Ako sa vyhnúť patelárnej tendonitíde?
Ak sa zotavujete z bolesti kolena, vyskúšajte rozcvičku s nízkym nárazom, ako je jazda na stacionárnom bicykli alebo použitie eliptického stroja.
Patelárna tendonitída je odborný termín pre zápal v šľache, ktorá prechádza cez koleno. Je to veľmi časté zranenie športovcov, najmä bežcov, skokanov a vzpieračov. Zlá tendonitída je bolestivá a môže vás na pár týždňov odstaviť z funkcie, takže budete chcieť urobiť všetko pre to, aby ste sa jej vyhli. Našťastie existuje veľa spôsobov, ako môžete zabrániť tomuto nepríjemnému zraneniu. Pri správnom strečingu, forme a zotavení by ste mali byť schopní vyhnúť sa tendonitíde.
1. metóda z 3: bezpečné cvičenie
- 1Pred každým tréningom sa zahrejte 5-10 minút. Skočenie priamo do tréningu, zatiaľ čo máte stále kolená, môže spôsobiť zranenia, ako je zápal šliach. Pred hlavným tréningom vždy venujte aspoň 5-10 minút zahriatiu. Všeobecne platí, že pred strečingom alebo cvičením zvýšte svoj srdcový rytmus a potte sa. Takto pripravíte svoje svaly a kĺby na činnosť.
- Rýchla chôdza alebo ľahký jogging sú najbežnejšie zahrievacie aktivity. Môžete tiež skákať na lane alebo niekoľko minút robiť skákacie zdviháky, aby ste sa uvoľnili.
- Ak sa zotavujete z bolesti kolena, vyskúšajte rozcvičku s nízkym nárazom, ako je jazda na stacionárnom bicykli alebo použitie eliptického stroja.
- Masírujte si kolená a prepracujte ich celým rozsahom pohybu, aby ste zlepšili prietok krvi.
- 2Pretiahnuť pred vykonaním nôh cvičenia svoje hamstring, štvorkolky, a lýtka. Všetky tieto svaly ťahajú na kolená. Ak je jeden alebo viac z nich príliš tesných, môžu vám poraniť patelárnu šľachu. Po rozohriatí každý z týchto svalov jednotlivo natiahnite, aby boli dobré a uvoľnené.
- Najjednoduchším úsekom pre podkolennú šľachu je postavenie rovno, vyloženie chodidiel a ohnutie dolu, aby ste sa dotkli prstov na nohách. Prejdite čo najďalej a podržte ho 10 sekúnd. Toto opakujte 3 - 5 krát.
- Pre jednoduché natiahnutie štvorkolky sa postavte a ohnite jednu z nôh nahor k chrbtu. Siahnite nadol a chyťte nohu, potom ju potiahnite, až kým nepocítite natiahnutie. Vydržte ho 10 sekúnd a opakujte 3 - 5 krát.
- Natiahnite si lýtka tak, že šliapete na obrubník alebo krok a päty spustíte pod okraj. Vydržte to 10 sekúnd a opakujte 3 - 5 krát.
- 3Pri cvičení majte kolená v jednej línii s chodidlami. Nesprávna forma môže veľmi zaťažiť kolená a spôsobiť zápal šliach. Správny tvar sa mení v závislosti na tréningu robíte, ale všeobecne, aby sa vaše kolená v súlade s nohou. Nohy si nevysádzajte širšie ani užšie ako kolená, inak ich budete namáhať. To platí pre to, či beháte, sedíte v podrepe alebo robíte výpady.
- Ak beháte, snažte sa zostať ľahký na svojich chodidlách. Nešliapajte silno, inak by ste mohli zaťažiť kolená.
- Ak si nie ste istí, vždy sa opýtajte trénera alebo trénera, aká je správna forma pre konkrétne cvičenie.
- 4Pomaly zvyšujte intenzitu tréningu. Poskok z drepu 23 kg na 45 lb alebo z behu 8,0 km na 16 km je pre vaše svaly a kĺby veľmi tvrdý. Intenzitu tréningu zvyšujte vždy pomaly a postupne. Počkajte, kým vám bude na tejto úrovni úplne vyhovujúce, a až budete pripravení na väčšiu intenzitu, zväčšite ju.
- Spravidla by ste mali zvýšiť intenzitu tréningu naraz najviac o 10%. Ak zvyčajne sedíte v drepe 23 lb (50 lb), potom keď ste pripravení, urobte si mierku do 25 lb (25 lb).
