Ako dobre spať: zodpovedané vaše najčastejšie otázky?

Našťastie všetky vaše otázky týkajúce sa spánku majú odpovede, ktoré vám môžu pomôcť lepšie sa vyspať.

Správny spánok je nevyhnutný pre šťastný a zdravý život, ale opraviť spánok môže byť náročné. Zistiť, koľko spánku potrebujete a ako si ho dopriať, je náročné, ale nie je to nemožné. Našťastie všetky vaše otázky týkajúce sa spánku majú odpovede, ktoré vám môžu pomôcť lepšie sa vyspať.

Metóda 1 z 3: Identifikácia vašich potrieb spánku

1
Koľko hodín spánku potrebujete každú noc? Množstvo spánku, ktoré potrebujete každú noc, závisí od vášho veku. Ako starnete, postupne potrebujete menej spánku, kým nedosiahnete dospelosť. Tu je množstvo spánku, ktoré potrebujete v každej fáze svojho života:
- Novorodenci: 14-17 hodín denne
- Jednoročné dieťa: 10 hodín každú noc a 4 hodiny spánku
- 2-ročné: 11-12 hodín v noci, s 1-2 hodinovým spánkom
- 3- až 5-ročné: 10-13 hodín za noc
- 6 až 13 rokov: 9-11 hodín v noci
- 14 až 17 rokov: 8-10 hodín v noci
- Dospelí: 7-9 hodín večer
2
Aký je účel spánku? Spánok dáva vášmu telu príležitosť oddýchnuť si a obnoviť sa. Spánok je šancou vášho tela na uzdravenie, preto je dôležitý pre dobré telesné a duševné zdravie. Dobrý spánok vám môže pomôcť cítiť sa šťastnejší a energickejší, čo vám umožní byť produktívnejší.
- Dobrý imunitný systém vyžaduje dostatok spánku. V opačnom prípade vaše telo nebude schopné odolávať chorobám.
- Cez deň si lámete svaly a tkanivá, najmä ak ste fyzicky aktívny. Potrebujete spánok, aby vaše telo dokázalo napraviť škody.
3
Čo sa stane, ak nebudete dostatočne spať? Zlý spánok sťažuje sústredenie, zvládanie stresu a zvládanie celého dňa. Navyše, nedostatok spánku môže viesť k chorobe a priberaniu na váhe. Ak nepretržite chodíte bez spánku, môže vás stretnúť duševné alebo fyzické ochorenie, pretože vaše telo nemá čas na opravu.
- Aj strata 1 hodiny spánku môže mať na váš deň veľký vplyv.
4
Môžete si zvyknúť, že spíte menej? Možno. Spravidla to však nie je dobré pre vaše zdravie. Ak dôsledne menej spíte, môžete mať pocit, že ste na to zvyknutí a dobre podávate. Podľa expertov sa vám pravdepodobne nedarí tak dobre, ako by ste mali s poriadnym spánkom.
- Je ťažké rozlišovať medzi tým, koľko spánku si môžete dopriať a koľko spánku skutočne potrebujete. Možno budete schopní prežiť deň s 5 hodinami spánku, ale možno sa vám bude dariť, ak máte 7 - 9 hodín.
Fáza 2 je ľahký spánok, zatiaľ čo stupeň 3 je hlboký spánok, ktorý vedie k spánku REM.
5
Koľko typov spánku si doprajete? Existujú 2 druhy spánku, ktoré sa nazývajú spánok s rýchlym pohybom očí (REM) a spánok bez REM. Existujú 3 fázy spánku bez REM. Prvá fáza trvá niekoľko minút, kým prejdete z bdelosti do spánku. Fáza 2 je ľahký spánok, zatiaľ čo stupeň 3 je hlboký spánok, ktorý vedie k spánku REM.
- K dlhšiemu spánku REM dochádza, pretože dlhšie spíte. Preto sa cítite viac oddýchnutí a zrelaxovaní, ak spíte dlhšie.
6
Je v poriadku zdriemnuť si? Áno, pokiaľ to robíte správne. Krátke, dobre načasované zdriemnutie vám môže pomôcť cítiť sa energickejšie a odpočinutejšie, ale dlhé alebo zle načasované zdriemnutia vo vás môžu spôsobiť pocit únavy a sťažiť vám spánok. Obmedzte spánok na 10-20 minút a dajte si ho medzi poludním a 15:00
- Je v poriadku si každý deň zdriemnuť, ak máte pocit, že vám to pomôže oddýchnuť si. Uistite sa, že driete v správnu dennú dobu.
- Doprajte si čas na úplné prebudenie po zdriemnutí, než budete vykonávať akékoľvek úlohy, ktoré si vyžadujú vašu plnú pozornosť.
7
Čo spôsobuje chrápanie? K chrápaniu dochádza, keď vzduchové kefy prechádzajú okolo uvoľnených mäkkých tkanív v krku, keď spíte. K bežným príčinám chrápania patrí anatómia vašich úst alebo dutín, obezita, alkohol, alergie alebo choroby dýchacích ciest. Môže to však byť tiež znakom vážnejšieho stavu, ako je obštrukčná spánková apnoe (OSA). Ak chrápete, pre istotu je najlepšie porozprávať sa so svojím lekárom.
- Ak máte príznaky OSA, mali by ste vždy navštíviť lekára. Môžete mať OSA, ak chrápete a máte ráno bolesť hrdla, v noci lapáte po dychu alebo sa dusíte, nadmerná únava, nepokojný spánok, ranné bolesti hlavy, problémy so sústredením, bolesť na hrudníku v noci a vysoký krvný tlak.

