Ako sa vysporiadať s hyperarousálnymi príznakmi PTSD?
Hyperarousálne symptómy PTSD sa podobajú reakcii „bojuj alebo uteč“ bez akéhokoľvek nebezpečného stimulu.
Posttraumatická stresová porucha alebo PTSD je úzkostná porucha, ktorá sa vyvíja po tom, ako človek zažije život ohrozujúcu, traumatickú udalosť. Hyperarousálne symptómy PTSD sa podobajú reakcii „bojuj alebo uteč“ bez akéhokoľvek nebezpečného stimulu. Hyperarousal, zaradený medzi jeden z troch primárnych symptómov, zahŕňa zvýšené emócie, prejavy hnevu, neustálu pohotovosť, problémy so sústredením, problémy so spánkom a skákanie. PTSD môžete účinne liečiť a vyrovnať sa s hyperarousálnymi príznakmi tým, že získate pomoc od ostatných, zlepšíte svoje spánkové návyky, naučíte sa zvládať problémy s úzkosťou a koncentráciou a nájdete východiská pre hnev.
Metóda 1 zo 4: získanie pomoci pri hyperarousale
- 1Informujte priateľov a rodinu o vašich príznakoch. Stigma alebo hanba vás môžu zvádzať k tomu, aby ste symptómy vašej posttraumatickej stresovej poruchy držali pod pokrievkou. Mlčanie však nepomôže vám ani vášmu stavu. Ak máte odvahu porozprávať sa s okolím o svojich príznakoch, môžu vám ponúknuť podporu.
- Aj keď ste osobou, ktorá sa musí vyrovnať s príznakmi PTSD, rozprávanie blízkym vám môže pomôcť cítiť sa menej osamelo. Navyše, keď pochopia, čo spôsobuje úzkosť, vaši priatelia a rodina vám môžu pomôcť vyhnúť sa týmto situáciám.
- Napríklad, ak vás rozrušia hlasné zvuky alebo náhle pohyby, povedzte svojim blízkym „Začínam byť nervózny, keď niekto zabuchne dvere“. môže ich naučiť predchádzať alebo obmedzovať tieto veci, aby vás zaskočili. Môžu sa naučiť jemnejšie zatvárať dvere a ohlasovať sa, keď sú vo vašej prítomnosti.
- 2Pripojte sa k skupine podpory. Podeliť sa o svoj príbeh s ostatnými, ktorí prechádzajú podobnou skúškou, môže byť katarznou vzdelávacou príležitosťou. V podporných skupinách môžu jednotlivci s poruchou PTSD diskutovať o symptómoch, spúšťačoch a stratégiách zvládania. Byť súčasťou takejto skupiny vám môže pomôcť naučiť sa lepšie zvládať vaše hyperarousálne symptómy.
- Vyhľadajte podporné skupiny online alebo sa obráťte na miestne kliniky alebo terapeutov pre duševné zdravie vo vašej oblasti.
- 3Zvážte psychoterapiu. Ak ešte nevidíte terapeuta pre duševné zdravie kvôli svojmu posttraumatickému stresu, mali by ste sa s ním čo najskôr poradiť. V súčasnosti je k dispozícii mnoho rôznych typov hovorových terapií, ktoré vám môžu pomôcť prekonať traumu a nájsť zdravé spôsoby, ako sa s tým vyrovnať.
- Kognitívna behaviorálna terapia vám pomáha identifikovať negatívne myšlienkové vzorce, ktoré vám bránia v napredovaní po traumatickej udalosti.
- Expozičná terapia je bezpečný a účinný spôsob, ako môžu ľudia s poruchou PTSD postupne čeliť traumám, aby sa časom stala menej desivou. To sa deje s podporou a vedením odborne vyškoleného terapeuta, ktorý má skúsenosti s prácou s pacientmi s poruchou PTSD.
