Ako vykonávať leteckú jogu?
Z tejto polohy môžete začať vykonávať niektoré z najzákladnejších pohybov leteckej jogy, ako napríklad letecký výpad.
Letecká jóga môže vyzerať viac ako cirkusový akt než ako každodenné cvičenie, ale v skutočnosti sa ukázalo, že má množstvo zdravotných výhod. Uľahčuje spinálnu dekompresiu, zmierňuje tlak na kĺby, posilňuje svaly a môže dokonca posilniť mentálne sústredenie a všímavosť. Bez ohľadu na to, či ste nováčik v joge alebo už pravidelný účastník lekcie jogy viazanej na podlahu, môžete si vyskúšať leteckú jogu tak, že si kúpite hojdaciu sieť alebo sa prihlásite do hodiny, zahrejete sa na cvičenie, vhodne sa oblečiete a začnete s niektorými základnými vzdušnými pózami.
Časť 1 z 3: zbieranie zásob
- 1Kúpte si hojdačku alebo hojdaciu sieť na jogu. Na rozdiel od niektorých iných športových a cvičebných režimov vyžaduje letecká jóga iba jeden kus vybavenia: silný prúžok hodvábnej látky-zvyčajne sa mu hovorí hojdačka alebo hojdacia sieť, ktorý visí zo stropu. Pri výbere hojdačky na jogu vyhľadajte online predajcov a športové obchody, aby ste si pred ich kúpou porovnali ceny a značky. Vo všeobecnosti môžete získať kvalitnú hojdačku za 37€-110€
- Okrem iného by ste mali zvážiť možnosti ovládania rôznych výkyvov. Niektoré hojdačky sú len závesmi z látky s holými kosťami, iné však obsahujú jednu alebo niekoľko súprav plastových alebo tvrdých rúčok, ktoré môžete použiť na uchopenie rúk.
- Skontrolujte tiež nosnosť hojdačiek, ktoré zvažujete pri kúpe. Väčšina hojdačiek uvádza kapacitu 136 kg (140 kg), ale niektoré špeciálne hojdačky znesú väčšiu váhu.
- 2Inštalácia hojdačky je bezpečná oblasť. Aby ste mohli cvičiť leteckú jogu efektívne a bezpečne, budete musieť zavesiť svoju hojdačku na stropný nosník 4 palcov x 4 palcov (10 cm × 10 cm) alebo 2 palcov × 6 palcov (5,1 cm × 15,2 cm).. Budete ho musieť umiestniť aj na otvorené priestranstvo svojho domu alebo dvora-veľa ľudí uprednostňuje používanie garáže alebo domácej telocvične-aby ste mali priestor na pohyb. Hovorí sa, že každá hojdačka je iná, preto sa riaďte pokynmi výrobcu, ktoré sú súčasťou vašej hojdačky.
- Ak nie ste príliš šikovní okolo domu, najmite si dodávateľa, ktorý vám pomôže s nastavením hojdačky.
- 3Oblečte sa do košieľ a nohavíc s dlhým rukávom. Vzhľadom na povahu vzdušnej jogy s vysokým trením by ste pri jej cvičení mali nosiť dlhé rukávy a nohavice. Koniec koncov, koža v podpazuší a na vnútornej strane stehien môže byť obzvlášť jemná a nechcete, aby vám cviky zabraňovali pri cvičení.
- Nezabudnite tiež vyzliecť akékoľvek šperky! Dokonca aj malé náušnicové obruče sa môžu zachytiť do hojdacej látky a poškodiť vás aj hojdačku.
Rovnako ako bežná jóga, aj letecká jóga môže vyvíjať veľký tlak na nezvyčajné časti tela a spôsobuje, že vaše telo uvoľňuje plyn.
