Ako znížiť hladinu myostatínu?

Na zníženie hladiny myostatínu sú užitočné kardiovaskulárne (aeróbne) cvičenia, ako aj odporové cvičenia (posilňovanie s vlastnou váhou).

Myostatín je bielkovina, ktorá zabraňuje svalovému rastu, tonusu a sile tela. Mnoho kulturistov a niektorí vedci sa domnievajú, že zníženie myostatínu môže zvýšiť svalový vývoj, zabrániť starnutiu a zlepšiť celkové zdravie. Zníženie týchto hladín môže tiež pomôcť ľuďom s lekárskymi poruchami ovplyvňujúcimi vývoj svalov, ako je svalová dystrofia alebo iné choroby spojené s plytvaním. Na zníženie hladiny myostatínu sú užitočné kardiovaskulárne (aeróbne) cvičenia, ako aj odporové cvičenia (posilňovanie s vlastnou váhou). Môže tiež pomôcť prestať fajčiť alebo sa pýtať lekára na konkrétne terapie.

1. metóda zo 4: vykonávanie vysoko intenzívneho odporového tréningu

1
Nasaďte si „hirt“ na hladinu myostatínu. Cvičenie na odpor každého druhu môže zlepšiť zdravie a budovať svalovú hmotu. Ale na zníženie hladiny myostatínu budete musieť absolvovať vysoko intenzívny odporový tréning (HIRT). To znamená absolvovať odporový tréning, ktorý vás posúva k vašim fyzickým limitom.
- HIRT vyžaduje cvičenie celého tela. Inými slovami, váš režim tréningu na odolnosť by mal pracovať s vašimi rukami, chrbtom a nohami.
2
Spojte niekoľko cvikov odporového tréningu dohromady pre nadmnožinu. Namiesto toho, aby ste svoju sériu obmedzovali počtom opakovaní na jeden cvik, obmedzte ju na nejaký čas. Vykonajte čo najviac opakovaní bez odpočinku počas nastaveného časového limitu.
- Napríklad čo najrýchlejšie v priebehu asi 10 minút urobte 10 klikov, 10 príťahov, 10 rozšírení nôh a potom 10 bicepsových kudrliniek čo najrýchlejšie.
- Ak ste prešli 10 kadermi bicepsu pred uplynutím 10-minútového časového limitu, začnite cyklus znova vykonaním 10 klikov.
- Medzi každou nadmnožinou odpočívajte jednu alebo dve minúty a natiahnite svaly, ktoré ste použili.
3
Počas HIRT buďte opatrní. HIRT môže fyzicky zdaňovať. Pred prijatím cvičebného režimu HIRT sa poraďte so svojím lekárom a nevykonávajte HIRT viac ako trikrát alebo štyrikrát týždenne.
- Doprajte svojmu telu čas na odpočinok a liečenie, ideálne však aspoň jeden deň medzi tréningami. Najlepšie je nerobiť relácie HIRT v pracovných dňoch.
4

Vyberte si správnu váhu. Pri cvičení odporu musíte zvoliť správnu váhu pre vás. Začnite od najnižšej hmotnosti pre akýkoľvek stroj alebo činku, ktorú používate. Vykonajte 10-12 opakovaní. Ak zistíte, že to bolo veľmi ľahké a do konca svojich 10 - 12 opakovaní sa necítite zdanení, pridajte váhu v malých krokoch. Budete vedieť, že ste našli správnu váhu pre vás, keď 10-12 opakovaní výrazne zdaňuje.

Môže znížiť hladinu myostatínu — Beh je jednou z najbežnejších foriem aeróbneho cvičenia a môže znížiť hladinu myostatínu.

Metóda 2 zo 4: vyskúšanie konkrétnych cvičení odporu

1
Vykonajte bicepsové kučery. Uchopte činku zospodu dlaňami nahor. Uchopte činku tak, aby závažia na oboch koncoch boli od každej ruky v rovnakej vzdialenosti a každú ruku položte na šírku ramien od seba. Lakte zdvihnite tyč k hrudi.
- Pri zdvíhaní majte lakte priložené k boku. Posunutím lakťov za rebrá znížite množstvo práce, ktorú vaše bicepsy vykonávajú.
- Nezvyšujte tyč pomocou hybnosti z bokov.
2
Použite hrudný lis. Sadnite si na hrudný lis a nastavte sedadlo podľa svojej výšky. Rukoväte by mali byť umiestnené blízko stredu alebo spodnej časti prsných svalov. Ruky položte na rukoväte stroja. Vaše lopatky by mali byť zatiahnuté. Ak nie sú, upravte polohu rukovätí stroja tak, aby boli.
- Hlavu a hrudník držte hore, stlačte rukoväte dopredu a prechádzajte lakťom.
- Po dosiahnutí maximálneho predĺženia krátko pozastavte, potom vráťte rukoväte do polohy tesne za východiskovou pozíciou, aby bolo napätie stále zapnuté.
3

