Ako sa vyrovnať s frustráciou?

Aby ste sa vyrovnali s frustráciou, začnite zhlboka dýchať, pri nádychu napočítajte do 4, potom pri výdychu počítajte do 4.

Každý je oboznámený s pocitmi frustrácie, či už prameniacimi z toho, že vaše úsilie nedosahuje súbor cieľov alebo úsilie niekoho iného, ktorý nespĺňa vaše očakávania alebo potreby. Vyrovnanie sa s frustráciou je predovšetkým o rozpoznaní zdrojov, ktoré pocit vyvolávajú, a použití správnych techník na výber inej emocionálnej reakcie.

Metóda 1 z 3: zvládanie akútnych prípadov frustrácie

1
Naučte sa svoje spúšťače. Spúšť je prvok vo vašom okolí, ktorý vo vás spôsobuje náhlu emocionálnu reakciu, ktorá je neprimeraná samotnému spúšťaču. Existuje niekoľko bežných spúšťačov, ale každý má iný súbor okolností, ktoré spôsobujú tieto frustrované pocity.
- Ste frustrovaní, keď ste nútení čakať a nič nerobiť? Napríklad zápchy alebo čakanie v pokladni.
- Ste frustrovaní, keď ľudia nespĺňajú vaše osobné očakávania alebo narúšajú vašu prácu? Niekto vám napríklad pošle textovú správu alebo e -mail, ktoré vám vyhodia deň.
- Ste frustrovaní z ťažkých problémov? Napríklad, majú ťažké domáce úlohy tendenciu vyvolávať výbuch?
2
Vyhýbajte sa svojim spúšťačom, kedykoľvek je to možné. Vedieť, čo má tendenciu sa dotknúť nervu, vám pomôže rozpoznať, kedy je pravdepodobné, že tieto pocity udrú, a vyhnúť sa spúšťaču tak často, ako je to možné. Spúšťače sú často automatické reakcie, takže jednoduchá znalosť ich spúšťačov môže často pomôcť ovládať, keď sa vám nejaký zobrazí.
- Napríklad mlčajte, keď potrebujete pracovať bez prerušenia alebo vstávať, a oddýchnite si od náročných pracovných alebo školských úloh, ak cítite, že sa stavia smerom k vypuknutiu frustrácie.
- Ak sa jednoducho nemôžete vyhnúť spúšťaču, snažte sa čo najlepšie si uvedomiť, že spúšťačmi sú samy osebe myšlienkové vzorce, ktoré si môžete zvoliť, či povolíte alebo nie, napriek tomu, ako ťažké je ich zmeniť. Po spustení si radšej vezmite čas na premýšľanie, ako na impulzívnu reakciu.
3

Nacvičte si dýchanie zvládajúce stres. Uvoľnené, regulované dýchanie mení chémiu mozgu, takže aktivite dominuje premyslený neokortex, nie amygdala bojuj alebo uteč. Takto vám vedomé a sústredené dýchanie môže pomôcť vyhnúť sa impulzívnym akciám alebo unáhleným slovám. Dýchajte zhlboka. Predtým, ako budete konať od zlosti alebo frustrácie, sa pozastavte a zhlboka sa nadýchnite. Pri nádychu počítajte do štyroch, potom pri výdychu počítajte znova do štyroch. Opakujte, kým sa nebudete cítiť pokojne.
4
Spravujte svoje očakávania od ostatných. Ľudia môžu byť iracionálni, sebestrední, nespravodliví a nekonzistentní. Vždy môžete ovládať svoju vlastnú reakciu, ale nikdy nie správanie druhého človeka.
- Prijmite obmedzenia ostatných. Povedzme napríklad, že máte priateľa, ktorý vždy so všetkým mešká, ale inak je skvelým priateľom. Spravujte svoje očakávanie tak, že si uvedomíte, že svoju priateľku jednoducho nemôžete nechať včas ukázať sa, ale môžete mať kontrolu nad tým, na čo ju pozvete. Ak viete, že dochvíľnosť je jedným z vašich spúšťačov, vyhnite sa jej uvedeniu do situácie, keď je problémom pohotová situácia.
- Kultivujte si vlastnú sebestačnosť. Pocit bezmocnosti je možné prekonať stanovením si cieľov a prácou na nich v čomkoľvek, čo môže byť pre vás dôležité. Je teda vaša frustrácia z niečoho, čo by ste mohli vziať na seba ako krátkodobý cieľ? Napríklad, ak ste frustrovaní z toho, ako váš spolubývajúci nevynáša smeti, aj keď bol predtým dohodnutý, možno by ste ho mali radšej vyniesť sami, ako by ste sa mali zdržiavať nepriateľstva. Potom požiadajte druhého, aby namiesto toho urobil inú prácu.
- Vyvarujte sa perfekcionizmu pri jednaní s ľuďmi. Ľudia môžu byť frustrovaní, keď nekonajú dôsledne. Ale to je jednoducho človek - ľudia nie sú roboti ani počítače. To môže byť sklamaním, ale akceptovanie toho, že ten druhý nie je dokonalý (a vy tiež nie ste), je dôležité pri jednaní s ľuďmi.
ODBORNÝ TIP