Časť 2 z 3: Bezpečnosť je prioritou
- 1Dávajte pozor na jedlo a pitie. Rovnako ako bežná jóga, aj letecká jóga môže vyvíjať veľký tlak na nezvyčajné časti tela a spôsobuje, že vaše telo uvoľňuje plyn. Aby ste sa vyhli podráždenému žalúdku alebo nepríjemnému plynatosti, držte sa mimo bublinkových nápojov najmenej 2 hodiny pred zasadnutím.
- Z podobných dôvodov budete pravdepodobne chcieť počkať najmenej 2 hodiny po jedle, aby ste mohli začať sedenie.
- 2Nechajte si so sebou zacvičiť pozorovateľa alebo jogu. Akonáhle ste ostrieľaný jógový leták, môžete cvičiť sami. Do tej doby by ste však mali cvičiť leteckú jogu s niekým iným. Majte prinajmenšom niekoho v miestnosti, aby vám mohol pomôcť, ak spadnete alebo sa ocitnete v neistej situácii.
- Ako sa hovorí, nebojte sa jogovej hojdačky! Pri väčšine ťahov budete v skutočnosti len asi 8 centimetrov (7,6 cm) od zeme, takže aj keď odpadnete, nebudete mať ďaleko.
- 3Nájdite vo svojom okolí letecké jógové štúdio. Ak vám nie je pohodlné skúšať leteckú jogu doma alebo nemáte miesto, kde by ste si mohli zavesiť hojdaciu sieť, prihláste sa na hodinu v miestnej telocvični alebo štúdiu. V posledných rokoch vzniklo niekoľko škôl leteckej jogy, medzi ktoré patrí Air Yoga, AntiGravity Aerial Yoga a Unnata Aerial Yoga.
- Keď nájdete štúdio ponúkajúce leteckú jogu, opýtajte sa ich na ponuku svojich tried, aby ste našli stravovanie zodpovedajúce vašej znalosti jogy a všeobecnej kondícii.
- 4Absolvujte kurz leteckej jogy, aby ste sa presvedčili, že je pre vás to pravé. Pretože sa leteckú jogu dá naučiť ťažko a dokonca aj nebezpečne, naplánujte si začiatok v štúdiu a skôr, ako to vyskúšate na vlastnej koži, absolvujte hodinu s profesionálom. Ak vás trieda baví a zistíte, že letecká jóga je pre vás dobrým cvičením, môžete sa do toho pustiť sami.
Časť 3 z 3: Začnite s cvičením jogy
- 1Pred vstaním do hojdacej siete sa natiahnite. Pretože vaše telo nemusí byť zvyknuté na pohyby a tlaky spojené s leteckou jogou, je obzvlášť dôležité, aby ste si pred cvičením zahriali svaly. Buďte svalnatí a pripravení natiahnutím všetkých hlavných svalových skupín-vrátane nôh, rúk a jadra-najmenej na 15 až 20 minút.
- Osobitnú pozornosť venujte svojim ramenám, rukám a pažiam, pretože sú pri leteckom cvičení jogy obzvlášť namáhané.
Osobitnú pozornosť venujte svojim ramenám, rukám a pažiam, pretože sú pri leteckom cvičení jogy obzvlášť namáhané. - 2Postavte sa do stredu podložky a oddeľte strany hojdačky. Z tejto polohy môžete začať vykonávať niektoré z najzákladnejších pohybov leteckej jogy, ako napríklad letecký výpad. Mali by ste stáť dostatočne blízko hojdačky, aby sa vaša tvár dotýkala látky alebo sa jej takmer dotýkala, a spodná časť „U“ hojdačky by mala zasiahnuť na úrovni pubickej kosti.
- Ak hojdačka zasiahne vyššie alebo nižšie než vašu lonovú kosť, mali by ste ju pred montážou hojdačky upraviť.
- Letecký výpad zlepšuje pevnosť quad a natiahne vaše hip flexors.
- 3Položte pravú nohu do „u“ hojdacej siete. Na dokončenie vzdušného výpadu stačí vložiť pravú nohu do U hojdacej siete a ohnúť ju tak, aby švih sedel na dolnom povrchu nohy nad kolenom. Hojdačka by mala podporovať pravú nohu, zatiaľ čo ľavá zostane pevne zasadená na podložke.
