Ako sa vysporiadať so zúrivosťou?
Aby ste sa svojmu hnevu mohli skutočne vyrovnať, musíte byť schopní rozpoznať, ako sa hnev cíti a aké situácie ho zvyčajne spôsobujú.
Hnev je jednou z najčastejšie prežívaných emócií. Môže sa prejavovať zdravým aj nezdravým spôsobom. Zúrivosť je však intenzívnejšia forma hnevu, ktorá je často spojená s deštruktívnym, nekontrolovateľným správaním. Ak ste rozzúrení, môžete explodovať a vrhnúť sa na ostatných alebo sa chladne stiahnuť a potlačiť svoje emócie. Takéto správanie môže zničiť vaše profesionálne a osobné vzťahy, preto sa so zlosťou vysporiadajte tak, že nájdete zdravé východiská pre svoj hnev, vysporiadate sa so zdrojom problému a získate podporu od ostatných.
Metóda 1 zo 4: Zbavte sa hnevu
- 1Zhlboka sa nadýchnite Hlboké dýchanie je skvelé cvičenie, ktoré môžete využiť, keď pociťujete hnev. Umožňuje vám spomaliť a znovu získať kontrolu nad svojimi myšlienkami a emóciami, ako aj nad samotnou situáciou. Vykonajte niekoľko cyklov hlbokého dýchania, kým sa nebudete cítiť pokojnejšie.
- Skúste sa zhlboka nadýchnuť z membrány. Nadýchnite sa a sledujte, ako sa vám rozťahuje bruško. Vydýchnite a sledujte, ako sa vypúšťa. Pri každom nádychu si predstavte, že ste plní pokojnej energie. Pri každom výdychu si predstavte, ako z vás vyráža hnev.
- 2Uvoľnite napätie postupným uvoľňovaním svalov. Hnev môže vo vašom tele spôsobiť extrémne fyzické napätie, ktoré môže v skutočnosti viesť k zraneniu. Progresívna svalová relaxácia je užitočným cvičením na zmiernenie tohto napätia.
- Zhlboka sa upokojte a nadýchnite sa. Začnite od prstov na nohách a postupujte celým telom, postupne sťahujte a uvoľňujte každú svalovú skupinu. Môžete napríklad natiahnuť prsty na nohách a na niekoľko sekúnd si všimnúť, aké to je. Potom uvoľnite napätie a všimnite si, aké to je, než sa presuniete do novej svalovej skupiny.
- Táto technika vám tiež pomôže lepšie si uvedomiť zážitok z udržania napätia vo vašom tele. V budúcnosti, keď pocítite to napätie, budete vedieť svaly uvoľniť.
- 3Denník. Agresívne akcie, ako je udieranie, hádzanie niečím alebo krik, nemusia vždy viesť ku katarzii. Prečo? Pretože ste v skutočnosti neriešili vec, kvôli ktorej sa cítite rozzúrený. Písanie do denníka je jedným z najlepších spôsobov, ako to urobiť.
- Začnite si písať denník zúrivosti, do ktorého si pravidelne zapisujete všetkých ľudí alebo situácie, ktoré vás zle vtierajú. Popíšte všetko tak podrobne, ako môžete.
- Keď vypustíte trochu pary, vráťte sa a znova si prečítajte, čo ste napísali. Môžete sa rozhodnúť pokračovať a roztrhať papier na kúsky. Môžete sa tiež rozhodnúť brainstormingovať o niektorých spôsoboch aktívneho riešenia problémov v situáciách, ktoré vás tak nahnevajú.
Ako sa vysporiadam so zlosťou voči svojmu manželovi / manželke?
Metóda 2 zo 4: Bezpečne pôsobte na svoj hnev
- 1Kričte svoje sklamanie. Prevrátenie hnevu dovnútra môže viesť k vážnym zdravotným problémom a púšťanie von vykrikovaním na svojich blízkych môže zničiť vaše vzťahy. Lepšou alternatívou je vypustiť to mocným krikom.
- Sadnite si do auta a kričte z plných pľúc. Alebo krátko zakričte do vankúša, aby to všetko vyšlo.