Hnev a frustrácia sú znameniami, ktoré si musíte stanoviť. Môžete sa nahnevať alebo frustrovať s priateľom alebo členom rodiny a tieto pocity môžu signalizovať, že je čas stanoviť si s danou osobou hranice. Tento typ frustrácie je dobrý, pretože je dôležité vedieť, aké sú vaše limity vo vzťahu.

Tento typ frustrácie je dobrý, pretože je dôležité vedieť, aké sú vaše limity vo vzťahu.
5
Skontrolujte sami seba o vzťahoch. Frustrácia je stresový faktor, ktorý spôsobuje uvoľnenie adrenalínu a ďalších neurochemických látok, ktoré môžu pôsobiť spoločne, takže budete pôsobiť impulzívne až agresívne. Predtým, ako zakričíte, urobíte neslušné gesto alebo niekoho urazíte, zastavte sa a v duchu sa vráťte k príslušným udalostiam. Skontrolujte, či vaša odpoveď nie je prehnaná ani nedostatočná. Cieľom nie je nechať ostatných, aby nad vami dominovali/chodili, pričom by ste nemali dominovať a prechádzať sa nad ostatnými sami. Položte si tieto otázky, ktoré vám pomôžu zistiť, ako reagovať na súčasnú situáciu:
- Sú veci skutočne také, ako ich vnímam? Čo mi tu môže chýbať?
- Bude na tom, čo sa stalo teraz, záležať za deň? Týždeň? Rok?
- Môžem vyjadriť svoje obavy bez nepriateľstva?
- Existujú informácie, ktoré sa snažím zdieľať?
- Zaujíma ma situácia rovnako jasne ako moja vlastná reakcia alebo mám pravdu?
- Mám záujem o potreby toho druhého? Môžeme spolupracovať?
6
Považujte frustráciu za „oneskorený úspech“ a nie za „zlyhanie“. To, ako rámujete svoju situáciu, zmení vašu reakciu a emócie. Ak svoju situáciu chápete ako prekážku, z ktorej sa dostanete, s väčšou pravdepodobnosťou okamžite zistíte, že môžete frustráciu prekonať.
- Povedzme napríklad, že šetríte na nové auto, ale musíte si vziať nejaké peniaze z fondu, aby ste opravili svoje súčasné auto. Namiesto toho, aby ste sa zamerali na to, že nové vozidlo nedostanete, kedy chcete, si pripomeňte, že vás to vráti iba o mesiac alebo dva späť a že prekážku prekonáte.

Metóda 2 z 3: vyrovnanie sa s dlhodobou frustráciou

1
Stanovte si krátkodobé, strednodobé a dlhodobé ciele pre vzdelávanie, odbornú prípravu, kariéru a domov a začnite s najbližším cieľom pre jeden zo svojich najdrahších cieľov. Začnite a/alebo pokračujte v pláne, ktorý budete nasledovať smerom k sebarealizácii vašich túžob a potrieb vrátane cieľov, ako sú:
- Stanovenie cieľa v oblasti výcviku alebo vzdelávania si vyžaduje akciu / začatie. Môžete sa prihlásiť a začať na komunitnej vysokej škole a prestúpiť na 4-ročnú vysokú školu, ak to bude pre váš plán fungovať.
- Úspory na kúpu lepšieho „hotovostného automobilu“ môžu zodpovedať potrebám, ale občas musíte z fondu vziať nejaké peniaze na údržbu svojho staršieho automobilu. Namiesto toho, aby ste sa obávali, že nevyužijete všetky svoje úspory na novšie vozidlo, povedzte si, že dosiahnutie vášho cieľa úspor bude trvať iba mesiac alebo dva.
- Práca na cieľoch týkajúcich sa rutiny životného štýlu vás môže unaviť z potopeného pocitu, dokonca aj rozvoj nových koníčkov vám môže pomôcť pri dlhotrvajúcej frustrácii. Ak máte problém dovoliť si radšej venovať sa hobby, ako stále pracovať, vyberte si niečo, čo má pragmatickú stránku, napríklad naučte sa, ako si pripraviť svoj vlastný chlieb, mydlo, oblečenie atď. ako aj skutočné výhody pri učení sa ovládať jeden alebo viac z nich.
2

