Ako vykonávať meditáciu mäkkého brucha?
Cieľom hlbokého dýchania všeobecne a obzvlášť meditácie mäkkého brucha je dýchať bránicou.
Keď vás prepadne úzkosť alebo stres, môžete pocítiť, ako sa vám v žalúdku vytvárajú „uzlíky“ napätia. Pravidelné dýchanie je často plytké a sústredené v hrudníku, aj keď tento spôsob dýchania napodobňuje to, ako vaše telo dýcha, keď máte strach alebo paniku. Mäkká brušná meditácia smeruje váš dych hlboko do brucha, aby ste sa cítili pokojnejšie, pokojnejšie a uvoľnenejšie a uvoľnili napätie vo svojom tele.
Časť 1 z 3: Meditácia mäkkého brucha
- 1Dostaňte sa do pohodlnej, uvoľnenej polohy. Pred vykonaním akéhokoľvek druhu meditácie je dôležité, aby ste sa dostali do pohodlnej polohy. Vaše svaly by mali byť uvoľnené a mali by ste byť v polohe, ktorá uľahčuje ľahké dýchanie.
- Meditácia v sede je veľmi bežná, ale niektorí ľudia pri meditácii uprednostňujú státie alebo ležanie.
- Ak sedíte na stoličke, položte nohy na zem. Ak sedíte na podlahe, postavte si nohy tak, ako vám to vyhovuje.
- Ak ležíte na podlahe, nechajte ruky ležať bokom na zemi.
- Neexistuje žiadna správna alebo nesprávna poloha. Pokiaľ ste pohodlní a schopní zapájať sa do brušného dýchania, môžete byť v akejkoľvek polohe.
- 2Zatvor oči. Zatváranie očí vám pomôže sústrediť sa na meditáciu a melódie z oblasti životného prostredia rozptýlenie. Nie každému však je príjemné pri meditácii zatvárať oči, najmä ak sa nachádza v neznámom alebo potenciálne nebezpečnom prostredí.
- 3Zapojte sa do brušného dýchania. Mäkké brušné dýchanie vyžaduje, aby ste sa pomaly nadýchli, dychom úplne vyplnili brušnú oblasť a potom pomaly vydýchali. Pri nádychu každého dychu sa zamerajte na rozšírenie brucha a uvoľnenie napätia.
- Skúste zaplniť pľúca zdola nahor, a nie plytké dýchanie hrudníkom.
- Pomocou svalov na bruchu vytlačte starý dych z dolného brucha, kým nie sú pľúca úplne prázdne.
- Opakujte postup toľkokrát, koľkokrát chcete.
Cieľom meditácie na mäkké brucho je zlepšiť napätie uvoľnené vo vašom bruchu. - 4Sústreďte sa na svoj dych. Kľúčom pri každom type meditácie je sústrediť sa na dýchacie vzorce vášho tela. Pomôže vám to sústrediť sa na meditáciu a venovať sa svojmu telu. Sústreďte sa na fyzické pocity spojené s nádychom a výdychom a na reakciu vášho tela na každý nádych.
- Všimnite si pocitu vzduchu prechádzajúceho vašimi nosnými dierkami a vnímajte, ako sa bránica dvíha a klesá.
- Pri každom nádychu sa pokúste nájsť všetky oblasti napätia vo vašom tele a uvoľňujte ich pri každom výdychu.
- 5Ukončite meditáciu, keď ste pripravení. Čím dlhšie budete meditovať, tým budete pokojnejší. Meditácia však nemá žiadne predpísané trvanie. Aj jediná minúta voľného času stráveného jemným brušným dýchaním vám môže pomôcť zbaviť sa stresu a uzemniť vaše myšlienky.
- Venujte meditácii s mäkkým bruchom tak málo alebo toľko času, koľko chcete.
- Ak chcete, môžete si nastaviť časovač, aby ste vedeli, ako dlho meditujete.
Časť 2 z 3: Naučte sa dýchať bruchom
- 1Pomaly sa nadýchnite nosom. Akonáhle ste v pohodlnej polohe, budete sa chcieť zamerať na pomalé a hlboké nádychy. Mnoho odborníkov odporúča vdýchnuť nosom, ale môžete sa nadýchnuť ústami, ak vám je takto pohodlnejšie dýchať.
- Nechajte svoje brucho naplniť vzduchom. Pri nádychu by sa mal zdvihnúť a roztiahnuť ako nafúknutý balónik.
- Uistite sa, že vzduch klesá hlboko do vášho brucha a nakoniec sa zaplní do hornej časti hrudníka, ale nesústreďte dýchanie do hrudníka. To spôsobí plytké dýchanie hrudníkom, čo nie je cieľom tejto meditácie.
- 2Položte si jednu ruku na brucho a druhú na hruď. Cieľom hlbokého dýchania všeobecne a obzvlášť meditácie mäkkého brucha je dýchať bránicou. To znamená, že váš hrudník by mal zostať relatívne vyrovnaný, zatiaľ čo sa vaše brucho nafukuje a vyfukuje.
- Keď si položíte ruky na telo, pomôže vám to zistiť, či dýchate správne.
- Ruka na prsiach by mali zostať v pokoji. Ruka na bruchu by sa mala pri každom nádychu dvíhať a klesať.