- 2Hodiť alebo zlomiť niečo. Bez ohľadu na to, či vám je horúco (bičovanie a kričanie) alebo studený (potláčaný a utiahnutý) hnev, skvelý spôsob, ako zbaviť hnev, je niečo zničiť - samozrejme vhodným spôsobom. Choďte do „zúrivej miestnosti“, ak sa vo vašej oblasti nachádza.
- Zúrivé miestnosti vám poskytujú bezpečné prostredie na rozbíjanie, hádzanie vecí a spaľovanie pary.
- Ak nemôžete nájsť zúrivú miestnosť v okolí, kúpte si v obchode s dolármi hromadu lacných tanierov, choďte do uzavretej oblasti, ako je garáž, a hodte ich o stenu. Cíti sa dobre, čo?
- Dávajte si pozor na to, čo zlomíte. Doska je vymeniteľnejšia ako váza s dedičstvom.
Tip: Nerozbíjajte veci pred inými ľuďmi, pokiaľ si nie ste istí, že sú v poriadku. Ľudia sa niekedy zľaknú, keď vidia, ako niekto v hneve rozbíja veci.
- 3Vyrazte si na boxovacie vrece. Agresívne zásuvky nie sú najlepším spôsobom, ako usmerniť váš hnev. Napriek tomu je udieranie do vrecka oveľa konštruktívnejšie ako udieranie do steny alebo tváre niekoho. Choďte do neďalekej posilňovne a zacvičte si pri boxovacom vreci. Alebo tieňová skrinka tak, že vyrazíte vzduch pred seba.
- Aj keď ste nahnevaní, vyhnite sa boxu so skutočným človekom, pretože váš hnev vám môže spôsobiť väčšiu škodu, ako sa plánovalo.
- 4Cvičenie. Ak sa vám nechce udrieť do boxovacieho vreca, môžete použiť iný spôsob cvičenia, aby ste dali von hnev. Behajte, plávajte, choďte na bicykli, vyberte sa na túru, zdvíhajte činky alebo sa zapojte do hodiny fitnes. Cvičenie pomáha spáliť nadbytočný kortizol, vďaka ktorému sa cítite nahnevane.
- 5Použite humor. Humor môže byť nápomocný pri odstraňovaní hnevu. Neberte sa príliš vážne a uznajte, že hnev a zlosť môžu byť často humorné. Použitie humoru môže pomôcť uviesť vaše reakcie a činy na správnu mieru.
- Ak ste napríklad rozzúrení, pretože vás niekto nazval šmejdom, skúste si predstaviť, ako by skutočný šmejd vyzeral. Zamyslite sa nad najzábavnejšími príkladmi, ktoré môžete.
Nemám problémy s hnevom, ale som nahnevaný, pretože môj priateľ je blbec a ja chcem s vecami len skončiť.
Metóda 3 zo 4: nachádzanie praktických riešení
- 1Poznajte svoje spúšťače. Aby ste sa svojmu hnevu mohli skutočne vyrovnať, musíte byť schopní rozpoznať, ako sa hnev cíti a aké situácie ho zvyčajne spôsobujú. Keď budete nabudúce cítiť hnev, urobte si chvíľu na to, aby ste sledovali, čo sa deje vo vašom tele. Všimnite si tiež, čo tento pocit podnietilo.
- Napríklad si všimnete, že ste skutočne pevne zovreli čeľusť a začne vám búšiť hlava. Stalo sa to potom, čo ste boli prerušení v premávke.
- 2Brainstorm riešenia na spúšťanie udalostí. Vyrovnajte sa so svojim hnevom spôsobmi riešenia problémov, ktorým sa môžete vyhnúť, alebo sa lepšie vysporiadať so svojimi spúšťačmi. Vytvorte konkrétny akčný plán, ktorý vám umožní zlepšiť zvládanie týchto situácií.
- Ak napríklad hrozná premávka vedie k zúrivosti, vyrazte včas, aby ste sa vyhli premávke.
- Ak vás to znervózňuje, prepracovaní pokladníci, zaškrtnite to. Skúste nakupovať v tichších hodinách.
- Ak vám prekáža chaotická spálňa vášho spolubývajúceho, nevstupujte do nej, aby ste zostali pokojní.