Získajte trochu perspektívy. Vyrovnanie sa s frustráciou je o hľadaní nádeje na prekonanie beznádeje, nečinnosti a nespokojnosti. Ak chcete pôsobiť proti frustrácii, podniknite kroky na dosiahnutie osobného pokroku. „Akcia“ doslova využíva schopnosť niečo urobiť, zatiaľ čo bezmocnosť je pocit, že pre zlepšenie svojej situácie nemôžete urobiť nič. Vyberte si v tejto chvíli niečo, čo máte na dosah - nech sa to zdá akokoľvek nevyhnutné - a urobte to. Samotné umývanie oblečenia, zmena oblečenia alebo varenie večere sa môžu zdať v porovnaní s vašim problémom malicherné, ale nie je to nič a vzhľadom na spôsob fungovania nášho mozgu môže každý úspech priniesť nádej.

ODBORNÝ TIP

Naučte sa prijímať veci také, aké sú. Kým nedokážete prijať také, aké sú, aj keď s vami nie sú v poriadku, nemôžete sa so svojim hnevom a frustráciou vyrovnať konštruktívne. Akonáhle sa so situáciou vyrovnáte a že ju nemôžete zmeniť, môžete začať ovládať a meniť svoje pocity.
3

Trávte čas s ľuďmi, ktorí vás podporujú. Nájdite si priateľov, s ktorými sa môžete porozprávať o svojich frustráciách, ktorí vás budú počúvať a nebudú vás súdiť. Ak nemáte blízkych priateľov, s ktorými sa cítite dobre, nájdite niekoho, kto vám môže poskytnúť dobrú spoločnosť pri frustrujúcich úlohách, ako je hľadanie práce alebo používanie zoznamovacích webov. Spoločenský čas je všeobecne prospešný pre reguláciu nálady. Aj keď sa problém javí ako zjavný, jeho diskusia vám môže pomôcť odhaliť skryté problémy, ako je nízka sebaúcta alebo špecifické úzkosti. Podporný mentor alebo poradca vám môže pomôcť hovoriť o týchto veciach.
4

Dopraj si. Frustrácia môže vytvárať napätie a úzkosť, ktoré môžu mať nepriaznivé účinky na našu náladu, spánkový cyklus a celkovú chémiu tela. Zlepšením starostlivosti o seba - najmä starostlivosti o svoje telo - sa môžete uvoľniť a opustiť pocity, ktoré rozladila frustrácia. Jednoducho sa okúpať, ísť na prechádzku, upiecť si pekný bochník chleba alebo si prečítať knihu je lepšie, ako sa na niekoho vykašľať a vyhodiť do vzduchu. Tieto pomalé, upokojujúce činnosti môžu pomôcť zmeniť chémiu vášho tela z alarmovaných a neregulovaných na pokojné a sústredené.

Ako si môžem pomôcť, keď ma niekto neustále ovláda urážaním alebo verejným zosmiešňovaním?
5

