Ako sa stať vďačnejším človekom?
Ak chcete pracovať na tom, aby ste boli vďačnejšou osobou, pracujte na nastavení tónu vďačnosti, keď sa zobudíte.
V každodennom živote často zabúdame zastaviť sa a byť vďační za prítomný okamih. Byť vďačný je však dôležité a má mnoho duševných a telesných výhod. Výskum ukazuje, ľudia, ktorí sústavne vyjadrujú vďačnosť tendenciu mať silnejší imunitný systém, znižujú krvný tlak, vyššie hladiny pozitívnymi emóciami, a cíti sa menej osamelý celkovo. Ak chcete zapracovať na tom, aby ste boli vďačnejší, skúste presunúť svoje zameranie na celý deň. Pracujte na precvičovaní všímavosti, ktorá vám môže pomôcť oceniť prítomný okamih. Mali by ste tiež nájsť rovnováhu, ktorá vám umožní cítiť sa vďačne bez toho, aby ste ignorovali problémy alebo negatívne emócie.
Časť 1 z 3: Byť vďačný po celý deň
- 1Poďakujte sa každé ráno. Ak chcete pracovať na tom, aby ste boli vďačnejšou osobou, pracujte na nastavení tónu vďačnosti, keď sa zobudíte. Pred vstaním sa zastavte a urobte si chvíľku poďakovania za schopnosť prežiť ďalší deň.
- Namiesto obávania sa nasledujúceho dňa sa na to pozerajte optikou vďačnosti. Ak musíte ísť do práce, buďte vďační, že máte prácu. Ak zvyčajne nemáte radi ranné vstávanie, pokúste sa byť vďační za svoju teplú posteľ a dobrý nočný odpočinok, namiesto toho, aby ste stonali z postele.
- Zoberte si všetko, za čo musíte byť vďační, než vyskočíte z postele. Koho máš a stará sa o teba? Na čo sa máte dnes tešiť, aj na malé radosti a radosti? To nastaví tón vďačnosti za zvyšok dňa.
- Nájdite si chvíľku a pozrite sa aj na celkový obraz. Možno nemáte najlepší byt na svete, ale máte strechu nad hlavou. Vaša práca nemusí byť súčasťou vášho 10-ročného plánu, ale každý deň vám prichádzajú peniaze a zmysel pre účel.
- 2Dávajte si pozor na pozitíva. Ak chcete byť vďačnejší, budete musieť každý deň pracovať na vedomom prijatí dobra. Zamerajte sa viac na šťastné chvíle než na neúspechy alebo nepríjemnosti. To vám môže pomôcť stať sa vďačnejšou osobou.
- Vytvorte si mentálny zoznam všetkých potešení, s ktorými sa stretnete. Budete prekvapení, ako veľa vám chýba. Počuli ste ráno svoju obľúbenú pieseň vo svojom zariadení iPod? Pochválil spolupracovník váš outfit? Vonia tá kancelária v to ráno dobre, pretože niekto varí čerstvú kávu?
- Neskôr preskúmajte, prečo boli tieto veci pre vás dôležité. Ak chcete, môžete ich zapísať na šrotový papier krátko po ich vzniku. Názov akcie pomenujte takto: „Počul som skvelú pieseň v mojom zariadení iPod“. Ako ste sa cítili v tomto momente? Ako sa cítite, keď si to pamätáte? Ak neskôr počas dňa zažívate negatívne emócie, skúste sa vrátiť k tým malým pozitívam a zapamätajte si ten pocit.
- 3Vyjadrite svoju vďačnosť. Vyjadrenie uznania môže zvýšiť povedomie vás aj ostatných. Skúste hovoriť o svojom pocite vďačnosti po celý deň.
- Vyjadrenie vďačnosti nemusí byť veľkým a prudkým gestom. Pošlite niekomu krátku textovú správu, aby ste sa poďakovali, že vás večer počúval, ako hovoríte o probléme. Nechajte v kuchyni svojej kancelárie poznámku s poďakovaním Jenny, že si vždy pamätala, že vám prinesie čerstvú kávovú usadeninu. Poznamenajte si pozitívne vyhlásenia a ponechajte ich na verejných miestach.
- Necenzurujte sa. Ľudia sa často obávajú, že budú pôsobiť príliš pozitívne alebo šťastne. Budete sa však cítiť šťastnejší a menej v strese, ak vyjadríte vďačnosť za maličkosti, aj keď sa budú cítiť hlúpo. Ak ste úprimne vďační za to, že ráno v kanvici na kávu zostala pol šálky kávy, povedzte to.