Cvičenie každý deň vám pomôže byť pohodlnejší pri brušnom dýchaní a meditácii všeobecne. - 3Pomaly vydýchnite ústami. Pri výdychu by ste mali cítiť, ako vám začína padať brucho. Pokúste sa použiť svaly membrány na vytlačenie vzduchu z tela, nie iba na pľúca.
- Ak vám viac vyhovuje dýchanie nosom, môžete to urobiť. Vydychovanie ústami sa však zvyčajne odporúča na vytvorenie cyklu dychu, ktorý prechádza jednou cestou a von druhou.
- Uistite sa, že vydychujete pomaly a vedome. Sústreďte sa na svoj dych v každej fáze meditácie.
- 4Udržujte pravidelný rozvrh brušného dýchania. Najlepším spôsobom, ako si s týmto alebo akýmkoľvek novým návykom lepšie porozumieť, je zaradiť ho do svojho pravidelného plánu. Cvičenie každý deň vám pomôže byť pohodlnejší pri brušnom dýchaní a meditácii všeobecne. Pomôže vám tiež zmierniť stres a cítiť sa viac sústredení na svoj každodenný život.
- Pokiaľ je to možné (a ak vám to nie je ľahostajné), skúste si na cvičenie vyhradiť aspoň 10 až 20 minút každý deň. Ak je to príliš veľa, môžete sa zamerať na 5 až 10 minút cvičenia každý deň.
- Keď sa budete cítiť pohodlnejšie, snažte sa zvýšiť počet cvičení každý deň.
- Zamerajte sa na tri až štyri meditácie každý deň, alebo na toľko času, koľko si môžete pohodlne vyhradiť.
Časť 3 z 3: zvýšenie všímavosti pri meditácii
- 1Identifikujte a lokalizujte akékoľvek napätie alebo nepríjemné pocity. Akonáhle sa dostanete do poriadku s brušným dýchaním, možno budete chcieť zamerať svoje úsilie na zmiernenie napätia a nepohodlia vo vašom tele. Cvičením budete môcť pri meditácii uvoľniť svaly, pričom sa budete pri každom nádychu cítiť menej napätí a uvoľnenejší.
- Umiestnenie akýchkoľvek zdrojov napätia pred meditáciou vám môže pomôcť zamerať sa na túto oblasť pri meditácii.
- S každým dychom priveďte svoje vedomie na to napäté miesto. Pokúste sa uvoľniť tieto svaly buď samotným dychom, alebo stiahnutím a uvoľnením zapojených svalov.
- 2Skúste vedome uvoľniť brušné svaly. Cieľom meditácie na mäkké brucho je zlepšiť napätie uvoľnené vo vašom bruchu. Tieto svaly sa zvyčajne napnú, keď sa cítite v strese alebo úzkosti, a plytké dýchanie hrudníkom veľmi málo pomáha zmierniť toto napätie.
- Zamerajte sa na to, ako sa vaše brušné svaly cítia pred, počas a po každom nádychu.
- Skúste si pri každom nádychu zjemniť brucho. To znamená, že sa zbavíte akéhokoľvek napätia alebo napätia v bruchu pri rytmickom nádychu a výdychu.
- Ak máte problémy s uvoľňovaním napätia pri dýchaní, snažte sa vedome napínať a uvoľňovať svaly pri dýchaní. Táto technika sa často nazýva progresívna svalová relaxácia a dá sa vykonať s každou sadou svalov vo vašom tele.
Dokonca aj jedna minúta voľného času stráveného jemným brušným dýchaním môže pomôcť zmierniť stres a uzemniť vaše myšlienky. - 3Vyberte si mantru na sústredenie myšlienok. Mnoho ľudí používa pri meditácii mantry. Mantra je jednoducho slovo alebo fráza, ktorá vám umožní sústrediť sa na meditáciu a pomôže vám vrátiť myseľ späť, keď sa vaše myšlienky začnú túlať.
- Môžete si vybrať akékoľvek vystredujúce slovo alebo frázu, ktoré chcete.
- Ak máte problém vymyslieť vlastnú mantru, skúste použiť slovné spojenie „mäkké brucho“. Pri pomalom nádychu povedzte „jemný“ a pri pomalom výdychu „brucho“.
- Opakujte svoju mantru vždy, keď sa vaša myseľ začne túlať alebo vás rozptyľujú veci vo vašom okolí.
- Keď opakujete svoju mantru, vráťte pozornosť späť k dýchaniu.
- Predtým, ako začnete, skúste stlmiť svetlá alebo zatvárať tienidlá. Blokovanie svetla vám môže pomôcť relaxovať a upokojiť myseľ, ale môžete meditovať v akomkoľvek prostredí, ktoré je pre vás najpohodlnejšie.
Prečítajte si tiež: Ako sa zamerať na domácu úlohu?
Komentáre (4)
- Učím sa meditovať a pri čítaní tohto článku som sa cítil istejšie. Ďakujem mnohokrát.
- Vynikajúca, stručná a ľahko zrozumiteľná lekcia základnej meditácie.
- Dobre popísané a ilustrované! Dobrá práca!
- Zvlášť posledný krok mi umožnil trochu kreativity. Ako svoju mantru rád používam variáciu piesne „Soft Kitty“ z Teórie veľkého tresku.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