Veďte si záznamy o svojich úspechoch. Frustráciu často sprevádza pocit, že vám chýba zmysel alebo zmysel, ale frustrovaní ľudia majú zriedka realistický pohľad na seba. Bojujte proti tomu tým, že si budete viesť záznamy o všetkých svojich úspechoch vrátane každodenných úloh, ktoré musíte vykonávať. Ak máte problémy s rozpoznaním svojich úspechov, pravdepodobne máte problémy so sebaúctou. Priateľ alebo člen rodiny vám pomôže prísť s úspechmi, z ktorých sa môžete cítiť dobre alebo hrdí.
6
Cvičenie na zníženie stresu. Fyzická aktivita môže zmierniť napätie a stres spôsobený frustráciou, najmä ak cvičíte v správnom prostredí. Ak je to možné, choďte pešo, jog alebo na túru do prírodného prostredia. Ak nie ste zvyknutí pravidelne cvičiť, choďte s ním pomaly, aby ste sa cítili svieži, nie vyčerpaní.
- Ak si pri práci na frustrujúcej úlohe nemôžete dať prestávku na cvičenie, urobte si radšej kratšiu prestávku, aby ste si namiesto toho precvičili hlboké dýchanie alebo meditáciu.
7
Bojujte s prokrastináciou. Vyhnite sa apatii alebo silnému nedostatku motivácie tým, že budete pracovať/plniť svoje ciele. Vyberte si cieľavedomé, zamerané činnosti, ktoré sú produktívne a môžu byť zábavné, namiesto toho, aby ste kvôli prokrastinácii nechali svoje ciele uniknúť. Ak tento popis vyhovuje, prelomte cyklus nasledujúcimi tipmi, ak sú pre vašu situáciu vhodné:
- Odstráňte zbytočné rušenia. Či už ste ľahko rozptýlení alebo máte sklon rozptýliť sa pri odkladaní úlohy, postarajte sa o svoju pozornosť. Ak to nevyžaduje konkrétna úloha, na ktorej pracujete, vypnite telefón, iné elektronické zariadenia alebo internet. Vyčistite svoj pracovný priestor od všetkých nepotrebných predmetov.
- Stanovte si vlastné rozumné, hodinové, denné, týždenné, mesačné, semestrálne a ročné ciele a dokonca aj mini-termíny pre niektoré osobné odmeny.
- Vyrovnanie sa s nepríjemnými alebo ťažkými úlohami môže posilniť vašu motiváciu k tomu, aby ste tento úspech zmenili na „„Teraz budem tvrdo pracovať na svojich vlastných cieľoch “. Pridajte ďalšie dôvody, prečo sa do toho pustiť, s pozitívnym roztočením, odmenou zdravým občerstvením, dobrú zábavu alebo inú odmenu za predpokladu, že minihodu stihnete do hodiny alebo do konca dňa.
8
Zmeňte kurz. Ak vás frustruje osobný projekt alebo opakovaná úloha, stanovte si na určitý čas ďalšiu fázu projektu, cieľa, práce alebo koníčka. Ak ste v práci frustrovaní, porozmýšľajte nad spôsobmi, ako by mala vaša práca prebiehať plynulejšie, alebo požiadajte o zmenu pracovných povinností alebo plánovania.
- Sústreďte sa na kroky jednej úlohy/myšlienky naraz. Zastavte viacúlohové /nesústredenie sa na svoje súčasné úsilie. Multitasking takmer vždy robí každú úlohu ťažšou a vyhnúť sa jej, aj keď si osobne myslíte, že ste v tom dobrý. Ak sú frustrujúce, namiesto práce na dvoch úlohách súbežne ich striedajte.
- Zvážte striedanie medzi „konkurenčnými“ projektmi, aby ste predišli nárazom na múr frustrácie a zároveň zostali produktívni pre oba projekty. Každému venujte tridsať až šesťdesiat minút s päťminútovými prestávkami medzi nimi.
- Ak vám práca spôsobuje stres a frustráciu, zvážte dovolenku, urobte si voľno alebo sa dokonca pozrite na zmenu zamestnania.
9
Rozvíjajte zdravé očakávania od svojho sveta. Ak budete mať očakávania, že veci pôjdu ľahko, že sa nič nemôže alebo nepokazí, a všetko dosiahnete bez námahy, pravdepodobne budete nesmierne frustrovaní a sklamaní. Dôležité veci v živote, v práci, v škole, vo vzťahoch, pri ovládaní schopností sú zriedka rýchle a ľahké. Ak začnú ľahko, málokedy to tak zostane. V skutočnosti sú dôležité veci v živote len málokedy ľahké.
- Dávajte si pozor na porovnávanie života s médiami. Vo filmoch a televízii sú zápletky často jasné a ľahko ich zabalia kredity. Každý má tendenciu byť mladý, nádherný a očarujúci. Ale v skutočnom živote to tak nie je. Ak trávite veľa času náročné na médiá, pravdepodobne získate veľmi skreslený zmysel pre svet.
- Opýtajte sa ostatných na ich životné boje. Najlepším zrkadlom reality bývajú priatelia, rodina a rovesníci. Ich boje - práca, škola, romániky, rodina - sú pravdepodobne podobné tým vašim. Keď s nimi hovoríte o cieľoch, pokroku, prekážkach a ich prekonávaní, môžete nadobudnúť pocit, že ostatní sú na tom podobne. To môže pomôcť vytvoriť jasnejšiu realitu.
10
Rozpoznať negatívne správanie. Frustrácia často vedie k myšlienkam a správaniu, ktoré situáciu len zhoršujú. Pokúste sa zachytiť, keď dôjde k týmto negatívnym udalostiam, a okamžite si urobte prestávku podľa pokynov uvedených vyššie. Negatívne správanie vyplývajúce z frustrácie zahŕňa:
- Zamyslite sa nad tým, čo sa mohlo stať alebo ako by ste chceli, aby bol váš život.
- Tráviť hodiny úlohou, ktorá nie je zábavná ani produktívna, napríklad sledovaním televíznej šou, ktorá sa vám nepáči.
- Sedieť a nerobiť vôbec nič.
Práca na cieľoch týkajúcich sa rutiny životného štýlu vás môže unaviť z potopeného pocitu, dokonca aj rozvoj nových koníčkov vám môže pomôcť pri dlhotrvajúcej frustrácii.
11

