali milostivými, živo si predstavte najhoršie dôsledky svojej frustrácie. Ak chcete ukončiť obchod s potravinami alebo sa natrvalo rozlúčiť s osobou, ktorá vás frustruje, okamžite začnete premýšľať nad všetkými dôvodmi, prečo nechcete, aby sa jedna z týchto vecí stala. Tieto dôvody sú presne tie vlastnosti, za ktoré ste vďační.
Pravidelné dýchanie, a najmä v čase stresu, môže znížiť frustráciu tým, že vám dodá pokoj, ktorý vám pomôže vyrovnať sa so skutočným zdrojom frustrácie. - 6Nájdite útechu v maličkostiach. Je ťažké byť frustrovaný, ak vás namiesto toho zabávajú všetky sladké sladké ponuky života. Pretože frustrácia rýchlo prechádza, keď sa vzdáme kontroly, trávime čas v prechodnom období obdivovaním prírody, jedením skvelého jedla alebo počúvaním relaxačnej hudby. Využite svoje obľúbené zdroje rozptýlenia na zvýšenie nálady, keď sa dostanete von z frustrácie a do zhodnotenia momentu.
Časť 3 z 3: osvojenie si techník zvládania stresu
- 1Zhlboka dýchaj Namiesto dýchania z hrudníka, nádychu, keď pokrčíte ramenami, skúste dýchať z membrány. Predstavte si, že váš dych vychádza z vašich čriev a rozširuje malé vzduchové vrecká okolo vášho pásu. Pravidelné dýchanie, a najmä v čase stresu, môže znížiť frustráciu tým, že vám dodá pokoj, ktorý vám pomôže vyrovnať sa so skutočným zdrojom frustrácie.
- Cvičenie jogy, cvičenie zamerané na hlboké dýchanie a namáhavé cvičenia, môže byť skvelým spôsobom, ako zaistiť, aby ste vždy boli schopní získať poriadnu dávku svalovej relaxácie a vyrovnanosti.
- 2Cvičenie. Veľkým faktorom ľahkej frustrácie je mať vo vašom tele veľa energie, ktorá prakticky hľadá príležitosť na uvoľnenie. Ak je vaša frustrácia oveľa väčšia než čokoľvek, čo ju vyvolalo, možno by ste si mali osvojiť cvičebnú rutinu. Pravidelné cvičenie vám pomôže zlepšiť náladu a regulovať energiu vášho tela, aby ste sa v situáciách mohli lepšie popasovať, ako s príliš veľkým „nábojom“ zo všetkej vášnivej chuti do činnosti.
- Vyskúšajte okrem ľahkého zdvíhania aj kardiovaskulárne cvičenia, ako je beh, plávanie alebo bicyklovanie.
- 3Použite vizualizáciu. Vizualizácia je relaxačná technika, ktorá zahŕňa vytváranie mentálnych obrazov na vyvolanie pocitov z cesty na pokojné a pokojné miesto. Kľúčom k relaxačnej vizualizácii je zapojiť čo najviac zmyslov (zrak, zvuk, dotyk a čuch). Aby ste to dokázali, dajte sa na pokojné miesto, kde nebudete rušení. Vaše telo by malo byť tiež v uvoľnenej polohe, ako keby ste meditovali.
- Ak si napríklad predstavujete otvorenú lúku, pokúste sa nahmatať trávu pod nohami, cítiť vôňu sviežeho lesa a počuť štebot vtákov, ktoré lietajú zo stromu na strom.
- 4Naučte sa progresívnu relaxáciu svalov. Táto technika vás jemne napína a potom uvoľňuje každú zo svalových skupín. Jeden zo spôsobov, ako dosiahnuť postupnú relaxáciu svalov, je vypracovať sa, napnúť a uvoľniť všetky svaly od prstov na nohách a chodidlách až po hlavu a krk. Napnite svalovú skupinu asi na 5 sekúnd a potom tieto svaly uvoľnite asi na 30 sekúnd. Tento postup opakujte, kým sa nepohybujete nahor po tele (alebo nadol, podľa vašich preferencií).
