Ako získať zdravé srdce?

Nájdite spôsoby, ako získať viac pohybu počas každodennej rutiny. Štúdie ukazujú, že sedavé zamestnanie-a najmä veľa času sedením-vás môže vystaviť vyššiemu riziku vzniku srdcových chorôb. Aj keď práve nepracujete, iba vynaložená námaha, aby ste sa počas dňa občas zdvihli zo stoličky alebo z gauča, vám môže pomôcť zlepšiť zdravie srdca. Hľadajte výhovorky, ako vstať a pohybovať sa celý deň, aj keď je to len na to, aby ste vytiahli odpadky alebo šli po príjazdovej ceste a skontrolovali poštu.

• Ak máte sedavé zamestnanie v kancelárii, skúste sa postaviť zo svojho stola a pohybovať sa, kedykoľvek môžete. Môžete ponúknuť, že si vezmete nejaké položky do poštovej miestnosti alebo si pôjdete dať kávu.
• Postavenie a vykonanie ľahkých úsekov vám môže tiež pomôcť rozprúdiť krv.

Doprajte si aspoň 150 minút mierneho aeróbneho cvičenia každý týždeň. Pravidelné cvičenie je dôležité pre každého, kto sa snaží schudnúť alebo si udržať zdravú váhu. Byť aktívny má tiež veľké výhody pre zdravie srdca, pretože tí, ktorí sú spravidla neaktívni, majú väčšiu pravdepodobnosť vzniku srdcových problémov. Snažte sa každý týždeň urobiť aspoň 150 minút miernej aeróbnej aktivity alebo 75 minút intenzívnej aktivity, aby ste zvládli svoju váhu a posilnili zdravie srdca.

• K miernym aeróbnym aktivitám patrí rýchla chôdza, plávanie, jazda na bicykli rýchlosťou menej ako 16 km za hodinu a práce ako záhrada, vysávanie alebo kosenie trávnika. Intenzívna aktivita zahŕňa napríklad beh alebo beh, aeróbny tanec alebo rýchlu jazdu na bicykli.
• Nečinnosť môže zvýšiť vaše šance na vysoký krvný tlak a cukrovku, ktoré sú hlavnými faktormi srdcových chorôb.
• Ak už máte srdcovú poruchu alebo máte iné zdravotné problémy, možno budete musieť začať s ľahším cvičením. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, aké druhy aeróbnych cvičení môžete vykonávať bezpečne.

Začleňte silový tréning do svojej každodennej rutiny. Silový tréning je ďalšou kľúčovou súčasťou zdravého chudnutia. Aby ste si pomohli vybudovať svalovú hmotu a zároveň stratiť tuk, snažte sa vypracovať každú zo svojich hlavných svalových skupín aspoň dvakrát týždenne. Vykonajte jednu sériu 12-15 opakovaní každého cvičenia.

• Silový tréning zahŕňa použitie odporu na vybudovanie svalov. To môže zahŕňať napríklad zdvíhanie závaží, používanie odporových pásov alebo vytváranie odporu vlastnou telesnou hmotnosťou (napríklad robenie dosiek alebo príťahov).
• Ak nie ste zvyknutí cvičiť silové cvičenia, začnite jednoducho tým, že párkrát denne zdvihnete okolo domu predmety (napríklad ťažkú knihu alebo džbán na mlieko). Keď to pre vás bude jednoduchšie, prejdite na ťažšie položky.
• Opýtajte sa svojho lekára, ako bezpečne vykonávať silový tréning, ak už máte srdcovú poruchu alebo iné zdravotné problémy.

Postupne zvyšujte množstvo a intenzitu cvičenia. Cvičenie je pre vaše srdce skvelé, ale prílišné a príliš rýchle cvičenie môže vaše telo veľmi namáhať. Ak ste novým cvičením, začnite cvičeniami s ľahkou intenzitou, ktoré trvajú krátku dobu. Keď budujete silu a vytrvalosť, cvičte dlhšie a vo vyššej intenzite.

• Môžete napríklad začať s 10-minútovou prechádzkou ľahkým tempom každý deň a potom sa v priebehu niekoľkých týždňov postupne dopracujte k ľahkému, 30-minútovému behaniu.

Nastavte si SMART ciele, aby ste sa stali fit. Udržať motiváciu k cvičeniu môže byť ťažké, najmä ak sa vaše ciele zdajú príliš veľké na to, aby ste ich zvládli. Keď si stanovíte ciele SMART (konkrétne, merateľné, akčné, relevantné a viazané na čas), zvýši sa pravdepodobnosť, že sa budete držať plánu, aby ste boli aktívni a boli zdraví. Na to, aby to fungovalo, musia byť vaše ciele konkrétnejšie než len „Staňte sa zdraví“ alebo „Majte zdravé srdce “. Skúste si stanoviť cieľ, ktorý je konkrétny, včasný a dosiahnuteľný. Vaším cieľom môže byť napríklad „Chcem schudnúť 2 kg (2,3 kg) do konca októbra“ alebo „Chcem do júna znížiť krvný tlak na 120/80 alebo nižšie“.