- Desenzibilizácia a regenerácia pohybov očí (EMDR) je špeciálny typ liečebného prístupu, ktorý je kombinovaný s expozičnou terapiou, ktorá vám pomôže použiť pohyby očí na spracovanie traumy a zmenu reakcie na ňu.
- 4Pokračujte v užívaní liekov. Existuje výber liekov, ktoré pomáhajú zlepšiť symptómy PTSD. Je dôležité pravidelne sa stretávať so svojím lekárom, aby ste zistili, ktorý liek je pre váš prípad najvhodnejší, a tiež monitorovať váš pokrok v súvislosti s niektorými liekmi.
- K liekom bežne používaným na liečbu PTSD patria antidepresíva, lieky proti úzkosti a špeciálny liek nazývaný prazosín, ktorý pomáha zmierniť poruchy spánku v dôsledku nočných môr a nespavosti.
Byť súčasťou takejto skupiny vám môže pomôcť naučiť sa lepšie zvládať vaše hyperarousálne symptómy.
Metóda 2 zo 4: zlepšenie spánku
- 1Začnite upokojujúci nočný rituál. Pretože spánok je jednou z prevládajúcich oblastí postihnutých hyperarousalom, môžete mať prospech z vybudovania personalizovanej spánkovej rutiny, ktorá podporuje relaxáciu. Problémy so zaspávaním a spánkom môžete prekonať podľa niekoľkých rád dobrej spánkovej hygieny.
- Dodržujte plán spánku, choďte do postele a vstávajte v rovnaký čas každý deň
- Vyhnite sa šlofíkom po 15. hodine, ak vám nedovolia zaspať
- Po obede prestaňte piť kofeín a pred spaním nefajčite
- Cvičte najmenej šesť hodín pred spaním
- Vyhnite sa ťažkým jedlám pred spaním
- Zvýšte pohodlie svojho spánkového prostredia stlmením svetiel a znížením teploty
- Vypnite elektronické zariadenia, ako sú televízory a smartfóny, najmenej hodinu pred spaním
- Oddýchnite si vo vani, počúvajte upokojujúcu hudbu alebo si čítajte
- 2Skúste doplnkové ošetrenia. Okrem liekov môžu byť účinné aj alternatívne stratégie, ktoré vám pomôžu lepšie spať s PTSD. V niektorých prípadoch vám bylinné lieky, ako je melatonín a koreň valeriány, môžu pomôcť rýchlejšie zaspať. Medzitým môžu cvičenia ako meditácia, jóga a akupunktúra podporovať pokoj potrebný na dosiahnutie kvalitnejšieho a kvalitnejšieho spánku.
- Pred každou novou doplnkovou liečbou sa porozprávajte so svojím lekárom. Niektoré bylinné lieky môžu interferovať s vašimi liekmi alebo zhoršiť príznaky.
- 3Vyhnite sa alkoholu, drogám a kofeínu. Jedinci s poruchou PTSD majú zvýšené riziko vzniku problémov so zneužívaním návykových látok. Môžete byť v pokušení zamaskovať svoje príznaky užitím drog alebo naliatím si nápoja v noci na relaxáciu. Upozorňujeme však, že tieto činnosti iba zakrývajú problém-nepomáhajú vám zvládnuť ani sa zlepšiť. Látky ako alkohol vám môžu pomôcť zaspať, ale v skutočnosti znižujú kvalitu spánku.
- Pitie kofeínu navyše zhorší vaše príznaky, pravdepodobne vás ešte viac rozruší a zabráni nočnému spánku.
- Kofeín úplne odložte, ale ak sa vám to zdá príliš náročné, po obede to obmedzte. Skončite s drogami, fajčením a alkoholom úplne. Porozprávajte sa so svojim terapeutom o odporučení vás na 12-krokový program alebo svojpomocnú podpornú skupinu, aby ste zvýšili svoje šance na úspech.
Aj keď ste osobou, ktorá sa musí vyrovnať s príznakmi PTSD, rozprávanie blízkym vám môže pomôcť cítiť sa menej osamelo.