- 4Položte ruky na úroveň bokov a pomaly sa predkloňte. S rukami akimbo by ste sa pri nádychu mali vykloniť dopredu. Nechajte svoju ľavú nohu zasadenú ako predtým a cítite, ako sa ľavá štvorkolka a bedro rozťahujú.
- Dávajte pozor, aby ste sa vrhli rovno dopredu, než aby ste sa priklonili na obidve strany. Na začiatku to môže byť ťažké, ale vaša rovnováha sa bude počas cvičenia zlepšovať.
- Aby ste udržali rovnováhu, môžete sa hojdačky držať zvonku.
- 5Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Akonáhle sa predkloníte do výpadu, mali by ste vydýchnuť a pravou nohou vyvinúť tlak na hojdaciu sieť. Tým sa vrátite späť do východiskovej polohy, aby ste mohli znova zopakovať vzdušný výpad.
- Keď tento pohyb niekoľkokrát zopakujete, vymeňte nohy a urobte výpady ľavou nohou v hojdacej sieti.
- 6Vyskúšajte trochu komplikovanejšie pohyby, napríklad pózu z polovičnej lode. Akonáhle získate základný letecký výpad, môžete prejsť na ďalšie zásadné a všeobecne prístupné pózy. Polovičná póza napríklad vyžaduje, aby ste si v hojdacej sieti položili spodnú časť chrbta, opreli sa a zdvihli nohy. Držte pózu 5 sekúnd, aby ste zapojili svoje jadro a rozvíjali jadrovú silu a vedomie.
- Ďalšími základnými vzdušnými pózami, ktoré môžete vyskúšať, sú detská póza a pes smerujúci nadol. Ak potrebujete ďalšie pokyny, pozrite si online video návody.
Väčšina ľudí zistí, že letecké jogové cvičenia sú jednoduchšie a menej bolestivé asi po 2 týždňoch cvičenia. - 7Zamerajte sa na dolaďovanie naučených pozícií. Rovnako ako pri bežnej joge by ste sa mali snažiť zlepšiť polohy, ktoré ste sa naučili. Zdanlivo malé detaily, ako napríklad smer chodidla alebo ruky, predĺženie nohy alebo špicaté prsty na nohách, môžu mať veľký vplyv na prospech a udržateľnosť pozície. Dávajte si pozor na prevedenie každej pózy, aj keď máte pocit, že to už bude starý klobúk.
- Ak máte problémy s rozpoznávaním problémov s technikou, zvážte umiestnenie veľkého zrkadla, aby ste mohli sledovať svoje cvičenie.
- 8Buďte pripravení na nejaké bolesti a podliatiny. Letecká jóga je jedným z terapeutických cvičení s nízkym dopadom, ktoré môžete vykonávať, ale je pravdepodobné, že na začiatku nebude plynulá plavba. Pretože pracujete so svalmi spôsobmi, ktoré ste doteraz nemali a vyvíjate tlak na nezvyčajné kĺby a pokožku, počas počiatočného cvičenia a po ňom zažijete mierne až stredné nepohodlie.
- Väčšina ľudí zistí, že letecké jogové cvičenia sú jednoduchšie a menej bolestivé asi po 2 týždňoch cvičenia.
- Navštívte svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, ak ste abnormálne nepríjemní alebo vás bolí.
Prečítajte si tiež: Ako sa zamerať na domácu úlohu?
Komentáre (1)
- Použitie tohto jednoduchého sprievodcu mi pomohlo začať s cvičením jogy. Som z generácie digitálnych prisťahovalcov (baby boomer) a stále mám problémy s učením sa z videí (vždy sa pozastavím, pretočím dozadu, pretáčam vpred). Jednoduchý text a obrázky prinášajú úľavu!
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