- Vďaka tomu rozoznáte, kedy sú vaše svaly napnuté a kedy sú uvoľnené. Je to bonus, pretože si budete môcť všimnúť časy, keď ste obzvlášť napätí, a podniknúť opatrenia na to, aby ste sa uvoľnili alebo podľa toho upravili svoje činnosti.
Časť 1 z 3: Pochopenie a predchádzanie frustrácii v každodennom živote. - 5Odpočiňte si od počítača. Väčšina našej frustrácie v modernom živote pochádza zo skutočnosti, že trávime toľko času stykom so strojmi, ktoré nedokážu empaticky reagovať na to, ako sa cítime. Ak vás váš život neustále zdržiava pri počítači, snažte sa mať prestávky a obmedzte používanie, ak je to možné.
- Najmä pokiaľ ide o socializáciu, komunikácia tvárou v tvár a nie online môže uľahčiť komunikáciu a vďačnosť v porovnaní s ňou takmer bez námahy. Vyrovnajte svoj uponáhľaný život na sociálnych sieťach pomocou dobrej, starodávnej spolupatričnosti.
- 6Naplánujte si čas „ja“. Ďalším zdrojom frustrácie, ktorú môžete považovať za samozrejmosť, je nedostatok času pre seba. Minimálne naplánovanie si času osamote vám dá šancu naučiť sa používať relaxačné techniky. Pozrite sa na svoj program a snažte sa nájsť časové obdobie, ktoré vám umožní usadiť sa so sebou samým. Ideálnych je pár hodín. Venujte tento čas aktivitám, ktoré vás živia-veciam, ktoré v rámci bežného pracovného týždňa nemáte príliš veľkú šancu urobiť.
- Ak máte nejaké umelecké alebo kreatívne koníčky, ako je kreslenie, sochárstvo, tvorba hudby alebo varenie, skúste tento čas venovať týmto aktivitám. Kreatívna činnosť vám pomôže hlbšie sa dostať do kontaktu so sebou samým.
Prečítajte si tiež: Ako zistiť, prečo sa na vás niekto hnevá?
Otázky a odpovede
- Čo keď nebudem mať čas na seba a venovať sa relaxačným činnostiam, ktoré ma bavia?Vždy si môžete nájsť čas pre seba. Skúste si ušetriť aspoň pol hodinu, aby ste si oddýchli a užili si to. Po skončení pracovnej doby si môžete tento čas ušetriť. Ak však stále máte pocit, že ste príliš zaneprázdnení, môžete robiť veci, ktoré vás bavia pred spaním, alebo možno prvú vec, keď sa ráno zobudíte.
- Čo keď je pre vás frustrácia ťažké ovládať sa a pokúšate sa, ale je to ťažké?Možno by ste sa mali porozprávať s niekým, komu skutočne dôverujete; môže byť skutočne užitočné, ak sa vyjadríš. Chápem, ak je to ťažké, pretože som sám veľmi plachý, dajte si na to čas a ovládanie by malo byť jednoduchšie.
- Moja mama sa ľahko rozčúli a zakričí na mňa. Som taký naštvaný a frustrovaný, že zakričím späť. Čo môžem urobiť, aby som to zastavil?Mali by ste sa o tom porozprávať so svojou matkou a zistiť, či je niečo, čo obaja môžete urobiť, aby ste znížili pravdepodobnosť hádky. Ak sa skutočne nevie ovládať alebo nemôžete nič urobiť, jednoducho sa jej vyhnite, keď sa zdá rozmarná, a odíďte niekam inam, buď do svojej izby, alebo práve von z domu. Skúste sa tiež vyhnúť jej spusteniu, pretože ste pravdepodobne identifikovali aspoň niektoré veci, ktoré robíte a ktoré ju naštartovali.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