• Zapíšte si svoje ciele a zopakujte si ich, aby ste zostali motivovaní. Keď dosiahnete cieľ, začiarknite ho v zozname a nezabudnite si zablahoželať a osláviť!
• Ak sa vám zdá cieľ príliš zdrvujúci, skúste ho rozdeliť na sériu mini gólov. Ak sa napríklad chystáte zabehnúť polmaratón, môžete začať s cieľom zabehať si 20 minút denne, 3 dni v týždni.

Prestaňte fajčiť, ak ste fajčiar. Ak fajčíte, najlepšou vecou, ktorú môžete pre svoje srdce urobiť, je prestať. Fajčenie môže viesť k vážnym srdcovým problémom a je jednou z hlavných príčin koronárnej choroby srdca. Porozprávajte sa so svojím lekárom o najlepšom spôsobe, ako bezpečne a efektívne prestať. Môžu odporučiť stratégie alebo dokonca predpísať lieky, ktoré môžu pomôcť.

• Dopad odvykania je značný. Rok potom, čo prestanete fajčiť, klesne nebezpečenstvo, že vás postihne infarkt, zhruba na polovicu ako u niekoho, kto stále fajčí.

Alkohol pite iba s mierou. Ak pijete alkohol, pitie s mierou by vám nemalo spôsobiť problémy so zdravím srdca. Veľa pitia však zvýši riziko srdcových problémov vrátane zvýšeného krvného tlaku a zvýšeného rizika mŕtvice. Ak máte obavy, že príliš veľa pijete, porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, ako obmedziť alebo prestať. Nezačnite piť, ak momentálne nepijete.

• Mierne pitie definuje Národný inštitút pre zneužívanie alkoholu a alkoholizmus ako nie viac ako 1 nápoj denne pre ženy a 2 pre mužov. Jeden nápoj zodpovedá 12 tekutým gramom (350 ml) piva, 5 tekutým gramom (150 ml) vína alebo 1,5 tekutého gramu (44 ml) likéru.
• Alkohol prispieva k širokému spektru zdravotných problémov, vrátane zvýšeného rizika mozgovej príhody, zvýšeného krvného tlaku a hladiny triglyceridov, poškodenia srdcového svalu a závislosti.

Doprajte si aspoň 7-9 hodín spánku každú noc. Dobrý spánok môže byť prospešný pre vaše srdce, snažte sa preto osvojiť si dobré spánkové návyky. Výskum ukázal, že ľudia starší ako 45 rokov, ktorí spia 6 hodín alebo menej každú noc, majú asi dvakrát väčšiu pravdepodobnosť mozgovej príhody alebo infarktu ako ľudia v rovnakej vekovej skupine, ktorí spia 6 až 8 hodín za noc. Naplánujte si ísť spať dostatočne skoro, aby ste sa mohli vyspať asi 7-9 hodín každú noc (alebo 8–10, ak ste dospievajúci).

• Môžete zlepšiť svoj spánok tým, že svoju izbu necháte v noci tmavú, tichú a príjemnú. Svetlo z elektronických zariadení môže vášmu mozgu sťažiť prechod do režimu spánku, preto vypnite všetky obrazovky (napríklad televízory, telefóny alebo tablety) najmenej pol hodiny pred spaním.
• Ak sa vám v noci ťažko relaxuje, skúste si vytvoriť pokojný režim pred spaním. Napríklad si môžete dať teplý kúpeľ alebo sprchu, trochu sa natiahnuť alebo meditovať alebo si prečítať asi pol hodiny predtým, ako idete spať.
• Dostatok spánku vám tiež pomôže vyhnúť sa stresu a dodá vám energiu na plnohodnotný a aktívny životný štýl.

Skúste relaxačné aktivity, aby ste sa vyrovnali so stresom a úzkosťou. Priame väzby medzi stresom a zdravím srdca sú neisté, ale často spôsob, akým sa ľudia vyrovnávajú so stresom, môže byť pre ich srdce škodlivý. Napríklad pitie alkoholu, prejedanie sa a fajčenie sú bežné, ale škodlivé spôsoby, ako reagovať na stresovú situáciu. Pokúste sa zvládnuť stres a vyberte si alternatívne spôsoby relaxácie, ktoré sú zdravšie, ako napríklad progresívna svalová relaxácia alebo hlboké dychové cvičenia.

• Trávte čas koníčkami, ktoré vás bavia, a relaxujte s priateľmi a rodinou, pretože to sú skvelé spôsoby, ako zmierniť stres.
• Cvičenie je výborný prostriedok na odbúranie stresu, takže nabudúce budete v strese, choďte na prechádzku, behať alebo jazdiť na bicykli.
• Meditácia alebo cvičenie jogy sú tiež zdravé spôsoby, ako zvládať stres a starať sa o svoje srdce.