- 3Naučte sa povedať „nie“, keď ste preťažení alebo v strese. Ak pociťujete chladný hnev z potlačenia vášho hnevu, môže vám pomôcť školenie o asertivite. Naučte sa hovoriť za seba úctivo a taktne. Ak ľudia žiadajú príliš veľa z vás, povedzte to.
- Ak napríklad váš šéf upúšťa od práce na stole skôr, ako dokončíte aktuálne projekty, môže sa vášňa rozhorieť. Namiesto toho, aby ste to vydržali, stretnite sa so svojim šéfom jeden na jedného a dajte najavo svoje sklamanie. Povedzte niečo ako: „Dávaš mi viac práce, ako môžem teraz zvládnuť. Snažím sa zamerať svoje úsilie na nadchádzajúci brífing. Môžem delegovať niektoré z týchto úloh na Jenny?“
- 4Zmeňte svoj jazyk. Slová, ktoré používate, môžu ovplyvniť vaše emócie. Silné, absolútne slová ako „nikdy“ alebo „vždy“ nenechávajú žiaden priestor na výnimky, takže bránia pri riešení problémov. Vyhoďte tieto výrazy zo slovníka a zistite, či to má pozitívny vplyv na vašu náladu.
- 5Povedzte ľuďom, čo potrebujete, pomocou príkazov „i“. Rage dokáže odstrániť všetky filtre v konverzácii až do bodu, keď kritizujete a urážate ľudí sprava aj zľava. Aby ste tomu zabránili, presadte sa konkrétnymi vyhláseniami „ja“. Obmedzuje to obviňovanie a kritiku, ale napriek tomu vám to pomôže porozumieť.
- Ak sa napríklad snažíte udržať v sebe hnev voči necitlivému partnerovi, vyjadrite svoje potreby vyhlásením „ja“ ako: „Cítim sa ignorovaný a nepochopený, keď minimalizujete moju úzkosť“.
- 6Daj si pauzu Naplánujte si do svojho denného režimu prestávku alebo osobný čas, obzvlášť v časoch, ktoré sú obzvlášť stresujúce. Ak vo vás napríklad príde domov z práce hnev, urobte trvalé pravidlo, že nikto vo vašom dome s vami nehovorí, kým nebudete mať čas na dekompresiu.
Začnite si písať denník zúrivosti, do ktorého si pravidelne zapisujete všetkých ľudí alebo situácie, ktoré vás zle vtierajú.
Metóda 4 zo 4: získanie podpory
- 1Skúste terapiu. Ukázalo sa, že kognitívna behaviorálna terapia alebo CBT pomáha ľuďom s chronickými problémami s hnevom. Váš terapeut CBT bude s vaším jednotlivcom spolupracovať na vývoji lepších stratégií na zvládanie hnevu, ako je zmena myšlienkových vzorcov a učenie sa byť asertívnejší.
- Ak sa chcete porozprávať s terapeutom, požiadajte svojho rodinného lekára o odporúčanie.
- 2Pripojte sa k skupine podpory riadenia hnevu. Mnoho komunít ponúka špeciálne programy na výučbu schopností zvládania hnevu. Môžete sa naučiť praktické zručnosti v skupinovom prostredí alebo sa o svoje jedinečné boje so zlosťou podeliť s ostatnými. Programy môžu ponúkať nemocnice, kliniky alebo kostoly vo vašej komunite.
- Môžete sa tiež spojiť s ostatnými, ktorí majú problémy so zlosťou online, vyhľadaním podporných skupín na webových stránkach, ako je Psychology Today.
- 3Zvážte, či máte prerušovanú výbušnú poruchu. IED je porucha správania klasifikovaná podľa extrémnych záchvatov zúrivosti. Tieto epizódy môžu zahŕňať impulzívne alebo násilné činy, ktoré sa vyskytujú s malým alebo žiadnym zjavným spúšťacím mechanizmom. IED je bežnejšia u mladších ľudí a mužov. Ak pravidelne pociťujete náhle záchvaty hnevu, navštívte vyšetrenie u psychológa alebo psychiatra.