To vám môže pomôcť stať sa vďačnejšou osobou. - 4Cvičte mentálne odčítanie vzťahov. Dobré cvičenie na pomoc s vďačnosťou je predstavenie si života bez milovanej osoby. Aj keď to môže znieť smutne, táto aktivita môže v skutočnosti pomôcť posilniť pozitívne pocity vďačnosti. Núti vás to zvážiť výhody vášho vzťahu s inou osobou.
- Nájdite si chvíľu a myslite na dôležitý vzťah vo svojom živote. Môže to byť priateľ, iná významná osoba alebo akákoľvek iná osoba, ktorú si vážite. Vezmite si papier, pero alebo ceruzku a napíšte meno tejto osoby.
- Ako ste sa s touto osobou zoznámili? Zvážte okolnosti, ktoré by vám bránili stretnúť sa s touto osobou. Napríklad ste možno nikdy nechodili na večierok do druhého ročníka na internáte. Možno ste v lete po skončení strednej školy nikdy nevzali tú brigádu do zmrzlinárne. Zapíšte si všetky udalosti, rozhodnutia alebo okolnosti, ktoré by mohli nastať, aby ste zabránili stretnutiu s touto osobou.
- V čom by bol tvoj život iný, keby si nestretol túto osobu? Myslite na veľké aj malé zmeny. Zamyslite sa nad všetkými rôznymi šťastnými spomienkami a výhodami, ktoré z poznania tejto osoby vyplynuli. Predstavte si, ako by mohol byť váš život iný bez všetkých týchto chvíľ.
- Pripomeňte si, že ste sa s touto osobou stretli. Zažili ste preto všetky radosti, výhody a šťastné chvíle, ktoré ste mentálne odoberali. Buďte vďační, že táto osoba je vo vašom živote.
- 5Vychutnajte si malé radosti. Zdržte sa drobných radovánok a pokúste sa vychutnať si pachuť. Trvajte päť sekúnd, kým zavriete oči a spomeniete si na vôňu kávy, keď si sadnete za stôl. Usmejte sa, keď si spomeniete na kompliment svojho spolupracovníka. Nesledujte len to dobré. Aktívne pracujte na jeho prijatí.
- Fotografujte mentálne veci, ktoré vás robia šťastnými. Zapíšte si veci do pamäte, napríklad nádherný výhľad na centrum mesta, ktorý vidíte z okna svojej kancelárie.
- Blahoželáme vám, aj za malé úspechy. Oceníte, že ste dnes ráno vstali z postele bez toho, aby ste odložili odloženie spánku, alebo že ste prišli do kancelárie o 5 minút skôr.
- Skúste krásne chvíle naplno oceniť. Vylaďte svoje vedomie, keď narazíte na chvíľu, ktorý je príjemný. Keď napríklad pijete rannú šálku kávy, zamerajte sa na kávu, jej chuť a teplo. Pokúste sa zabrániť tomu, aby sa vaša myseľ blúdila na nasledujúci deň a na všetko, čo musíte urobiť. Zostaňte v prítomnosti a vychutnajte si okamih.
- 6Majte na pamäti stručnosť života. Znie to zvláštne, ale uvedomenie si smrti môže v skutočnosti pomôcť k pocitu vďačnosti. Skutočnosť, že sa smrť stane každému, je tou najväčšou pripomienkou toho, že by ste mali byť za túto chvíľu vďační. Keď sa cítite frustrovaní, myslite na smrť a berte to ako pripomienku, že by ste sa mali snažiť oceniť a vážiť si každú chvíľu.
- 7Buďte vďační za svoje telo a jeho pohyby. Vaše telo je niečo, čo môžete považovať za samozrejmosť. Mnoho ľudí sa zameriava na svoje frustrácie z obmedzení svojho tela. Môžete napríklad chcieť schudnúť, nabrať svaly alebo zlepšiť svoju zdatnosť pri fyzickom rozhovore, akým je beh. Namiesto lamentovania nad obmedzeniami svojho tela sa pokúste prijať jeho silné stránky.
- Oceníte, ako sa vaše telo pohybuje, keď cvičíte. Dobré zdravie a sloboda cvičiť je niečo, čo ľudia často považujú za samozrejmosť. Aj keď nemôžete ubehnúť míľu tak rýchlo, ako by ste v ideálnom prípade chceli, buďte vďační, že dokážete bežať. Buďte vďační za to, že máte zdroje a schopnosť starať sa o svoje telo a myseľ pravidelným cvičením.
- Buďte dokonca vďační za jednoduché pohyby. Buďte vďační za každý krok, keď kráčate na autobusovú zastávku. Dávajte si pozor na tlkot srdca a stúpanie a klesanie dychu. Pri tom buďte vďační, že vaše telo stále funguje, ako má.