Metóda 3 zo 4: zníženie úzkosti a problémov s koncentráciou
- 1Tráviť čas so zvieratami. Ľudia s domácimi zvieratami majú lepšie zdravotné výsledky a žijú dlhšie. Ukázalo sa, že ľudia s posttraumatickou stresovou poruchou môžu mať ešte väčší prospech z toho, že majú zvieracieho priateľa-obzvlášť jedného z rozmanitých psov.
- Psy pomáhajú tým, ktorí sú postihnutí poruchou PTSD, znova získať dôveru, cítiť sa chránení a obnoviť pocity lásky. Ak vo svojom živote nemáte domáceho maznáčika, môže byť dobrý nápad adoptovať si ho z miestneho útulku. Na plemene nezáleží. Ak si nemôžete dovoliť adoptovať zviera, jednoducho sa zapojte do dobrovoľníckej práce v komunitnom útulku pre zvieratá.
- 2Skúste meditáciu všímavosti. Hyperarousálne symptómy PTSD poškodzujú koncentráciu a koncentráciu. Môžete mať problém dokončiť prácu, zastaviť negatívne myšlienkové vzorce alebo spomaliť svoje myšlienky, aby ste v noci mohli zaspať. Jedným zo spôsobov, ako zlepšiť kognitívne sily a podporiť relaxáciu, je rozvoj meditačnej praxe.
- Pomôcť môže absolvovanie školenia všímavosti od odborníka na duševné zdravie, ktorý vás môže cvičením správne sprevádzať. Jedným z rýchlych spôsobov, ako rozvíjať všímavosť, je jednoducho uvedomiť si svoje dýchanie. Sústreďte svoju plnú pozornosť na 60 sekúnd na dýchanie. Niekoľko krát sa nadýchnite a potom uvoľnite vzduch. Opakujte. Vykonajte toto cvičenie niekoľkokrát denne.
- 3Vykonajte postupnú relaxáciu svalov. Toto cvičenie je skvelé na to, aby ste si lepšie uvedomili napäté oblasti svojho tela a naučili vás, ako zmierniť toto napätie. Skúste túto techniku vykonať, keď sedíte alebo ležíte v pohodlnej polohe. Je tiež najlepšie odstrániť rušivé vplyvy, aby ste sa na cvičenie mohli niekoľko minút plne sústrediť.
- Začnite niekoľkými hlbokými, očistnými nádychmi. Stiahnite svaly na prstoch na nohách a zatnite ich tak pevne, ako môžete, asi na päť sekúnd. Uvoľnite napätie a všimnite si, aký to je pocit. Počkajte asi desať sekúnd a prejdite na ďalšiu svalovú skupinu. Prejdite celým telom. Skúste sa úplne sústrediť na svoje telo. Ak sa vám myseľ túla, vráťte svoju pozornosť svalovej skupine, na ktorej ste.
- 4Doprajte si masáž. Úzkosť je ústredným prvkom toho, čo poháňa vaše symptómy PTSD. Kľúčom k zvládnutiu tejto poruchy je teda nájdenie užitočných spôsobov, ako zvládať úzkosť. Masáž je alternatívna liečba, ktorá preukázateľne zmierňuje stres a pomáha telu uvoľňovať napätie. Je to ľahký a prirodzený spôsob boja proti symptómom PTSD. Navyše, jeho výhody môžete využiť kedykoľvek.
- Rezervujte si termín v neďalekých kúpeľoch na profesionálnu masáž. Požiadajte priateľa alebo partnera, aby vám urobili relaxačnú masáž. Alebo sa naučte schopnosť vlastnej masáže odbúrať vlastné napätie.
PTSD môžete účinne liečiť a vyrovnať sa s hyperarousálnymi príznakmi tým, že získate pomoc od ostatných, zlepšíte svoje spánkové návyky, naučíte sa zvládať problémy s úzkosťou a koncentráciou a nájdete východiská pre hnev.