Použite strojový lis na plecia. Lis na plecia stroja nie je na rozdiel od hrudného lisu, ibaže namiesto toho, aby ste tlačili dopredu, tlačíte hore. Uchopte rukoväte stroja a udržujte lakte v jednej rovine s trupom. Ak vaše lakte nie sú podložené trupom, upravte úroveň sedadla. Pri výdychu zdvihnite rukoväte. Pomaly roztiahnite ruky. Keď dosiahnete svoj maximálny výbežok, krátko podržte pozíciu a potom vráťte rukoväte späť nadol na miesto tesne nad východiskovou pozíciou.
4

Vyskúšajte iné odporové cvičenia. Existuje mnoho ďalších cvičení na odolnosť, ktoré by mohli znížiť hladinu myostatínu. Môžete napríklad robiť drepy alebo dvíhať činky. Odporové pásy sú tiež dobré a veľmi ľahko sa používajú aj doma.

Ale na zníženie hladiny myostatínu budete musieť absolvovať vysoko intenzívny odporový tréning (HIRT).

Metóda 3 zo 4: vykonávanie aeróbnych cvičení

1
Cvičte s miernou intenzitou. Pri používaní aeróbneho cvičenia na zníženie hladiny myostatínu máte značný priestor, pokiaľ ide o to, koľko pohybu chcete vykonať. Ak chcete začať znižovať hladinu myostatínu, musíte cvičiť len na úrovni asi 40% až 50% svojej maximálnej schopnosti. Posun nad tieto základné cvičebné úrovne bude mať za následok väčšie zníženie myostatínu.
- Cvičenie s miernou intenzitou na bicykli, eliptickom alebo inom aeróbnom cvičení bude podobné ako pri rýchlej chôdzi.
- Mali by ste spáliť najmenej 1200 kalórií každý týždeň, aby ste zistili skutočný pokles hladiny myostatínu. Ak chcete sledovať počet spálených kalórií, skontrolujte digitálne údaje na prístroji na aeróbne cvičenie alebo použite nositeľné zariadenie na sledovanie kondície (napríklad FitBit).
- Strata jednej libry telesného tuku trvá asi 3500 kalórií. Ak nepotrebujete chudnúť, uistite sa, že zjete viac alebo doplníte stravu, aby ste túto energiu získali späť.
2
Použite eliptický trenažér. Eliptický trenažér (niekedy nazývaný aj „lyžiarsky stroj“) je populárne vybavenie, ktoré vám môže pomôcť znížiť hladinu myostatínu. Ak chcete používať eliptický stroj, našliapnite na nožné podložky stroja. Ľavé chodidlo položte do ľavej podložky a pravé chodidlo do pravej podložky. Chyťte ľavú a pravú rukoväť.
- Vyberte nastavenia, podľa ktorých chcete trénovať. Napríklad môžete zvýšiť odpor stroja alebo nastaviť cieľ alebo čas spaľovania kalórií, pričom nezabudnite, koľko kalórií ste spotrebovali.
- Rukoväte a podložky nôh na danej strane stroja fungujú proti sebe. Inými slovami, keď švihnete pravou rukoväťou stroja dopredu, vaša pravá noha sa posunie dozadu. Na opačnej strane sa ľavá ruka stiahne dozadu a ľavá noha sa posunie dopredu. Nožami a rukami pohybujte strojom včas vpred a vzad.
3
Jazdiť na bicykli. Jazda na bicykli je bežné aeróbne cvičenie a môže znížiť hladinu myostatínu. Môžete jazdiť na bežnom bicykli alebo na stacionárnom bicykli, aby ste získali výhody zníženého myostatínu.
- Jazdite pri strednej intenzite, aby ste znížili hladinu myostatínu. Snažte sa spáliť 1200 kalórií týždenne jazdou na bicykli - alebo viac alebo menej v závislosti od vašich cieľov v oblasti hmotnosti.
- Pri jazde na bicykli vždy používajte bezpečnosť. Noste prilbu a choďte v cyklistickom pruhu alebo čo najbližšie k krajnici. Nejazdite proti premávke a nejazdite po chodníku.
4
Choďte si zabehať. Beh je jednou z najbežnejších foriem aeróbneho cvičenia a môže znížiť hladinu myostatínu. Pri behu noste ľahké, voľné oblečenie. Vyberte si čistú a dobre osvetlenú cestu.
- Snažte sa behať aspoň 20 minút. Keď naberáte silu a budujete vytrvalosť, pridajte svojmu behu čas v 10-minútových krokoch.
- Pokúste sa zvýšiť tempo behu posledných 5 minút. To zvýši váš srdcový rytmus a je to skvelé pre vaše kardiovaskulárne zdravie
5