Metóda 2 z 3: zlepšenie spánku

1
Ako môžeš okamžite zaspať? Okamžité zaspanie je vlastne znakom vyčerpania. Odpočinutý človek zvyčajne potrebuje na spánok 10-15 minút. Ak chcete rýchlejšie zaspať, dodržte spánkový režim a pred spaním si oddýchnite.
- Ak zaspíte do 5 minút, pravdepodobne ste nevyspatí. Upravte svoj rozvrh tak, aby vám umožnil dlhšie spať, alebo sa obráťte na svojho lekára, aby zistil, prečo ste takí nevyspatí.
2
Čo môžete urobiť, aby ste lepšie spali? Pomôcť môže zmena zdravého životného štýlu, ako je dodržiavanie rozvrhu spánku, cvičenie 30 minút denne, relaxácia a vyhýbanie sa stimulantom a depresívam. Snažte sa ísť do postele a vstávať každý deň v rovnaký čas. Okrem toho začleňte do svojho denného plánu svoje obľúbené prostriedky na zmiernenie stresu, aby ste sa cítili pokojnejšie. Nakoniec obmedzte množstvo kofeínu, cukru a alkoholu, ktoré denne konzumujete, a neužívajte ich tesne pred spaním.
- Vo všeobecnosti je najlepšie vyhnúť sa kofeínu po obede.
- Alkohol a cukor konzumujte striedmo a najmenej 3-4 hodiny pred spaním.
3
Pomáhajú vám rutiny spánku rýchlejšie zaspať? Áno! Dobrá rutina spánku vám pomôže cítiť sa uvoľnene a pripravení ísť do postele, čo vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať. Začnite spánok vypnutím všetkých obrazoviek vrátane telefónu, televízie, tabletu a počítača. Radšej urobte niečo, čo vám pomôže cítiť sa uvoľnene, napríklad si dajte teplý kúpeľ alebo si prečítajte knihu. Potom si oblečte pyžamo, umyte si zuby a ľahnite si do postele.
- Váš spánkový režim by mal odrážať vaše preferencie, preto sa zamerajte na to, vďaka čomu sa budete cítiť uvoľnene.
4
Aké je optimálne prostredie na spánok? Vytvorte si dokonalé prostredie na spánok blokovaním všetkých zdrojov svetla, napríklad pomocou zatemňovacích závesov. Potom znížte teplotu na 60 až 24°C (16 až 24°C). Uistite sa, že aj vaša posteľná bielizeň a vankúše sú pohodlné. Ak máte znečistenie hlukom v spálni, použitie štuple do uší, ventilátor, alebo šumový generátor pokryť.
- Zvieratá nechajte v spálni iba vtedy, ak sa správajú. Najlepšie bude zamknúť ich, ak vás zobudia.
- Posteľ používajte iba na spánok a sex, aby ste pri zaspávaní menej často pociťovali stres z tém, ako je práca.
Ak chcete rýchlejšie zaspať, dodržte spánkový režim a pred spaním si oddýchnite.
5
Je odkladanie pre vás skutočne zlé? Áno, odloženie spánku je pre vás zvyčajne zlé. Vo všeobecnosti si doprajete najvhodnejší spánok tesne pred tým, ako sa zobudíte. Ak stlačíte tlačidlo odloženia spánku, tento spánok prerušíte. Okrem toho sú časové intervaly medzi odloženými budíkmi príliš krátke na to, aby ste sa poriadne vyspali, takže skončíte grogging, ako by ste sa zobudili s prvým budíkom.
- Ak máte pocit, že potrebujete odložiť spánok, zaistite dostatok spánku. Doprajte si aspoň 7-9 hodín spánku každú noc.