Cvičenie všímavosti môže byť skvelým spôsobom, ako byť vďačnejším človekom. - 8Napíš to. Zverejnenie vašej vďačnosti v denníku vám môže veľmi pomôcť. Zapísaním si informácií sa vám stane viditeľným. Budete si môcť pozrieť všetko, za čo musíte byť vďační.
- Pri zaznamenávaní vďačnosti buďte čo najkonkrétnejší. Nehovorte: „Som vďačný za svoju matku.“ Namiesto toho pouvažujte nad tým, prečo ste vďačný za svoju matku. Napríklad: „Som vďačný za to, že moja mama dnes zavolala na kontrolu, pretože vedela, že som minulý víkend ochorel na chrípku.“
- Skúste vypísať niekoľko vecí a ísť do hĺbky. Namiesto výzvy, aby ste si zapamätali 10 momentov, za ktoré ste vďační, zadajte menší počet, ale zachádzajte do podrobností. Zaznamenajte si, čo sa stalo, aký to vo vás bol pocit, prečo ste si to vážili a ako by bol váš deň iný bez tejto chvíle alebo osoby.
- Pokračujte v pravidelnom denníku. Zamerajte sa na zvyk, že si budete svoju vďačnosť zapisovať do denníka 1 až 3 krát týždenne. Ak to pomôže, urobte si rozvrh pre seba. Môžete sa napríklad zaviazať, že budete denník písať v pondelok, v stredu a v piatok.
- O túto skúsenosť sa môžete podeliť aj s ostatnými. Zvážte možnosť opýtať sa kamarátky, či si chce začať vymieňať texty každý večer pred spaním, v ktorom vám dvaja napíšu, za čo ste v ten deň vďační.
Časť 2 z 3: Cvičenie všímavosti
- 1Uvedomte si svoje okolie. Cvičenie všímavosti môže byť skvelým spôsobom, ako byť vďačnejším človekom. Núti vás uvedomovať si prítomný okamih, čo vám umožní byť vďačnejší voči sebe a svojmu okoliu. Prvým krokom k precvičeniu všímavosti je vynaložiť vedomé úsilie na väčšiu informovanosť počas celého dňa.
- Všimnite si každú chvíľu. Dávajte pozor na pamiatky, zvuky, pachy, zvuky a ďalšie aspekty každého okamihu dňa. Pokúste sa naladiť na každodenné chvíle, ktoré často prechádzajú bez predchádzajúceho upozornenia, napríklad čakanie na autobus alebo prestoje v kancelárii.
- Rozpoznajte svoje myšlienky a emócie. Umožnite im prejsť, bez toho, aby ste ich museli definovať a analyzovať. Jednoducho si dovoľte cítiť, čo cítite, bez odsudzovania a kritiky.
- Venujte pozornosť fyzickým pocitom svojho tela. Ako sa tričko, ktoré máte na sebe, cíti na koži? Ako sa cíti vaše telo, keď sedí v lavici v škole alebo na stoličke vo vašej kancelárii? Ako sa cítia vaše prsty, keď niečo píšete na klávesnici?
- 2Kráčajte s rozvahou. Chôdza je činnosť, ktorú ľudia často berú ako samozrejmosť. Ak chcete byť vďačnejší po celý deň, skúste sa zamerať na chôdzu a pohyb svojho tela. Skúste si skutočne vychutnať zážitok z chôdze.
- Dávajte pozor na to, ako sa vaše telo pohybuje. Ako sa cítia vaše nohy, keď sa dotýkajú zeme? Ako sa vaše ponožky alebo topánky cítia proti nohám? Fúka vám vietor do tváre? Ako sa cíti vaša pokožka? Ako sa zmení váš dych pri chôdzi? Tlkot tvojho srdca?
- Dávajte pozor na to, čo sa okolo vás momentálne deje. Aké je počasie, keď kráčate na autobusovú zastávku? Ako to vonia vonku? Vnútri? Aké farby a tvary vidíte? Vidíte iných ľudí? Čo majú na sebe, robia, hovoria?
- Pri chôdzi hľadajte pozitíva. Poznamenajte si každú malú krásu alebo potešenie, s ktorými sa stretnete, ako je príjemná vôňa alebo scéna. Nenechajte tieto veci len tak ujsť. Pozastavte sa vždy, keď narazíte na niečo príjemné, a dovoľte si naplno prežiť okamih potešenia. Skúste ignorovať ostatné myšlienky alebo starosti a jednoducho si dovoľte naplno prežiť daný okamih.