Metóda 4 zo 4: zvládanie hnevu
- 1Cvičením uvoľnite napätie. Fyzická aktivita uvoľňuje v tele chemikálie nazývané endorfíny, ktoré zlepšujú vašu náladu a zmierňujú napätie. Navyše, keď vynaložíte úsilie na cvičebnú rutinu, dáte svojej mysli bod koncentrácie, čo vám umožní dostať sa „odlepení“ od negatívnych myšlienkových vzorcov.
- Cvičením môže byť prakticky čokoľvek, čo ohrozuje vaše telo a rozbúši srdce vo zvýšenej miere. Skúste box, beh alebo tanec. Naučte sa bojové umenia, ktoré vám môžu pomôcť cítiť sa posilnenejšie po traumatickej udalosti. Môžete tiež prejsť svojho psa po parku alebo uniknúť do prírody na dlhú dennú túru.
- Štúdie naznačujú, že jóga môže byť účinným nástrojom na zníženie počtu symptómov PTSD vrátane nadmerného vzrušenia. Uvažujte o lekcii jogy citlivej na traumu, aby ste získali výhody cvičenia a meditácie.
- 2Plač. Bolesť a utrpenie, ktoré zažívate po traumatickej udalosti, môžu spôsobiť, že potlačíte emócie. Hyperarousálne symptómy môžu spôsobiť, že sa vám zdá nemožné sklamať svoju stráž. Napriek tomu je skvelým spôsobom, ako zmierniť hnev a zadržané emócie, nechať ich všetkých von. U niektorých ľudí v určitých kultúrach alebo rodinách je plač považovaný za slabosť. Nestať sa obeťou tohto myslenia. Plač môže byť silný, zdravý a upokojujúci spôsob, ako zbaviť hnevu a frustrácie.
- Ak vám nie je príjemné plakať v prítomnosti ostatných, choďte niekam sami, aby ste svoj hnev usmernili. Ak treba, plačte, kričte alebo udierajte niečím mäkkým. Len to pusť von.
- 3Vyvetrajte niekoho podporujúceho. Nie každý bude chápať alebo podporovať vaše príznaky PTSD. Preto je dôležité mať spolupracovníkov, priateľov a rodinu, ktorí sú ochotní a pripravení počúvať, keď máte nahnevané výbuchy. Títo ľudia by nemali brať váš hnev osobne, ale vnímať vaše ventilovanie ako príležitosť na uvoľnenie týchto negatívnych emócií a riešenie problémov.
- Obráťte sa na niekoho, kto ukázal, že nesúdi a je pozorný. Môžete si povedať: „Naozaj potrebujem dostať niektoré veci z hlavy. Môžeme sa porozprávať?“
- 4Denník. Ďalším spôsobom, ako zmierniť úzkosť a zmierniť hnev, je zapisovať si do denníka svoje myšlienky a pocity. Nemusíte byť ani dobrým spisovateľom. Pokiaľ svoj denník nechcete zdieľať s lekárom alebo terapeutom, môžete ho ponechať v tajnosti. Každý deň si urobte čas na to, aby ste si zapísali, čo cítite a čo sa vám odohráva v hlave.
- Žurnálovanie môže byť silným nástrojom pri obnove PTSD. Ako postupujete v terapii, môžete začať používať niektoré z techník kognitívnej reštrukturalizácie, ktoré sa naučíte spochybňovať negatívne vzorce myslenia a preformulovať myšlienky, ktoré vás držia prilepené.
Prečítajte si tiež: Ako sa vysporiadať s PTSD počas prázdnin?
Otázky a odpovede
- Myslíte si, že propranolol môže byť nápomocný pri PTSD?Zvyčajne nie. Propranolol sa zvyčajne používa na liečbu vysokého krvného tlaku a srdcového šelestu. Najlepšie je obrátiť sa na svojho lekára, aby zistil, ktoré lieky sú podľa vás pre vás najvhodnejšie.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