Buďte vytrvalí. Prax. Cvičenie buduje mentálne aj to, čo sa nazýva „svalová pamäť“. Vaše ruky budú vedieť, čo robiť, takmer ako automatický pilot lietadla. Vaše „trénované podvedomie“ / a okamžité reakcie „zo skúsenosti“ vedia, čo a kedy robiť. Môžete tak hrať hudbu na nástroji dokonale z pamäte. Vypracovanie cieľa si vyžaduje precvičenie vašich schopností, talentu a vedomostí (je to budovanie osobných skúseností v oblasti vašej odbornosti).

Metóda 3 z 3: riešenie frustrácie vo vzťahu alebo priateľstve

1

Nerozprávaj sa, kým si stále nahnevaný. Vyjadrenie silných negatívnych pocitov málokedy vzťahu pomáha. Ak ste často frustrovaní alebo nahnevaní na konkrétnu osobu, pokojná diskusia je oveľa pravdepodobnejšia produktívna. Odstúpte, kým sa upokojíte.
2
Vyvolávajte vždy jeden problém. Začnite svoju diskusiu rozhovorom o jednom probléme, napríklad konkrétnej akcii alebo opakovanom správaní, ktoré vás frustruje. Skúste sa na túto tému sústrediť, kým o nej nebudete vážne diskutovať. Hovoriť o možných základných príčinách alebo súvisiacich činoch je povolené, snažte sa však vyhnúť tomu, aby sa z diskusie stal zoznam vecí, ktoré vás dráždia.
- Skúste sa s osobou na začiatku dohodnúť, že sa obaja budete sústrediť na danú problematiku.
3
Dajte druhej osobe príležitosť odpovedať. Dajte druhej osobe príležitosť nerušene hovoriť a byť vypočutý. Snažte sa druhého človeka sústredene počúvať a potom sa rozhodnite, ako budete reagovať, a nie impulzívne. Ak to považujete za ťažké, skúste ticho opakovať slová druhého človeka, aby ste sa sústredili a udržali tvár a telo zarovnané s druhou osobou.
- Ak napríklad bojujete vo vzťahu, snažte sa osobu nerušiť. Umožnite mu dokončiť bod skôr, ako zareaguje, a zvážte radšej svoju odpoveď, ako by ste mali ísť s črevnou reakciou.
4
Zrkadlite to, čo ste počuli, vlastnými slovami. Ukážete tým, že rozumiete tomu, čo druhá osoba povedala, dáte druhej osobe príležitosť zvážiť, čo povedala, a vyjasníte nejasnosti v diskusii. To môže byť veľmi ťažký krok, pretože skutočne počúvať druhého-namiesto toho, aby ste premýšľali o ďalšej veci-môže byť zložité.
- Napríklad, ak priateľ hovorí, že si na ňu nikdy neurobíš čas, zopakuj to späť a opýtaj sa: „Naozaj si myslíš, že si na teba nikdy neurobím čas?“ Vďaka tomu môže priateľ počuť sťažnosť rovnako ako vy.
5
Buďte čestní, ale súcitní. Uskutočnite úprimnú diskusiu o tom, ako sa cítite a čo chcete zmeniť, a požiadajte o úprimný názor aj druhú osobu. Vyvarujte sa urážok alebo zraňujúcich komentárov. Použite vety, ktoré začínajú na „ja“, aby ste hovorili o tom, ako sa cítite, a vyhýbajte sa vetám s „vy“, ktoré môžu často znieť obviňujúco.