- Ak skúšate nový tréning, začnite s čo najmenšou hmotnosťou, kým vám vyhovuje forma. Potom zvýšte váhu, aby ste mohli urobiť 10 - 12 opakovaní bez toho, aby ste sa príliš namáhali.
- Vyvarujte sa nadmernému tréningu a príliš intenzívnemu cvičeniu, pretože by ste si tým mohli viac poškodiť koleno.
- 5Okamžite prestaňte cvičiť, ak pocítite bolesť v kolenách. Bolesť v kolene nie je tou vecou, ktorú by ste sa mali snažiť presadiť. Tento typ bolesti znamená, že niečo nie je v poriadku, takže okamžite prestaňte. Vykonajte strečing a potom začnite pomaly znova. Ak sa bolesť vráti, potom tento deň preskočte.
- Ak ste dvíhali činky, potom ich zrazu nenechajte spadnúť. Snažte sa ich riadeným spôsobom dávať dole, aby ste si neublížili.
- Niekedy sa počas aeróbnych aktivít, ako je beh, bolesť kolena postupne zhoršuje. Najlepšie je prestať s tým, akonáhle to ucítite. V opačnom prípade by mohlo dôjsť k zápalu šliach.
Tip: Prepnite cviky, ktoré začleňujete, do svojej rutiny. Ak napríklad bežne beháte, vyskúšajte namiesto toho niekoľkokrát týždenne plávanie, bicyklovanie alebo vodný aerobik.
- 6Dokončite tréning opätovným strečingom. Vaše svaly môžu byť po tréningu niekedy napnuté, čo vedie k bolestiam a tendinitíde. Preto je dobrý strečing opäť dobrý nápad. Zamerajte sa na svoje štvorkolky, hamstringy a lýtka, ako ste boli na začiatku tréningu.
- Ak si dáte deň voľna od cvičenia, stále je dobrým zvykom strečing. Vaše svaly a šľachy tak zostanú uvoľnené a pripravené na činnosť.
Aj keď ste mali naplánovaný tréning nôh, neskúšajte pretlačiť bolesť kolena.
Metóda 2 z 3: ochrana kolien
- 1Medzi stresujúcimi činnosťami nôh nechajte 24-48 hodín. Či už ste behali alebo dvíhali činky, vaše kolená potrebujú čas na zotavenie. Medzi tréningami nôh nechajte aspoň jeden deň, aby sa vaše svaly mohli zotaviť.
- Vypracovanie rozvrhu cvičení vám pomôže vyhnúť sa príliš častému trénovaniu svalov. Napríklad v pondelok si môžete urobiť nohy, v utorok ruky a v stredu si ísť zabehať.
- Šport sa počíta aj ako cvičenie. Ak ráno hráte s kamarátmi basketbal, popoludňajší drep by vám mohol ublížiť na nohách.
Tip: Medzi cvičeniami skúste urobiť vodopádovú pózu z jogy, aby ste si dekomprimovali kolená. Ľahnite si na chrbát a nohy natiahnite priamo hore, aby vaše telo zvieralo 90-stupňový uhol. Držte pózu 30 sekúnd a potom nohy uvoľnite späť na podlahu.
- 2Noste topánky so správnou podporou klenby. Kvalitná obuv je veľmi dôležitá na to, aby sa zabránilo mnohým typom zranení. Zaobstarajte si kvalitný pár bežeckých alebo vzpieračských topánok, ktoré majú veľa polstrovania a dobrú podporu klenby. To pomáha tlmiť kolená pred nárazmi a vyhnúť sa zápalu šliach.
- Pred kúpou si topánky vždy vyskúšajte. Skúste mierne kráčať alebo behať, aby ste sa ubezpečili, že poskytujú dobrú oporu.
- Cvičebné topánky vymeňte, akonáhle sú opotrebované. U aktívnych ľudí je to zvyčajne každých 6 - 12 mesiacov. Ak spozorujete, že vás náhle dostávajú bolesti nôh, chodidiel alebo krížov, pravdepodobne budete potrebovať nové topánky.
- Pre väčšiu oporu môžete tiež nosiť ortézu na kolená.