- Liečba prerušovanej výbušnej poruchy obvykle zahŕňa kombináciu liekov a psychoterapie, ktoré pomôžu získať kontrolu nad hnevom.
Prečítajte si tiež: Ako zistiť, či ste necitlivý?
Otázky a odpovede
- Ako sa vysporiadam so zlosťou voči svojmu manželovi / manželke?Odchádzajte, keď ste naštvaní. Povedzte niečo ako: „Prepáčte, som nahnevaný a nemôžem o tom hovoriť.“ Potom si dobre premyslite, čo poviete, a potom pokračujte v diskusii. Ak je to pre vás pretrvávajúci problém, zvážte vyhľadanie poradenstva.
- Ako zastavím sebapoškodzovanie, keď som nahnevaný a nevyrazím z práce?Porozprávajte sa o tom, ako nechcete rezať, nerozbíjajte nič, čo vytvára ostré kúsky. Rozptyľte svoju pozornosť aspoň na hodinu, ponorte sa do toho rušenia. Hry s mobilnými telefónmi s online priateľmi môžu veľmi pomôcť! Pocity hnevu prejdú, stačí sa upokojiť a zneškodniť svoj hnev dostatočne dlho, aby pocity prešli. Urobte z toho v mysli nevyhnutné rozhodnutie, že „Nebudete strihať, to je konečné!“ Písanie, maľovanie, maľovanie - robte niečo, kde musíte pomocou mysle a rúk vytvoriť niečo z emócií, ktoré cítite.
- Mám extrémny hnev a veľmi často sa správam kvôli hormónom, čo mám robiť, aby som nebol nebezpečný pre všetkých okolo mňa?Akonáhle cítite, ako sa váš hnev a hnev začína stupňovať, zastavte to. Dýchajte pomaly. Zamyslite sa nad tým, čo vás upokojuje. Čokoľvek vás nahnevalo, nestojí to za to. Povedzte svojim priateľom a ľuďom, s ktorými sa stretávate, že máte extrémny hnev, a požiadajte ich, aby sa pokúsili vyhnúť vášmu spusteniu.
- Nemám problémy s hnevom, ale som nahnevaný, pretože môj priateľ je blbec a ja chcem s vecami len skončiť. Ako to urobím? Je mi úplne jedno, či som zranil jej city.Skúste požiadať svojho priateľa, aby prestal robiť čokoľvek, čo vás hnevá. Ak sa správanie nezastaví, vyskúšajte metódy v časti Rozchod s priateľom.
- Ako sa nepohnem, keď som pri športe faulovaný?Ak váš súper fauloval, neberte si to osobne. Ak ste faulovali, priznajte si svoju chybu. Pokračujte a hrajte ďalej.
- Ako sa vysporiadať s tým, že môj obľúbený web nefunguje? Potrebujem rýchlo pomoc, inak môžem rozbiť počítač.Vypnite zariadenie a nájdite inú činnosť. Potom sa vráťte a skúste to znova. Ak stále nefunguje, nájdite inú webovú stránku podobnú tej, na ktorú potrebujete prístup, alebo skúste kontaktovať správcu webovej stránky a zistiť, kedy sa služba vráti.
- Pomôže mi to, keď sa pri hraní videohier stretávam so zlými spoluhráčmi a podvodníkmi?Mnoho z týchto metód je užitočných, ak sa pri hraní videohier s ľuďmi/trolmi rozčuľujete. Ak metódy nefungujú a stále vás to veľmi hnevá, je dobré si oddýchnuť od hry, ktorú hráte (tak, ako by ste možno nechceli). Ak sa cítite deštruktívne, vyskúšajte si spôsoby, ako sa vysporiadať s hnevom, ktoré sú uvedené v metóde 2, je oveľa lepšie vypustiť paru, ako keď dáte do vankúša vankúš, než budete kričať na ostatných hráčov a rozbíjať počítač, konzolu alebo čokoľvek iné, čo vlastníte.
Komentáre (1)
- Toto mi naozaj pomohlo v škole a podobne. Keď som to čítal, cítil som, že každá moja túžba opustila moje telo. Teraz sa skúste upokojiť so súrodencami.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