- 3Jedzte s rozvahou. Jedlo je jednou z najväčších vecí, ktoré ľudia považujú za samozrejmé. Ak máte obzvlášť nabitý program, jedlo sa stáva rýchlym nutným krokom. Myslieť na jedlo znamená vytvoriť si viac rituálu okolo jedla a snažiť sa oceniť svoje jedlo.
- Keď jete jedlo rýchlo alebo keď robíte iné veci, je menej pravdepodobné, že sa budete cítiť vyživovaní. Keď jete, stačí jesť. Nesnažte sa jesť pri práci, sledovaní televízie, čítaní alebo pri iných aktivitách. Jedzte za stolom, nie za pracovným stolom alebo pred televízorom.
- Keď jete, dávajte si pozor na jedenie. Dávajte pozor na chuť a textúru jedla. Počúvajte zvuk chrumkania a žuvania. Ak sa vám pri jedle myseľ zatúla k niečomu inému, skúste vrátiť pozornosť svojmu jedlu.
- Nevenujte pozornosť iba pocitom z vášho jedla. Dávajte pozor na pocity svojho tela. Keď pocítite hlad, kde sa vyskytujú bolesti z hladu? Ako rozoznám, že sa cítite sýty? Aký je to pocit byť napoly plný? Tri štvrtiny plné? Skúste počúvať svoje telo a všímajte si jeho potreby.
Je to skvelý spôsob, ako precvičiť všímavosť a byť vďačnejším človekom. - 4Sústreďte sa na dych. Všímavosť je tiež o tom, že venujete pozornosť svojmu dychu. Dýchanie je životne dôležitá telesná funkcia, ktorú si často počas celého dňa nevšimneme. Začnite sa vedome snažiť sústrediť sa na svoje vlastné dýchanie.
- Dýchanie je prirodzený proces, ktorý nasleduje určitý rytmus. Preto keď sa nám myseľ túla a dochádza k stresujúcim myšlienkam, sústredenie sa na dych nám môže pomôcť zostať pokojnými. Tiež nám to môže umožniť vrátiť sa do prítomného okamihu a oceniť ho.
- Ak sa stretnete s negatívnymi myšlienkami, na chvíľu sa zastavte a vážte si skutočnosť, že dýchate. Dávajte pozor na to, ako váš dych stúpa a klesá. Pozrite sa, ako zhlboka dýchate. Zatvorte oči na niekoľko minút a chráňte si dych a okamih.
- 5Cvičte meditáciu láskyplnej láskavosti. Meditácia láskyplnej láskavosti je forma meditácie, v ktorej je kľúčom vyjadrenie vďačnosti a dobrej vôle voči sebe a druhým. Je to skvelý spôsob, ako precvičiť všímavosť a byť vďačnejším človekom.
- Nájdite si pohodlné miesto na sedenie. Zatvorte oči a predstavte si, čo si prajete pre svoj život. Vymyslite tri alebo štyri frázy, ktoré zhrnú vaše hlavné túžby. Môžete napríklad prísť s niečím ako: „Nech som šťastný vo svojom úsilí. Nech mám dobré zdravie. Nech som po celý deň pokojný a trpezlivý.“
- Povedzte túto modlitbu za seba. Potom ho nasmerujte von. Nasmerujte to na niekoho, za koho ste vo svojom živote vďační. Napríklad: „Nech je moja mama šťastná vo svojich snahách. Nech má mama dobré zdravie...“
- Odtiaľ to nasmerujte na niekoho, voči komu sa cítite neutrálny, ako spolupracovníka, ktorého nepoznáte obzvlášť dobre. Opakujte mantru s ich menom.
- Potom mantru nasmerujte na niekoho, voči komu máte nepriateľstvo, napríklad na člena rodiny, ktorý vám ublížil, alebo na spolupracovníka, ktorý vás znevažuje. To vám môže pomôcť zbaviť sa časti svojho hnevu a odporu. Môžete sa tiež cítiť zmocnení tým, že na niekoho pošlete dobré myšlienky, aj keď sa k vám tento človek správa zle.
- Nakoniec nasmerujte mantru k univerzálnejšiemu cieľu. Napríklad: "Nech sú všetky živé veci šťastné pri ich prenasledovaní. Nech sú všetky živé veci v dobrom zdraví. Nech sú všetky živé veci pokojné a trpezlivé po celý deň."
Časť 3 z 3: nájdenie rovnováhy
- 1Buďte ochotní riešiť problémy. Aj keď je vďačnosť pre šťastný život dôležitá, niektorí ľudia ju používajú ako výhovorku, aby ignorovali veľké problémy. Nájsť rovnováhu s vďačnosťou znamená byť schopný priznať si problémy a pritom byť vďačný za to, čo máte.
