Ako prestať hádzať záchvaty hnevu?

Identifikujte problém. Je to dôležitá životná zručnosť, ktorá môže zmierniť stres a frustráciu. Rozpoznanie problému vám pomôže identifikovať situáciu, ktorá je problematická, a naučiť sa s ním zaobchádzať. Pochopenie príčiny vašej frustrácie môže tiež viesť k tomu, že sa budete cítiť lepšie pod kontrolou situácie.

• Ak ste napríklad v reštaurácii a stále čakáte na čašníka, môžete to rozpoznať ako problém, pretože vás frustruje a hnevá.

Vytvorte si možnosti pre seba. Nájdite si chvíľu na zváženie niekoľkých možných akcií, ktoré by ste mohli podniknúť, ako napríklad vyčíňanie, vyslovenie ničoho alebo odstránenie situácie. Kľúčom k premýšľaniu o svojich možnostiach je zvážiť dôsledky každého z nich skôr, ako začnete konať. Vyberte si akciu, ktorá zníži vašu frustráciu a zmení situáciu. Akonáhle ste sa rozhodli, uvedte svoj plán do praxe spôsobom, ktorý bude dobre prijatý.

• Napríklad namiesto toho, aby ste sa v reštaurácii vztekali a neskôr to ľutovali, môžete sa porozprávať s manažérom alebo prejsť k inému stolu. Tieto možnosti môžu zmierniť vašu frustráciu a hnev.

Ukľudni sa. Nájdite si chvíľu a uistite sa, že máte na starosti svoje emócie. Nenechajte svoj hnev ovládať svoje činy. Možno budete musieť na chvíľu odísť zo situácie alebo si pozbierať myšlienky a potom zareagovať.

• Skúste situáciu zvládnuť až vtedy, keď budete mať pocit, že ste schopní komunikovať s inými ľuďmi bez toho, aby ste sa rozhnevali.

Vyjadrite svoje emócie. Ak sa cítite zaseknutí a neschopní vyjadriť svoje pocity, naučte sa efektívne vyjadrovať svoj hnev. Vďaka tomu sa budete môcť cítiť lepšie pod kontrolou situácie. Ak vás niekto rozrušuje, pristupujte k danej osobe jednoduchým a priamym spôsobom. Vyjadrite, ako vás situácia cítila, a dokonca by ste sa mohli chcieť opýtať, ako by ste chceli, aby bola situácia v budúcnosti. Uistite sa, že sa zameriate na svoje pocity.

• Predstavte si napríklad, že ste v reštaurácii a čakáte na návrat čašníka. Akonáhle sa upokojíte, aby ste zabránili výbuchu, ďalším krokom by bolo požiadať o rozhovor s manažérom. Vysvetlite svoju nespokojnosť so službou a požiadajte o vykonanie zmeny. Uistite sa, že sa zameriate na seba a vyhnete sa nutkaniu kričať alebo hanlivo komentovať čašníka, manažéra alebo zamestnancov (napríklad vyvolávanie mien).

Zmeňte svoje očakávania. Naozaj strávte nejaký čas premýšľaním o svojom výhľade. Máte často negatívne myšlienky alebo sa domnievate, že sa s vami zaobchádza nespravodlivo? Ak často takto premýšľate, možno si vytvárate stres a nastavujete si situácie, ktoré vás hnevajú. Začnite meniť svoj pohľad na veci. Namiesto toho berte v situácii pozitíva alebo neočakávajte, že by vám malo byť poskytnuté prednostné zaobchádzanie.

• Napíšte si napríklad 3 pozitívne veci, ktoré sa vám každý deň stali. Vďaka tomu si môžete lepšie uvedomiť pozitívne veci, ktoré už vo vašom živote existujú.

Naplánujte si pozitívne aktivity na celý deň. Naplánujte si niekoľko malých pozitívnych vecí, ktoré môžete robiť každý deň. Vyberte si veci, ktoré nie sú škodlivé a ktoré nezaberajú veľa času. Mali by byť ľahké, aby sa zmestili do vášho plánu, ale mali by ste sa cítiť šťastní alebo uvoľnení. Začlenenie pozitívnych momentov do celého dňa môže zabrániť nahromadeniu hnevu.

• Napríklad si dajte poobede prestávku na kávu, naplánujte si večer upokojujúci bublinkový kúpeľ alebo si počas pracovnej prestávky prečítajte kapitolu zo svojej obľúbenej knihy.