Pravidelne si kontrolujte krvný tlak. Krvný tlak je kľúčovým ukazovateľom zdravia vášho srdca. Požiadajte o kontrolu krvného tlaku vždy, keď idete na kontrolu k svojmu lekárovi, najmä ak si myslíte, že máte zvýšené riziko srdcových problémov. Môžete tiež požiadať svojho lekára alebo zdravotnú sestru, aby vám ukázali, ako si môžete kontrolovať vlastný krvný tlak pomocou domáceho testovacieho zariadenia.

• Váš krvný tlak ovplyvňuje mnoho rôznych faktorov, ako je hmotnosť, strava, stres, konzumácia alkoholu a fajčenie. Ak máte vysoký krvný tlak, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste zistili príčinu a primerane ju liečili.
• Často sa nevyskytujú žiadne príznaky vysokého krvného tlaku, takže je dôležité, aby ste ho pravidelne kontrolovali.
• Normálny čítanie krvný tlak by mal systolický hodnotu menšiu ako 120 a diastolický hodnotu menšiu ako 80. Čokoľvek nad to znamená, vysoký krvný tlak a prostriedky, mali by ste vyhľadať lekársku pomoc.

Opýtajte sa svojho lekára na vyšetrenie hladiny cukru v krvi. Kontrola hladiny cukru v krvi je dôležitou súčasťou znižovania rizika srdcových chorôb a cukrovky. Nechajte si otestovať hladinu cukru v krvi každé 3 roky alebo častejšie, ak si váš lekár myslí, že vám hrozí vznik cukrovky.

• Medzi časté rizikové faktory patrí vek nad 45 rokov, nadváha, rodinná anamnéza cukrovky a anamnéza vysokého krvného tlaku alebo vysokého cholesterolu.
• Ak vám hrozí cukrovka, je dôležité, aby ste rýchlo konali a porozprávali sa so svojím lekárom, aby ste mohli navrhnúť liečebný plán. To môže zahŕňať zmeny vo vašej strave a životnom štýle, ktoré vám pomôžu schudnúť a znížiť pravdepodobnosť srdcových problémov a vzniku cukrovky 2. typu.
• Normálna hladina cukru v krvi sa pohybuje medzi 80 a 130 mg/dl tesne pred jedlom a menej ako 180 mg/dl 2 hodiny po jedle.

Nechajte si otestovať cholesterol každých 4-6 rokov. Potrebujete trochu cholesterolu, ale príliš veľa môže zvýšiť riziko srdcových chorôb. Lekári odporúčajú každému staršiemu ako 20 rokov kontrolovať hladinu cholesterolu každých 4 až 6 rokov. Ak máte v anamnéze vysoký cholesterol alebo iné zdravotné problémy (ako je vysoký krvný tlak alebo cukrovka), možno budete musieť častejšie kontrolovať hladiny. Opýtajte sa svojho lekára, ako často by vás mali testovať.

• Test je jednoduchý krvný test, ktorý často nasleduje po 9 až 12-hodinovom pôste.
• Genetické faktory môžu zvýšiť riziko vysokého cholesterolu, ale toto riziko môžete znížiť zdravým a aktívnym životným štýlom.
• Požiadajte svojho lekára, aby si prečítal výsledky vašich testov na cholesterol. Budú hľadať faktory, ako je vaša celková hladina cholesterolu a relatívne podiely „dobrého cholesterolu“ (HDL), „zlého cholesterolu“ (LDL) a triglyceridov v krvi.
• Dobrá celková hladina cholesterolu je 200 mg / dl (alebo 5,2 mmol / l) alebo nižšia. V ideálnom prípade by váš LDL cholesterol mal byť nižší ako 70 mg/dl (1,8 mmol/l) a váš HDL cholesterol by mal byť vyšší ako 60 mg/dl (1,5 mmol/l). Vaše triglyceridy by mali byť nižšie ako 150 mg/dl (1,7 mmol/l).

Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, či je vaša hmotnosť zdravá. Nadváha alebo obezita môže mať významný vplyv na zdravie vášho srdca. Čím väčšiu nadváhu máte, tým je väčšia pravdepodobnosť, že budete trpieť srdcovými chorobami. Ak máte obavy zo svojej hmotnosti a toho, ako by to mohlo mať vplyv na vaše srdce, dohodnite si stretnutie so svojím lekárom. Môžu vám pomôcť posúdiť vašu váhu a vypracovať si ciele v oblasti zdravého riadenia hmotnosti.

• Na určenie, či môžete mať nadváhu alebo podváhu, môžete pomôcť online kalkulačkou BMI, ako je kalkulačka na webovej stránke Národného ústavu pre srdce, pľúca a krv: http://nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI /bmicalc.htm. Budete musieť zadať svoju výšku a hmotnosť. Pri niektorých kalkulačkách BMI môže byť potrebné merať aj tesne nad pásom a okolo krku.
• Vo všeobecnosti sa BMI pod 18,5 považuje za podváhu, medzi 18,5 a 29,4 je normálny, medzi 25 a 29,9 je nadváha a 30 alebo vyšší je považovaný za obezitu. Nezabúdajte však, že niekto s veľkým objemom svalovej hmoty, napríklad športovec alebo kulturista, môže mať tiež neobvykle vysoké BMI a byť stále zdravý.