- 3Vyhýbajte sa tvrdým povrchom. Snažte sa vyhnúť behaniu alebo cvičeniu po betóne alebo inom pevnom povrchu, pretože by to mohlo šokovať kolená a viesť k väčšiemu poškodeniu. Namiesto toho sa postavte na mäkké podložky na cvičenie alebo si zacvičte v miestnosti s kobercami. Ak radi cvičíte vonku, vyhľadajte radšej bežecké trate alebo trávnaté trasy.
- 4Posilnite rovnako všetky svoje svaly na nohách. Ak sú niektoré vaše svaly na nohách slabšie ako ostatné, potom budú nerovnomerne ťahať za vašu patelárnu šľachu. Vyhnite sa tomu tak, že precvičíte celú nohu. Uistite sa, že teľa, štvorkolky a hamstringy venujú rovnakú pozornosť, aby bola vaša noha vyrovnaná.
- Zložené cviky ako beh alebo drep precvičujú celú nohu, takže sa nemusíte sústrediť na prácu jednotlivých svalov, ak sa venujete iba týmto tréningom.
- Môžete tiež vykonať izolačné cvičenia, ako sú zdvihy nôh pre vaše štvorkolky alebo zdvihy lýtok. Len sa uistite, že trénujete každú oblasť rovnako, aby vaše nohy boli vyvážené.
Ak sú niektoré vaše svaly na nohách slabšie ako ostatné, potom budú nerovnomerne ťahať za vašu patelárnu šľachu.
Metóda 3 z 3: zotavenie sa z bolesti
- 1Ak pociťujete bolesť, kolená si nechajte 15 minút preplachovať. Ak skončíte s tréningom a pocítite bolesť kolena, môžete mať slabý zápal v šľache. Skúste zabaliť ľadový balíček do uteráka a držať ho na kolene 15 minút. To môže zmierniť zápal a zabrániť tendonitíde.
- Nedávajte si ľadový obklad priamo na pokožku bez toho, aby ste ho najskôr zabalili do uteráka. Mohlo by to spôsobiť omrzliny.
- Užitočné je tiež zdvihnutie nohy. Odvádza krv z kolena a zmierňuje zápal.
- 2Nasledujúci deň odpočívajte, ak stále cítite bolesť v kolenách. Aj keď ste mali naplánovaný tréning nôh, neskúšajte pretlačiť bolesť kolena. Doprajte si deň voľna na odpočinok v kolenách. To môže zabrániť začiatku tendonitídy.
- Medzitým by ste mohli cvičiť inú sadu cvikov. Cvičenie paží, chrbta a jadra zvyčajne nezaťažuje vaše kolená.
- 3Prepnite na činnosti s nízkym dopadom, kým čakáte, kým bolesť neustúpi. Ak pociťujete bolesti kolena, stále môžete zostať aktívni. Len sa vyhýbajte činnostiam, ktoré zaťažujú vaše kĺby. Máte niekoľko možností kardio tréningu s nízkym dopadom.
- Plávanie
- Bicyklovanie.
- Eliptický stroj.
- 4Ak bolesti do týždňa neustúpia, navštívte lekára. Ak pociťujete bolesti kolena dlhšie ako týždeň, môžete mať zápal šliach. Nie je potrebné prepadať panike, mali by ste sa však obrátiť na svojho lekára so žiadosťou o ošetrenie. Môžu vám ukázať, ako sa čo najskôr dostať späť do formy.
- Tieto počiatočné liečbe lekári navrhnúť pre patelární šliach je denne protizápalové lieky, námrazy, a zvyšok. Takmer vo všetkých prípadoch sa tak vylieči zápal šliach do týždňa alebo 2.
- Zostaňte v kontakte so svojím lekárom a neváhajte sa vrátiť, ak sa bolesť nezlepšila.
Počiatočná liečba, ktorú lekári navrhujú pre patelárnu tendonitídu, je denné protizápalové lieky, námraza a odpočinok.
- Počas cvičenia sa snažte zostať na nohách ľahká. Dôsledný vplyv je častou príčinou patelárnej tendonitídy.
- Udržujte si zdravú váhu cvičením a vyváženou stravou.
- Môžete tiež vyskúšať protizápalovú stravu, ktorá pomôže zmierniť opuchy okolo kolena.
- Na zmiernenie zápalu kĺbov používajte doplnky, ako je kolagén.
- Počas cvičenia sa nikdy nepokúšajte pretlačiť bolesť kolena. Mohlo by to spôsobiť vážne zranenie.
Prečítajte si tiež: Ako liečiť extenzorovú tendonitídu?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