Pochopte príčinu záchvatov hnevu u dospelých. Mierny záchvat hnevu alebo výbušný hnev je výrazom hnevu, ktorý je neprimeraný situácii. Môžete sa tiež cítiť bezmocní a bez kontroly. Hnev môže byť spôsobený rôznymi vecami pre rôznych ľudí. Niektorí ľudia majú veľkú hanbu, ktorá vedie k výbuchom, zatiaľ čo iní prijali hnev ako mechanizmus zvládania traumy z minulosti. Ľudia majú tiež rôznu úroveň kontroly, pokiaľ ide o riešenie hnevu.

• Záchvaty hnevu sú zvyčajne verbálnej povahy a môžu byť súčasťou epizódy zúrivosti, aj keď nie všetky zlosti sú rovnaké.
• Niektoré výbuchy sú menej intenzívne, ale častejšie, zatiaľ čo iné sú intenzívnejšie a vyskytujú sa iba niekoľkokrát za rok.

Zamyslite sa nad svojimi spúšťačmi. Spúšťače, veci, ktoré vyvolávajú vaše záchvaty hnevu, môžu byť ľahko identifikovateľné (napríklad návštevnosť alebo neslušní ľudia) alebo jemnejšie (napríklad čakanie v rade alebo uletený komentár). Skúste identifikovať miesta, ľudí alebo situácie, ktoré priamo vedú k vašim výbuchom. Zamyslite sa nad spoločnými témami alebo čo to vlastne bolo o tých veciach, ktoré vás nahnevali. Identifikácia spúšťačov vám pomôže predvídať situácie, ktoré by mohli spôsobiť záchvaty hnevu. To vám umožní zvážiť, ako zareagujete bez toho, aby ste sa vyčítali.

• Môžete si napríklad všimnúť, že keď sa cítite zaseknutí, nerešpektovaní alebo znevažovaní, s väčšou pravdepodobnosťou vyvoláte záchvat hnevu. Ak viete, že sa u určitého spolupracovníka často cítite takto, pochopte, že musíte situáciu zvážiť inak. Pred interakciou s touto osobou pokojne vyriešte situáciu so svojim spolupracovníkom alebo si precvičte relaxačné techniky.

Napíšte si do denníka, aby ste určili svoje spúšťače. Pomôže vám to identifikovať spúšťače a zapamätať si, ako ste sa s hnevom vysporiadali. Môžete napríklad prísť na to, že vaša pôvodná rodina zvládala hnev aj s výbuchmi a vy ste sa z nich poučili. Alebo prídete na to, že vaša rodina nedovolila žiaden prejav hnevu a naučili ste sa to baliť, kým ste nevybuchli. Akonáhle máte jasnú predstavu o svojich spúšťačoch a prečo sú pre vás spúšťačmi, môžete začať tieto situácie rozoznávať a nahradiť svoje záchvaty hnevu produktívnejším správaním.

• Opýtajte sa sami seba, či si pamätáte, že ste boli rozzúrení pred výbuchom, keď ste boli mladí alebo vyrastali. Možno ste mali tieto pocity a zadržali ste ich? Napríklad vám blízky člen rodiny mohol pripadať nedôležitý a teraz ste na tento pocit veľmi náchylní. Stále vás to môže hnevať.

Dávajte pozor na nahnevané myšlienky. Existuje mnoho rôznych dôvodov, prečo sa hneváme, a hnev je normálnou reakciou na frustrujúce situácie. Nie sú to „zlé“ emócie. Hnev však môže viesť k nechcenému a často agresívnemu správaniu, verbálne alebo fyzicky. Dávajte pozor na nahnevané myšlienky, ktoré môžu viesť k vyčíňaniu. Skúste sa zamerať na niečo iné, pripomeňte si, že sa máte upokojiť, a vedzte, že situácia je len dočasná.

• V situáciách si môžete všimnúť okamžitý hnev. Môžete napríklad vypadnúť z premávky a myslieť si: „Nemôžem uveriť, že tej osobe dali vodičské oprávnenie!!“
• Po určitom čase čakania sa môžu vyvinúť nahnevané myšlienky. Ak napríklad čakáte na službu v reštaurácii, môžete si začať myslieť: „Kde je môj čašník? Prečo je môj nápoj stále prázdny?“

Dávajte si pozor na fyzické príznaky hnevu. Kým venujete pozornosť nahnevaným myšlienkam, mali by ste byť schopní rozpoznať aj fyzické znaky hnevu. Môžu vás tiež upozorniť, aby ste zmenili myšlienkový proces a začali riešiť problémy. Mohlo by to zabrániť vzniku záchvatu hnevu. Fyzické príznaky hnevu môžu zahŕňať:

• Zvýšená srdcová frekvencia
• Pocit začervenania alebo horkosti v lícach
• Svalové napätie
• Bolesť hlavy