Vyskúšajte iné aeróbne cvičenia. Existuje veľa aeróbnych cvičení, ktoré by ste mohli robiť, a ktoré by časom mohli znížiť hladinu myostatínu. Môžete sa napríklad rozhodnúť skákať cez švihadlo, plávať, člnkovať alebo skákať.

Metóda 4 zo 4: nájdenie ďalších spôsobov zníženia myostatínu

1
Nefajčiť. Fajčenie je spojené s vyššími hladinami myostatínu. Ak chcete znížiť hladinu myostatínu, nezačnite fajčiť. Ak už máte závislosť na nikotíne, prijmite plán, ako prestať fajčiť.
- Najlepším spôsobom, ako prestať fajčiť, je postupné vyraďovanie správania. Napríklad, ak sa rozhodnete, že o dva týždne chcete úplne prestať fajčiť, znížte dnes príjem cigariet o 25%. Asi o päť dní to znížte o ďalších 25%. Po približne 10 dňoch opäť znížte spotrebu cigariet o 25%. Nakoniec, keď už uplynuli dva týždne, vyfajčite poslednú cigaretu.
- Nikotínová guma a náplasti vám tiež môžu pomôcť v boji proti závislosti.
2
Použite inhibítor myostatínu. Inhibítory myostatínu sú experimentálne a sú určené pre ľudí s ochorením, ktoré ovplyvňuje vývoj svalov. Možno budete mať nárok na liečbu pomocou jedného, ak je vaším cieľom liečiť takúto poruchu. Budete potrebovať lekársky predpis, pretože nie sú dostupné na pulte. Poraďte sa so svojím lekárom o možnostiach, ako znížiť hladinu myostatínu pomocou inhibítora.
- Ďalší experimentálny postup, génová terapia inhibujúca myostatín, je v počiatočných štádiách vývoja. To môže byť niekedy dostupné pre pacientov s degeneratívnymi svalovými poruchami.
3
Opýtajte sa na doplnok follistatínu. Follistatín inhibuje produkciu myostatínu. Môžu byť k dispozícii doplnky na báze follistatínu, ktoré môžu znížiť hladinu myostatínu. Väčšina z týchto doplnkov používa plodný izolát z vaječného žĺtka, takže ak máte alergiu na vajcia, pravdepodobne ho nebudete môcť použiť.
- Spravidla sú doplnky follistatínu v práškovej forme. Zmiešajú sa s vodou alebo mliekom, potom sa skonzumujú.
- Follistatín je drahý, nie je bežne dostupný a môže predstavovať riziko pre pečeň. Napriek tomu sa poraďte so svojím lekárom, či by to pre vás mohla byť voľba.

Myostatín je bielkovina, ktorá môže zabrániť svalovému rastu. Hladiny myostatínu môžete znížiť odporovým tréningom a aeróbnymi cvičeniami.

Tipy

Neexistuje žiadny presvedčivý výskum, ktorý by naznačoval, či úpravy stravy môžu znížiť hladinu myostatínu.
Pri začatí odporového tréningu alebo programu HIRT sa porozprávajte s osobným trénerom alebo odborníkom. Môžu vám povedať, akú veľkú váhu máte používať, a pomôžu vám vyhnúť sa zraneniam.
Ak nechcete investovať veľa peňazí do tréningových zariadení alebo nemáte doma veľa miesta, zvážte získanie členstva v telocvični.

Prečítajte si tiež: Ako si udržať zdravie?