- Vďačnosť vám môže umožniť odpútať sa od drobných nepríjemností. Nie všetky problémy sú však malé. Ak stojíte pred vážnymi prekážkami, je dobré zamerať svoju energiu na pozitíva, ktoré v živote máte. To môže poskytnúť dočasnú úľavu. Majte na pamäti, že táto úľava je iba dočasná a stále musíte podniknúť aktívne kroky na riešenie svojich problémov.
- Môže to znieť zvláštne, ale buďte vďační za negatívne emócie. Veci ako stres, hnev a smútok slúžia svojmu účelu. Ak ste nahnevaní na to, ako sa váš brat správa, keď pije, mohlo by vás to motivovať porozprávať sa s ním o jeho vzťahu k alkoholu. Ak máte stres z platieb, ktoré dlhujete na svojej kreditnej karte, môže vás to povzbudiť, aby ste sa pokúsili dodržať mesačný rozpočet. Negatívne emócie môžu byť produktívne, pretože často slúžia ako varovanie. Skúste byť vďační za veci ako stres, hnev a smútok a reagujte na tieto emócie produktívnym spôsobom.
- 2Nezamieňajte si vďačnosť s dlhom. Môžete byť za niekoho vo svojom živote vďační, bez toho, aby ste mali pocit, že ste tejto osobe niečo dlžní. Vďačnosť sa tiež nerovná zadlženiu. Ľudia si ich niekedy zamieňajú spôsobom, ktorý spôsobuje osobné problémy. #*Ak vám niekto v minulosti pomohol, je v poriadku byť tejto osobe vďačný. Avšak len preto, že vám váš brat pred dvoma rokmi pomohol dostať sa z finančnej krízy, vám nedáva povolenie urážať vás na tohtoročnom Dni vďakyvzdania. Je dôležité byť vďačný, ale nevnímajte vďačnosť ako dlh, ktorý je potrebné splatiť. #*Môžete byť vďační za zlé situácie. V skutočnosti môže byť zdravé hľadať v zlých chvíľach strieborné podšívky. Môžete byť napríklad vďační, že vás váš partner podviedol, ako keby vám dal príležitosť uvedomiť si, že si zaslúžite lepšie. Avšak,neberte to uvedomenie ako znak, že svojmu partnerovi niečo dlžíte. Nechajte sa poučiť sa a potom sa pohnite vpred.
Buďte vďační, že táto osoba je vo vašom živote.
- 1Vyjadrite vďačnosť s mierou. Aj keď je skvelé bilancovať to, za čo máte byť vďační, existuje niečo také, ako to prehnať. Skúste prejaviť vďačnosť, ale robte to s mierou, aby ste predišli vyhoreniu.
- Jedna štúdia o žurnále vďačnosti porovnávala úrovne šťastia účastníkov, ktorí o vďačnosti písali raz týždenne, s tými, ktorí denovali trikrát týždenne. Skupina, ktorá zapisovala menej denníkov, po šiestich týždňoch uviedla vyššiu celkovú úroveň šťastia.
- Dôvodom môže byť to, že ak strávite príliš veľa času hľadaním vecí, za ktoré by ste boli vďační, môžu vám dochádzať nápady. Mohlo by vás to viesť k otázke, či je váš život taký dobrý, ako ste si mysleli. Preto by mohlo byť najlepšie zapísať si jednu vec za deň, za ktorú ste vďační, alebo si na konci týždňa urobiť veľký zoznam. Predídete tak únave.
- 2Uznajte svoje vlastné úspechy. Ak máte veľký úspech, je skvelé poďakovať sa tým, ktorí vám na tejto ceste pomohli. Nikto nie je úspešný iba vďaka svojej húževnatosti a odhodlaniu. Nepreháňajte to však. Mali by ste byť vďační za svoje vlastné úsilie a ambície a ochotní uznať a oceniť, ako ste hrali úlohu vo svojom vlastnom príbehu úspechu.
Prečítajte si tiež: Ako sa vyhnúť ľuďom, ktorých nemáte radi?
Otázky a odpovede
- Rodičia ma skutočne dráždia, pretože mi hovoria, že som vďačný, ak som nevďačný. Čo robím?Napíšte im list, v ktorom im poviete, že si ceníte x, y a z.. Tak to budú vedieť a budú to mať písomne.
Komentáre (1)
- Naučil som sa byť vďačný aj za maličkosti, ktoré som nepoznal.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