- Vyhnite sa pasívne agresívnemu správaniu, ako je skrývanie skutočných emócií alebo urážanie niekoho za chrbtom.
- Počas tejto diskusie sa vyhýbajte sarkazmu alebo urážkam, a to aj zo žartu.
Je teda vaša frustrácia z niečoho, čo by ste mohli vziať na seba ako krátkodobý cieľ?
6
Vyvarujte sa absolutizmu na iných ľudí. Sú to slová ako „vždy“, „ktokoľvek“, „nikto“ a „nikdy“. Tieto slová vyzývajú osobu, aby sa stala defenzívou tým, že zneplatní vaše nepoužiteľné vyhlásenia a spôsobí, že sa obaja nedostanete k slovu.
- Napríklad nehovorte: „Nikdy nevynesieš smeti!“ Skúste to radšej takto: „Kôš vynášate menej často, ako sme sa dohodli.“
7
Riešenie problémov s druhou osobou. Skúste nájsť kompromis, s ktorým ste obaja spokojní. Niekedy môže pomôcť aj spoločné napísanie zoznamu nápadov. Ani pri prvej diskusii nemusíte hľadať perfektnú odpoveď. Ak je to potrebné, objasnite, že riešenie, pre ktoré sa rozhodnete, je dočasné, a stanovte si čas na diskusiu o niekoľko týždňov, aby ste zistili, či funguje.
- Ak ste frustrovaní z toho, že váš priateľ napríklad nesplatil dlh, zistite, či môžete urobiť kompromis v súvislosti s platobným plánom, a nie iba byť frustrovaný z toho, že nemôžete vrátiť všetky peniaze naraz.
8
Ukážte uznanie za úsilie. Poďakujte sa druhej osobe, keď sa snaží zmeniť svoje správanie. Aj malé zmeny - menšie, ako by ste chceli - môžu viesť k ďalším zmenám, ak danú osobu iba povzbudíte.
- Na rovnakom príklade frustrácie z priateľa, ktorý vám dlhuje peniaze, povedzte priateľovi, ako veľmi to znamená, že súhlasil s platobným plánom alebo dokonca súhlasil, že si sadne a porozpráva sa o tom znova, keď bude môcť uzavrieť zmluvu o platbe. Potvrdením priateľovej snahy pravdepodobne uvidíte budúcu spoluprácu.

Tipy

Ak si nie ste istí, čo spôsobuje frustráciu, vyhľadajte radu dôveryhodného priateľa, mentora, poradcu alebo terapeuta.
Keď ste skutočne šialení, kričte do vankúša. Ak tieto veci nepomáhajú, vyskúšajte hodiny zvládania hnevu alebo sa porozprávajte o svojom hneve s dôležitou osobou vo vašom živote.
Ak môžete, zamerajte sa na veci, ktoré vám prinášajú radosť.
Zhlboka sa nadýchni. Vytlačte si bruško. Nadýchnite sa a vydychujte nosom. V hlave ich rátajte do desať. Len sa zhlboka nadýchnite, alebo sa vyberte na malú prechádzku niekam von.

Varovania

Alkohol a iné drogy nie sú úspešné ani zdravé mechanizmy dlhodobého zvládania.

Prečítajte si tiež: Ako nájsť skutočné šťastie a pokoj?

Ako sa vyrovnať s frustráciou?

Kroky

Metóda 1 z 3: zvládanie akútnych prípadov frustrácie

Metóda 2 z 3: vyrovnanie sa s dlhodobou frustráciou

Metóda 3 z 3: riešenie frustrácie vo vzťahu alebo priateľstve

Tipy

Varovania

Otázky a odpovede

Komentáre (14)

Prečítajte si tiež: