Ako jesť s dyslipidémiou?
Chudnutie, pravidelné cvičenie, striedme pitie a ukončenie fajčenia - to všetko pomáha znižovať hladinu cholesterolu a lieči tiež dyslipidémiu.
Dyslipidémia je fantazijný spôsob, ako povedať, že máte príliš veľa lipidov v krvi. Pre väčšinu ľudí to znamená, že ich cholesterol je príliš vysoký, pretože cholesterol je najbežnejším lipidom. Váš lekár to môže potvrdiť jednoduchým krvným testom. Napriek svojmu strašidelnému názvu je dyslipidémia veľmi častá a liečiteľná. Musíte však mať pod kontrolou svoje stravovacie návyky a urobiť nejaké zmeny v životnom štýle. Dodržiavaním nízkotučnej stravy bohatej na čerstvé ovocie, zeleninu a vlákninu môžete úspešne znížiť hladinu cholesterolu v krvi.
Metóda 1 z 3: dodržiavanie diéty na zníženie cholesterolu
- 1Pridajte do svojej stravy viac rozpustnej vlákniny. Rozpustná vláknina obmedzuje množstvo cholesterolu, ktoré vaše telo absorbuje, takže zvýšenie príjmu vlákniny je skvelým spôsobom, ako zlepšiť celkovú hladinu cholesterolu. Snažte sa prijímať najmenej 25-30 gramov vlákniny každý deň, aby ste znížili hladinu cholesterolu.
- Medzi dobré zdroje rozpustnej vlákniny patrí ovos, jačmeň, otruby, orechy, semená, šošovica a hrášok.
- Nerozpustnú vlákninu môžete získať aj z listovej zelenej zeleniny, ovocia a celozrnných výrobkov. Je to dobré pre vaše trávenie, ale nie pre zníženie hladiny cholesterolu.
- 2Jedzte čo najviac čerstvého ovocia a zeleniny. Väčšinou rastlinná strava je veľmi zdravá a efektívna na zníženie vášho cholesterolu. Snažte sa do každého jedla zahrnúť 1 - 2 porcie ovocia alebo zeleniny a iné počas celého dňa.
- Môžete tiež použiť konzervovanú alebo mrazenú zeleninu, ak nemáte prístup k čerstvým druhom. Nezabudnite však konzervovanú zeleninu scediť a opláchnuť, aby ste znížili jej obsah solí.
- Sušené ovocie je vynikajúci spôsob, ako pridať ovocie aj do svojej stravy. Ak počítate kalórie, dávajte však pozor, pretože sušené ovocie môže mať veľa kalórií.
- 3Získajte bielkoviny z chudých alebo neživočíšnych zdrojov. Červené alebo tmavé mäso má veľa nasýtených tukov, ktoré zvýšia hladinu cholesterolu. Nahraďte ich kuracím mäsom z bieleho mäsa alebo rybou. Rastlinné bielkoviny môžete získať aj z orechov, šošovice, fazule, quinou a cíceru.
- Hydina z bieleho mäsa má menej nasýtených tukov ako hnedé mäso. Stick s kuracími prsiami miesto krídel alebo nôh, a vyhnúť sa husi a kačice.
- Z hydiny a rýb odstráňte kožu, aby sa tuk ďalej znížil.
- 4Vylúčte zo stravy sladké jedlá a nápoje. Pridané cukry môžu tiež zvýšiť hladinu cholesterolu a celkovo ovplyvniť vaše zdravie. Snažte sa odstrániť čo najviac pridaných cukrov a udržujte denný príjem najviac medzi 25 a 36 gramami. To znamená vylúčiť sladké dezerty, cukríky a sódu spolu s inými potravinami s vysokým obsahom pridaných cukrov.
- Pridaný cukor sa líši od prírodných cukrov, napríklad ovocných. Musíte sa radšej vyhnúť pridaným cukrom ako prírodným.
- Zvyknite si kontrolovať štítky výživy na všetkom, čo kupujete. Mnoho potravín má veľa pridaného cukru, ktorý si neuvedomujete.
- Buďte opatrní s tým, koľko cukru pridáte tiež do kávy a čaju.
- 5Na dezert si dajte občerstvenie na nízkotučnej zmrzline alebo želé. Z potravy nemusíte vylúčiť všetky dezerty. Niektoré odrody s nízkym obsahom cukru a nízkym obsahom tuku vám môžu pomôcť uspokojiť váš sladký zub pri dodržiavaní vašej stravy. Nízkotučné zmrzliny a Jell-O sú obľúbenou voľbou, ktorá má relatívne menej cukru ako iné dezerty.
- Môžete si tiež zvyknúť, že si namiesto toho dáte ovocie ako dezert. To úplne vylučuje spracované dezerty.
- Cheat deň raz za čas je v poriadku. Môžete si dať iné dezertné jedlá na sviatky alebo zvláštne príležitosti bez toho, aby ste spôsobili veľa problémov.
Príležitostne môžete jesť červené mäso, ale uistite sa, že má nízky obsah tuku.
Metóda 2 z 3: Zníženie príjmu tukov
- 1Prijímajte iba 25-35% denných kalórií z tuku. Na liečbu dyslipidémie je dôležitá strava s nízkym obsahom tukov. Ak sa pozriete na nutričné štítky, mala by existovať časť s názvom „Kalórie z tuku“. Pomocou toho spočítajte počet kalórií v dennej strave, ktoré pochádzajú z tukov. Výsledok udržujte v rozmedzí 25 - 35% celkových denných kalórií a z nasýtených tukov neprijímajte viac ako 7% denných kalórií.
- Ak dodržiavate 2000-kalorickú diétu, potom obmedzte príjem tukov na 500-700 týchto kalórií. Iba 140 by malo pochádzať z nasýtených tukov.
- Tuk obsahuje 9 kalórií na gram, takže ho môžete použiť aj na výpočet celkového denného príjmu tuku.
- 2Nahraďte zdroje nasýtených tukov mononenasýtenými tukmi alebo omega-3. Červené mäso, spolu so spracovanými, konzervovanými alebo vyprážanými jedlami, obsahujú veľa nasýtených tukov. Vymeňte tieto zdroje za zdravšie, mononenasýtené a omega-3 tuky. Pochádzajú z hydiny, olivového oleja, orechov a mastných rýb, ako sú losos a makrela.
- Stále udržujte svoju spotrebu zdravých tukov v rozmedzí 25-35%.
- 3Jesť biele znamenalo druhy hydiny. Aj keď má hydina ako celok menej nasýtených tukov ako červené mäso, niektoré druhy majú viac nasýtených tukov ako iné. Tmavé mäso z kuracieho a morčacieho mäsa, z krídel a stehien, má vyšší obsah tuku ako biele mäso. Prilepte prsia na kuracie a morčacie mäso pre zdravšiu voľbu.
- Úžasné vtáky ako kačica a hus sú veľmi vysoké v tmavom mäse, čo znamená, že majú tiež vysoký obsah nasýtených tukov. Obmedzte príjem týchto druhov hydiny.
- 4Ak si ho kupujete, vyberte chudé kusy červeného mäsa. Príležitostne môžete jesť červené mäso, ale uistite sa, že má nízky obsah tuku. Chudé kusy by mali mať 8% alebo menej celkového obsahu tuku, takže skontrolujte všetko mäso, ktoré kupujete pre najchudšie druhy.
- U hovädzieho, bravčového a jahňacieho mäsa sú najchudobnejšími kusmi karé alebo sviečkovice.
- Vykonajte aj vizuálnu kontrolu mäsa. Kupujte kúsky, ktoré majú menej viditeľný tuk.
- 5Prejdite na nízkotučné mliečne výrobky. Aj keď sú mliečne výrobky zdravé, obsahujú aj veľa tuku. Prejdite na odstredené mlieko a nízkotučný syr a jogurt. Týmto spôsobom môžete získať výživné látky v mliečnych výrobkoch bez tuku.
Aj keď má hydina ako celok menej nasýtených tukov ako červené mäso, niektoré druhy majú viac nasýtených tukov ako iné.
Metóda 3 z 3: varenie na zníženie cholesterolu
- 1Z mäsa, ktoré varíte, odstráňte viditeľný tuk. Či už varíte červené alebo biele mäso, okolo kúskov pravdepodobne bude viditeľný tuk. Tieto časti sú belšie ako zvyšok mäsa. Vezmite ostrý nôž a pred varením ich zastrihnite, aby ste znížili množstvo tuku, ktoré skonzumujete.
- Pri manipulácii s nožom buďte opatrní. Strihajte vždy na rovnom stabilnom povrchu, aby nedošlo k pošmyknutiu.
- 2Pečte alebo grilujte jedlá, aby ste zabránili pridávaniu ďalších tukov. Ak jedlo pripravujete na panvici alebo vyprážate, budete musieť použiť veľa olejov. Zvyšuje sa tak množstvo tuku v potravinách, aj keď používate zdravé zdroje oleja. Namiesto toho je lepšie jedlo piecť, grilovať alebo grilovať. Týmto spôsobom nemusíte pridávať žiadne tuky navyše.
- Ak grilujete, pred varením stojan očistite. Zvyšky, ktoré tam zostali, by mohli vášmu jedlu pridať tuk a soľ.
- 3Varte s olivovým olejom namiesto masla alebo margarínu. Ak pri varení musíte používať mazanie, vyberte si zdravú variantu, ako je olivový olej. Je plný zdravých tukov, ktoré sú pre vás oveľa lepšie ako maslo alebo margarín.
- Namiesto šalátových dresingov môžete tiež použiť olivový olej, ktorý má zvyčajne vysoký obsah solí, tukov a cukru. Môžete pridať trochu octu pre extra chuť.
- 4Nahraďte soľ iným korením a dochucovadlami. Pri diéte s nízkym obsahom cholesterolu je dôležité vyhýbať sa soleniu a mali by ste udržiavať svoju spotrebu pod 2300 mg denne. To však neznamená, že vaše jedlo musí byť nevýrazné. Existuje mnoho ďalších možností na dochutenie jedál. Namiesto toho ochutnajte rozmarín, šalviu, muškátový oriešok, čili prášok, kajenské korenie, kari, papriku alebo bazalku. Experimentujte a možno nájdete kombináciu chutí, ktorú máte radi.
- Skúste si doma navariť viac ako ísť von. Reštaurácie zvyčajne pridávajú do svojich jedál veľa soli a masla.
Dodržiavaním nízkotučnej stravy bohatej na čerstvé ovocie, zeleninu a vlákninu môžete úspešne znížiť hladinu cholesterolu v krvi.
- Váš lekár pravdepodobne navrhne, aby ste pred vyskúšaním liekov kontrolovali svoje stravovacie návyky a zmenili životný štýl. Ak nie sú úspešné, pravdepodobne predpíšu lieky.
- Chudnutie, pravidelné cvičenie, striedme pitie a ukončenie fajčenia - to všetko pomáha znižovať hladinu cholesterolu a lieči tiež dyslipidémiu. Postupujte podľa týchto pokynov a získate komplexný prístup k svojmu zdraviu.
Prečítajte si tiež: Ako nájsť vnútorný pokoj?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