Metóda 3 z 3: riešenie problémov so spánkom

1
Čo by ste mali urobiť, ak nemôžete zaspať? Ak nemôžete zaspať po 20 minútach v posteli, vstaňte a urobte relaxačnú aktivitu. Pokračovanie v prehadzovaní a otáčaní bez toho, aby ste zaspali, môže spôsobiť, že bude ťažšie relaxovať a zaspať. Namiesto toho skúste niečo ako čítanie, pletenie, teplý kúpeľ alebo hľadanie slov.
- Nerobte si starosti s časom. Sústreďte sa na relaxáciu a zbavenie sa svojich starostí.
2
Ako upokojíte príliš aktívnu myseľ pred spaním? Najprv sa vyhnite akýmkoľvek stimulujúcim aktivitám, ako je hranie hier na telefóne, sledovanie televízie alebo diskusia o závažných témach. Potom si zapíšte všetky svoje starosti do denníka alebo zoznamu úloh na ďalší deň. Nakoniec si oddýchnite pri upokojujúcej aktivite, ako je farbenie v omaľovánke pre dospelých alebo pri čítaní.
- Snažte sa nerobiť nič, čo stimuluje vaše myslenie, príliš blízko postele. Ak máte obavy alebo potrebujete niečo naplánovať, napíšte si to, aby ste to mohli ráno stíhať.
3
Dokáže vás svetlo z telefónu, tabletu, počítača alebo televízora dlhšie prebúdzať? Áno! Modré svetlo z obrazoviek narúša schopnosť vášho tela vytvárať melatonín a v skutočnosti vás môže cítiť menej ospalými. Vypnite všetky obrazovky najmenej 1-2 hodiny pred spaním, aby ste sa cítili pripravení zaspať.
- Ak používate telefón ako budík, nastavte si budík a keď je potrebné vypnúť obrazovky, otočte telefón lícom nadol. Pred spaním to už nekontrolujte.
4
Ako neskoro počas dňa môžete piť kofeín? Všeobecne platí, že najmenej 6 hodín pred spaním musíte prestať konzumovať nápoje s kofeínom. Možno budete musieť prestať piť kofeín aj skôr v priebehu dňa, ak ste naň veľmi citliví. Ak chcete hrať bezpečne, prestaňte piť kofeínové nápoje medzi poludním a 14:00, podľa toho, čo vám bude vyhovovať.
- Skúste neskôr počas dňa bylinkový čaj alebo kávu bez kofeínu a vychutnajte si čaj a kávu bez kofeínu.
5
Bolí pitie alkoholu pred spaním váš spánok? Áno! Napriek tomu, že vám jeden alebo dva nápoje pred spaním môžu pomôcť cítiť sa ospalé, zvyčajne to váš spánok preruší. Alkohol zvyšuje pravdepodobnosť prebudenia sa uprostred noci. Okrem toho musíte viac močiť, pretože pri prechode tráviacim systémom odčerpáva vodu z tela.
- Obmedzte sa na 1-2 drinky a prestanete piť aspoň 3-4 hodiny pred spaním. Môžete si napríklad vychutnať 1 pohár vína k večeri, ale je lepšie sa vyhnúť nočníku.
6
Existujú jedlá, ktoré spôsobujú ospalosť? Áno! Napríklad hydina vrátane morčacieho a kuracieho mäsa obsahuje tryptofán, vďaka ktorému sa môžete cítiť ospalý. Medzi ďalšie potraviny, ktoré vám môžu prispieť k ospalosti, patria jogurt, ryby, banány, orechy, vajíčka, celozrnné produkty, kel, med a biela ryža.
- Konzumácia týchto jedál vás nenechá hneď zaspať. Môžu však vášmu telu pomôcť zaspať.
Dobrá rutina spánku vám pomôže cítiť sa uvoľnene a pripravení ísť do postele, čo vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať.
7

Ztěžuje vám večerný tréning ťažší spánok? Záleží. Niektorí ľudia sa cítia lepšie oddýchnutí po dobrom večernom tréningu, zatiaľ čo iní sa cítia plní energie. Najlepšie je robiť to, čo vám najlepšie vyhovuje. Ak máte pocit, že vám večerné cvičenie bráni zaspať, skúste si zacvičiť skôr cez deň.

Tipy

Vytváranie konzistentných spánkových návykov je najlepší spôsob, ako si dlhodobo zlepšiť spánok. Dodržujte rozvrh spánku a rutinu pred spaním, aby ste telu i mysli ľahšie zaspali.

Varovania

Ak máte pocit, že nespíte dobre, porozprávajte sa so svojím lekárom, prečo. Môžete mať základný zdravotný stav, ktorý vyžaduje liečbu.

Prečítajte si tiež: Ako zaspať, keď nemôžete?